תוכנית אימונים

כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9

רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4X8

פשיטת רגליים במכונה 3X10

כפיפת רגליים במכונה 3X8

אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6

פולי רחב לפנים 2X10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12

בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות

אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3X15 כולם מקסימום

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3X15

 

 

קרדיט ישראבודי

תוכנית אימון ביתית

כללי:

1. האימון מבוסס על קבוצות שרירים גדולות ומתוכנן לביצוע בבית.
2. אימון זה אינו צריך להיות קשה ומטרתו היא להקנות למתאמן קורדינציה, למידה נכונה של ביצוע התרגיל ותרגול השריר בעבודה כנגד התנגדות משקל הגוף.
3. בכל אימון נבצע את התוכנית במלואה כאשר מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע.
4. זמן מנוחה בין סט לסט הנו בין דקה לכדקה וחצי.
4. האימון מתיחס לעבודת כוח וסבולת, ניתן לשלב פעילות אירובית מתונה בהתאם ליכולות לאחר האימון.
5. זמן משוער למשך האימון כ-30 דקות.
6. חשוב לציין כי ניתן להוסיף התנגדות (משקולות) בחלק מהתרגילים.
7. יש לבצע חימום 5 דקות של הליכה בקצב מתון לפני תחילת האימון.
8. בכל מקרה לפני ביצוע התרגילים מומלץ להתיעץ עם מדריך לביצוע נכון של התרגילים.

הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• עמדת מוצא יציבה.
• שחרור ומתיחות בסוף האימון.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
• במקרה של כאב יש להפסיק את האימון ולגשת לבדיקה אצל רופא.

תרגילים:

רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות

תרגיל חלופי לסקווט
מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל

תרגיל חלופי להרחקת ירך
פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים.

חזה:
שכיבות שמיכה
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות

גב:
מתח
ביצוע של 4 סטים, 10 חזרות.
במידה ואין ביכולתך לבצע 10 חזרות יש לבצע עבודה אקצנטרית. לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי.

בטן
כפיפות בטן
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

בשכיבת פרקדן (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה) הרמת ברכיים לחזה
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות

תרגילים נוספים לרגליים:
קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה.

הרמת עקבים כנגד משקל גוף - עמידה על מדרגה (או כל דבר דומה אחר) הרמת העקבים (עמידה על קצות האצבעות), ירידה איטית וחוזר חלילה. ניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י ביצוע של התרגיל על רגל.

תודות למר רמי ירון, מדריך ומאמן כושר מוסמך.