תוכנית לקוביות בבטן
סרטון מעולה לקוביות בבטן
סרטון מעולה לקוביות בבטן
יום שבת, 30 במאי 2015
יום שבת, 20 באפריל 2013
שיטת GOMAD לעליית מסת שריר - עליה במסה לפני חיטוב
Jun 15th, 2009 by Mehdi |
GOMAD: gallon of milk a day. Image credit: cafemama.
כדי לעלות במשקל אתה חייב לאכול יותר ממה שאתה אוכל כרגע.
אך אם אתה רזה ומתקשה לעלות במשקל, אתה יודע שלאכול יותר יהיה קשה.
אתה אפילו תרגיש שאתה עומד להקיא בכל פעם שאכלת הרבה.
למרבה המזל יש דרך קלה, זולה ומהירה להוסיף משקל באופן טבעי : GOMAD.
כל אחד שמתקשה בעלייה במסה יעלה בקלות בעזרת שתיית גלון אחד של חלב.
מדריך זה ילמד אותך איך להוסיף משקל בעזרת GOMAD.
יתרונות GOMAD.
GOMAD זה שיטה להוספת מסה שהסתובבה במשך שנים.
יתרונות שתיית 4 ליטר חלב בכל יום :
- הוספת משקל : הוספת 10 קילו תוך חודש הוא דבר נפוץ בקרב המשתמשים בGOMAD.
(משתמשי האתר Stronglifts יכולים לקרוא על סיפורי הצלחה של השימוש בשיטה).
- עלייה בכוח : השומן והחלבון בחלב עוזר להתקדמות בשרירים ובכוח.
גם העלייה במשקל עוזרת להתחזק.
- קל : קל יותר להכניס לגוף כמויות של אוכל נוזלי מאשר אוכל מוצק שמתעכל לאט יותר.
בנוסף אין צורך בבישול או הכנה של חלב והוא גם קל לנשיאה.
- זול : גלון חלב = 2400 קלוריות, 200 גרם פחמימה, 120 גרם שומן, 120 גרם חלבון
וויטמינים & מינרלים רבים עבור מחיר זול.
- טבעי : יש הטוענים שGOMAD עובד אפילו טוב יותר מסטרואידים עבור מתחילים שמחפשים עלייה במסה.
- עלייה קבועה : GOMAD מלמד אותך איך להכניס קלוריות רבות,
המפתח לעלייה במשקל. אתה לעולם לא תהיה שחיף יותר.
למה GOMAD עובד.
GOMAD מספק לך 2400 קלוריות. אכול בכל 3 שעות ואתה מכניס 5K קלוריות ביום.
כמות כזאת תעשה את העלייה קלה אפילו עבור המתקשים בהוספת משקל.
אך GOMAD זה לא רק עבור עלייה קלה במשקל :
- הרבה חלבון : אתה צריך חלבון לבניית שרירים ולמנוע פירוק שריר.
גלון חלב מכיל 120 גרם חלבון - 80% קזאין, 20% מי גבינה.
- שומן רווי : מעלה את רמת הטסטוסטרון, דבר שאומר יותר שרירים וכוח.
אל תאמין למיתוס הכולסטרול : שומן רווי הוא דבר בריא.
- פחמימות רבות : הדקסטורוז מקפיץ את האינסולין,
הורמון אנאבולי שמורה לגוף להכניס את החלבון לשרירים.
האם GOMAD בריא.
כן. אחרת לא היינו מאכילים תינוקות בחלב. ואפילו אם חלב לא היה בטוח,
אתה לא עושה GOMAD במשך כל חייך.ברגע שאתה מגיע למשקל המטרה -
חודש/חודשיים - אתה חוזר לדיאטה הרגילה.
- כולסטרול מהתזונה : אינו משפיע על הכולסטרול בדם.
הגוף שלך מספק יותר כולסטרול משאתה יכול להכניס לגוף.
- אבנים בכליות : אתה יכול למצוא מחקרים שמראים
כי צריכת סידן גבוהה מקטינה את הסיכון לאבנים בכליות. לא להפך.
האם כדאי לך לעשות GOMAD ?.
האם אתה בחור רזה או בתת משקל - כן.
לא משנה מה אחוז השומן שלך בגוף.
אתה אמור לשקול קילו על כל ס"מ בגוף שלך מעל המטר.
פחות מזה ואתה עדיין נראה רזה. כמה משקלי מטרה לפי הגובה:
1.70 = 70 קילו לפחות
1.75 = 75 קילו לפחות
1.80 = 80 קילו לפחות
1.85 = 85 קילו לפחות
שים לב שזה לא המשקל האידיאלי אלא המינימלי.
אם אתה רוצה לשקול יותר, לך על זה. הכי טוב לכוון 5-10 קילו יותר כדי להיות יציב.
כמו תמיד הגיל והמין לא רלוונטים, GOMAD עובד עבור כולם.
אם אתה שמן ללא מסת שריר גבוהה : קודם הוסף משקל, לאחר מכן התחטב.
זה קל יותר לרדת במשקל אחרי מסה - אתה חזק יותר, בעל מסה גדולה יותר וכו'
אנשים שמחפשים לעלות במשקל בלי לעלות בשומן בדרך כלל יאבדו את עצצם ולא יתקדמו.
באיזה חלב להשתמש ?.
אל תבזבז את הזמן עם חלב רזה או דל שומן.
הם בעלי כמות שומן רווי נמוך יותר, פחות קלוריות ולא יביאו לאותן תוצאות.
תשתמש בחלב מלא, הוא גם טעים יותר.
- חלב מלא : חלב המכיל 3-4% שומן.
- 3-4% שומן : בדוק את הערכים התזונתיים על החלב המלא שאתה קונה.
אמור להכיל 3-4 גרם שומן, 3 גרם חלבון ו5 גרם פחמימה עבור 100 מ"ל.
- 2400 קלוריות : חלב מלא מכיל כ60 קלוריות ל100 מ"ל.
זה החשבון עבור 2400 קלוריות עבור גלון חלב.
מפוסטר, UHT או גלם ? נתונים אלה לא משנים כל עוד אתה שותה חלב מלא.
אם אתה רגיש ללקטוז - קח תוסף לקטאז. הם יעילים כמו חלב דל בלקטוז אך זולים יותר.
איך לעשות GOMAD?.
GOMAD לא עובד עם אתה שותה גלון חלב ב3 ימים בשבוע,
מפספס אימונים ומזניח את התזונה. תהיה עקבי !
- 1 גלון חלב : מכיל 4 ליטר. תחלק את הצריכה.
ליטר בארוחת בוקר, ליטר בצהריים, ליטר לאחר אימון וליטר בארוחת ערב.
- כל כל 3 שעות : תאכל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, ארוחת לילה וארוחה לפני אימון.
חלב בתור חטיף זה בסדר. אל תהיה רעב, תמלא את הקיבה.
- סקוואט : הרמת משקולות מגרה את הגוף שלך לבנות שריר.
עשה הרבה סקוואטים. נסה את SS אם אתה לא יודע איך להתחיל.
- עקוב אחרי ההתקדמות : קח תמונת פרונט/פרופיל/גב, עקוב אחר אחוז שומן על ידי שימוש בקאליפר
ושקול את עצמך אחת לשבועיים. אפשר להשתמש בלוג אימונים ותזונה.
השתמש בGOMAD עד ההגעה למשקל מטרה. כדאי לכוון כ5-10 קילו יותר כדי להיות בטוח.
אם אתה עקבי זה לא יקח יותר מחודש עד חודשיים.
איך לעשות את GOMAD קל יותר?.
אם אתה שוקל 55 קילו GOMAD יהיה קשה עבורך בתחילה.
אתה אולי תרגיש נפוח/מלא.הפתרון הוא תחלה מכמות שקלה להכנסה,
והוספת חלב בהדרגה.
שבוע 1 : אכול כל 3 שעות, השתמש בטיפים לתזונה למעלה.
שבוע 2 : אכול כל 3 שעות + ליטר חלב.
שבוע 3 : אכול כל 3 שעות + 2 ליטר חלב.
שבוע 4 : אכול כל 3 שעות + 3 ליטר חלב
שבוע 5 : אכול כל 3 שעות + גלון חלב.
שיטה זו תתן לגופך זמן להסתגל.
החסרון : העלייה איטית יותר מכיוון שלוקח 5 שבועות להתחיל לשתות גלון חלב.
דוגמא לתפריט תזונה עם GOMAD.
חלק את החלב על כל היום, אם יש לך חלב עם ארוחה - תאכל קודם, שתה את החלב אחרי.
תאכל עד לקיבה מלאה בכל ארוחה ותוודא שאתה אוכל כל 3 שעות.
ארוחת בוקר - ביצים, ירקות, תפוז ותה ירוק.
ביניים - ליטר חלב, אגוזים טחונים, בננה.
ארוחת צהריים - חזה עוף, סלט ירקות, אגס.
ביניים - ליטר חלב, תפוח.
אחרי אימון - ליטר חלב, שיבולת שועל, בננה.
ארוחת ערב - בשר, פסטה, רוטב עגבניות.
ארוחת לילה - ליטר חלב, אוכמניות, נבטים.
חלב זה 87% מים כך שאתה לא צריך לדאוג לכמות גדולה נוספת של מים.
כשאתה מסיים את GOMAD.
הפסק את GOMAD ברגע שאתה מגיע למטרה.
למה אתה אמור לצפות בסיום GOMAD :
- איבוד שומן - אתה תוסיף בסביבות 2-3% שומן בחודש עם GOMAD,
כשאתה מסיים עקוב אחרי הטיפים לתזונה והמשך להתחזק. אחוז השומן יקטן אך משקל הגוף ישאר קבוע.
- איבוד משקל - גלון חלב ביום = הרבה פחמימות שסופחות מים.
המשקל שלך ירד בעקבות ירידה בנוזלים, לכן כדאי לכוון כ5-10 קילו גבוה יותר ממשקל המטרה.
- אתה תהיה רעב יותר - אתה תהיה רעב יותר משהיית קודם.
זה הגוף שלך שאומר לך לאכול כדי לשמור על משקל הגוף.
אתה יכול להמשיך לשתות חלב במהשך
רק תדע שאם המטרה שלך היא לאבד שומן, עדיף לשתות חלב אחרי אימון בלבד.
שים לב שGOMAD היא לא הדרך היחידה להוסיף משקל בצורה מהירה,
אבל זו הדרך הכי יעילה לגרום למישהו להוסיף משקל בצורה טבעית.
אך אם אתה רזה ומתקשה לעלות במשקל, אתה יודע שלאכול יותר יהיה קשה.
אתה אפילו תרגיש שאתה עומד להקיא בכל פעם שאכלת הרבה.
למרבה המזל יש דרך קלה, זולה ומהירה להוסיף משקל באופן טבעי : GOMAD.
כל אחד שמתקשה בעלייה במסה יעלה בקלות בעזרת שתיית גלון אחד של חלב.
מדריך זה ילמד אותך איך להוסיף משקל בעזרת GOMAD.
יתרונות GOMAD.
GOMAD זה שיטה להוספת מסה שהסתובבה במשך שנים.
יתרונות שתיית 4 ליטר חלב בכל יום :
- הוספת משקל : הוספת 10 קילו תוך חודש הוא דבר נפוץ בקרב המשתמשים בGOMAD.
(משתמשי האתר Stronglifts יכולים לקרוא על סיפורי הצלחה של השימוש בשיטה).
- עלייה בכוח : השומן והחלבון בחלב עוזר להתקדמות בשרירים ובכוח.
גם העלייה במשקל עוזרת להתחזק.
- קל : קל יותר להכניס לגוף כמויות של אוכל נוזלי מאשר אוכל מוצק שמתעכל לאט יותר.
בנוסף אין צורך בבישול או הכנה של חלב והוא גם קל לנשיאה.
- זול : גלון חלב = 2400 קלוריות, 200 גרם פחמימה, 120 גרם שומן, 120 גרם חלבון
וויטמינים & מינרלים רבים עבור מחיר זול.
- טבעי : יש הטוענים שGOMAD עובד אפילו טוב יותר מסטרואידים עבור מתחילים שמחפשים עלייה במסה.
- עלייה קבועה : GOMAD מלמד אותך איך להכניס קלוריות רבות,
המפתח לעלייה במשקל. אתה לעולם לא תהיה שחיף יותר.
למה GOMAD עובד.
GOMAD מספק לך 2400 קלוריות. אכול בכל 3 שעות ואתה מכניס 5K קלוריות ביום.
כמות כזאת תעשה את העלייה קלה אפילו עבור המתקשים בהוספת משקל.
אך GOMAD זה לא רק עבור עלייה קלה במשקל :
- הרבה חלבון : אתה צריך חלבון לבניית שרירים ולמנוע פירוק שריר.
גלון חלב מכיל 120 גרם חלבון - 80% קזאין, 20% מי גבינה.
- שומן רווי : מעלה את רמת הטסטוסטרון, דבר שאומר יותר שרירים וכוח.
אל תאמין למיתוס הכולסטרול : שומן רווי הוא דבר בריא.
- פחמימות רבות : הדקסטורוז מקפיץ את האינסולין,
הורמון אנאבולי שמורה לגוף להכניס את החלבון לשרירים.
האם GOMAD בריא.
כן. אחרת לא היינו מאכילים תינוקות בחלב. ואפילו אם חלב לא היה בטוח,
אתה לא עושה GOMAD במשך כל חייך.ברגע שאתה מגיע למשקל המטרה -
חודש/חודשיים - אתה חוזר לדיאטה הרגילה.
- כולסטרול מהתזונה : אינו משפיע על הכולסטרול בדם.
הגוף שלך מספק יותר כולסטרול משאתה יכול להכניס לגוף.
- אבנים בכליות : אתה יכול למצוא מחקרים שמראים
כי צריכת סידן גבוהה מקטינה את הסיכון לאבנים בכליות. לא להפך.
האם כדאי לך לעשות GOMAD ?.
האם אתה בחור רזה או בתת משקל - כן.
לא משנה מה אחוז השומן שלך בגוף.
אתה אמור לשקול קילו על כל ס"מ בגוף שלך מעל המטר.
פחות מזה ואתה עדיין נראה רזה. כמה משקלי מטרה לפי הגובה:
1.70 = 70 קילו לפחות
1.75 = 75 קילו לפחות
1.80 = 80 קילו לפחות
1.85 = 85 קילו לפחות
שים לב שזה לא המשקל האידיאלי אלא המינימלי.
אם אתה רוצה לשקול יותר, לך על זה. הכי טוב לכוון 5-10 קילו יותר כדי להיות יציב.
כמו תמיד הגיל והמין לא רלוונטים, GOMAD עובד עבור כולם.
אם אתה שמן ללא מסת שריר גבוהה : קודם הוסף משקל, לאחר מכן התחטב.
זה קל יותר לרדת במשקל אחרי מסה - אתה חזק יותר, בעל מסה גדולה יותר וכו'
אנשים שמחפשים לעלות במשקל בלי לעלות בשומן בדרך כלל יאבדו את עצצם ולא יתקדמו.
באיזה חלב להשתמש ?.
אל תבזבז את הזמן עם חלב רזה או דל שומן.
הם בעלי כמות שומן רווי נמוך יותר, פחות קלוריות ולא יביאו לאותן תוצאות.
תשתמש בחלב מלא, הוא גם טעים יותר.
- חלב מלא : חלב המכיל 3-4% שומן.
- 3-4% שומן : בדוק את הערכים התזונתיים על החלב המלא שאתה קונה.
אמור להכיל 3-4 גרם שומן, 3 גרם חלבון ו5 גרם פחמימה עבור 100 מ"ל.
- 2400 קלוריות : חלב מלא מכיל כ60 קלוריות ל100 מ"ל.
זה החשבון עבור 2400 קלוריות עבור גלון חלב.
מפוסטר, UHT או גלם ? נתונים אלה לא משנים כל עוד אתה שותה חלב מלא.
אם אתה רגיש ללקטוז - קח תוסף לקטאז. הם יעילים כמו חלב דל בלקטוז אך זולים יותר.
איך לעשות GOMAD?.
GOMAD לא עובד עם אתה שותה גלון חלב ב3 ימים בשבוע,
מפספס אימונים ומזניח את התזונה. תהיה עקבי !
- 1 גלון חלב : מכיל 4 ליטר. תחלק את הצריכה.
ליטר בארוחת בוקר, ליטר בצהריים, ליטר לאחר אימון וליטר בארוחת ערב.
- כל כל 3 שעות : תאכל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, ארוחת לילה וארוחה לפני אימון.
חלב בתור חטיף זה בסדר. אל תהיה רעב, תמלא את הקיבה.
- סקוואט : הרמת משקולות מגרה את הגוף שלך לבנות שריר.
עשה הרבה סקוואטים. נסה את SS אם אתה לא יודע איך להתחיל.
- עקוב אחרי ההתקדמות : קח תמונת פרונט/פרופיל/גב, עקוב אחר אחוז שומן על ידי שימוש בקאליפר
ושקול את עצמך אחת לשבועיים. אפשר להשתמש בלוג אימונים ותזונה.
השתמש בGOMAD עד ההגעה למשקל מטרה. כדאי לכוון כ5-10 קילו יותר כדי להיות בטוח.
אם אתה עקבי זה לא יקח יותר מחודש עד חודשיים.
איך לעשות את GOMAD קל יותר?.
אם אתה שוקל 55 קילו GOMAD יהיה קשה עבורך בתחילה.
אתה אולי תרגיש נפוח/מלא.הפתרון הוא תחלה מכמות שקלה להכנסה,
והוספת חלב בהדרגה.
שבוע 1 : אכול כל 3 שעות, השתמש בטיפים לתזונה למעלה.
שבוע 2 : אכול כל 3 שעות + ליטר חלב.
שבוע 3 : אכול כל 3 שעות + 2 ליטר חלב.
שבוע 4 : אכול כל 3 שעות + 3 ליטר חלב
שבוע 5 : אכול כל 3 שעות + גלון חלב.
שיטה זו תתן לגופך זמן להסתגל.
החסרון : העלייה איטית יותר מכיוון שלוקח 5 שבועות להתחיל לשתות גלון חלב.
דוגמא לתפריט תזונה עם GOMAD.
חלק את החלב על כל היום, אם יש לך חלב עם ארוחה - תאכל קודם, שתה את החלב אחרי.
תאכל עד לקיבה מלאה בכל ארוחה ותוודא שאתה אוכל כל 3 שעות.
ארוחת בוקר - ביצים, ירקות, תפוז ותה ירוק.
ביניים - ליטר חלב, אגוזים טחונים, בננה.
ארוחת צהריים - חזה עוף, סלט ירקות, אגס.
ביניים - ליטר חלב, תפוח.
אחרי אימון - ליטר חלב, שיבולת שועל, בננה.
ארוחת ערב - בשר, פסטה, רוטב עגבניות.
ארוחת לילה - ליטר חלב, אוכמניות, נבטים.
חלב זה 87% מים כך שאתה לא צריך לדאוג לכמות גדולה נוספת של מים.
כשאתה מסיים את GOMAD.
הפסק את GOMAD ברגע שאתה מגיע למטרה.
למה אתה אמור לצפות בסיום GOMAD :
- איבוד שומן - אתה תוסיף בסביבות 2-3% שומן בחודש עם GOMAD,
כשאתה מסיים עקוב אחרי הטיפים לתזונה והמשך להתחזק. אחוז השומן יקטן אך משקל הגוף ישאר קבוע.
- איבוד משקל - גלון חלב ביום = הרבה פחמימות שסופחות מים.
המשקל שלך ירד בעקבות ירידה בנוזלים, לכן כדאי לכוון כ5-10 קילו גבוה יותר ממשקל המטרה.
- אתה תהיה רעב יותר - אתה תהיה רעב יותר משהיית קודם.
זה הגוף שלך שאומר לך לאכול כדי לשמור על משקל הגוף.
אתה יכול להמשיך לשתות חלב במהשך
רק תדע שאם המטרה שלך היא לאבד שומן, עדיף לשתות חלב אחרי אימון בלבד.
שים לב שGOMAD היא לא הדרך היחידה להוסיף משקל בצורה מהירה,
אבל זו הדרך הכי יעילה לגרום למישהו להוסיף משקל בצורה טבעית.
המדריך המלא לחיטוב הגוף
מה זה חיטוב?
חיטוב הוא תהליך בו אדם שם לעצמו מטרה להגיע לאחוז שומן מסוים(נמוך- בדרך כלל 7-10%),
על ידי שילוב של תזונה נכונה ואימונים מתאימים.
בתהליך החיטוב המטרה של רוב הספורטאים היא לאבד כמה שפחות שריר ולשמר את הקיים
תוך כדי ירידה מתמדת באחוז השומן עד הגעה לאחוז השומן הרצוי. בתהליך החיטוב כמובן,
מאבדים כמות מסוימת של משקל מהגוף,
המשקל שאבד, אם החיטוב נעשה בצורה נכונה, אמור להיות ברובו משקל של שומן.
בתהליך החיטוב האדם נמצא במאזן קלורי שלילי(=שורף יותר קלוריות מאשר הוא אוכל).
מה אני צריך לדעת לפני החיטוב?
- תהליך החיטוב הוא לאנשים אשר חושבים שמיצו את תקופת המסה שלהם
- בתקופת החיטוב לא תרגישו עייפות וחוסר אנרגיה, זה סתם מיתוס ללא בסיס.
- לפני החיטוב מומלץ לבדוק את אחוז השומן הנוכחי שלכם כדי לדעת לאיזה אחוז שומן אתם רוצים להגיע בסוף החיטוב.
אני ממליץ לכם לבדוק את אחוז השומן שלכם כל שלושה שבועות כדי לראות את ההתקדמות שלכם.
בנוסף לכך, אתם צריכים לשקול את עצמכם כל שבוע.
ירידה נקייה ובטוחה ללא איבוד מסת שריר רבה תהיה בין 0.7-0.9 ק"ג בשבוע.(1.5-2LBS(
- נהוג לחשוב בחיטוב שאכילת שומן תשמין אותך. אז חשוב שנית!
אכילת שומן בחיטוב לא תשמין אותך ואפילו תעזור לך לרדת במשקל.
אתה שואלים איך יכול להיות? טוב, השומן אחראי על ייצור ההורמונים, כך גם הכולסטרול.
מחקרים הראו שתפריט הכולל כ 40% מהקלוריות משומן,
ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה אצל אותם אנשים היה גבוה יותר
מאשר הקבוצה שצרכה 20% מהקלוריות משומן לפי ההמלצות של ארגון הבריאות האמריקאי,
ובנוסף לכך, אצל אלו שהיו בקבוצה הראשונה חלה ירידה גדולה יותר במשקל הגוף
שרובו היה משקל של שומן ולא מסת גוף רזה.
בגרף זה ניתן לראות את הצניחה הדרמטית בצריכת השומן באוכלוסייה האמריקאית ב-96 השנים האחרונות.
בשנים שבהן צריכת השומן הייתה גבוה, כמעט לא היו אנשים עם עודף משקל בארה"ב,
כאשר צריכת השומן ירדה הפלא ופלא האנשים התחילו להשמין ונראים היום כמו חזירים.
לכן המיתוס כוסח כעת באופן רשמי, אכילת שומנים לא משמינה אותנו.
כדי לכסח סופית את המיתוס שאכילת שומנים משמינה אותנו ומזיקה לנו, אציג לפניכם את המחקר הבא:
במחקר הלב של ליון-
המחקר הופסק טרם זמנו משום שהקבוצה שקיבלה דיאטה דלת שומן שתוכננה לפי המלצות ארגון הלב האמריקאי
נרשמה עלייה בשיעורי התמותה, ואילו בקרב הקבוצה שאכלה תפריט ים תיכוני עשיר בשומן(שמן זית, אגוזים אבוקדו, זיתים ודגים)
חל שיפור במצב הבריאותי.
- צריכת החלבונים בחיטוב היא גם דרמטית ומשחקת תפקיד חשוב,
לכן מומלץ לצרוך 2-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. למשל אדם השוקל 100ק"ג יצרוך ביום 200-250 גרם חלבון.
- חשוב לאכול בזמן החיטוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני(=פחמימות מורכבות)
משום שמאכלים מסוג זה מכילים כמות קטנה של סוכרים פשוטים מאשר מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.
- לפני תחילת החיטוב מומלץ להיות קודם כל 2-4 שבועות על מאזן קלוריות ניטראלי(לאכול את אותה כמות הקלוריות שאתם שורפים).
כמה קלוריות אני צריך לצרוך בתקופת חיטוב?
כנסו לאתר הבא: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
בדף שיוצג לכם הקליקו על BMR & RMR Calculator הכניסו בדף זה את גילכם, גובה, משקל ומין.
לאחר שתלחצו על כפתור CALCULATE יוצגו לכם מספר תוצאות לפי הפעילות שלכם מהפעילות הקלה ביותר(1.2) עד הפעילות הקשה ביותר(1.9).
אתם תיקחו את הערך שמופיע מתחת לטור שרשום מעליו BMR זה מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום(תלוי ברמת הפעילות שלכם).
כעת, מהתוצאה שיצאה לכם תורידו 500 קלוריות(גברים - לא לרדת מתחת ל 1600 קלוריות,לנשים מינימום 1200 קלוריות!)
זהו מספר הקלוריות שאתם תצטרכו לאכול ביום ללא אימון(אירובי\משקולות).
כעת אם אתם מבצעים אימון אירובי+משקולות תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם באותה פעילות.
אם ביצעתם אימון אירובי בלבד תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם לתפריט, כך גם באימון משקולות.
למשל אדם השוקל 100 ק"ג המאזן הקלורי הניטראלי שלו יעמוד על הערך 2606 קלוריות.
כעת עליו להחסיר 500 קלוריות ומספר הקלוריות שהוא יצרוך ביום ללא אימון יהיה 2100 קלוריות. ביום אימון אירובי+משקולות הוא יוסיף 500 קלוריות לתפריט
כלומר יצרוך 2600 קלוריות וביום אימון משקולות בלבד הוא יצרוך 2300 קלוריות.
באיזה אופן לחלק את אבות המזון?
חישוב חלבון:
* גרם חלבון= 4 קלוריות
קודם כל נחשב את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך.
נכפיל את משקל הגוף שלנו ב-2-2.5 ונקבל את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך בתפריט היומי שלנו.
למשל אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 200 גרם חלבון.
חישוב שומן:
* גרם שומן=9 קלוריות
כמו שהזכרתי מקודם, מחקרים הראו שצריכה גבוה של שומן לא מזיקה ואף מועילה לגוף האדם,
לכן אני ממליץ לכם לצרוך כ 40% מהקלוריות שלכם שיהיו שומן.
כמו שהזכרתי קודם, אדם השוקל 100 ק"ג יאכל ביום בתקופת חיטוב 2100 קלוריות ומשתנה בהתאם לפעילות שנעשתה באותו יום.
לכן צריכת השומן ביום ללא אימון תעמוד על 93 גרם, ביום אימון משקולות בלבד תעמוד על 102 גרם
וביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן תעמוד על 115 גרם.
חישוב פחמימות:
* גרם פחמימות= 4 קלוריות
כעת נחשב את כמות הפחמימות שנאכל בתפריט שלנו.
אז יש לנו 93 גרם שומן ו 200 גרם חלבון בתפריט שיחד הם שווים 1637 קלוריות.
כעת נחסר את הקלוריות הנ"ל מ 2100 ונקבל 463 קלוריות שנשארו לפחמימות.
בחישוב פשוט ייצא שביום ללא אימון אדם השוקל 100ק"ג יצרוך 115 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות בלבד צריכת השומן היא 102 גרם, החלבון 200 גרם וסה"כ הקלוריות 2300,
לכן ביום אימון משקולות בלבד אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 145 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן היא 115 גרם, חלבון 200 גרם סה"כ קלוריות 2600.
אדם השוקל 100ק"ג יאכל ביום אימון משקולות+אירובי 190 גרם פחמימות.
בואו נסכם כעת את הדברים שנאמרו בראש פרק זה("באיזה אופן לחלק את אבות המזון?"):
- ביום אימון משקולות+אירובי הצריכה הקלוריות של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2600 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 115 גרם שומן, 190 גרם פחמימות.
- ביום אימון משקולות בלבד הצריכה הקלוריות היומית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2300 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 102 גרם שומן, 145 גרם פחמימות.
- ביום ללא אימון הצריכה הקלורית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2100 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 93 גרם שומן, 115 גרם פחמימות.
סוגי שומן טובים בזמן החיטוב
- המלך של חומצות השומן הוא אומגה 3. מקורם של השומנים מסוג אומגה 3 הוא במזונות טבעיים.
הבעיה היא שכיום רוב האנשים לא צורכים מספיק מחומצות השומן האלה(אומגה 3),
משום שרוב המאכלים מעובדים, והדגים גדלים בבריכות דגים ולא בים הפתוח. ניתן למצוא שומני אומגה 3 בריכוז גבוה במזונות הבאים:
דגי בר(כולל סלמון), הרינג, סרדינים, דגי אנשובי טריים, מקרל, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, זרעי פשתה ושמן פשתה.
בתקופת החיטוב חשוב לצרוך מחומצות השומן מסוג אומגה 3.
- שומנים חד בלתי רווים(אומגה 9) הם שומנים בריאים ביותר, הממריצים את המערכת החיסונית בגוף ומפחיתים דלקות.
ניתן למצוא חומצות שומן אלו במזונות הבאים:
שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, אבוקדו, זרעי שומשום, אגוזי מקדמיה, קשיו.
- שומני אומגה 6 חיוניים לבריאותנו אך בכמות קטנה בלבד! כמויות קטנות של שמנים אלו, חיוניות לבריאותנו,
שכן האיזון בין שומני אומגה 3 לשומני אומגה 6 היה תמיד חיוני לבריאות האדם.
חומצות שומן אלו מצויות כמעט בכל המזונות, ומומלץ לצרוך אותן מאגוזים וקטניות אחרות.
- שומן רווי בכמות הלא עולה על 15% מסך הקלוריות. הוכח במחקר אחד שנעשה לא מזמן ששומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון וכך גם כולסטרול.
חיטוב הוא תהליך בו אדם שם לעצמו מטרה להגיע לאחוז שומן מסוים(נמוך- בדרך כלל 7-10%),
על ידי שילוב של תזונה נכונה ואימונים מתאימים.
בתהליך החיטוב המטרה של רוב הספורטאים היא לאבד כמה שפחות שריר ולשמר את הקיים
תוך כדי ירידה מתמדת באחוז השומן עד הגעה לאחוז השומן הרצוי. בתהליך החיטוב כמובן,
מאבדים כמות מסוימת של משקל מהגוף,
המשקל שאבד, אם החיטוב נעשה בצורה נכונה, אמור להיות ברובו משקל של שומן.
בתהליך החיטוב האדם נמצא במאזן קלורי שלילי(=שורף יותר קלוריות מאשר הוא אוכל).
מה אני צריך לדעת לפני החיטוב?
- תהליך החיטוב הוא לאנשים אשר חושבים שמיצו את תקופת המסה שלהם
- בתקופת החיטוב לא תרגישו עייפות וחוסר אנרגיה, זה סתם מיתוס ללא בסיס.
- לפני החיטוב מומלץ לבדוק את אחוז השומן הנוכחי שלכם כדי לדעת לאיזה אחוז שומן אתם רוצים להגיע בסוף החיטוב.
אני ממליץ לכם לבדוק את אחוז השומן שלכם כל שלושה שבועות כדי לראות את ההתקדמות שלכם.
בנוסף לכך, אתם צריכים לשקול את עצמכם כל שבוע.
ירידה נקייה ובטוחה ללא איבוד מסת שריר רבה תהיה בין 0.7-0.9 ק"ג בשבוע.(1.5-2LBS(
- נהוג לחשוב בחיטוב שאכילת שומן תשמין אותך. אז חשוב שנית!
אכילת שומן בחיטוב לא תשמין אותך ואפילו תעזור לך לרדת במשקל.
אתה שואלים איך יכול להיות? טוב, השומן אחראי על ייצור ההורמונים, כך גם הכולסטרול.
מחקרים הראו שתפריט הכולל כ 40% מהקלוריות משומן,
ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה אצל אותם אנשים היה גבוה יותר
מאשר הקבוצה שצרכה 20% מהקלוריות משומן לפי ההמלצות של ארגון הבריאות האמריקאי,
ובנוסף לכך, אצל אלו שהיו בקבוצה הראשונה חלה ירידה גדולה יותר במשקל הגוף
שרובו היה משקל של שומן ולא מסת גוף רזה.
בגרף זה ניתן לראות את הצניחה הדרמטית בצריכת השומן באוכלוסייה האמריקאית ב-96 השנים האחרונות.
בשנים שבהן צריכת השומן הייתה גבוה, כמעט לא היו אנשים עם עודף משקל בארה"ב,
כאשר צריכת השומן ירדה הפלא ופלא האנשים התחילו להשמין ונראים היום כמו חזירים.
לכן המיתוס כוסח כעת באופן רשמי, אכילת שומנים לא משמינה אותנו.
כדי לכסח סופית את המיתוס שאכילת שומנים משמינה אותנו ומזיקה לנו, אציג לפניכם את המחקר הבא:
במחקר הלב של ליון-
המחקר הופסק טרם זמנו משום שהקבוצה שקיבלה דיאטה דלת שומן שתוכננה לפי המלצות ארגון הלב האמריקאי
נרשמה עלייה בשיעורי התמותה, ואילו בקרב הקבוצה שאכלה תפריט ים תיכוני עשיר בשומן(שמן זית, אגוזים אבוקדו, זיתים ודגים)
חל שיפור במצב הבריאותי.
- צריכת החלבונים בחיטוב היא גם דרמטית ומשחקת תפקיד חשוב,
לכן מומלץ לצרוך 2-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. למשל אדם השוקל 100ק"ג יצרוך ביום 200-250 גרם חלבון.
- חשוב לאכול בזמן החיטוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני(=פחמימות מורכבות)
משום שמאכלים מסוג זה מכילים כמות קטנה של סוכרים פשוטים מאשר מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.
- לפני תחילת החיטוב מומלץ להיות קודם כל 2-4 שבועות על מאזן קלוריות ניטראלי(לאכול את אותה כמות הקלוריות שאתם שורפים).
כמה קלוריות אני צריך לצרוך בתקופת חיטוב?
כנסו לאתר הבא: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
בדף שיוצג לכם הקליקו על BMR & RMR Calculator הכניסו בדף זה את גילכם, גובה, משקל ומין.
לאחר שתלחצו על כפתור CALCULATE יוצגו לכם מספר תוצאות לפי הפעילות שלכם מהפעילות הקלה ביותר(1.2) עד הפעילות הקשה ביותר(1.9).
אתם תיקחו את הערך שמופיע מתחת לטור שרשום מעליו BMR זה מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום(תלוי ברמת הפעילות שלכם).
כעת, מהתוצאה שיצאה לכם תורידו 500 קלוריות(גברים - לא לרדת מתחת ל 1600 קלוריות,לנשים מינימום 1200 קלוריות!)
זהו מספר הקלוריות שאתם תצטרכו לאכול ביום ללא אימון(אירובי\משקולות).
כעת אם אתם מבצעים אימון אירובי+משקולות תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם באותה פעילות.
אם ביצעתם אימון אירובי בלבד תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם לתפריט, כך גם באימון משקולות.
למשל אדם השוקל 100 ק"ג המאזן הקלורי הניטראלי שלו יעמוד על הערך 2606 קלוריות.
כעת עליו להחסיר 500 קלוריות ומספר הקלוריות שהוא יצרוך ביום ללא אימון יהיה 2100 קלוריות. ביום אימון אירובי+משקולות הוא יוסיף 500 קלוריות לתפריט
כלומר יצרוך 2600 קלוריות וביום אימון משקולות בלבד הוא יצרוך 2300 קלוריות.
באיזה אופן לחלק את אבות המזון?
חישוב חלבון:
* גרם חלבון= 4 קלוריות
קודם כל נחשב את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך.
נכפיל את משקל הגוף שלנו ב-2-2.5 ונקבל את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך בתפריט היומי שלנו.
למשל אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 200 גרם חלבון.
חישוב שומן:
* גרם שומן=9 קלוריות
כמו שהזכרתי מקודם, מחקרים הראו שצריכה גבוה של שומן לא מזיקה ואף מועילה לגוף האדם,
לכן אני ממליץ לכם לצרוך כ 40% מהקלוריות שלכם שיהיו שומן.
כמו שהזכרתי קודם, אדם השוקל 100 ק"ג יאכל ביום בתקופת חיטוב 2100 קלוריות ומשתנה בהתאם לפעילות שנעשתה באותו יום.
לכן צריכת השומן ביום ללא אימון תעמוד על 93 גרם, ביום אימון משקולות בלבד תעמוד על 102 גרם
וביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן תעמוד על 115 גרם.
חישוב פחמימות:
* גרם פחמימות= 4 קלוריות
כעת נחשב את כמות הפחמימות שנאכל בתפריט שלנו.
אז יש לנו 93 גרם שומן ו 200 גרם חלבון בתפריט שיחד הם שווים 1637 קלוריות.
כעת נחסר את הקלוריות הנ"ל מ 2100 ונקבל 463 קלוריות שנשארו לפחמימות.
בחישוב פשוט ייצא שביום ללא אימון אדם השוקל 100ק"ג יצרוך 115 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות בלבד צריכת השומן היא 102 גרם, החלבון 200 גרם וסה"כ הקלוריות 2300,
לכן ביום אימון משקולות בלבד אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 145 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן היא 115 גרם, חלבון 200 גרם סה"כ קלוריות 2600.
אדם השוקל 100ק"ג יאכל ביום אימון משקולות+אירובי 190 גרם פחמימות.
בואו נסכם כעת את הדברים שנאמרו בראש פרק זה("באיזה אופן לחלק את אבות המזון?"):
- ביום אימון משקולות+אירובי הצריכה הקלוריות של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2600 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 115 גרם שומן, 190 גרם פחמימות.
- ביום אימון משקולות בלבד הצריכה הקלוריות היומית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2300 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 102 גרם שומן, 145 גרם פחמימות.
- ביום ללא אימון הצריכה הקלורית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2100 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 93 גרם שומן, 115 גרם פחמימות.
סוגי שומן טובים בזמן החיטוב
- המלך של חומצות השומן הוא אומגה 3. מקורם של השומנים מסוג אומגה 3 הוא במזונות טבעיים.
הבעיה היא שכיום רוב האנשים לא צורכים מספיק מחומצות השומן האלה(אומגה 3),
משום שרוב המאכלים מעובדים, והדגים גדלים בבריכות דגים ולא בים הפתוח. ניתן למצוא שומני אומגה 3 בריכוז גבוה במזונות הבאים:
דגי בר(כולל סלמון), הרינג, סרדינים, דגי אנשובי טריים, מקרל, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, זרעי פשתה ושמן פשתה.
בתקופת החיטוב חשוב לצרוך מחומצות השומן מסוג אומגה 3.
- שומנים חד בלתי רווים(אומגה 9) הם שומנים בריאים ביותר, הממריצים את המערכת החיסונית בגוף ומפחיתים דלקות.
ניתן למצוא חומצות שומן אלו במזונות הבאים:
שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, אבוקדו, זרעי שומשום, אגוזי מקדמיה, קשיו.
- שומני אומגה 6 חיוניים לבריאותנו אך בכמות קטנה בלבד! כמויות קטנות של שמנים אלו, חיוניות לבריאותנו,
שכן האיזון בין שומני אומגה 3 לשומני אומגה 6 היה תמיד חיוני לבריאות האדם.
חומצות שומן אלו מצויות כמעט בכל המזונות, ומומלץ לצרוך אותן מאגוזים וקטניות אחרות.
- שומן רווי בכמות הלא עולה על 15% מסך הקלוריות. הוכח במחקר אחד שנעשה לא מזמן ששומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון וכך גם כולסטרול.
דרכים להאיץ את חילוף החומרים
כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול הקבועה: התוצאות המעודדות בתחילת הדרך - מול מפח הנפש והקילוגרמים העודפים בסוף התהליך. הסיבה העיקרית לכישלונות - קצב חילוף החומרים בגוף. זה המפתח. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר...
מהו חילוף חומרים?
חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר.
על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים.
§ קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24. אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26.
§ הקפד לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו!
§ הרם משקולות. עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה. שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות.
§ הקפד על שעות השינה שלך. מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה.
§ אכול חלבון ממקור רזה; הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
§ שתה מים! במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות.
כתב: מולי אפשטיין
מהו חילוף חומרים?
חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר.
על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים.
§ קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24. אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26.
§ הקפד לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו!
§ הרם משקולות. עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה. שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות.
§ הקפד על שעות השינה שלך. מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה.
§ אכול חלבון ממקור רזה; הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
§ שתה מים! במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות.
כתב: מולי אפשטיין
איך בחורים רזים יכולים לעלות במסה
מאמר נחמד שמצאתי על איך בחורים רזים יכולים להשיג מסה
כל השחיפים שמנסים לעלות במשקל ובמסת השריר תשבו ותקראו את המדריך הזה מההתחלה ועד הסוף,
אני מבטיח לכם שאם תעשו את כל אחד מההסברים פה אתם לא תיכשלו, ואפילו תיהיו מופתעים מההצלחה שלכם.
אבל לפני הכול יידע הוא כוח!
תלמדו לשבת ולקרוא עד שאתם מבינים כל פרט ופרט כי אחרת לא תצליחו.
אז יאללה חברה בהצלחה!
בחורים רזים, לעיתים קרובות אומרים שהם יכולים לאכול מה שהם רוצים בלי להשמין.
חלק מהם אפילו מתגאים בזה ואומרים שאלוהים בירך אותם עם חילוף חומרים מהיר;
הם יגידו: אני אגרום לאישה לקנא עם החילוף חומרים המהיר שלי, אני יכול לאכול ג'אנק פוד כל היום בלי להשמין"
זה נכון שאפשר לאכול כל מה שתרצה בלי להשמין, אם אתה כמובן לא אוכל הרבה.
אני יודע שאתם חושבים שאתם אוכלים הרבה, אבל אתם לא.
אחרת לא הייתם רזים. הנה דרכים להשיג מסה לבחורים רזים:
1. תספרו קלוריות. בחורים רזים לעיתים קרובות מגזימים בהערכה שהם אוכלים.
אז תקראו את התווית, תשתמשו בטבלאות קלוריות וערכים, ותעקבו אחרי הקלוריות היומיות שלכם במקום לאכול מעט.
אתם צריכים להכניס לגוף יותר קלוריות מאשר אתם שורפים כדי להעלות במסה.
2. קבעו משקל מטרה.חוק אצבע של עליה במסה אומר שאתם צריכים לשקול קילו עבור כל סנטימטר בגובה שלכם אחרי המטר.
כלומר מי שהגובה שלו הוא מטר שבעים צריך לשקול שבעים ומי שהגובה שלו הוא מטר תשעים צריך לשקול תשעים.
3. תאכלו כל שלוש שעות. אתה צריך להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאתם שורפים(בפעם שניה),
אם אתם עושים עבודה פיזית/פעילות אירובית/פעילות אנארובית אתה צריך להוסיף את מספר הקלוריות ששרפתה לתפריט שלך. בקיצור תאכל כל שלוש שעות :
- ארוחת בוקר. תקבל קלוריות כבר מהשעה הראשונה. אל תוותר על ארוחה הבוקר זה הבסיס להתחלת היום שלך.
- צהריים וערב . תכין מנה כפולה בארוחת הבוקר. מנה אחת לעבוד/בצפר ומנה אחת שאתה חוזר.
- חטיפים. תגוון בין בוטנים, אגוזים, פירות, פירות יבשים, יוגורוט, קוטג', גבינה, ביצים, סנדוויצ'ים, חלב,
חלבונים, חטיפים, ובקיצור מכל מה שבא ליד.
- אחרי פעילות. פעילות ספורטיבית, או פעילות מכל סוג שהיא שורפת קלוריות.
תאכל אחרי הפעילות כדי לקבל את האנרגיה בחזרה.
4. תאכל מאכלים עתירי קלוריות. במקום לאכול מאכלים דלי קלוריות,
תאכל מאכלים שיוסיפו לך כמות משמעותית של קלוריות, כמו שכבר אמרנו המטרה היא להשיג ממסה!
אפשרויות למאכלים עתירי קלוריות הם:
- פסטה- ועוד כל מיני פחמימות למיניהם.
- גלון חלב- שתיה של גלון חלב ביום תיהיה תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם. שילוב של סקוואט וגלון חלב ביום הוא שילוב מנצח!
- בוטנים. שילוב של בוטנים וחמאת בטונים תוסיף לכם לתפריט היומי גם שומן וגם חלבונים, אז תוסיפו אותם לסנדוויצ'ים ולארוחות.
- שמן זית. מגן על הלב, וגם נגד סרטן. תיקחו שוטים של זה כמו וודקה(תאימנו לי זה לא כל כך נורא)
או שתשמשו בזה לרוטב עגבניות שלכם.
5. תתחזקו. אם אתם רוצים להפוך משחיפים לשריריים, ולא משחיפים לשמנים,
תתחילו להתאמן ב ss. יותר כוח זה יותר שרירים!
אם אתם לא יודעים איפה להתחיל תקראו את האשכול למתחילים בפורום, ותתחילו לקרוא בלינקייה.
כמה טיפים להתחזקות משמעותית:
- תלמדו את הטכניקה. תקראו את המאמרים, את הספרים ותראו את הסרטונים.
תתחילו להתאמן במשקלים לא גבוהים עד שתדעו את הטכניקה בצורה מושלמת
ואז תאכלו להוסיף משקלים ולהתקדם בצורה ליניארית.
- תרגילים מורכבים. תעבדו עם תרגילים שעובדים על כל הגוף, הגוף הוא מכונה ואין טעם להפריד ולבודד,
הוא עובד ומתקדם הרבה יותר טוב כשמאמנים אותו ביחד.
תתאמנו בתרגילים סקווואט, דדליפט, פרס, בנצ' פרס, מתח, דיפס, בנט אובר וכו'.
- סקוואט. תרגיל רגליים שמחזק לכם את כל הגוף. מתי שיהיה לך סקוואט מרשים, תאמינו לי אתם כבר לא תיהיו שחיפים.
- מנוחה. שרירים גודלים רק במנוחה. ולא בזמן העבודה בחדר כושר! אל תתאמנו כל יום. תשנו, תשתו גלון חלב כל יום ותאכלו!.
6. תאכלו חלבונים. אתם צריכים לאכול לפחות שני גרם חלבונים(אם לא יותר) לכל קילו במשקל הגוף שלכם כל יום.
אם אתה שוקלים 70 קילו, תאכלו 140 גרם של חלבון. תאכלו חלבון בכל ארוחה.
מקורות טובים לחלבון:
- בשר אדום.
- עוף
- דגים
- ביצים
- מוצרי חלב/גבינות
7. תעשו תוכנית. כישלון בלעשות תוכנית זה תיכנון לכישלון.
אם אין לכם לדוגמא זמן לבשל, אם זה ביגלל עבודה או אם זה ביגלל לימודים,
תכינו לפני ותיקחו איתכם; תסדרו את הכול לפני כי אחרת תיכשלו.
8. תעקבו אחרי ההתקדמות. הצלחה מובילה להצלחה.
כשאתם יודעים שאתה "מפסידים" אתה המראה הרזה שלכם, זה ישאיר אותכם במוטיבציה תעקבו אחרי הכול:
- תעקבו אחרי הקלוריות. תמשיכו לעקוב כל יום אחרי הכמות קלריות שאתם מכניסים כל יום .
- תשקלו את עצמכם כל שבוע. מרוויחים משקל? אל תשנו כלום. אתם לא מרוויחים משקל?
תגבירו את ההשקעה שלכם, ותאכלו יותר בלפחות 500 קלוריות.
- תצלמו את עצמכם. המראה היא סובייקטיבית, תמונות לא משקרות.
תצלמו את עצמכם כל חדש כדי שתראו תמונה של ההתקדמות שלכם.
-תעקבו אחרי ההתקדמות בכוח שלכם. מתי שהסקוואט שלכם הוא פי 1.5 מהמשקל שלכם(בתור התחלה להרמה אחת..),
אתם לא תיהיו שחיפים. תשתמשו ב ss של ריפטו כדי להמשיך להתקדם.
9.דיאטות להעלאת משקל. לדגומא דיאטת להעלאת משקל של 3500 קלריות ליום,
למרות שזה יכול להיות יותר מידי, אבל גם יכול להיות שזה לא מספיק אם אתם נורא פעילים.
דיאטת השמנה היא אינדיבידואלית ותלויה בצרכים שלכם.
איך אתם רוצים להיות?
. קרדיט לstronglift.com
כל השחיפים שמנסים לעלות במשקל ובמסת השריר תשבו ותקראו את המדריך הזה מההתחלה ועד הסוף,
אני מבטיח לכם שאם תעשו את כל אחד מההסברים פה אתם לא תיכשלו, ואפילו תיהיו מופתעים מההצלחה שלכם.
אבל לפני הכול יידע הוא כוח!
תלמדו לשבת ולקרוא עד שאתם מבינים כל פרט ופרט כי אחרת לא תצליחו.
אז יאללה חברה בהצלחה!
בחורים רזים, לעיתים קרובות אומרים שהם יכולים לאכול מה שהם רוצים בלי להשמין.
חלק מהם אפילו מתגאים בזה ואומרים שאלוהים בירך אותם עם חילוף חומרים מהיר;
הם יגידו: אני אגרום לאישה לקנא עם החילוף חומרים המהיר שלי, אני יכול לאכול ג'אנק פוד כל היום בלי להשמין"
זה נכון שאפשר לאכול כל מה שתרצה בלי להשמין, אם אתה כמובן לא אוכל הרבה.
אני יודע שאתם חושבים שאתם אוכלים הרבה, אבל אתם לא.
אחרת לא הייתם רזים. הנה דרכים להשיג מסה לבחורים רזים:
1. תספרו קלוריות. בחורים רזים לעיתים קרובות מגזימים בהערכה שהם אוכלים.
אז תקראו את התווית, תשתמשו בטבלאות קלוריות וערכים, ותעקבו אחרי הקלוריות היומיות שלכם במקום לאכול מעט.
אתם צריכים להכניס לגוף יותר קלוריות מאשר אתם שורפים כדי להעלות במסה.
2. קבעו משקל מטרה.חוק אצבע של עליה במסה אומר שאתם צריכים לשקול קילו עבור כל סנטימטר בגובה שלכם אחרי המטר.
כלומר מי שהגובה שלו הוא מטר שבעים צריך לשקול שבעים ומי שהגובה שלו הוא מטר תשעים צריך לשקול תשעים.
3. תאכלו כל שלוש שעות. אתה צריך להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאתם שורפים(בפעם שניה),
אם אתם עושים עבודה פיזית/פעילות אירובית/פעילות אנארובית אתה צריך להוסיף את מספר הקלוריות ששרפתה לתפריט שלך. בקיצור תאכל כל שלוש שעות :
- ארוחת בוקר. תקבל קלוריות כבר מהשעה הראשונה. אל תוותר על ארוחה הבוקר זה הבסיס להתחלת היום שלך.
- צהריים וערב . תכין מנה כפולה בארוחת הבוקר. מנה אחת לעבוד/בצפר ומנה אחת שאתה חוזר.
- חטיפים. תגוון בין בוטנים, אגוזים, פירות, פירות יבשים, יוגורוט, קוטג', גבינה, ביצים, סנדוויצ'ים, חלב,
חלבונים, חטיפים, ובקיצור מכל מה שבא ליד.
- אחרי פעילות. פעילות ספורטיבית, או פעילות מכל סוג שהיא שורפת קלוריות.
תאכל אחרי הפעילות כדי לקבל את האנרגיה בחזרה.
4. תאכל מאכלים עתירי קלוריות. במקום לאכול מאכלים דלי קלוריות,
תאכל מאכלים שיוסיפו לך כמות משמעותית של קלוריות, כמו שכבר אמרנו המטרה היא להשיג ממסה!
אפשרויות למאכלים עתירי קלוריות הם:
- פסטה- ועוד כל מיני פחמימות למיניהם.
- גלון חלב- שתיה של גלון חלב ביום תיהיה תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם. שילוב של סקוואט וגלון חלב ביום הוא שילוב מנצח!
- בוטנים. שילוב של בוטנים וחמאת בטונים תוסיף לכם לתפריט היומי גם שומן וגם חלבונים, אז תוסיפו אותם לסנדוויצ'ים ולארוחות.
- שמן זית. מגן על הלב, וגם נגד סרטן. תיקחו שוטים של זה כמו וודקה(תאימנו לי זה לא כל כך נורא)
או שתשמשו בזה לרוטב עגבניות שלכם.
5. תתחזקו. אם אתם רוצים להפוך משחיפים לשריריים, ולא משחיפים לשמנים,
תתחילו להתאמן ב ss. יותר כוח זה יותר שרירים!
אם אתם לא יודעים איפה להתחיל תקראו את האשכול למתחילים בפורום, ותתחילו לקרוא בלינקייה.
כמה טיפים להתחזקות משמעותית:
- תלמדו את הטכניקה. תקראו את המאמרים, את הספרים ותראו את הסרטונים.
תתחילו להתאמן במשקלים לא גבוהים עד שתדעו את הטכניקה בצורה מושלמת
ואז תאכלו להוסיף משקלים ולהתקדם בצורה ליניארית.
- תרגילים מורכבים. תעבדו עם תרגילים שעובדים על כל הגוף, הגוף הוא מכונה ואין טעם להפריד ולבודד,
הוא עובד ומתקדם הרבה יותר טוב כשמאמנים אותו ביחד.
תתאמנו בתרגילים סקווואט, דדליפט, פרס, בנצ' פרס, מתח, דיפס, בנט אובר וכו'.
- סקוואט. תרגיל רגליים שמחזק לכם את כל הגוף. מתי שיהיה לך סקוואט מרשים, תאמינו לי אתם כבר לא תיהיו שחיפים.
- מנוחה. שרירים גודלים רק במנוחה. ולא בזמן העבודה בחדר כושר! אל תתאמנו כל יום. תשנו, תשתו גלון חלב כל יום ותאכלו!.
6. תאכלו חלבונים. אתם צריכים לאכול לפחות שני גרם חלבונים(אם לא יותר) לכל קילו במשקל הגוף שלכם כל יום.
אם אתה שוקלים 70 קילו, תאכלו 140 גרם של חלבון. תאכלו חלבון בכל ארוחה.
מקורות טובים לחלבון:
- בשר אדום.
- עוף
- דגים
- ביצים
- מוצרי חלב/גבינות
7. תעשו תוכנית. כישלון בלעשות תוכנית זה תיכנון לכישלון.
אם אין לכם לדוגמא זמן לבשל, אם זה ביגלל עבודה או אם זה ביגלל לימודים,
תכינו לפני ותיקחו איתכם; תסדרו את הכול לפני כי אחרת תיכשלו.
8. תעקבו אחרי ההתקדמות. הצלחה מובילה להצלחה.
כשאתם יודעים שאתה "מפסידים" אתה המראה הרזה שלכם, זה ישאיר אותכם במוטיבציה תעקבו אחרי הכול:
- תעקבו אחרי הקלוריות. תמשיכו לעקוב כל יום אחרי הכמות קלריות שאתם מכניסים כל יום .
- תשקלו את עצמכם כל שבוע. מרוויחים משקל? אל תשנו כלום. אתם לא מרוויחים משקל?
תגבירו את ההשקעה שלכם, ותאכלו יותר בלפחות 500 קלוריות.
- תצלמו את עצמכם. המראה היא סובייקטיבית, תמונות לא משקרות.
תצלמו את עצמכם כל חדש כדי שתראו תמונה של ההתקדמות שלכם.
-תעקבו אחרי ההתקדמות בכוח שלכם. מתי שהסקוואט שלכם הוא פי 1.5 מהמשקל שלכם(בתור התחלה להרמה אחת..),
אתם לא תיהיו שחיפים. תשתמשו ב ss של ריפטו כדי להמשיך להתקדם.
9.דיאטות להעלאת משקל. לדגומא דיאטת להעלאת משקל של 3500 קלריות ליום,
למרות שזה יכול להיות יותר מידי, אבל גם יכול להיות שזה לא מספיק אם אתם נורא פעילים.
דיאטת השמנה היא אינדיבידואלית ותלויה בצרכים שלכם.
איך אתם רוצים להיות?
. קרדיט לstronglift.com
המדריך השלם לסקוואט / SQUAT - איך לעשות סקוואט נכון
דבר ראשון והכי חשוב: ישנם מספר סוגים של סקאווטים. במדריך אני אתמקד בשני סוגים:
1. LOW BAR
2. FRONT SQUAT
ביצוע LOW BAR SQUAT
נתחיל מהאהוב עליי ביותר, הlow bar.
הסוג הזה של הסקאווט הוא היעיל ביותר לפיתוח כוח בפלג הגוף התחתון בגלל שהוא עובד פחות או יותר על הכל השרירים באזור בצורה מאוזנת. סקאווט זה מזוהה עם המאמן מארק ריפטו, שכתב את הספר Starting Strength שעל שמו נקראת התוכנית הידועה (כתבתי עליה מדריך גם, הוא נמצא בלינקייה). סקאווט זה הוא גם לדעתי הכי קשה ללמידה, בגלל שצריך לשים לב להרבה דברים ולדעת להשתלט על הפלג גוף תחתון כמו שצריך.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אתם צריכים לדאוג שאתם תכנסו מתחת למוט, אני רואה הרבה אנשים במכון שאני מתאמן בו שעולים על קצות האצבעות בשביל לשים את המוט על הגב. זה דבר שגוי. אתם צריכים להכנס מתחת למוט כאשר אתם מתכוננים להוציא אותו מהסטנד.
2. תכנסו מתחת למוט, כאשר החזה כמה שיותר בחוץ והגב העליון קשיח. תמקמו את המוט כאשר הוא יהיה על הכתף האחורית והטרפזים הנמוכים. תאחזו במוט כאשר הידיים יהיו כמה שיותר קרובים לגוף, עד כמה שהכתפיים שלכם מאפשרות. תרימו את המרפקים שלכם כמה שיותר, כל עוד החזה בחוץ. אם אתם חשים מעט כאב, אתם יכולים להוריד מעט את המרפקים, אבל לא יותר מידי.
3. תוציאו את המוט מהסטנד/ראק. אל תישענו קדימה ותעשו גוד מורנינג בשביל להוציא את המוט, ככה אתם תאבדו את כל הקשיחות בגב העליון. ההוצאה של המוט צריכה להתבצע בשני צעדים: צעד ראשון יהיה לצאת מהראק עם רגל אחת, צעד שני יהיה לקחת את הרגל השנייה ולהשוות בינהם. העמידה צריכה להיות ברוחב הכפיים, כאשר כפות הרגליים מופנות כ30 מעלות החוצה.
4. עכשיו אתם מוכנים לירידה. תחזיקו את הגב קשיח ואת החזה בחוץ, תקחו נשימה עמוקה, ותרדו לסקאווט. הביצוע צריך להתחיל מהאגן, כאשר אתם מתיישבים אחורה. כאשר אתם מגיעים לתחתית אתם צריכים לרדת מתחת למקביל. רוב המאמנים בארץ יגידו לכם שצריך להגיע למקביל, ואם תרדו יותר נמוך מזה אתם הורסים את הברכיים. זה דבר ממש לא נכון. אתם צריכים לרדת מתחת למקביל, בשביל שגם ההאמסטרינג והתחת השתלבו טוב בתנועה. כאשר אתם יורדים אתם צריכים להוציא את הברכיים כלפי חוץ, בשביל שתתאפשר ירידה מתחת למקביל באמת.
5. העלייה: רוב האנשים יבצעו את העלייה כגוד מורנינג בעצם, כאשר הם עולים עם הגב. הדבר לא נכון. אתם צריכים לדחוף את עצמכם מהתחתית דרך המותניים. הדבר הזה נקרא היפ דרייב. תדמיינו שמישהו דוחף לכם את התחת למטה, ואתם צריכים להתנגד לו כאשר אתם דוחפים דרך המותניים. ככה אתם צריכים לצאת מהתחתית. זה הכל. הגעתם ליישור מלא של הברכיים ועשיתם סקאווט מלא ושלם.
טעויות נפוצות:
1. הגב תחתון מתעגל: תדאגו להוציא את החזה כמה שיותר, למתוח את ההאמסטרינג ולקחת את התחת החוצה.
2. השענות קדימה: זה קורה כאשר האגן עולה יותר מהר מהכתפיים. תנסו לעלות מהסקאווט כאשר כל הגוף כיחידה אחת, ולהחזיק את כל הגוף כמו שצריך.
3. כאבים של פרק כף היד: קורה כאשר אתם מעקמים את פרק כף היד, כאשר המשקל מתחיל להיות כבד. תתמכו במשקל בעזרת הגב, לא בעזרת היד.
4. ברכיים נכנסות פנימה. קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים. תנסו להוציא את הברכיים כמה שיותר החוצה.
5. ברכיים בורחות קדימה: בין הבעיות הכי מעצבנות לדעתי. זה קורה בגלל שאתם מרפים את ההאמסטרינג. השיטה שעבדה הכי טוב בשבילי: בהתחלה תתנו לברכיים לברוח קדימה (כמובן אל תשכחו להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהברך), וכאשר אתם מתקרבים למקביל תנסו למתוח את ההאמסטרינג ולהתיישב אחורה, תוך כדי הוצאת הברכיים החוצה.
6. עקבים עולים מעל הריצפה כאשר יוצאים מהתחתית: תנסו לכופף את הבהונות כלפי מעלה ולשים את המשקל על העקבים.
סרטוני הדגמה:
כאן יש לכם סירטוני הסבר של מארק ריפטו: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos
ביצוע FRONT SQUAT
הפרונט סקאווט זה תרגיל עזר לבאק סקאווט. הוא מפעיל יותר את הארבע ראשי והוא עובד חזק מאוד על זוקפי הגב, לעומת הlow bar שעובד יותר על הגב התחתון ומשלב חזק את ההאמסטרינג והעכוז (ביחד עם הארבע ראשי כמובן). הפרונט סקאווט הרבה יותר פשוט לביצוע מהlow bar לדעתי, אבל הוא יותר קשה.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אותו מיקום כמו בlow bar, אתה צריך להכנס מתחת למוט ולא לעלות על קצות קצות האצבעות בשביל להגיע אליו.
2. תכנסו מתחת למוט, אבל הפעם המוט צריך לשבת מקדימה על הכתפיים ולא על הגב.
3. אחיזת המוט: יש 2 אפשרויות להחזיק את המוט: 1. סיום של קלין (אחיזה שמשומשת בעיקר על ידי משקולנים). 2. הצלבה של שתי הידיים (אחיזה נפוצה יותר בקרב בודיבילדרים). אני מעדיף את האחיזה של הקלין מהסיבה הפשוטה שהיא יותר בטוחה. אם אתה נתקע בתחתית הרבה יותר פשוט להוריד את המוט לריצפה מאחיזה של קלין מאשר מאחיזה מוצלבת. אתה יכולים לנסות אם אתם רוצים. הנה תמונת השוואה של שתי האחיזות (בצד ימין אחיזה מוצבלת ,בצד שמאל אחיזה של סיום קלין): http://stronglifts.com/wp-content/up...armed-grip.jpg . אני אסביר על האחיזה של הקלין במדריך הזה בהמשך, על האחיזה המוצלבת אני לא אסביר.
4. אז תכנסו מתחת למוט כאשר הוא יושב לכם מקדימה על הכתפיים ותנסו לאחוז אותו בצורה של קלין כאשר כפות הידיים כמה שיותר קרובות לכתפיים, אך שלא יהיו על הכתפיים עצמם. תדאגו להשאיר את הידיים פתוחות, הכתפיים אמורות לתמוך במשקל ולא כפות הידיים. תרימו את המרפקים כמה שיותר למעלה. יכול שתרגישו אי נוחות כתוצאה מחוסר גמישות, אבל זה ישתפר.
5. כמו בסקאווט low bar תצאו בשני צעדים, (תראו את סעיף 3 במדריך לlow bar), העמידה תיהיה ברוחב הכתפיים, וכפות הרגלים מופנות כ30 מעלות החוצה.
6. אחרי שיצאתם מהראק, תוציאו את החזה כמה שיותר, תיהיו זקופים, תכווצו את הגב העליון, תביטו קדימה, קחו נשימה עמוקה ותתחילו לרדת.
7. הירידה: כמו בכל סקאווט, תתחילו את התנועה מהאגן, אבל תנסו כמה שיותר לשמור על זווית הגב קבועה, רק בתחתית תצטרכו באמת להקטין את הזווית של הגב מעט. תשמרו על הגב כמה שיותר ישר, הכל מכווץ. תדחפו את האגן מעט אחורה. כמובן שאתם צריכים לרדת מתחת למקביל, כמו בlow bar, ולהוציא את הברכיים החוצה.
8. העלייה: לאחר ששברתם מקביל, תעלו כאשר אתם שומרים על הגב כמה שיותר זקוף, לא אמורים להשתמש בסקאווט זה בהיפ דרייב, ואמורים לעלות עם הגב כמה שיותר זקוף. זהו תגיעו ליישור מלא של הברכיים וביצעתם פרונט סקאווט.
טעויות נפוצות:
1. ברכיים נכנסות פנימה – קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים, תדחפו את הברכיים כמה שיותר החוצה ואל תתנו להם להיכנס.
2. עקבים עולים מעל הריצפה – תשימו את המשקל על העקבים ותכופפו את הבהונות כלפי מעלה.
3. נטייה קדימה בעת העלייה – נובע כתוצאה מזוקפים חלשים, נסו לשמור על הגב כמה שיותר זקוף או לעשות ריסט (הורדה של 10-20 אחוז ממשקל העבודה), אם אתם לא מצליחים, נסו לעבוד על הזקופים בעזרת פשיטות גב או כל תרגיל אחר שמפעיל את הזוקפים טוב בשביל לחזק אותם.
קרדיטים:
אתר STRONGLIFTS
אתר STARTING STRENGTH WIKI .
אתר FXP
1. LOW BAR
2. FRONT SQUAT
ביצוע LOW BAR SQUAT
נתחיל מהאהוב עליי ביותר, הlow bar.
הסוג הזה של הסקאווט הוא היעיל ביותר לפיתוח כוח בפלג הגוף התחתון בגלל שהוא עובד פחות או יותר על הכל השרירים באזור בצורה מאוזנת. סקאווט זה מזוהה עם המאמן מארק ריפטו, שכתב את הספר Starting Strength שעל שמו נקראת התוכנית הידועה (כתבתי עליה מדריך גם, הוא נמצא בלינקייה). סקאווט זה הוא גם לדעתי הכי קשה ללמידה, בגלל שצריך לשים לב להרבה דברים ולדעת להשתלט על הפלג גוף תחתון כמו שצריך.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אתם צריכים לדאוג שאתם תכנסו מתחת למוט, אני רואה הרבה אנשים במכון שאני מתאמן בו שעולים על קצות האצבעות בשביל לשים את המוט על הגב. זה דבר שגוי. אתם צריכים להכנס מתחת למוט כאשר אתם מתכוננים להוציא אותו מהסטנד.
2. תכנסו מתחת למוט, כאשר החזה כמה שיותר בחוץ והגב העליון קשיח. תמקמו את המוט כאשר הוא יהיה על הכתף האחורית והטרפזים הנמוכים. תאחזו במוט כאשר הידיים יהיו כמה שיותר קרובים לגוף, עד כמה שהכתפיים שלכם מאפשרות. תרימו את המרפקים שלכם כמה שיותר, כל עוד החזה בחוץ. אם אתם חשים מעט כאב, אתם יכולים להוריד מעט את המרפקים, אבל לא יותר מידי.
3. תוציאו את המוט מהסטנד/ראק. אל תישענו קדימה ותעשו גוד מורנינג בשביל להוציא את המוט, ככה אתם תאבדו את כל הקשיחות בגב העליון. ההוצאה של המוט צריכה להתבצע בשני צעדים: צעד ראשון יהיה לצאת מהראק עם רגל אחת, צעד שני יהיה לקחת את הרגל השנייה ולהשוות בינהם. העמידה צריכה להיות ברוחב הכפיים, כאשר כפות הרגליים מופנות כ30 מעלות החוצה.
4. עכשיו אתם מוכנים לירידה. תחזיקו את הגב קשיח ואת החזה בחוץ, תקחו נשימה עמוקה, ותרדו לסקאווט. הביצוע צריך להתחיל מהאגן, כאשר אתם מתיישבים אחורה. כאשר אתם מגיעים לתחתית אתם צריכים לרדת מתחת למקביל. רוב המאמנים בארץ יגידו לכם שצריך להגיע למקביל, ואם תרדו יותר נמוך מזה אתם הורסים את הברכיים. זה דבר ממש לא נכון. אתם צריכים לרדת מתחת למקביל, בשביל שגם ההאמסטרינג והתחת השתלבו טוב בתנועה. כאשר אתם יורדים אתם צריכים להוציא את הברכיים כלפי חוץ, בשביל שתתאפשר ירידה מתחת למקביל באמת.
5. העלייה: רוב האנשים יבצעו את העלייה כגוד מורנינג בעצם, כאשר הם עולים עם הגב. הדבר לא נכון. אתם צריכים לדחוף את עצמכם מהתחתית דרך המותניים. הדבר הזה נקרא היפ דרייב. תדמיינו שמישהו דוחף לכם את התחת למטה, ואתם צריכים להתנגד לו כאשר אתם דוחפים דרך המותניים. ככה אתם צריכים לצאת מהתחתית. זה הכל. הגעתם ליישור מלא של הברכיים ועשיתם סקאווט מלא ושלם.
טעויות נפוצות:
1. הגב תחתון מתעגל: תדאגו להוציא את החזה כמה שיותר, למתוח את ההאמסטרינג ולקחת את התחת החוצה.
2. השענות קדימה: זה קורה כאשר האגן עולה יותר מהר מהכתפיים. תנסו לעלות מהסקאווט כאשר כל הגוף כיחידה אחת, ולהחזיק את כל הגוף כמו שצריך.
3. כאבים של פרק כף היד: קורה כאשר אתם מעקמים את פרק כף היד, כאשר המשקל מתחיל להיות כבד. תתמכו במשקל בעזרת הגב, לא בעזרת היד.
4. ברכיים נכנסות פנימה. קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים. תנסו להוציא את הברכיים כמה שיותר החוצה.
5. ברכיים בורחות קדימה: בין הבעיות הכי מעצבנות לדעתי. זה קורה בגלל שאתם מרפים את ההאמסטרינג. השיטה שעבדה הכי טוב בשבילי: בהתחלה תתנו לברכיים לברוח קדימה (כמובן אל תשכחו להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהברך), וכאשר אתם מתקרבים למקביל תנסו למתוח את ההאמסטרינג ולהתיישב אחורה, תוך כדי הוצאת הברכיים החוצה.
6. עקבים עולים מעל הריצפה כאשר יוצאים מהתחתית: תנסו לכופף את הבהונות כלפי מעלה ולשים את המשקל על העקבים.
סרטוני הדגמה:
כאן יש לכם סירטוני הסבר של מארק ריפטו: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos
ביצוע FRONT SQUAT
הפרונט סקאווט זה תרגיל עזר לבאק סקאווט. הוא מפעיל יותר את הארבע ראשי והוא עובד חזק מאוד על זוקפי הגב, לעומת הlow bar שעובד יותר על הגב התחתון ומשלב חזק את ההאמסטרינג והעכוז (ביחד עם הארבע ראשי כמובן). הפרונט סקאווט הרבה יותר פשוט לביצוע מהlow bar לדעתי, אבל הוא יותר קשה.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אותו מיקום כמו בlow bar, אתה צריך להכנס מתחת למוט ולא לעלות על קצות קצות האצבעות בשביל להגיע אליו.
2. תכנסו מתחת למוט, אבל הפעם המוט צריך לשבת מקדימה על הכתפיים ולא על הגב.
3. אחיזת המוט: יש 2 אפשרויות להחזיק את המוט: 1. סיום של קלין (אחיזה שמשומשת בעיקר על ידי משקולנים). 2. הצלבה של שתי הידיים (אחיזה נפוצה יותר בקרב בודיבילדרים). אני מעדיף את האחיזה של הקלין מהסיבה הפשוטה שהיא יותר בטוחה. אם אתה נתקע בתחתית הרבה יותר פשוט להוריד את המוט לריצפה מאחיזה של קלין מאשר מאחיזה מוצלבת. אתה יכולים לנסות אם אתם רוצים. הנה תמונת השוואה של שתי האחיזות (בצד ימין אחיזה מוצבלת ,בצד שמאל אחיזה של סיום קלין): http://stronglifts.com/wp-content/up...armed-grip.jpg . אני אסביר על האחיזה של הקלין במדריך הזה בהמשך, על האחיזה המוצלבת אני לא אסביר.
4. אז תכנסו מתחת למוט כאשר הוא יושב לכם מקדימה על הכתפיים ותנסו לאחוז אותו בצורה של קלין כאשר כפות הידיים כמה שיותר קרובות לכתפיים, אך שלא יהיו על הכתפיים עצמם. תדאגו להשאיר את הידיים פתוחות, הכתפיים אמורות לתמוך במשקל ולא כפות הידיים. תרימו את המרפקים כמה שיותר למעלה. יכול שתרגישו אי נוחות כתוצאה מחוסר גמישות, אבל זה ישתפר.
5. כמו בסקאווט low bar תצאו בשני צעדים, (תראו את סעיף 3 במדריך לlow bar), העמידה תיהיה ברוחב הכתפיים, וכפות הרגלים מופנות כ30 מעלות החוצה.
6. אחרי שיצאתם מהראק, תוציאו את החזה כמה שיותר, תיהיו זקופים, תכווצו את הגב העליון, תביטו קדימה, קחו נשימה עמוקה ותתחילו לרדת.
7. הירידה: כמו בכל סקאווט, תתחילו את התנועה מהאגן, אבל תנסו כמה שיותר לשמור על זווית הגב קבועה, רק בתחתית תצטרכו באמת להקטין את הזווית של הגב מעט. תשמרו על הגב כמה שיותר ישר, הכל מכווץ. תדחפו את האגן מעט אחורה. כמובן שאתם צריכים לרדת מתחת למקביל, כמו בlow bar, ולהוציא את הברכיים החוצה.
8. העלייה: לאחר ששברתם מקביל, תעלו כאשר אתם שומרים על הגב כמה שיותר זקוף, לא אמורים להשתמש בסקאווט זה בהיפ דרייב, ואמורים לעלות עם הגב כמה שיותר זקוף. זהו תגיעו ליישור מלא של הברכיים וביצעתם פרונט סקאווט.
טעויות נפוצות:
1. ברכיים נכנסות פנימה – קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים, תדחפו את הברכיים כמה שיותר החוצה ואל תתנו להם להיכנס.
2. עקבים עולים מעל הריצפה – תשימו את המשקל על העקבים ותכופפו את הבהונות כלפי מעלה.
3. נטייה קדימה בעת העלייה – נובע כתוצאה מזוקפים חלשים, נסו לשמור על הגב כמה שיותר זקוף או לעשות ריסט (הורדה של 10-20 אחוז ממשקל העבודה), אם אתם לא מצליחים, נסו לעבוד על הזקופים בעזרת פשיטות גב או כל תרגיל אחר שמפעיל את הזוקפים טוב בשביל לחזק אותם.
קרדיטים:
אתר STRONGLIFTS
אתר STARTING STRENGTH WIKI .
אתר FXP
יום שני, 15 באפריל 2013
איך לשרוף שומנים מהר יותר
איך לשרוף שומן מהר יותר
טיפים בנושא שריפת שומן מוגברת.
כל גבר או אישה הרוצה לרדת במשקל רוצה לעלות במסת השריר ולקבל גוף שרירי וכמה שיותר מהר! עם זאת, התוצאות הן לעתים קרובות מתסכלות ואיטיות - ללא קשר לשעות של פעילות גופנית והכוונות הטובות שלך לאכול תזונה בריאה.
1. להגביר את שריפת השומן עם גירעון הקלוריות לא משנה באיזה מזון אתה בוחר לאכול - מטרת עיקרי הדבר הוא כי כדי לרדת במשקל עליך ליצור גירעון קלורי. במילים פשוטות - לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בכל יום. אם אתה מחשב את צרכי הקלוריות שלך, אז אתה יכול להתחיל להשיל את הקילוגרמים המיותרים האלו. אמנם חשוב להתמיד על בסיס יום יומי, אתה יכול גם לזגזג קלוריות - כגון גירעון של 400 קלוריות ביום שני, אך לאכול ברמת תחזוקה ביום שלישי (וכן הלאה עד השבוע).2. למד כיצד ללמוד את הגוף שלך לירידה במשקלאנשים רבים מגלים שהם מקבלים את התוצאות הטובות ביותר על ידי אכילה של 5-6 ארוחות וחטיפים קטנים ובריאים ליום. זו בעצם מטרה קלה אם אתה משתמש באבקות החלבון שונות, למשל;
קערה של דגני בוקר ארוחת בריאים
שייק חלבון הארוחה עם תפוחים
תפוח אדמה אפויה ארוחת עם סלט טונה
שייק חלבון כארוחה
חזה עוף עם אורז בסמטי וירקות צלויים
ביצים או חביתה בתוספת לחם.
ראה כמה זה קל לפצל את הקלוריות שלך ולהישאר בשליטה? אכילת חלבון עם בארוחות שלך גם עוזרת לספק את התשוקה לזבל ולעודף אכילה במשך היום.3. השתמש במוצרי תזונת ספורט איכותי לתוצאות קלות ומהירותסיבה אחת גדולה לשימוש חלבון באיכות גבוהה מנער או תחליפי ארוחה המכילים חלבון מי גבינה היא שהם הוכיחו שיעזרו לך לשמור על טונוס שרירים / המוני בעת דיאטה , בנוסף להפחתת התשוקה שיכול מגפת תזונה מתמשכת תוכניות וניסיונות לאוכלים מזין.
4. הפוך לאורך חיים בריא יותר מבעבר. בעת הפעילות גופנית נמרצת אתה עוזר בגירוי השרירים, אשר בתורו מגביר את חילוף החומרים שלך. באופן טבעי, אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך, פשוטו כמשמעו, צריבה עד השריר שלך לאנרגיה ולחילוף החומרים שלך יהיה איטי מדי - מה שגורם לאובדן שומן בצורה איטית יותר!לכן, תמיד לממש בצורה של התנגדות במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע בעת דיאטה (משקולות, מכונה התנגדות, רק לוודא שהשרירים האלה עובדים קשה). באופן אידיאלי, לבצע שלושה אימוני משקולות ועוד שלושה מפגשים אירוביים של 30 דקות כל אחד. אתה שורף קלוריות תוך שמירה על טונוס שרירים לאורך זמן!5. שתיה מרובה של מים לאורך היום.רוב המומחים ממליצים שמים הם חיוניים כדי לרדת במשקל. מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כוללים חילוף חומרים של השומן, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים במרווחים לאורך כל היום. במהלך פעילות גופנית, לשתות כל השעה בן חצי ליטר לליטר. מומחים מצאו כי מים קרים מגבירים את קצב חילוף חומרים ולכן משקאות צוננים עדיפים עוד יותר.
6. להתאושש מהר - ואז לממש שוב!כאשר אתה מעוניין להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולממש את העוצמה שכרוכה בגופך, זה בקלות להרגיש עייף וכואב - בקושי רב לאימונים אינטנסיביים! עם זאת, על ידי אכילה ושתייה מזינות תזונת איכות מנער לאחר אימון (בתוך 15-20 דקות אידיאליות) אתה תצטרך להגביר באופן דרמטי החלמה ותיקוןשל מסת השריר, מה עוזר לך להגיע לתוצאות טובות יותר בגוון בנוסף מקבל אותך בחזרה לחדר הכושר מוקדם יותר.
אין מידע במאמר זה מחליף יעוץ רפואי. יש להיוועץ עם רופא בנוגע לכל שינוי בהרגלי התזונה שלכם
כל גבר או אישה הרוצה לרדת במשקל רוצה לעלות במסת השריר ולקבל גוף שרירי וכמה שיותר מהר! עם זאת, התוצאות הן לעתים קרובות מתסכלות ואיטיות - ללא קשר לשעות של פעילות גופנית והכוונות הטובות שלך לאכול תזונה בריאה.
1. להגביר את שריפת השומן עם גירעון הקלוריות לא משנה באיזה מזון אתה בוחר לאכול - מטרת עיקרי הדבר הוא כי כדי לרדת במשקל עליך ליצור גירעון קלורי. במילים פשוטות - לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בכל יום. אם אתה מחשב את צרכי הקלוריות שלך, אז אתה יכול להתחיל להשיל את הקילוגרמים המיותרים האלו. אמנם חשוב להתמיד על בסיס יום יומי, אתה יכול גם לזגזג קלוריות - כגון גירעון של 400 קלוריות ביום שני, אך לאכול ברמת תחזוקה ביום שלישי (וכן הלאה עד השבוע).2. למד כיצד ללמוד את הגוף שלך לירידה במשקלאנשים רבים מגלים שהם מקבלים את התוצאות הטובות ביותר על ידי אכילה של 5-6 ארוחות וחטיפים קטנים ובריאים ליום. זו בעצם מטרה קלה אם אתה משתמש באבקות החלבון שונות, למשל;
קערה של דגני בוקר ארוחת בריאים
שייק חלבון הארוחה עם תפוחים
תפוח אדמה אפויה ארוחת עם סלט טונה
שייק חלבון כארוחה
חזה עוף עם אורז בסמטי וירקות צלויים
ביצים או חביתה בתוספת לחם.
ראה כמה זה קל לפצל את הקלוריות שלך ולהישאר בשליטה? אכילת חלבון עם בארוחות שלך גם עוזרת לספק את התשוקה לזבל ולעודף אכילה במשך היום.3. השתמש במוצרי תזונת ספורט איכותי לתוצאות קלות ומהירותסיבה אחת גדולה לשימוש חלבון באיכות גבוהה מנער או תחליפי ארוחה המכילים חלבון מי גבינה היא שהם הוכיחו שיעזרו לך לשמור על טונוס שרירים / המוני בעת דיאטה , בנוסף להפחתת התשוקה שיכול מגפת תזונה מתמשכת תוכניות וניסיונות לאוכלים מזין.
4. הפוך לאורך חיים בריא יותר מבעבר. בעת הפעילות גופנית נמרצת אתה עוזר בגירוי השרירים, אשר בתורו מגביר את חילוף החומרים שלך. באופן טבעי, אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך, פשוטו כמשמעו, צריבה עד השריר שלך לאנרגיה ולחילוף החומרים שלך יהיה איטי מדי - מה שגורם לאובדן שומן בצורה איטית יותר!לכן, תמיד לממש בצורה של התנגדות במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע בעת דיאטה (משקולות, מכונה התנגדות, רק לוודא שהשרירים האלה עובדים קשה). באופן אידיאלי, לבצע שלושה אימוני משקולות ועוד שלושה מפגשים אירוביים של 30 דקות כל אחד. אתה שורף קלוריות תוך שמירה על טונוס שרירים לאורך זמן!5. שתיה מרובה של מים לאורך היום.רוב המומחים ממליצים שמים הם חיוניים כדי לרדת במשקל. מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כוללים חילוף חומרים של השומן, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים במרווחים לאורך כל היום. במהלך פעילות גופנית, לשתות כל השעה בן חצי ליטר לליטר. מומחים מצאו כי מים קרים מגבירים את קצב חילוף חומרים ולכן משקאות צוננים עדיפים עוד יותר.
6. להתאושש מהר - ואז לממש שוב!כאשר אתה מעוניין להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולממש את העוצמה שכרוכה בגופך, זה בקלות להרגיש עייף וכואב - בקושי רב לאימונים אינטנסיביים! עם זאת, על ידי אכילה ושתייה מזינות תזונת איכות מנער לאחר אימון (בתוך 15-20 דקות אידיאליות) אתה תצטרך להגביר באופן דרמטי החלמה ותיקוןשל מסת השריר, מה עוזר לך להגיע לתוצאות טובות יותר בגוון בנוסף מקבל אותך בחזרה לחדר הכושר מוקדם יותר.
אין מידע במאמר זה מחליף יעוץ רפואי. יש להיוועץ עם רופא בנוגע לכל שינוי בהרגלי התזונה שלכם
יום שבת, 13 באפריל 2013
ביצוע נכון של תרגילים
להתאמן זה חשוב וטוב, אך תרגילי כושר שונים עשויים להיות מזיקים
כאשר הביצוע אינו מוקפד. ביצוע נכון של תרגילים שונים הוא קריטי
במניעת פציעות מיותרות ומעצבנות.מאת: יובל שטיין
כאשר הביצוע אינו מוקפד. ביצוע נכון של תרגילים שונים הוא קריטי
במניעת פציעות מיותרות ומעצבנות.מאת: יובל שטיין
| בתרגילי כושר ובפעילויות ספורטיביות יש חשיבות רבה לאופן הביצוע. נרצה תמיד להשקיע מאמץ בלימוד ומאמץ רב ככל האפשר לבצע את הפעילות בצורה הנכונה ביותר, ובכך להבטיח את קיומם של שני גורמים חשובים בביצוע אשר יעזרו לנו להמשיך בפעילות במשך שנים רבות. בטיחות - בגופינו קיימים מנגנוני בטיחות הבאים לשמור על יציבה ולמנוע לחצים מזיקים על מפרקים שונים, למשל על חוליות הגב, מפרק הברך או הצוואר. ביצוע לא תקין של תרגיל המנטרל בדרך זו או אחרת מנגנונים אלה, טומן בחובו סיכון של פציעה, ולעיתים של פציעה חמורה אפילו. אנו מורגלים באופן טבעי לבצע תנועות שונות ומורכבות כמו הליכה, קימה וישיבה על כיסא, הרמה של חפץ מהרצפה ואיננו מודעים לכוחות השונים המופעלים בו זמנית ע"י השרירים על מנת להשלים את הפעולה באופן תקין. ביצוע נכון ומוקפד של תרגילים מורכבים (כדוגמאת SQUAT) יעשה את התרגיל לבטיחותי יותר ובכך יסייע למנוע פציעות מיותרות, שהרי מטרת האימון היא לפתח ולשפר את היכולת ולא לפגוע בה. לדוגמא ישיבה נכונה על כיסא האופניים תפחית את העומסים המוטלים על הגב במהלך הרכיבה, וכן את העומס המוטל על הברכיים במהלך מאמץ הפידול. יעילות - זמן הוא משאב יקר, עד שמוצאים את הזמן להתאמן – חבל לבזבז אותו! תרגיל אשר אינו מבוצע כראוי, מעבר לנושא הבטיחות, עלול להיות לא-יעיל ולבזבז את זמנך היקר. בתרגילים סבוכים יותר, שינוי קל של התנוחה עשוי להשפיע רבות על הפעלת השרירים אותם רוצים לאמן ולמעשה לאמץ שרירים נוספים הפוגעים ביעילותו של התרגיל. לדוגמא, אחיזה שאינה רחבה מספיק במהלך תרגיל לחיצת חזה עם מוט תקטין את טווח התנועה במפרק הכתף, תגדיל את התנועה במפרק המרפק ובכך למעשה תחבל במטרת התרגיל (עבודה על שרירי החזה). ביצוע תנועה של "נדנדה" עם היד בזמן תרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה ייצור מצג שווא באשר למשקל האמיתי אותו ניתן להרים, ובמקרים קיצוניים ה"נדנוד" אף יפחית 30 עד 40 אחוז מהעומס האמיתי של המשקולת. בדוק את עצמך במהלך ביצוע התרגילים או הפעילות, תמיד חשוב על שני נושאים אלו: - איך אעשה את התרגיל באופן בטוח ונכון כדי למנוע פציעה - האם אני עושה את התרגיל באופן יעיל דיו ומנצל את זמני היקר כראוי. במקרה של בעיה אורטופדית או של ספק באופן הביצוע, רצוי להתייעץ עם מאמן כושר או לשכור שירותיו של מאמן כושר אישי. כמו כן רצוי לקבל תוכנית אימונים מתאימה ממדריך כושר מוסמך. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
מהם קוביות בבטן?
בואו נודה באמת: רבים מאיתנו (במיוחד גברים צעירים) היו רוצים להגיע לים או לבריכה ולחשוף לנגד עיני בחורות משתאות בטן חטובה בעלת צורה אופיינית – SIX PACK. פעם קראו לזה טבלת שוקולד או קרש כביסה, וגם היום אנשים עם לשון ציורית ממציאים דרכים לתאר את "הבטן הנכספת".
למה הבטן נראית כך כשהיא חטובה?
אצל כולנו, גם האדם השמן ביותר שאתם מכירים, יש "קוביות" בבטן. הסיבה היא, שזו הצורה בטבע של שריר הבטן הישר אצל בני אדם (למי שרץ לספר האנטומיה הקרוב: Rectus Abdominis). השריר הזה מתחבר בחלקו העליון בתחתית עצם החזה (מעין פיסת עצם בולטת במרכז החזה שלנו) ובחלקו התחתון מאחורי איבר המין. השריר הזה מחולק על ידי גידי ביניים דווקא לשמונה חלקים – Eight pack. את השניים התחתונים ביותר בדרך כלל לא תראו, הם נמצאים מתחת לקו הטבור שלנו, ומכוסים בגיד של שריר אחר.
ולמה בדרך כלל אנחנו לא רואים את קווי המתאר של השריר – כלומר את הצורה שלו?
פשוט בגלל שהם מכוסים אצל רובנו (מה לעשות..) בשכבה דקה (או עבה) של שומן תת עורי- שומן המצוי בין השריר לבין העור. אצל חלק קטן באוכלוסייה, בדרך כלל גברים אתלטיים או סתם אנשים רזים מאוד, ניתן לראות את השריר בבירור משום שהשכבה הזו של שומן דקה מאוד.
האם קוביות בבטן מעידות על כוח יוצא דופן של שרירי הבטן?
האם קוביות בבטן מלמדות על יכולת טובה של סיבולת לב ריאה?
האם קוביות בבטן מלמדות על בריאות טובה?
התשובה לשאלות האלה היא אחת: ממש לא. שרירי בטן ושרירים אחרים יכולים להיות חזקים מאוד גם בלי שתראו אותם – למשל אצל לוחם סומו. יש גם אנשים ממש חלשים עם קוביות מפוסלות ממש בבטן – למשל ילדים רזים מאוד. כמו כן אין קשר בין יכולת טובה של הלב לבין קוביות בבטן. יש אנשים שהלב שלהם הוא מכונה מדהימה המסוגלת לרוץ מרתונים שלמים – אבל הבטן שלהם אינה חטובה. יש אנשים עם בטן של אל-יווני אבל בריאות לקויה בלשון המעטה.
המסקנה: קוביות בבטן מלמדות רק על דבר אחד – שכבת שומן מאוד דקה בין שרירי הבטן לבין העור, זה הכל. הדבר נובע מגנטיקה מתאימה ו/או תזונה מתאימה למטרה הזו.
מדוע הקוביות נדירות כל כך?
פשוט כי בעולם שבו אוכלים הרבה ופעילים מעט – קשה להגיע לרמה כזו נמוכה של שומן. יש כמה השערות, אגב, למה קוביות בבטן נחשבות יפות כל כך – אבל זה כבר נושא למאמר קצר אחר.
הכותב, עידו, הוא מאמן כושר אישי ממרכז הארץ המאמן לקוחות הפונים
לגוף1 בפארקים, בחדרי כושר ובביתם.
למה הבטן נראית כך כשהיא חטובה?
אצל כולנו, גם האדם השמן ביותר שאתם מכירים, יש "קוביות" בבטן. הסיבה היא, שזו הצורה בטבע של שריר הבטן הישר אצל בני אדם (למי שרץ לספר האנטומיה הקרוב: Rectus Abdominis). השריר הזה מתחבר בחלקו העליון בתחתית עצם החזה (מעין פיסת עצם בולטת במרכז החזה שלנו) ובחלקו התחתון מאחורי איבר המין. השריר הזה מחולק על ידי גידי ביניים דווקא לשמונה חלקים – Eight pack. את השניים התחתונים ביותר בדרך כלל לא תראו, הם נמצאים מתחת לקו הטבור שלנו, ומכוסים בגיד של שריר אחר.
ולמה בדרך כלל אנחנו לא רואים את קווי המתאר של השריר – כלומר את הצורה שלו?
פשוט בגלל שהם מכוסים אצל רובנו (מה לעשות..) בשכבה דקה (או עבה) של שומן תת עורי- שומן המצוי בין השריר לבין העור. אצל חלק קטן באוכלוסייה, בדרך כלל גברים אתלטיים או סתם אנשים רזים מאוד, ניתן לראות את השריר בבירור משום שהשכבה הזו של שומן דקה מאוד.
האם קוביות בבטן מעידות על כוח יוצא דופן של שרירי הבטן?
האם קוביות בבטן מלמדות על יכולת טובה של סיבולת לב ריאה?
האם קוביות בבטן מלמדות על בריאות טובה?
התשובה לשאלות האלה היא אחת: ממש לא. שרירי בטן ושרירים אחרים יכולים להיות חזקים מאוד גם בלי שתראו אותם – למשל אצל לוחם סומו. יש גם אנשים ממש חלשים עם קוביות מפוסלות ממש בבטן – למשל ילדים רזים מאוד. כמו כן אין קשר בין יכולת טובה של הלב לבין קוביות בבטן. יש אנשים שהלב שלהם הוא מכונה מדהימה המסוגלת לרוץ מרתונים שלמים – אבל הבטן שלהם אינה חטובה. יש אנשים עם בטן של אל-יווני אבל בריאות לקויה בלשון המעטה.
המסקנה: קוביות בבטן מלמדות רק על דבר אחד – שכבת שומן מאוד דקה בין שרירי הבטן לבין העור, זה הכל. הדבר נובע מגנטיקה מתאימה ו/או תזונה מתאימה למטרה הזו.
מדוע הקוביות נדירות כל כך?
פשוט כי בעולם שבו אוכלים הרבה ופעילים מעט – קשה להגיע לרמה כזו נמוכה של שומן. יש כמה השערות, אגב, למה קוביות בבטן נחשבות יפות כל כך – אבל זה כבר נושא למאמר קצר אחר.
הכותב, עידו, הוא מאמן כושר אישי ממרכז הארץ המאמן לקוחות הפונים
לגוף1 בפארקים, בחדרי כושר ובביתם.
יום שבת, 9 במרץ 2013
מנפצים את המיתוס: האם משקאות ספורט המכילים חלבון חיוניים?
כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com
חלף זמן רב מאז כתבתי על השימוש במשקאות ספורט הכוללים חלבון, נושא חדש יחסית, אשר שורשיו נטועים בשנות ה-90. יתכן שזה נשמע זמן רב, אבל בסופו של דבר לא חלף זמן רב כל כך מהזמנים בהם השתמשנו בפחמימות כמקור הדלק היחיד במשקאות הספורט שלנו. (התוספת של אלקטרוליטים למשקאות הספורט היא נושא נפרד לגמרי לפוסט אחר, אשר כתבתי עליו בעבר).
במהלך 15 עד 20 השנים האחרונות היה עניין רב בצריכת חלבון במהלך פעילות גופנית, אבל נראה שתשומת הלב שנושא זה מקבל בתקשורת ספורט הסיבולת התייצבה בשנים האחרונות. נראה שכבר לא שומעים כל כך הרבה על הנושא. יתכן שזה סימן שהשימוש במשקאות המכילים חלבון הפך מקובל, ולכן אין צורך לקדם אותו יותר. נראה כי רבים מן האתלטים שאני מדבר עימם משתמשים במשקאות ספורט המכילים פחמימות וחלבון, במיוחד באירועים קצרים האורכים פחות מ-3 שעות. נראה שבאירועים הארוכים יש פחות משתמשים, או לפחות זה הרושם שלי. רבים מהטריאתלטים למרחק איש ברזל שדיברתי עימם חוו "תקיעת בטן" (“Stomach Shutdown”) בעת שימוש במשקאות עם פחמימות וחלבון (הוספת חלבון למשקה מאטה את עיבוד תוכן הקיבה), אבל אינני יודע אם הם טיפוסיים לכלל הטריאתלטים למרחק איש ברזל או לא.
מחקרים בעייתיים
בשנתיים האחרונות שמתי לב כי הופיעו כמה מחקרים חדשים בנושא. אספתי אותם ולבסוף התיישבתי לקרוא אותם. העיון במחקרים התגלה כפרויקט גדול הרבה יותר ממה שציפיתי.
נראה היה שלמחקרים המקוריים שקראתי על מוצרים אלה לפני כמה שנים היו בעיות משותפות. המחקר הטיפוסי כלל כמה אתלטים שהתאמנו עד תשישות (עד כשל) ב-3 הזדמנויות שונות או יותר. באימון אחד הם שתו משקה המכיל פחמימות בלבד. באימון אחר הם שתו משקה המכיל פחמימות וחלבונים. ובאימון השלישי הם בדרך כלל השתמשו בפלצבו המכיל ממתיקים מלאכותיים. בדרך כלל מחקרים אלו מצאו כי משקה המכיל פחמימות וחלבון נתן פרק זמן ארוך משמעותית עד שהאתלט הגיע לאפיסת כוחות, בהשוואה לפחמימות בלבד או פלצבו.
היו מספר בעיות שראיתי שבנוגע למחקרים האלו. הראשונה היא שאתלטים במרוץ לא מתאמנים במאמץ קבוע ויציב עד לכשל. הייתי מעדיף לראות את סטנדרט מדידה דומה יותר למרוץ, כגון רכיבה נגד השעון, מרוץ אמיתי או משהו דומה.
הנושא השני חשוב עוד יותר. במחקרים אלה כמעט תמיד היו יותר קלוריות במשקה הפחמימות+חלבון מאשר במשקה הפחמימות בלבד. נדמה לי, שפגם זה הוא פגם משמעותי אשר מטה את התוצאות לטובת משקה הפחמימות+חלבון.
עירוב פחמימות מכמה מקורות
בחלק מהמחקרים הייתה אפילו בעיה חשובה נוספת. במחקרים אלה השתמשו במשקה פחמימות+חלבונים אשר כלל פחמימות ממספר מקורות, כגון פרוקטוז, מלטודקסטרין וסוכרוז. הוכח שעירוב של מספר סוגי ביחד במשקה הספורט משפר את ספיגת הפחמימות באופן משמעותי (עד כדי 44% ויותר) בהשוואה עם לכמות דומה של פחמימות ממקור יחיד (ראו Sawka [11], ו-Jentjens [5] במחקרים למטה).
לדעתי בעיות אלו הן בעיות קריטיות. לכן מצאתי שקשה לי לקבל את העמדה כי קיים יתרון מובהק לשימוש במשקאות הכוללים פחמימות+חלבון, במיוחד אם קיים הסיכון לבעיות במעיים כמו שאתלטים מסוימים חוו. יתכן כי משקאות אלו עושים עבודה טובה יותר מאשר משקאות הכוללים פחמימות בלבד, אבל המחקרים לא היו משכנעים בהתחשב בבעיות שלהם.
זכרתי את הכשלים האלו של המקרים כשהתחלתי לקרוא את המחקרים האחרונים, כדי לראות מה התגלה בשנתיים האחרונות. בעיקרון, אני לא רואה שינוי רב. למטה מצורפים המחקרים שיכולתי למצוא החל משנת 2003, כולל 5 מחקרים שהתפרסמו ב-2010 ו2011. (לחיצה על הקישור תוביל אתכם אל התקצירים ב-PubMed, אתם מוזמנים לקרוא את הפרטים ולהסיק את המסקנות שלכם).
ממצאים אחרונים
במקום לעבור על כל המחקרים האלה, ולכתוב פוסט מייגע למדי, אני אתמקד בפרטים של מאמר אחד בלבד – סקירת הספרות של Stearns ושותפיו באוניברסיטת קונטיקט, אשר יצאה לאור בשנה שעברה [12] .
המחקר מ-UConn בחן 11 מחקרים אשר עמדו בסטנדרטים להיכללות בפרויקט. שלושה מהמחקרים שנבחרו התבססו על מבחנים נגד השעון כמדדים. בשמונה מהמחקרים השתמשו במדדים של זמן לתשישות, על מנת לאמוד את ההשפעה של המשקאות בשימוש. רק 3 מהמחקרים המצוטטים כללו כמות קלוריות שווה למשקאות מבוססי פחמימות בלבד ולמשקאות מבוססי פחמימות וחלבונים. במחקרים האחרים היו יותר קלוריות במשקאות הפחמימות+חלבון פתרונות. (Stearns ושותפיו לא התייחסו לנושא עירוב סוגי פחמימות).
אז מה מצאה הסקירה מ-UConn? בשלושת המחקרים שהתבססו על מבחנים נגד השעון לא נמצאו הבדלים משמעותיים בביצועים בין שני משקאות. מתוך8 המחקרים שעשו שימוש בזמן עד לתשישות, במחקרים שכללו משקאות בעלי כמות קלוריות שווה לא היה שום הבדל בביצועים. רק במחקרים שעשו שימוש בזמן עד לתשישות וגם סיפקו יותר קלוריות במשקאות שכללו פחמימות+חלבון נמצא הבדל משמעותי בביצועים.
מסקנה מפתיעה
היתרונות שנמצאו למשקאות המשלבים פחמימות+חלבון במחקרים מעטים אלה, לפי החוקרים מ-UConn, "עלולים להיות תוצאה של האפקט הגנרי הנובע מתוספת הקלוריות (דלק), בניגוד לתועלת ייחודית של החלבון".
ובכן, האם אתם צריכים להשתמש במשקה פחמימות+חלבון או במשקה פחמימות בלבד באימונים הארוכים שלכם ובמרוצים? (אין תועלת באף אחד ממשקאות אלו במאמצים קצרים – כאלה אשר נמשכים לא יותר משעה או בדומה לכך). אם לא חוויתם שום בעיות קיבה כתוצאה משימוש במשקאות פחמימות+חלבון אני לא רואה שום סיבה לבצע שינוי. אין שום חיסרון ברור לשימוש במשקאות עם חלבון. אבל אם יש לכם בעיות בשימוש במוצרים אלו, או שפשוט אין לכם ניסיון עם מוצרים כאלה, הייתי מציע להיצמד למשקאות מבוססי פחמימות בלבד, מכיוון שיש להם היסטוריה ארוכה ומוצלחת.
אם יורשה לי להוסיף, חתיכה אחת מהפאזל חסרה כאן: חלק מהמחקרים בדקו את היתרונות של חלבון+פחמימות במהלך ואחרי פעילות גופנית בשיפור קצב ההתאוששות. נושא זה יכול להיות נושא חשוב העומד בזכות עצמו ללא קשר לביצועים. אני מקווה לדון בנושא זה בפוסט נפרד בהמשך.
מקורות
צילום: Thinkstock
27.11.2012
מתוך שוונג
איך להשתמש בידיים בזמן הריצה
לגפיים עייפות קשה להגיב לפקודות מודעות, מה שהופך לקל יותר את ה-"שימוש" בעזרת מסלולים של רפלקסים וקצב. חלק מהתופעה הזו מתרחש גם כאשר משתמשים בסינפסות שוב ושוב – הן מתחילת לאבד כולין (choline)ומתקשות להעביר מסרים.
עובדות אלו מאפשרות, דרך הקשרים משולבים ומורכבים בין כל הגפיים הנקראים "השרשרת הקינטית" (kinetic chain), להשתמש בידיים בצורה אפקטיבית כדי לרוץ טוב יותר.
רכיב מפתח בריצה אפקטיבית הוא להבטיח שהרגליים יהיו על הקרקע לפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי בכל פגיעת רגל נתונה. קוראים לזה קצב צעדים, והידיים והרגליים חייבות לנוע בתיאום מושלם (ברך שמאלית למרפק ימני מקדימה, לדוגמה). ההיגיון הוא שככל שמכים עם היד אחורה מהר יותר ואז מניפים אותה קדימה מהצד השני, כך הרגל חייבת לנוע מהר יותר – ריצה אפקטיבית נמדדת לעיתים קרובות במהירות החזרה של כף הרגל לנחיתה הבאה אחרי ההרמה מהקרקע (toe off). (כמובן שאורך הצעד הוא החצי השני של המשוואה, אבל זה סיפור אחר לחלוטין).
הקפידו שהידיים יישארו מכופפות במרפקים ב-90 מעלות או אפילו קרוב יותר. אני משתמש לעיתים קרובות בחלוק נחל קטן, אשר מוחזק בכיפוף של המרפק ואסור לתת לו ליפול במהלך הריצה, כדי לתרגל רכיב זה. במהלך התנועה של הזרוע, בכל נקודה, החלק הנמוך ביותר חייב להיות המרפק; ככל שהמנוף קצר יותר ניתן להניף אותו מהר יותר. אם אין פגמים במקומות אחרים, הידיים צריכות לנוע באופן סימטרי מתחת לכתף – כלומר, כאשר הירכיים מקבילות במהלך צעד הריצה, הזרועות צריכות להיות מקבילות אחת לשנייה ולפני השטח, ואמצע הזרועות צריך להיות ישר מתחת לבתי השחי/כתפיים. שמרו על הידיים מעל קו המכנסיים. כאשר מסתכלים עליכם מקדימה הידיים צריכות להיות בפנים (או קרובות יותר לגוף מאשר המרפקים). אם אפשר שמרו על כל יד מחוץ לעצם החזה ונסו לא לחצות את קו האמצע של הגוף. מצד שני, ישנם רצים טובים שעושים זאת וזה לא מה ששובר אותם. מה שכן שובר זה סיבוב של פלג הגוף העליון דרך קו התנועה, כאשר יש "נתק" ברור בין הגו והרגליים. | 
צילום איסטרולציה: Thinkstock
|
רצים טובים אפילו סוגרים את זווית המרפק כאשר היד מונפת קדימה ופותחים אותה מעט כאשר היא מונפת אחורה. שמרו על הידיים משוחררות ופרק כף יד יציב, עם האגודל על האצבע המורה ככלל ...אממ... אצבע!
תנועת יד משוחררת, מכופפת, מתואמת, מהירה וחובטת לאחור תסייע לכם להיות רצים אפקטיביים יותר.
מתוך שוונכ
על שיפור הסיבולת והעייפות בריצות
כתבה מתורגמת מהבלוג של בובי מקגי: http://bobbysez.blogspot.com.
מחקר חדש מראה שהשימוש המינימאלי בחמצן (המדד ליעילות המקסימאלית) מושג כאשר ממוקדים בחוויית או תחושת הריצה עצמה; פשוט מתחרים או רצים.
מחקר חדש מראה שהשימוש המינימאלי בחמצן (המדד ליעילות המקסימאלית) מושג כאשר ממוקדים בחוויית או תחושת הריצה עצמה; פשוט מתחרים או רצים.
כל מצב פחות ממצב זה של זרימה מודעת לחלוטין יכול להיות מופרע בקלות על ידי עייפות או כל איבוד אחר של המיקוד. כאשר אני מלמד רצים כיצד להישאר הכי יעילים במהלך הריצה אני תמיד ממליץ להם להתמקד בתחילת הריצה במילים המתארות מצב רוח – מילים כמו חזק, רגוע, כשיר, מסוגל, מוכן, תחרותי, זורם, נהנה, ועוד.
ברגע שהעייפות משתלטת הרצים מתחילים לאבד את הקצב, ומכניקת הריצה שלהם מופרעת ובלתי מתואמת (כפי שקורה לרוב בירידה מהאופניים לריצה בטריאתלון), הזרימה הזו וסוג המיקוד האידיאלי ששימש עד כה אובדים, והרץ חייב לנקוט בטקטיקה חדשה. טקטיקה זו מתמקדת בתהליך. התמקדות בעייפות או בביצועים, ובמיוחד בתוצאה, היא דיסוציאטיביות והוכחה כפחות יעילה. לעתים קרובות התמקדות בתהליך יכולה להחזיר את הקצב והזרימה, ולסייע בחיפוש המיומן אחרי הקצב הנכון של הרגליים. סט של מיומנויות, כמו קיצור הצעדים בכדי להחזיר או לשמר קצב, אפשר ללמד/ללמוד ויכול להיות הדרך בחזרה לתוך הריצה.
|  |
אז לסיכום: התמקדות בכל דבר אחר מלבד מה שיקדם אתכם קדימה מהר יותר, כאשר העייפות משתלטת עליכם במהלך הריצה, יכול להיקרא איבוד מיקוד. התמקדות בעייפות או ניסיון למחשבה דיסאסוציאטיבית, כלומר מחשבה על משהו אחר בכדי להסיח את הדעת מהמשימה, כאשר המרוץ או הריצה קשים, פוגעים באפשרות לגייס את הכושר והיכולת. התמקדות בדרך שבה אתם רצים (התנועה המכנית) גם היא לא יעילה, שכן זהו תהליך קוגניטיבי המתרחש הרבה יותר לאט (תהליך כימי) מאשר הזרימה (החשמלית) הטבעית של פעולת הרפלקס (הבלתי מודעת). מחשבות על הבאת הגפיים והגוף לתנוחה אופטימלית בכדי להשיג מקסימום תועלת מהכוח ומהחזרה האלסטית הן דרכי התמקדות מצוינות. התמקדות בתחושה או בתמונה גם היא חזקה מאוד, במיוחד כאשר הם רעננים במוחכם. בתחילת מרוץ סיבולת, התמקדות במילים המתארות מצב רוח כמו קל, חלק, זורם, רגוע, תסייע לכם לא להתערב קוגניטיבית ביכולת הטבעית של הגוף לבצע. בטריאתלון זה יהיה רלוונטי בעיקר בשחייה, וברכיבה אם זה אירוע עם דראפטינג. עם זאת, כאשר העייפות משתלטת, שימושי יותר לחשוב באופן אובייקטיבי מה לעשות, במיוחד אם הסגנון הידרדר.
צילום אילוסטרציה: Thinkstock
תורגם משוונג
יום שישי, 8 במרץ 2013
כמה טיפים לשיפור מהירות הריצה
1. קפיצות בחבל - 2-4 סטים של
מקס חזרות מהירות ב20-45 שניות
2. הליכות מכרעים - 2-4 סטים של 10-20 חזרות
3. גשר קדמי (בטן סטאטי) - 3-5 סטים של 30-90 שניות
4. עליות תאומים על מדרגה - 2-4 סטים של 8-20 חזרות
5. ריצה במעלה מדרגות (קפיצה של שתי מדרגות בלבד) - מקס'
ב5-10 דקות
6. קימה מישיבה על ספסל לעמידה על רגל אחת - 2-4 סטים בני
8-15 חזרות לכל רגל
7. שכיבות סמיכה - 2-4 סטים בני מקס' חזרות ב15-35
שניות
דגשים לביצוע:
דגשים לביצוע:
מומלץ לכולם להתחיל ממספר חזרות וסטים נמוך ולעלות לאט
ובהדרגתיות כל 3-4 אימונים במעט.
עלייה חדה או התחלה ממקום גבוה מידי, מסוכנת.
לשאלות או בירורים בנוגע לתרגילים, אופן הביצוע ודגשים
נוספים, ניתן לעלות הודעה בפורום ממנו הגעתם ואני אדאג להשיב עליה
במהירות!
אין הכתוב לעיל מהווה כל המלצה חד משמעית לאימון ואין כותב
תרגילים אלו אחראי בכל אופן שהוא לכל נזק אשר יגרם כתוצאה מביצוע של אחד
מהתרגילים.
מומלץ להיוועץ עם מאמן מוסמך ורופא המשפחה לפני ביצוע
תרגילים אלו.
יום רביעי, 6 במרץ 2013
אימון שרירי הליבה
שרירי ה"ליבה" הינם המוקד שממנו הגוף מוחזק ונע, ומאפשרים יציבות ותנועתיות מאוזנת של הגוף. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף.
שרירי הליבה ממוקמים במרכז הגוף ומחברים את פלג הגוף העליון עם פלג הגוף התחתון. הם מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות.
שרירי ליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות כמו עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. עבודה משותפת של קבוצת השרירים שומרת על עמוד שדרה מוקשח. לצורך המחשה, בתרגיל הסקוואט בעקבות התנגדות הגוף למשקל העבודה בתרגיל, נוצר כוח באזור האגן והרגליים, שמועבר לגב ולכתפיים. שרירי הליבה מאפשרים העברת כוח בצורה בטוחה ללא פציעה ע"י שמירת יחסיות בין קבוצות השרירים. חשיבותם העצומה של שרירים אלו, תקפה לכל ענפי הספורט ובייחוד לאימוני משקולות.
נשים בצד אמירות שגורסות כי חיזוק שרירי ליבה עשוי למנוע כאבי גב תחתון באוכלוסיות שמרבית פעילותן מתבצעת בישיבה. שכן, כל מי שאין לו שרירי ליבה מיוצבים אינו סובל מכאבי גב? הדבר גורר הנחות נוספות שאינן מבוססות. הנחות אילו אינן ישימות עבור מתאמן שמבצע תכניות אימון בסיסיות.פעילויות ספורטיביות שמערבות ריאקציה עם קרקע – לרבות תנועות רגליים על האדמה – עושות שימוש באמצעי שרירי חגורת האגן ויתר שרירי הגוף לצורך ייצוב עמוד השדרה. הקשרים שפועלים מתחברים יחדיו כחלק מהשרשרת הקינטית. ניתן לתאר את האגן והרגליים כ"מנוע" ואת עמוד השדרה כ"תמסורת" שהם חלק ממערכת. עמוד השדרה חשוב, ולפיכך יציבותו חשובה גם כן. בהינתן עומס על המערכת, המנוע והתמסורת מתאימים עצמם באותו הזמן. תרגילי סקוואט, דדליפט, לחיצות והרמות אולימפיות עושים שימוש בכל השרשרת הקינטית, ולפיכך גם מחזקות אותה.
מתאמנים רבים שעובדים עם מכשירי "נאוטילוס" ודומיהם בחדר הכושר (ולא עם מוט אולימפי), זוכים לנקודת מבט שגויה וחלקית בבואם לבצע תרגילים מבודדים, לצורך אימון שרירי הליבה. תרגילים לחיזוק השרירים שחלקם מתוארים באיור 2 מבוצעים עם "פיט בול" (Fitball\Physioball), באשר תרגילים אחרים, כוללים תרגילי עומס עם משקלים חלקיים ותנועות מוזרות. תרגילים אלו הם דרך מצוינת להעיר בלבד שרירי ליבה רדומים. לחילופין, במקום התרגילים ניתן לבצע פעילויות שגרתיות – הוצאת מוצרי מזון מתא המטען ברכב, הליכה בין קהל מבלי לשפוך בירה, ניקיון דירה וכדומה. עם זאת, פעילויות מסוג זה אינן מספקות את הגירוי הפיזי למתאמן.
עתה נציג ציטוטים נבחרים ממאמר טיפוסי לאימון שרירי ליבה: "עבור אצנים למרחקים בינוניים וארוכים, שדורשים איזון ותנועות חדות של הגוף ונעים קדימה בתבנית מוטורית שדורשת מיסודה תנועות מאוזנות, שרירי הליבה מפותחים. למרות זאת, עבור אצנים רבים, כולל אלו אשר הנמצאים ברמות אולימפיות, שרירי הליבה אינם מפותחים במלואם".
כיצד ייתכן שאתלטים ברמה אולימפית, הדרושים איזון, עוצמה, כוח ומורכבות אינם מתאימים עצמם לדרישות? איך תנועות מבוצעות ללא גרימת מתח כך שנוצרת אדפטציה? ומבלי יצירת האדפטציה הזאת, כיצד נוצרת מיומנות זו ברמה האולימפית?
כפי הנראה, הערכה זו ודומותיה אינן נכונות. אחרת ניתן לטעון בהלצה, כי האתלטים לרבות אלה מהסוג האולימפי אינם מאוזנים, חזקים או מורכבים דיים. ההגדרה שנרצה לספק לכוח בנקודה זו היא "התנגדות לכוח חיצוני שפועל" – גם כשמדובר על שרירים בעלי אופי איזומטרי לאורך עמוד השדרה. ברור אם כן שמתרחשת אדפטציה/התאמה למאמץ. אצנים, שחקני טניס או כדורעף, ג'ודוקאים ואתלטים אחרים מתחרים ומתאמנים בתנאי עומס שתואמים את רמתם. לכן, גם עבור מתאמנים חובבנים שחפצים לעבוד על שרירי הליבה, אימון שכולל תרגילים בדומה למתואר באיור 2 אינו יתרום להצלחתו של המתאמן.
חשוב להבין שאימון שכולל תרגילים עם מוט אולימפי משפיע על כל הגוף כמקשה אחת, כולל שרירי הליבה. למתאמן הממוצע יימצא ע"י פיזיותרפיסט או איש מקצוע מתאים אחר תרגיל מבודד לצורך חיזוק שריר מסוים במקרה הצורך. למתאמנים שמחפשים לחזק את שרירי הליבה כדאי לבצע סקוואט. כדאי להדגיש שמתאמן שלוחץ 100 קילו, עם קלין של 150 קילו, סקוואט של 200 קילו ודדליפט של 250 קילו, הוא בעל ליבה חזקה יותר מאצן שמבצע תרגילים בדומה למובא באיור 2. תרגיל סקוואט כבד מקנה יכולת לייצב את עמוד השדרה באמצעות חיזוק מערכי של כלל השרירים המעורבים. לכך ניתן להוסיף גם תרגיל עוצמתי לחיזוק היציבות – כמו לדוגמה לחיצת כתפיים בעמידה עם 100 קילו, כאשר כל הגוף עומד בטווח בין המוט לקרקע. בשלב זה כבר מובן, כי מתאמן שיוכל לבצע את התרגילים הללו יוכל גם לבצע את התרגילים הקלים יותר (המשקלים שמדובר עליהם כאן, היא דוגמה בלבד ומשתנה בין רמת המתאמן, מין ומטרה).
אימון שכולל תרגילי מוט אולימפי, מחזק את המתאמן והאתלט. קיימת תפיסה שגויה שגורסת כי ספורטאי שמתחזק באופן זה נעשה איטי יותר. האם יכולתו להפיק כוח באופן שמתאים לעיסוקיו נפגעת? ביצוע סקוואט של 200 קילו עם שבירת מקביל ותרגילי הרמה נוספים יביא לשיפור בביצועים האתלטיים של הספורטאי. בעוד שתרגילי כדור או תרגילי משקולת עם 1.5 קילו ישפרו אוכלוסיית מתאמנים קטנה, אם בכלל.
עבור מרבית האוכלוסייה (למעט פריקים גנטיים או יחידים שלא התאמנו) אימון שרירי הליבה מהווה בזבוז זמן מוחלט. מוטב שהזמן המושקע יתועל בלהפוך מתאמן למתאמן חזק ובכך גם ליציב יותר – מצב מועיל יותר, איך שלא נסתכל על כך.
ספורטאי בעל ניסיון נרחב, הן באימוני משקולות עם מוט אולימפי והן בהסתובבות במשרדי פיזיותרפיסטים ואורתופדים, יודע ממקור ראשון שמה שאני טוען כאן נכון.
לסיכום, אנשים חסרי ניסיון בתהליך של להפוך מתאמן לחזק נסחפים לפטפוטים "מדעיים" חסרי בסיס. הם מנסים את שיטותיהם על אנשים שלא התאמנו ומשיגים שיפור מסוים, אך לא לאורך זמן. שיטות אופנתיות אילו מוצאות את עצמן בכתבי עת מגמתיים או באינטרנט, ובחלוף הזמן נולדת שיטת אימון חדשה. נשמע מוכר?
קרדיט: מארק ריפטו.
שרירי הליבה ממוקמים במרכז הגוף ומחברים את פלג הגוף העליון עם פלג הגוף התחתון. הם מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות.
שרירי ליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות כמו עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. עבודה משותפת של קבוצת השרירים שומרת על עמוד שדרה מוקשח. לצורך המחשה, בתרגיל הסקוואט בעקבות התנגדות הגוף למשקל העבודה בתרגיל, נוצר כוח באזור האגן והרגליים, שמועבר לגב ולכתפיים. שרירי הליבה מאפשרים העברת כוח בצורה בטוחה ללא פציעה ע"י שמירת יחסיות בין קבוצות השרירים. חשיבותם העצומה של שרירים אלו, תקפה לכל ענפי הספורט ובייחוד לאימוני משקולות.
נשים בצד אמירות שגורסות כי חיזוק שרירי ליבה עשוי למנוע כאבי גב תחתון באוכלוסיות שמרבית פעילותן מתבצעת בישיבה. שכן, כל מי שאין לו שרירי ליבה מיוצבים אינו סובל מכאבי גב? הדבר גורר הנחות נוספות שאינן מבוססות. הנחות אילו אינן ישימות עבור מתאמן שמבצע תכניות אימון בסיסיות.פעילויות ספורטיביות שמערבות ריאקציה עם קרקע – לרבות תנועות רגליים על האדמה – עושות שימוש באמצעי שרירי חגורת האגן ויתר שרירי הגוף לצורך ייצוב עמוד השדרה. הקשרים שפועלים מתחברים יחדיו כחלק מהשרשרת הקינטית. ניתן לתאר את האגן והרגליים כ"מנוע" ואת עמוד השדרה כ"תמסורת" שהם חלק ממערכת. עמוד השדרה חשוב, ולפיכך יציבותו חשובה גם כן. בהינתן עומס על המערכת, המנוע והתמסורת מתאימים עצמם באותו הזמן. תרגילי סקוואט, דדליפט, לחיצות והרמות אולימפיות עושים שימוש בכל השרשרת הקינטית, ולפיכך גם מחזקות אותה.
מתאמנים רבים שעובדים עם מכשירי "נאוטילוס" ודומיהם בחדר הכושר (ולא עם מוט אולימפי), זוכים לנקודת מבט שגויה וחלקית בבואם לבצע תרגילים מבודדים, לצורך אימון שרירי הליבה. תרגילים לחיזוק השרירים שחלקם מתוארים באיור 2 מבוצעים עם "פיט בול" (Fitball\Physioball), באשר תרגילים אחרים, כוללים תרגילי עומס עם משקלים חלקיים ותנועות מוזרות. תרגילים אלו הם דרך מצוינת להעיר בלבד שרירי ליבה רדומים. לחילופין, במקום התרגילים ניתן לבצע פעילויות שגרתיות – הוצאת מוצרי מזון מתא המטען ברכב, הליכה בין קהל מבלי לשפוך בירה, ניקיון דירה וכדומה. עם זאת, פעילויות מסוג זה אינן מספקות את הגירוי הפיזי למתאמן.
עתה נציג ציטוטים נבחרים ממאמר טיפוסי לאימון שרירי ליבה: "עבור אצנים למרחקים בינוניים וארוכים, שדורשים איזון ותנועות חדות של הגוף ונעים קדימה בתבנית מוטורית שדורשת מיסודה תנועות מאוזנות, שרירי הליבה מפותחים. למרות זאת, עבור אצנים רבים, כולל אלו אשר הנמצאים ברמות אולימפיות, שרירי הליבה אינם מפותחים במלואם".
כיצד ייתכן שאתלטים ברמה אולימפית, הדרושים איזון, עוצמה, כוח ומורכבות אינם מתאימים עצמם לדרישות? איך תנועות מבוצעות ללא גרימת מתח כך שנוצרת אדפטציה? ומבלי יצירת האדפטציה הזאת, כיצד נוצרת מיומנות זו ברמה האולימפית?
כפי הנראה, הערכה זו ודומותיה אינן נכונות. אחרת ניתן לטעון בהלצה, כי האתלטים לרבות אלה מהסוג האולימפי אינם מאוזנים, חזקים או מורכבים דיים. ההגדרה שנרצה לספק לכוח בנקודה זו היא "התנגדות לכוח חיצוני שפועל" – גם כשמדובר על שרירים בעלי אופי איזומטרי לאורך עמוד השדרה. ברור אם כן שמתרחשת אדפטציה/התאמה למאמץ. אצנים, שחקני טניס או כדורעף, ג'ודוקאים ואתלטים אחרים מתחרים ומתאמנים בתנאי עומס שתואמים את רמתם. לכן, גם עבור מתאמנים חובבנים שחפצים לעבוד על שרירי הליבה, אימון שכולל תרגילים בדומה למתואר באיור 2 אינו יתרום להצלחתו של המתאמן.
חשוב להבין שאימון שכולל תרגילים עם מוט אולימפי משפיע על כל הגוף כמקשה אחת, כולל שרירי הליבה. למתאמן הממוצע יימצא ע"י פיזיותרפיסט או איש מקצוע מתאים אחר תרגיל מבודד לצורך חיזוק שריר מסוים במקרה הצורך. למתאמנים שמחפשים לחזק את שרירי הליבה כדאי לבצע סקוואט. כדאי להדגיש שמתאמן שלוחץ 100 קילו, עם קלין של 150 קילו, סקוואט של 200 קילו ודדליפט של 250 קילו, הוא בעל ליבה חזקה יותר מאצן שמבצע תרגילים בדומה למובא באיור 2. תרגיל סקוואט כבד מקנה יכולת לייצב את עמוד השדרה באמצעות חיזוק מערכי של כלל השרירים המעורבים. לכך ניתן להוסיף גם תרגיל עוצמתי לחיזוק היציבות – כמו לדוגמה לחיצת כתפיים בעמידה עם 100 קילו, כאשר כל הגוף עומד בטווח בין המוט לקרקע. בשלב זה כבר מובן, כי מתאמן שיוכל לבצע את התרגילים הללו יוכל גם לבצע את התרגילים הקלים יותר (המשקלים שמדובר עליהם כאן, היא דוגמה בלבד ומשתנה בין רמת המתאמן, מין ומטרה).
אימון שכולל תרגילי מוט אולימפי, מחזק את המתאמן והאתלט. קיימת תפיסה שגויה שגורסת כי ספורטאי שמתחזק באופן זה נעשה איטי יותר. האם יכולתו להפיק כוח באופן שמתאים לעיסוקיו נפגעת? ביצוע סקוואט של 200 קילו עם שבירת מקביל ותרגילי הרמה נוספים יביא לשיפור בביצועים האתלטיים של הספורטאי. בעוד שתרגילי כדור או תרגילי משקולת עם 1.5 קילו ישפרו אוכלוסיית מתאמנים קטנה, אם בכלל.
עבור מרבית האוכלוסייה (למעט פריקים גנטיים או יחידים שלא התאמנו) אימון שרירי הליבה מהווה בזבוז זמן מוחלט. מוטב שהזמן המושקע יתועל בלהפוך מתאמן למתאמן חזק ובכך גם ליציב יותר – מצב מועיל יותר, איך שלא נסתכל על כך.
ספורטאי בעל ניסיון נרחב, הן באימוני משקולות עם מוט אולימפי והן בהסתובבות במשרדי פיזיותרפיסטים ואורתופדים, יודע ממקור ראשון שמה שאני טוען כאן נכון.
לסיכום, אנשים חסרי ניסיון בתהליך של להפוך מתאמן לחזק נסחפים לפטפוטים "מדעיים" חסרי בסיס. הם מנסים את שיטותיהם על אנשים שלא התאמנו ומשיגים שיפור מסוים, אך לא לאורך זמן. שיטות אופנתיות אילו מוצאות את עצמן בכתבי עת מגמתיים או באינטרנט, ובחלוף הזמן נולדת שיטת אימון חדשה. נשמע מוכר?
קרדיט: מארק ריפטו.
יום שני, 4 במרץ 2013
תוכנית AB לעלייה במסה
תוכנית אימונים AB
4 פעמים בשבוע
4 פעמים בשבוע
|
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
משקל
|
|
A
|
|
|
|
|
חזה
|
|
|
|
|
לחיצת חזה
בשכיבה
|
5
|
5
|
|
|
פלייס שטוח
|
4
|
10-12
|
|
|
פרפר
|
4
|
8-10
|
|
|
|
|
|
|
|
בייספס
|
|
|
|
|
בייספס בישיבה עם מוט W
|
5
|
12 10 8 8 8
|
|
|
פטישים בעמידה
|
4
|
10 8 6 6
|
|
|
|
| ||
|
רגליים
|
|
|
|
|
סופרסט לג פרס+תאומים
|
6
|
15 12 10 8 6 6
מקסימום
לתאומים
|
|
|
תאומים על מדרגה 2 רגליים
ביחד
|
1
|
מקסימום
חזרות
|
|
|
|
|
|
|
|
B
|
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
|
עליות מתח
|
2
|
15
|
|
|
מסור
|
5
|
10-15
|
|
|
ידיים לצדדים ב-30
מעלות
|
4
|
10-12
|
|
|
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
|
3
|
10-12
|
|
|
|
|
|
|
|
כתפיים
|
|
|
|
|
לחיצת כתפיים דאמבל
|
5
|
12 10 8 6 6
|
|
|
ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא
הפסקה
|
4
|
10-12
|
|
|
|
|
|
|
|
טרייספס
|
|
|
|
|
יישור מרפקים מהפולי עם מוט
|
4
|
12 10 8 6
|
|
|
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
|
4
|
8-10
|
|
|
|
|
|
|
|
בטן
|
|
|
|
|
סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן
|
3
|
מקסימום
חזרות
|
|
הירשם ל-
רשומות (Atom)