איך להשתמש בידיים בזמן הריצה

כתבה מתורגמת מהבלוג של בובי מקגי: http://bobbysez.blogspot.com.

לגפיים עייפות קשה להגיב לפקודות מודעות, מה שהופך לקל יותר את ה-"שימוש" בעזרת מסלולים של רפלקסים וקצב. חלק מהתופעה הזו מתרחש גם כאשר משתמשים בסינפסות שוב ושוב – הן מתחילת לאבד כולין (choline)ומתקשות להעביר מסרים.

עובדות אלו מאפשרות, דרך הקשרים משולבים ומורכבים בין כל הגפיים הנקראים "השרשרת הקינטית" (kinetic chain), להשתמש בידיים בצורה אפקטיבית כדי לרוץ טוב יותר.

רכיב מפתח בריצה אפקטיבית הוא להבטיח שהרגליים יהיו על הקרקע לפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי בכל פגיעת רגל נתונה. קוראים לזה קצב צעדים, והידיים והרגליים חייבות לנוע בתיאום מושלם (ברך שמאלית למרפק ימני מקדימה, לדוגמה). ההיגיון הוא שככל שמכים עם היד אחורה מהר יותר ואז מניפים אותה קדימה מהצד השני, כך הרגל חייבת לנוע מהר יותר – ריצה אפקטיבית נמדדת לעיתים קרובות במהירות החזרה של כף הרגל לנחיתה הבאה אחרי ההרמה מהקרקע (toe off). (כמובן שאורך הצעד הוא החצי השני של המשוואה, אבל זה סיפור אחר לחלוטין). הקפידו שהידיים יישארו מכופפות במרפקים ב-90 מעלות או אפילו קרוב יותר. אני משתמש לעיתים קרובות בחלוק נחל קטן, אשר מוחזק בכיפוף של המרפק ואסור לתת לו ליפול במהלך הריצה, כדי לתרגל רכיב זה. במהלך התנועה של הזרוע, בכל נקודה, החלק הנמוך ביותר חייב להיות המרפק; ככל שהמנוף קצר יותר ניתן להניף אותו מהר יותר. אם אין פגמים במקומות אחרים, הידיים צריכות לנוע באופן סימטרי מתחת לכתף – כלומר, כאשר הירכיים מקבילות במהלך צעד הריצה, הזרועות צריכות להיות מקבילות אחת לשנייה ולפני השטח, ואמצע הזרועות צריך להיות ישר מתחת לבתי השחי/כתפיים. שמרו על הידיים מעל קו המכנסיים. כאשר מסתכלים עליכם מקדימה הידיים צריכות להיות בפנים (או קרובות יותר לגוף מאשר המרפקים). אם אפשר שמרו על כל יד מחוץ לעצם החזה ונסו לא לחצות את קו האמצע של הגוף. מצד שני, ישנם רצים טובים שעושים זאת וזה לא מה ששובר אותם. מה שכן שובר זה סיבוב של פלג הגוף העליון דרך קו התנועה, כאשר יש "נתק" ברור בין הגו והרגליים.

צילום איסטרולציה: Thinkstock

רצים טובים אפילו סוגרים את זווית המרפק כאשר היד מונפת קדימה ופותחים אותה מעט כאשר היא מונפת אחורה. שמרו על הידיים משוחררות ופרק כף יד יציב, עם האגודל על האצבע המורה ככלל ...אממ... אצבע!

תנועת יד משוחררת, מכופפת, מתואמת, מהירה וחובטת לאחור תסייע לכם להיות רצים אפקטיביים יותר.

מתוך שוונכ

על שיפור הסיבולת והעייפות בריצות

כתבה מתורגמת מהבלוג של בובי מקגי: http://bobbysez.blogspot.com.

מחקר חדש מראה שהשימוש המינימאלי בחמצן (המדד ליעילות המקסימאלית) מושג כאשר ממוקדים בחוויית או תחושת הריצה עצמה; פשוט מתחרים או רצים.

כל מצב פחות ממצב זה של זרימה מודעת לחלוטין יכול להיות מופרע בקלות על ידי עייפות או כל איבוד אחר של המיקוד. כאשר אני מלמד רצים כיצד להישאר הכי יעילים במהלך הריצה אני תמיד ממליץ להם להתמקד בתחילת הריצה במילים המתארות מצב רוח – מילים כמו חזק, רגוע, כשיר, מסוגל, מוכן, תחרותי, זורם, נהנה, ועוד. ברגע שהעייפות משתלטת הרצים מתחילים לאבד את הקצב, ומכניקת הריצה שלהם מופרעת ובלתי מתואמת (כפי שקורה לרוב בירידה מהאופניים לריצה בטריאתלון), הזרימה הזו וסוג המיקוד האידיאלי ששימש עד כה אובדים, והרץ חייב לנקוט בטקטיקה חדשה. טקטיקה זו מתמקדת בתהליך. התמקדות בעייפות או בביצועים, ובמיוחד בתוצאה, היא דיסוציאטיביות והוכחה כפחות יעילה. לעתים קרובות התמקדות בתהליך יכולה להחזיר את הקצב והזרימה, ולסייע בחיפוש המיומן אחרי הקצב הנכון של הרגליים. סט של מיומנויות, כמו קיצור הצעדים בכדי להחזיר או לשמר קצב, אפשר ללמד/ללמוד ויכול להיות הדרך בחזרה לתוך הריצה.

אז לסיכום: התמקדות בכל דבר אחר מלבד מה שיקדם אתכם קדימה מהר יותר, כאשר העייפות משתלטת עליכם במהלך הריצה, יכול להיקרא איבוד מיקוד. התמקדות בעייפות או ניסיון למחשבה דיסאסוציאטיבית, כלומר מחשבה על משהו אחר בכדי להסיח את הדעת מהמשימה, כאשר המרוץ או הריצה קשים, פוגעים באפשרות לגייס את הכושר והיכולת. התמקדות בדרך שבה אתם רצים (התנועה המכנית) גם היא לא יעילה, שכן זהו תהליך קוגניטיבי המתרחש הרבה יותר לאט (תהליך כימי) מאשר הזרימה (החשמלית) הטבעית של פעולת הרפלקס (הבלתי מודעת). מחשבות על הבאת הגפיים והגוף לתנוחה אופטימלית בכדי להשיג מקסימום תועלת מהכוח ומהחזרה האלסטית הן דרכי התמקדות מצוינות. התמקדות בתחושה או בתמונה גם היא חזקה מאוד, במיוחד כאשר הם רעננים במוחכם. בתחילת מרוץ סיבולת, התמקדות במילים המתארות מצב רוח כמו קל, חלק, זורם, רגוע, תסייע לכם לא להתערב קוגניטיבית ביכולת הטבעית של הגוף לבצע. בטריאתלון זה יהיה רלוונטי בעיקר בשחייה, וברכיבה אם זה אירוע עם דראפטינג. עם זאת, כאשר העייפות משתלטת, שימושי יותר לחשוב באופן אובייקטיבי מה לעשות, במיוחד אם הסגנון הידרדר.

צילום אילוסטרציה: Thinkstock

תורגם משוונג

כמה טיפים לשיפור מהירות הריצה

1. קפיצות בחבל - 2-4 סטים של מקס חזרות מהירות ב20-45 שניות

2. הליכות מכרעים - 2-4 סטים של 10-20 חזרות

3. גשר קדמי (בטן סטאטי) - 3-5 סטים של 30-90 שניות

4. עליות תאומים על מדרגה - 2-4 סטים של 8-20 חזרות

5. ריצה במעלה מדרגות (קפיצה של שתי מדרגות בלבד) - מקס' ב5-10 דקות

6. קימה מישיבה על ספסל לעמידה על רגל אחת - 2-4 סטים בני 8-15 חזרות לכל רגל

7. שכיבות סמיכה - 2-4 סטים בני מקס' חזרות ב15-35 שניות

דגשים לביצוע:

מומלץ לכולם להתחיל ממספר חזרות וסטים נמוך ולעלות לאט ובהדרגתיות כל 3-4 אימונים במעט.

עלייה חדה או התחלה ממקום גבוה מידי, מסוכנת.

לשאלות או בירורים בנוגע לתרגילים, אופן הביצוע ודגשים נוספים, ניתן לעלות הודעה בפורום ממנו הגעתם ואני אדאג להשיב עליה במהירות!

אין הכתוב לעיל מהווה כל המלצה חד משמעית לאימון ואין כותב תרגילים אלו אחראי בכל אופן שהוא לכל נזק אשר יגרם כתוצאה מביצוע של אחד מהתרגילים.

מומלץ להיוועץ עם מאמן מוסמך ורופא המשפחה לפני ביצוע תרגילים אלו.

איפה כדאי לנו לרוץ?

ריצה היא אחת מהפעילויות הטבעיות ביותר עבור גופנו, ולא רק עבור מתאמן אתלטיקה או מחליקה על הקרח או אימון כושר קרבי כזה או אחר. גוף האדם בנוי במיוחד בצורה המאפשרת לנו לרוץ, כמה שיותר מהר, כמה שיותר רחוק. אין אומר הדבר שריצה נכונה היא דבר טבעי. רבים עוסקים בפעילות הריצה ללא ידע מוקדם, ובכך יוצרים נזק גדול יותר מהתועלת. הכתבה הבא תעסוק באחד הפרמטרים החשובים בעת ריצה – המשטח.

בעת ההחלטה לגבי המשטח עליו נבצע את פעילות הריצה, קיימות השלכות רבות עבור גופנו. זאת, לאור העובדה כי בעת הריצה, עם נחיתת הרגל על הקרקע, מופעלים על גופנו כוחות השווים לפי 3-10 ממשקל הגוף. כוחות אלה מתפזרים, בצורה לא שווה, בין המפרקים הפועלים. המשטח עליו נרוץ הוא, בין השאר, זה שייקבע את אופן ההתפזרות של כוחות אלה.

עם זאת, גם לאחר בחינת מאפייני המשטחים השונים, וקבלת ההחלטה על המשטח המועדף והטוב ביותר עבורנו, קיימת חשיבות גדולה לגיוון בין משטחי הריצה. הסיבה העיקרית לכך היא למנוע "התרגלות" הגוף לאופן ספציפי של ריצה, ובכך – למנוע פציעות עתידיות (כאשר ניאלץ להתמודד עם משטחים שונים מאלה שהכרנו).

מעבר לחשיבות משטח הריצה עבור הריצה עצמה, יש לו גם תפקיד בהתאוששות שלאחר סיומה. כאשר מטרת הפעילות היא שיפור היכולת, ההתאוששות הינה חיונית ביותר. ברגע שהמשטח עליו אנו רצים משכך את זעזועי הריצה – יכולת ההתאוששות של הגוף בין אימון לאימון טובה יותר.

כעת, נבצע סריקה של סוגי המשטחים השונים, עם ציון תרומתם (או אי תרומתם) לאיכות הריצה:

1.      מדרכה: פחות מומלץ. רמת שיכוך זעזועים נמוכה מאוד. מומלץ להימנע.

2.      כביש: לא מומלץ לשימוש אינטנסיבי. מצד אחד נוח ונגיש, אך אינו משכך זעזועים ומסוכן (מבחינת תאונות דרכים). אם כבר נבחר כמשטח ריצה, עדיף בקיץ מאשר בחורף.

3.      מסלול ריצה: אידיאלי, היות וזהו ייעודו. החיסרון העיקרי הוא הרדיוס הקטן והסכנה ב"התרגלות" הגוף למסלול. מומלץ שימוש בנעליים קלות.

4.      מסילה בחדר כושר: יעילה לאימוני שמירת יעילות, בעלת יתרון במזג אוויר קיצוני. חיסרון עיקרי: אי קביעת מהירות עצמית ומונוטוניות הצעד.

5.      חול ים: שנוי במחלוקת. מצד אחד בולם זעזועים נהדר ומחזק שרירי השוק, אך מצד שני חושף לדלקת בגיד האכילס.

6.      דרך עפר סלולה: מומלצת מאוד. תורמת לגיוון במשטח הנחיתה ובמנח כף רגל משתנה, מחזקת את מפרק הקרסול והברך ותורמת ליציבות. החסרונות העיקריים הם נתוני הטבע: בעלי חיים, סלעים וכו'.

7.      דשא: המשטח המומלץ ביותר מבחינת בלימת זעזועים. יש לשים לב לרטיבות והחלקה, וכן בורות או גומות חבויות.

איך לשפר את הריצה ?

אימון אינטרוולים הוא אימון הכולל קטעי פעילות עצימים במיוחד המופרדים אחד מין השני במנוחה פסיבית או מנוחה אקטיבית, למשל ריצה איטית או הליכה.

המטרה של אימון אינטרוולים היא להרגיל את הגוף לעבוד במאמצים גדולים יותר ולפתח מהירות טהורה.

חשוב לדעת כי גם אם סיימת את אימון האינטרוולים לא במאמץ מרבי, זה לא בהכרח אומר שאתה צריך להגביר את קצב הריצה מיד. הגברת מהירות מהר מדי ומוקדם מדי יכולה להיות מתכון בדוק לאסון.

הידיעה מתי להגביר קצב ריצה ובאיזה אופן, יכולה לעזור לך להגשים את מטרות הריצה שלך ביום שבו תרצה לרוץ מהר, למשל ביום מרתון וכדומה.


כאשר אתה מגדיל את עצימות האימונים שלך, במשך הזמן השרירים שלך לומדים לשאת את המאמץ והקושי כך שהאימונים מרגישים לך נוחים וקלים.

הגוף הופך ליעיל יותר ביצירת אנרגיה - העברת הדם והחמצן לשרירים על פי הצורך. כאשר יש שיפור בערכי VO2 MAX (ספיגה מקסימאלית של חמצן) יש שיפור ברמת הביצועים.

אז איך יודעים מתי להגביר קצב ריצה?

1. תן לעצמך זמן. גם אם אתה מרגיש מצוין אחרי האימונים, קח לעצמך פרק זמן של כשלושה עד ארבעה שבועות לפני שאתה משנה את קצב מהירות אימון האינטרוולים. אם תגביר מהירות שבוע אחר שבוע מבלי לתת לגוף מספיק זמן להתאוששות, אתה עלול להגיע למצב של עומס יתר.

במקום זאת, תהנה ותשמר את הרגשת המאמץ הזה. אם האימונים שלך ממשכים להיות קלים לאחר תקופה של חודש או יותר, כנראה זה סימן שהגיע הזמן להגביר את קצב המהירות באימוני האינטרוולים.

שים לב לא להאיץ יותר מאחת או שתיים שניות למרחק מסוים, הקפה וכדומה. זה לא נשמע כמו שיפור משמעותי בקצב, אבל זה מצטבר במרחק. אם תגביר יותר מדי אתה עלול להתמוטט באינטרוול האחרון.

2. הקשב לגוף שלך. יש כמה סימנים שיעזרו לך להבין מתי אתה מוכן לאתגר את עצמך במהירות האינטרוולים. אינדקציה אחת היא כאשר אתה מרגיש בסוף האימון שלך שאתה יכול בקלות לעשות אינטרוול נוסף.

מנגד, אם בסוף האימון אתה מרגיש שאתה לא יכול לרוץ עוד צעד אחד, קרוב לוודאי שהגזמת. אתה צריך להתנשף חזק אבל לא להיות מחוסר אוויר. כדאי ללמוד איך לעשות זאת בהדרגה.



3. מדוד את קצב התאוששות. כאשר אתה רץ אינטרוולים, זמן התאוששות שלך בדרך כלל הוא בין מחצית זמן אורך האינטרוול, לאורך האינטרוול כולו. לדוגמה, שלוש-שש דקות התאוששות לאינטרוול שאורכו שש דקות.

אם אתה מסוגל להתאושש מהר יותר, כנראה שהגיע הזמן להגביר את הקצב. בעצם הכוונה היא שהמערכת הקרדיווסקולארית (לב וכלי דם) שלך הסתגלה לעצמה הזאת והיא יכולה להיות מאותגרת יותר.

אם אתה מתאמן עם שעון דופק, אתה יכול להשתמש בנוסחא שמודדת זאת. באופן גס דופק ההתאוששות שלך הוא האמצע שבין דופק מקסימלי לדופק המנוחה; אם אתה מגיע לדופק זה לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך מסתיים, אתה יכול להגביר את הקצב בפעם הבאה.

לדוגמא, אם מקסימום הדופק שלך הוא 170 ודופק המנוחה שלך הוא 60, הגבר אתה הקצב שלך אם אתה מגיע לדופק 115 לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך נגמר.

לסיום, זכור, הגברת קצב זו רק אפשרות אחת להגדיל את עצימות האימון, הוספת חזרות באותו קצב או הורדת זמן ההתאוששות בין האינטרוולים יכולה להיות אפשרות נוספת. אל תוסיף או תשנה יותר מפרמטר אחד, היות ושינויים גדולים בבת אחת יכולים לגרום לפציעה.

מרתון תל אביב חוזר השנה לאחר 10 שנות הפוגה. חצי המרתון יתקיים מחרתיים (7/11/08) ברחבי העיר תל אביב ויכלול גם ריצות ל-10 ו-5 ק"מ.

המידע באדיבות אד אייסטון, פסיולוג של מאמץ.