תוכניות אימון לקוביות בבטן

תוכנית לקוביות בבטן

 סרטון מעולה לקוביות בבטן

ביצוע נכון של תרגילים

להתאמן זה חשוב וטוב, אך תרגילי כושר שונים עשויים להיות מזיקים
כאשר הביצוע אינו מוקפד. ביצוע נכון של תרגילים שונים הוא קריטי
במניעת פציעות מיותרות ומעצבנות.מאת: יובל שטיין

בתרגילי כושר ובפעילויות ספורטיביות יש חשיבות רבה לאופן הביצוע. נרצה תמיד להשקיע מאמץ בלימוד ומאמץ רב ככל האפשר לבצע את הפעילות בצורה הנכונה ביותר, ובכך להבטיח את קיומם של שני גורמים חשובים בביצוע אשר יעזרו לנו להמשיך בפעילות במשך שנים רבות. בטיחות - בגופינו קיימים מנגנוני בטיחות הבאים לשמור על יציבה ולמנוע לחצים מזיקים על מפרקים שונים, למשל על חוליות הגב, מפרק הברך או הצוואר. ביצוע לא תקין של תרגיל המנטרל בדרך זו או אחרת מנגנונים אלה, טומן בחובו סיכון של פציעה, ולעיתים של פציעה חמורה אפילו. אנו מורגלים באופן טבעי לבצע תנועות שונות ומורכבות כמו הליכה, קימה וישיבה על כיסא, הרמה של חפץ מהרצפה ואיננו מודעים לכוחות השונים המופעלים בו זמנית ע"י השרירים על מנת להשלים את הפעולה באופן תקין. ביצוע נכון ומוקפד של תרגילים מורכבים (כדוגמאת SQUAT) יעשה את התרגיל לבטיחותי יותר ובכך יסייע למנוע פציעות מיותרות, שהרי מטרת האימון היא לפתח ולשפר את היכולת ולא לפגוע בה. לדוגמא ישיבה נכונה על כיסא האופניים תפחית את העומסים המוטלים על הגב במהלך הרכיבה, וכן את העומס המוטל על הברכיים במהלך מאמץ הפידול. יעילות - זמן הוא משאב יקר, עד שמוצאים את הזמן להתאמן – חבל לבזבז אותו! תרגיל אשר אינו מבוצע כראוי, מעבר לנושא הבטיחות, עלול להיות לא-יעיל ולבזבז את זמנך היקר. בתרגילים סבוכים יותר, שינוי קל של התנוחה עשוי להשפיע רבות על הפעלת השרירים אותם רוצים לאמן ולמעשה לאמץ שרירים נוספים הפוגעים ביעילותו של התרגיל. לדוגמא, אחיזה שאינה רחבה מספיק במהלך תרגיל לחיצת חזה עם מוט תקטין את טווח התנועה במפרק הכתף, תגדיל את התנועה במפרק המרפק ובכך למעשה תחבל במטרת התרגיל (עבודה על שרירי החזה). ביצוע תנועה של "נדנדה" עם היד בזמן תרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה ייצור מצג שווא באשר למשקל האמיתי אותו ניתן להרים, ובמקרים קיצוניים ה"נדנוד" אף יפחית 30 עד 40 אחוז מהעומס האמיתי של המשקולת. בדוק את עצמך במהלך ביצוע התרגילים או הפעילות, תמיד חשוב על שני נושאים אלו: - איך אעשה את התרגיל באופן בטוח ונכון כדי למנוע פציעה - האם אני עושה את התרגיל באופן יעיל דיו ומנצל את זמני היקר כראוי. במקרה של בעיה אורטופדית או של ספק באופן הביצוע, רצוי להתייעץ עם מאמן כושר או לשכור שירותיו של מאמן כושר אישי. כמו כן רצוי לקבל תוכנית אימונים מתאימה ממדריך כושר מוסמך.

אימון שרירי הליבה

שרירי ה"ליבה" הינם המוקד שממנו הגוף מוחזק ונע, ומאפשרים יציבות ותנועתיות מאוזנת של הגוף. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף.
שרירי הליבה ממוקמים במרכז הגוף ומחברים את פלג הגוף העליון עם פלג הגוף התחתון. הם מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות.
שרירי ליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות כמו עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. עבודה משותפת של קבוצת השרירים שומרת על עמוד שדרה מוקשח. לצורך המחשה, בתרגיל הסקוואט בעקבות התנגדות הגוף למשקל העבודה בתרגיל, נוצר כוח באזור האגן והרגליים, שמועבר לגב ולכתפיים. שרירי הליבה מאפשרים העברת כוח בצורה בטוחה ללא פציעה ע"י שמירת יחסיות בין קבוצות השרירים. חשיבותם העצומה של שרירים אלו, תקפה לכל ענפי הספורט ובייחוד לאימוני משקולות.
נשים בצד אמירות שגורסות כי חיזוק שרירי ליבה עשוי למנוע כאבי גב תחתון באוכלוסיות שמרבית פעילותן מתבצעת בישיבה. שכן, כל מי שאין לו שרירי ליבה מיוצבים אינו סובל מכאבי גב? הדבר גורר הנחות נוספות שאינן מבוססות. הנחות אילו אינן ישימות עבור מתאמן שמבצע תכניות אימון בסיסיות.פעילויות ספורטיביות שמערבות ריאקציה עם קרקע – לרבות תנועות רגליים על האדמה – עושות שימוש באמצעי שרירי חגורת האגן ויתר שרירי הגוף לצורך ייצוב עמוד השדרה. הקשרים שפועלים מתחברים יחדיו כחלק מהשרשרת הקינטית. ניתן לתאר את האגן והרגליים כ"מנוע" ואת עמוד השדרה כ"תמסורת" שהם חלק ממערכת. עמוד השדרה חשוב, ולפיכך יציבותו חשובה גם כן. בהינתן עומס על המערכת, המנוע והתמסורת מתאימים עצמם באותו הזמן. תרגילי סקוואט, דדליפט, לחיצות והרמות אולימפיות עושים שימוש בכל השרשרת הקינטית, ולפיכך גם מחזקות אותה.

מתאמנים רבים שעובדים עם מכשירי "נאוטילוס" ודומיהם בחדר הכושר (ולא עם מוט אולימפי), זוכים לנקודת מבט שגויה וחלקית בבואם לבצע תרגילים מבודדים, לצורך אימון שרירי הליבה. תרגילים לחיזוק השרירים שחלקם מתוארים באיור 2 מבוצעים עם "פיט בול" (Fitball\Physioball), באשר תרגילים אחרים, כוללים תרגילי עומס עם משקלים חלקיים ותנועות מוזרות. תרגילים אלו הם דרך מצוינת להעיר בלבד שרירי ליבה רדומים. לחילופין, במקום התרגילים ניתן לבצע פעילויות שגרתיות – הוצאת מוצרי מזון מתא המטען ברכב, הליכה בין קהל מבלי לשפוך בירה, ניקיון דירה וכדומה. עם זאת, פעילויות מסוג זה אינן מספקות את הגירוי הפיזי למתאמן.
עתה נציג ציטוטים נבחרים ממאמר טיפוסי לאימון שרירי ליבה: "עבור אצנים למרחקים בינוניים וארוכים, שדורשים איזון ותנועות חדות של הגוף ונעים קדימה בתבנית מוטורית שדורשת מיסודה תנועות מאוזנות, שרירי הליבה מפותחים. למרות זאת, עבור אצנים רבים, כולל אלו אשר הנמצאים ברמות אולימפיות, שרירי הליבה אינם מפותחים במלואם".
כיצד ייתכן שאתלטים ברמה אולימפית, הדרושים איזון, עוצמה, כוח ומורכבות אינם מתאימים עצמם לדרישות? איך תנועות מבוצעות ללא גרימת מתח כך שנוצרת אדפטציה? ומבלי יצירת האדפטציה הזאת, כיצד נוצרת מיומנות זו ברמה האולימפית?
כפי הנראה, הערכה זו ודומותיה אינן נכונות. אחרת ניתן לטעון בהלצה, כי האתלטים לרבות אלה מהסוג האולימפי אינם מאוזנים, חזקים או מורכבים דיים. ההגדרה שנרצה לספק לכוח בנקודה זו היא "התנגדות לכוח חיצוני שפועל" – גם כשמדובר על שרירים בעלי אופי איזומטרי לאורך עמוד השדרה. ברור אם כן שמתרחשת אדפטציה/התאמה למאמץ. אצנים, שחקני טניס או כדורעף, ג'ודוקאים ואתלטים אחרים מתחרים ומתאמנים בתנאי עומס שתואמים את רמתם. לכן, גם עבור מתאמנים חובבנים שחפצים לעבוד על שרירי הליבה, אימון שכולל תרגילים בדומה למתואר באיור 2 אינו יתרום להצלחתו של המתאמן.

חשוב להבין שאימון שכולל תרגילים עם מוט אולימפי משפיע על כל הגוף כמקשה אחת, כולל שרירי הליבה. למתאמן הממוצע יימצא ע"י פיזיותרפיסט או איש מקצוע מתאים אחר תרגיל מבודד לצורך חיזוק שריר מסוים במקרה הצורך. למתאמנים שמחפשים לחזק את שרירי הליבה כדאי לבצע סקוואט. כדאי להדגיש שמתאמן שלוחץ 100 קילו, עם קלין של 150 קילו, סקוואט של 200 קילו ודדליפט של 250 קילו, הוא בעל ליבה חזקה יותר מאצן שמבצע תרגילים בדומה למובא באיור 2. תרגיל סקוואט כבד מקנה יכולת לייצב את עמוד השדרה באמצעות חיזוק מערכי של כלל השרירים המעורבים. לכך ניתן להוסיף גם תרגיל עוצמתי לחיזוק היציבות – כמו לדוגמה לחיצת כתפיים בעמידה עם 100 קילו, כאשר כל הגוף עומד בטווח בין המוט לקרקע. בשלב זה כבר מובן, כי מתאמן שיוכל לבצע את התרגילים הללו יוכל גם לבצע את התרגילים הקלים יותר (המשקלים שמדובר עליהם כאן, היא דוגמה בלבד ומשתנה בין רמת המתאמן, מין ומטרה).

אימון שכולל תרגילי מוט אולימפי, מחזק את המתאמן והאתלט. קיימת תפיסה שגויה שגורסת כי ספורטאי שמתחזק באופן זה נעשה איטי יותר. האם יכולתו להפיק כוח באופן שמתאים לעיסוקיו נפגעת? ביצוע סקוואט של 200 קילו עם שבירת מקביל ותרגילי הרמה נוספים יביא לשיפור בביצועים האתלטיים של הספורטאי. בעוד שתרגילי כדור או תרגילי משקולת עם 1.5 קילו ישפרו אוכלוסיית מתאמנים קטנה, אם בכלל.
עבור מרבית האוכלוסייה (למעט פריקים גנטיים או יחידים שלא התאמנו) אימון שרירי הליבה מהווה בזבוז זמן מוחלט. מוטב שהזמן המושקע יתועל בלהפוך מתאמן למתאמן חזק ובכך גם ליציב יותר – מצב מועיל יותר, איך שלא נסתכל על כך.
ספורטאי בעל ניסיון נרחב, הן באימוני משקולות עם מוט אולימפי והן בהסתובבות במשרדי פיזיותרפיסטים ואורתופדים, יודע ממקור ראשון שמה שאני טוען כאן נכון.
לסיכום, אנשים חסרי ניסיון בתהליך של להפוך מתאמן לחזק נסחפים לפטפוטים "מדעיים" חסרי בסיס. הם מנסים את שיטותיהם על אנשים שלא התאמנו ומשיגים שיפור מסוים, אך לא לאורך זמן. שיטות אופנתיות אילו מוצאות את עצמן בכתבי עת מגמתיים או באינטרנט, ובחלוף הזמן נולדת שיטת אימון חדשה. נשמע מוכר?
קרדיט: מארק ריפטו.

איך לא מוותרים על ספורט בחורף

מתקרבים לחורף אל דאגה! ממשיכים לעשות ספורט רגיל!

בקיץ אפשר לעשות פעילות מחוץ לבית ללא בעיה , אך בחורף הדברים משתנים.במקביל מחוץ לפעילות גופנית לפני או אחרי העבודה היא הנאה בהשוואה לבקרים ובערבים החשוכים של החורף. זה לוקח קצת תכנון והכנה להמשך תכנית האימונים שלכם שלאחר הקיץ, אבל את היתרונות של מצב רוח טוב יותר וגוף שרברב לעשות את המאמץ שווה את זה.הדבר הראשון שיש לשקול הוא האם אתם מעדיפים להתאמן בבוקר או בערב. אנשים רבים מגלים שהם עקביים יותר עם הפעילות הגופנית שלהם, אם הם עושים את זה דבר ראשון בבוקר. אם זה אתה, לחשוב על איך אתה יכול לעבוד ב20-40 דקות של פעילות אירובית לפני היום שלך מתחיל. אם הפעילות גופנית בקור היא לא מושכת, לשקול רכישת ציוד כושר מקורה. זה יכול להיות יעיל יותר לפעילות גופנית בבית ניתן למצוא מגוון רחב של מכשירי כושר למשל : מסלול ריצה, ספת משקולות , אופני כושר ועוד...

אם הבקרים שלך גם הם קסמו לפעילות גופנית, כדאי לשקול שימוש בהפסקת הצהריים שלכם כך שיתאים לאימון. אולי אין לך זמן לעשות אימון מלא, אך במרחק 20 דקות הליכה הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשמור על כושר. אם אתה גר או עובד בסמוך לקניון, לנצל את סביבת האקלים המבוקר להמשיך ללכת גם באמצע החורף. אם את אמא שנשארת בבית, אפשר להשכיב את הילד בעגלה ולקחת אותו לטיול.

בין אם אתה מתאמן בבוקר, במהלך ארוחת צהריים או בערב, זכור כי תכנון הוא המפתח להצלחה. תזמן לממש כמו שהיית עושה כל פעילות חשובה אחרת, ולדבוק במחויבות שלך. זה לוקח יותר פוקוס להמשיך בתכנית הכושר שלך בימים מתקצרים וקרים יותר, אבל ההתמדה בסוף משתלמת.עם בגדים ותכנון הנכונים, פעילויות ספורט אתגרי מצוינות לעשייה בשילוב כיף והכי חשוב ולהישאר בכושר. אתה מפחד לנסות פעילות מאומצת יותר מאלה מכיוון שאתה חדש לספורט, אבל אם יש לך ניסיון איתם אתה יכול לנסות את הנשוא בבטחה על ידי ביצוע הטיפים הבאים:לבדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת כל תכנית כושר.
אם אפשר, לממש את הספורט בחוץ בחורף עם אדם נוסף. אם אתה עושה את זה לבד, זכור לקחת טלפון סלולרי טעון במלוא ולתת למישהו יודע לאן אתה הולך ומתי אתה מתכנן לחזור.תביא לאורך מים וחטיף למקרה של נפילות סוכר או צמאללבוש בדי החורף ראויים.
תמיד יש כמה מנות חמות יד במקרה שהפכת להיות ממש קר. הם קלים לשימוש - פשוט לפרוץ את החבילה ולנער - ולספק חום למשך כמה שעות.
ללכת תמיד עם כובע על מנת לשמור על חום הראש ולהמנע מרוח חזקה. זכור שהרוח יכולה להגביר את הסיכון לכוויות קור, ואתה צריך תמיד לבדוק את הטמפרטורה ורוח צינת גורם לפני יציאתה החוצה.לאכול חטיף שעה לפני הפעילות גופנית בחוץ וכולל מידה מסוימת של שומן בתמהיל לספק דלק לפעילות הגופנית מתמשך שלך בקור. גבינה, חמאת בוטנים או יוגורט רגיל (לא קל) תסייע לספק את הדלק הנדרש כדי לשמור על פעילות סדירה וארוכת טווח.
החורף יכול להיות תקופה מרגשת של שנה, אם אתה מחליט להסתכל על השלג והקר כאתגר ולא מטלה.

אין מאמר זה מחליף יעוץ רפואי , מאמר זה למידע בלבד.לפני כל פעילות ספורטיבית יש להיוועץ עםרופא.

מגוון תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ולתוצאות מדהימות ללא מכשירים

מי מאיתנו לא רוצה קוביות? בעזרת סרטון זה תראו עד כמה פשוט זה בהשקעה של 6 דקות ביום

תזונה לפני ואחרי אימון

כולנו מבינים כי המטרה העיקרית אשר לשמה אנו מתאמנים היא שיפור הכושר הגופני, או הכושר הקרבי. לשם כך, אנחנו מכניסים עצמנו לשגרה קפדנית מאוד הנקראת תכנית אימונים. חלק חשוב בכל תכנית אימונים כזו הוא מרכיב התזונה. אין להזניח או לזלזל בחשיבותו של מרכיב זה, היות ותזונה המותאמת לנתוני המתאמן והאימונים תסייע לשיפור הביצועים ולהתאוששות טובה.

תזונת ספורט הינה תזונה אשר מספקת לגוף המתאמן את צרכי האנרגיה שלו ומונעת מחסורים. היא מבוססת על אכילה מגוונת לאורך היממה כולה ושמירה על מאגרי האנרגיה מלאים.

עיקרי תזונת הספורט:

1.      תזמון נכון של הארוחות ביחס לאימונים.

2.      צריכה של כל אבות המזון, כולל ויטמינים ומינרלים.

3.      שתיית נוזלים.

תזונה לפני האימון:

הארוחה העיקרית שלפני האימון הגופני מספקת לגוף אץ האנרגיה הדרושה לו במהלך האימון ומונעת את ירידת רמות הסוכר בדם במהלכו. את הארוחה יש להתחיל כשלוש שעות לפני האימון, להקפיד שתהיה מאוזנת במרכיבים שלה ופחותת שומנים, חלבונים וסיבים – כולם מזונות אשר זמן העיכול שלהם ממושך וגורמים לתחושת כבדות בסיום הארוחה. יש לכלול בה פחמימות, כמקור לאנרגיה זמינה ונוזלים רבים.

תזונה בזמן האימון:

כן, כן. בכל אימון האורך יותר מ-90 דקות מומלץ לצרוך פחמימות זמינות המאריכות את היכולות של הגוף להתאמן, משפרות את הביצועים ומעכבות את תחושת התשישות.

לאחר סיום האימון:

על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה אשר התרוקנו במהלך האימון, וגם לעודד את תהליך תיקון נזקי האימון, חשוב להפקיד על ארוחה לאחר פעילות גופנית. עד שעה מסיום האימון זהו פרק הזמן בו ספיגת רכיבי המזון בגוף היא מרבית, לכן ההמלצה היא לאכול ארוחה המורכבת מחלבון ומפחמימה. לאחר כשעה עד שעה וחצי מסיום הפעילות הגופנית יש לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבון, פחמימה, ויטמינים, מינרלים וסיבים.

במידה והאימון מסתיים בשעה מאוחרת יש לאכול ארוחה קלה, אך בשום אופפן לא לוותר עליה!

ניר כהן

תוכנית אימונים מעולה לקוביות בבטן

כמה מאיתנו לא היו רוצים קוביות בבטן ?
עכשיו זה אפשרי!!!!!!
אני לא אגיד שזה הולך להיות קל ושלא צריך לעשות גם דברים אחרים.
תוכנית מעולה ומומלצת ל-8 דקות עבודה על בטן

בנוסף אל תשכחו לשלב אירובי לתוצאות מהירות!

תוכנית חלוקה AB - קל

ישראלבודי
כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף. אימון A חזה- לחיצת חזה במשקולות בודדות 3X10 פרפר במכונה 3X12 לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10 כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 4X8 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4X10 יד אחורית- הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3X8 פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3X10 אימון B גב- פולי צר לפני 3X8 חתירה כנגד פולי תחתון 3X10 TBAR בשכיבה על הבטן 3X10 יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4X8-10 כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3X10 רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8 בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של X15 + משקל במקרה הצורך הרמות ברכיים לחזה  2-3סטים של מקסימום חזרות אימוני אירובי: 4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה) אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.

תוכנית אימון FBW למתחילים

תוכנית אימונים לכל הגוף. FULL BODY
ישראלבודי
שים לב לחמשת השלבים הבאים. 1. חימום קל: יש לבצע חימום קל בעצימות 60% מהיכולת המרבית, במשך 5-15 דקות בהתאם לרמתך האישית 2. לאחר החימום יש לבצע מתיחות בסיסיות. 3. אימון המשקולות:   התרגיל מספר סטים חזרות משקל לחיצת רגליים במכונה X עד 3 15 ללא מאמץ ניכר כפיפות רגליים כנגד מכונה 1 בלבד 12 ללא מאמץ ניכר לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר פרפר במכונה 1 בלבד 15 ללא מאמץ ניכר משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר משיכת פולי עליון לפנים אחיזה צרה 1 בלבד 12 ללא מאמץ ניכר הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקוליות X עד 3 15 ללא מאמץ ניכר לחיצת כתפיים בישיבה חופשי או במכונה 1 בלבד 10 ללא מאמץ ניכר כפיפות מרפקים כנגד משקוליות בישיבה X עד 3 12-15 ללא מאמץ ניכר כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 1 בלבד 8-10 ללא מאמץ ניכר פשיטת מפרק מאחורי הראש במשקולת 1 בלבד 15 ללא מאמץ ניכר פשיטת מפרקים בפולי עליון X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר כפיפות בטן עד 30 מעלות X עד 3 15-20 ללא מאמץ ניכר פשיטות גו X עד 2 15-20 ללא מאמץ ניכר 4.  פעילות אירובית:      פעילות אירובית כלשהי : אופניים, הליכה, ריצה וכו'      משך פעילות 15- 40 דקות, עצימות 60% ועד 85%.      ראה נוסחת חישוב הדופק. 5.  בסיום האימון יש לבצע תרגילי מתיחות והרפיה למשך 5 דקות, במטרה למנוע שרירים תפוסים ושפר את התאוששות ביום למחרת. הנחיות כלליות לתוכנית: יש להפקיד על 50-60 שניות מנוחה בין סט לסט. יש להקפיד על מנוחה של עד 2 דקות בין תרגיל לתרגיל. להקפיד שמשך האימון הכולל לא יעבור את 60 הדקות. לאחר 6 עד 8 שבועות יש להחליף את התוכנית. חלקות האימונים תהיה כפעמים עד שלוש בשבוע, לא בימים עוקבים ולפחות 48 שעות מנוחה מאימון לאימון. הסברים: X  - מסמל את מספר השבוע שלכם בתוכנית האימונים.        מתאמן המתאמן כשבועיים X יהיה שווה ל 2.        הכוונה היא שזהו מספר הסטים שהוא יבצע עד הגבול שרשום בטבלה ( "עד 3").        לדוגמא: לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר             מתאמן כשבועיים יבצע 2 סטים של התרגיל הנ"ל מתאמן כחמש שבועות יבצע רק 3 סטים מהתרגיל הנ"ל, לפי ההגבלה (צבע אדום). 1 בלבד – אין לבצע יותר מסט אחד לתרגיל זה לאורך כל תוכנית האימונים. ללא מאמץ ניכר –  יש להשקיע עד כה 55-60 אחוזים מבכוח המרבי, משמע כאשר נסיים את מספר החזרות הנדרש עדיין נוכל לבצע עוד 3-5 חזרות (אך לא נבצע אותן)                              לדוגמא בתרגיל כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 1 בלבד 8-10 ללא מאמץ ניכר מוט W או מוט ישר                                                 נבצע כ 10 חזרות בלבד עם משקל המתאים ל 3 עד 5 חזרות נוספות (13-15). טיפים להצלחה בטוחה: הקפידו על כל 5 השלבים של התוכנית למשך תקופה של 6 שבועות לפחות, התוכנית תעזור לכן לבנות בסיס מוצק להמשך פעילותכם בחדר הכושר. פעילות עצימה מדי בשלבים מוקדים יכולה להוביל לפציעות ספורט חמורות, כגון דלקות, קרעים, נקעים ושברים. לכן, יש להתמיד ולעבוד לפי סרגל מאמצים מותאם והגיוני. הקפד על מנוחה טובה, הכוללת שינה של 8 שעות לפחות וזמן התאוששות סביר בין אימון לאימון כשל 48 שעות לפחות. הקפד על תזונה נאותה, על צריכת חלבונים ופחמימות בהתאם לדרישתך הגופניות.

תוכנית אימון ביתית

כללי:

1. האימון מבוסס על קבוצות שרירים גדולות ומתוכנן לביצוע בבית.
2. אימון זה אינו צריך להיות קשה ומטרתו היא להקנות למתאמן קורדינציה, למידה נכונה של ביצוע התרגיל ותרגול השריר בעבודה כנגד התנגדות משקל הגוף.
3. בכל אימון נבצע את התוכנית במלואה כאשר מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע.
4. זמן מנוחה בין סט לסט הנו בין דקה לכדקה וחצי.
4. האימון מתיחס לעבודת כוח וסבולת, ניתן לשלב פעילות אירובית מתונה בהתאם ליכולות לאחר האימון.
5. זמן משוער למשך האימון כ-30 דקות.
6. חשוב לציין כי ניתן להוסיף התנגדות (משקולות) בחלק מהתרגילים.
7. יש לבצע חימום 5 דקות של הליכה בקצב מתון לפני תחילת האימון.
8. בכל מקרה לפני ביצוע התרגילים מומלץ להתיעץ עם מדריך לביצוע נכון של התרגילים.

הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• עמדת מוצא יציבה.
• שחרור ומתיחות בסוף האימון.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
• במקרה של כאב יש להפסיק את האימון ולגשת לבדיקה אצל רופא.

תרגילים:

רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות

תרגיל חלופי לסקווט
מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

תרגיל חלופי להרחקת ירך
פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים.

חזה:
שכיבות שמיכה
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

גב:
מתח
ביצוע של 4 סטים, 10 חזרות.
במידה ואין ביכולתך לבצע 10 חזרות יש לבצע עבודה אקצנטרית. לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי.

בטן
כפיפות בטן
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

בשכיבת פרקדן (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה) הרמת ברכיים לחזה
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

תרגילים נוספים לרגליים:
קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה.

הרמת עקבים כנגד משקל גוף - עמידה על מדרגה (או כל דבר דומה אחר) הרמת העקבים (עמידה על קצות האצבעות), ירידה איטית וחוזר חלילה. ניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י ביצוע של התרגיל על רגל.

תודות למר רמי ירון, מדריך ומאמן כושר מוסמך.

תוכנית אימונים למתחילים

Full Body Workout - תוכנית ללא חלוקה
ישראלבודי
זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שניות. 3 אימונים בשבוע. לא בימים עוקבים. משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע. בתחילת האימון יש לבצע חימום קל של 5 דקות. חזה: לחיצת חזה כנגד מכונה-  3X12 פרפר במכונה 2X15 גב: פולי רחב לפנים 3X12 חתירה כנגד מכונה 2X15 רגליים:לחיצת רגליים במכונה 3X12 פשיטת רגליים - 2X15 כפיפות רגליים  2X15 כתפיים:לחיצת כתפיים במכונה 3X12 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2X15  יד קדמית:כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2X12 כפיפות מרפקים במכונה 2X15 יד אחורית:פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2X12 פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2X15 בטן:2 תרגילים לפי בחירה אישית 3 סטים בכל אחד 15-20 חזרות בכל סט ניתן לשלב אירובי בסיום האימון בתקופת חיטוב או לשיפור סיבולת לב ריאה.

מהי תוכנית אימונים?

תוכניות אימונים

אימונים ותרגילים, בשביל זה כולנו פה !בעזרת תוכנית אימונים טובה ונכונה ניתן להשיג מטרות כמו - גדילה במסת שריר, חיטוב וכוח.
לכל קבוצת שרירים ישנם תרגילים יחודיים לה, אשר מותאמים למטרות אותם הצבתם לעצמכם.

 בחירת תוכנית האימונים מותאמת לתקופה ולמטרה שלכם

תוכנית אימונים לתקופת החיטוב והמסה:

בניגוד למה שנהוג לחשוב במקרים אלו, למעשה ההבדל העקרי בתוכנית אימונים לחיטוב ולתוכנית למסה הוא שילוב האירובי בסיום האימון (כמובן שגם התזונה).

אולם, בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר ("צריך לעשות הרבה חזרות") אינו נכון, ודווקא שיטת האימון נשארת כמעט זהה לחלוטין בשתי התקופות.

היום ידוע כי אין חשיבות לטווח חזרות גבוה יותר בתקופת החיטוב (יותר חזרות לא מחטבות!) ואין כאלו "תרגילים מחטבים". 

בתקופת החיטוב מומלץ שלא לעבוד על טווח חזרות נמוך 6-8 על מנת ולא להעמיס על גופנו אשר מנגנוני התאוששות שלו במקביל למאזן קלורי שלילי (מעט אוכל) יחסית חלשים. לכן, סטים של 8-12 חזרות יהיו מעולים, כמו כן בתוכנית האימונים לחיטוב ניתן לקצר את זמני המנוחה בין הסטים לעד 45 שניות. וכמובן לשלב אירובי בתוכנית.

לעומת זאת, בתוכנית אימונים בתקופת המסה, יש להקפיד על טווחי חזרות הנעים בין 6-12 חזרות, כאשר זמני המנוחות מעט ארוכים יותר 45-120 שניות.

בתוכניות אימונים לכוח, ניתן לעבוד על טווח חזרות נמוך יותר ( משמע משקלים מאוד גבוהים) בין 1-6 חזרות. כאשר זמני המנוחה יהיו בתוכנית אימונים שכזאת בין 2-4 דקות. תוכנית מסוג זה אינה מתאימה לכל המתאמנים ודורשת ניסיון רב.

בהצלחה בבחירת תוכנית האימונים שלכם!

לקוח מישראבודי