המדריך המלא לחיטוב הגוף

מה זה חיטוב?
חיטוב הוא תהליך בו אדם שם לעצמו מטרה להגיע לאחוז שומן מסוים(נמוך- בדרך כלל 7-10%),
על ידי שילוב של תזונה נכונה ואימונים מתאימים.
בתהליך החיטוב המטרה של רוב הספורטאים היא לאבד כמה שפחות שריר ולשמר את הקיים
תוך כדי ירידה מתמדת באחוז השומן עד הגעה לאחוז השומן הרצוי. בתהליך החיטוב כמובן,
מאבדים כמות מסוימת של משקל מהגוף,
המשקל שאבד, אם החיטוב נעשה בצורה נכונה, אמור להיות ברובו משקל של שומן.
בתהליך החיטוב האדם נמצא במאזן קלורי שלילי(=שורף יותר קלוריות מאשר הוא אוכל).



מה אני צריך לדעת לפני החיטוב?

- תהליך החיטוב הוא לאנשים אשר חושבים שמיצו את תקופת המסה שלהם

- בתקופת החיטוב לא תרגישו עייפות וחוסר אנרגיה, זה סתם מיתוס ללא בסיס.

- לפני החיטוב מומלץ לבדוק את אחוז השומן הנוכחי שלכם כדי לדעת לאיזה אחוז שומן אתם רוצים להגיע בסוף החיטוב.
אני ממליץ לכם לבדוק את אחוז השומן שלכם כל שלושה שבועות כדי לראות את ההתקדמות שלכם.
בנוסף לכך, אתם צריכים לשקול את עצמכם כל שבוע.
ירידה נקייה ובטוחה ללא איבוד מסת שריר רבה תהיה בין 0.7-0.9 ק"ג בשבוע.(1.5-2LBS(

- נהוג לחשוב בחיטוב שאכילת שומן תשמין אותך. אז חשוב שנית!
אכילת שומן בחיטוב לא תשמין אותך ואפילו תעזור לך לרדת במשקל.
אתה שואלים איך יכול להיות? טוב, השומן אחראי על ייצור ההורמונים, כך גם הכולסטרול.
מחקרים הראו שתפריט הכולל כ 40% מהקלוריות משומן,
ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה אצל אותם אנשים היה גבוה יותר
מאשר הקבוצה שצרכה 20% מהקלוריות משומן לפי ההמלצות של ארגון הבריאות האמריקאי,
ובנוסף לכך, אצל אלו שהיו בקבוצה הראשונה חלה ירידה גדולה יותר במשקל הגוף
שרובו היה משקל של שומן ולא מסת גוף רזה.




בגרף זה ניתן לראות את הצניחה הדרמטית בצריכת השומן באוכלוסייה האמריקאית ב-96 השנים האחרונות.
בשנים שבהן צריכת השומן הייתה גבוה, כמעט לא היו אנשים עם עודף משקל בארה"ב,
כאשר צריכת השומן ירדה הפלא ופלא האנשים התחילו להשמין ונראים היום כמו חזירים.
לכן המיתוס כוסח כעת באופן רשמי, אכילת שומנים לא משמינה אותנו.
כדי לכסח סופית את המיתוס שאכילת שומנים משמינה אותנו ומזיקה לנו, אציג לפניכם את המחקר הבא:
במחקר הלב של ליון-
המחקר הופסק טרם זמנו משום שהקבוצה שקיבלה דיאטה דלת שומן שתוכננה לפי המלצות ארגון הלב האמריקאי
נרשמה עלייה בשיעורי התמותה, ואילו בקרב הקבוצה שאכלה תפריט ים תיכוני עשיר בשומן(שמן זית, אגוזים אבוקדו, זיתים ודגים)
חל שיפור במצב הבריאותי.

- צריכת החלבונים בחיטוב היא גם דרמטית ומשחקת תפקיד חשוב,
לכן מומלץ לצרוך 2-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. למשל אדם השוקל 100ק"ג יצרוך ביום 200-250 גרם חלבון.

- חשוב לאכול בזמן החיטוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני(=פחמימות מורכבות)
משום שמאכלים מסוג זה מכילים כמות קטנה של סוכרים פשוטים מאשר מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.

- לפני תחילת החיטוב מומלץ להיות קודם כל 2-4 שבועות על מאזן קלוריות ניטראלי(לאכול את אותה כמות הקלוריות שאתם שורפים).

כמה קלוריות אני צריך לצרוך בתקופת חיטוב?

כנסו לאתר הבא: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
בדף שיוצג לכם הקליקו על BMR & RMR Calculator הכניסו בדף זה את גילכם, גובה, משקל ומין.
לאחר שתלחצו על כפתור CALCULATE יוצגו לכם מספר תוצאות לפי הפעילות שלכם מהפעילות הקלה ביותר(1.2) עד הפעילות הקשה ביותר(1.9).
אתם תיקחו את הערך שמופיע מתחת לטור שרשום מעליו BMR זה מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום(תלוי ברמת הפעילות שלכם).

כעת, מהתוצאה שיצאה לכם תורידו 500 קלוריות(גברים - לא לרדת מתחת ל 1600 קלוריות,לנשים מינימום 1200 קלוריות!)
זהו מספר הקלוריות שאתם תצטרכו לאכול ביום ללא אימון(אירובי\משקולות).
כעת אם אתם מבצעים אימון אירובי+משקולות תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם באותה פעילות.
אם ביצעתם אימון אירובי בלבד תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם לתפריט, כך גם באימון משקולות.

למשל אדם השוקל 100 ק"ג המאזן הקלורי הניטראלי שלו יעמוד על הערך 2606 קלוריות.
כעת עליו להחסיר 500 קלוריות ומספר הקלוריות שהוא יצרוך ביום ללא אימון יהיה 2100 קלוריות. ביום אימון אירובי+משקולות הוא יוסיף 500 קלוריות לתפריט
כלומר יצרוך 2600 קלוריות וביום אימון משקולות בלבד הוא יצרוך 2300 קלוריות.

באיזה אופן לחלק את אבות המזון?

חישוב חלבון:
* גרם חלבון= 4 קלוריות
קודם כל נחשב את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך.
נכפיל את משקל הגוף שלנו ב-2-2.5 ונקבל את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך בתפריט היומי שלנו.
למשל אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 200 גרם חלבון.
חישוב שומן:
* גרם שומן=9 קלוריות
כמו שהזכרתי מקודם, מחקרים הראו שצריכה גבוה של שומן לא מזיקה ואף מועילה לגוף האדם,
לכן אני ממליץ לכם לצרוך כ 40% מהקלוריות שלכם שיהיו שומן.
כמו שהזכרתי קודם, אדם השוקל 100 ק"ג יאכל ביום בתקופת חיטוב 2100 קלוריות ומשתנה בהתאם לפעילות שנעשתה באותו יום.
לכן צריכת השומן ביום ללא אימון תעמוד על 93 גרם, ביום אימון משקולות בלבד תעמוד על 102 גרם
וביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן תעמוד על 115 גרם.
חישוב פחמימות:
* גרם פחמימות= 4 קלוריות
כעת נחשב את כמות הפחמימות שנאכל בתפריט שלנו.
אז יש לנו 93 גרם שומן ו 200 גרם חלבון בתפריט שיחד הם שווים 1637 קלוריות.
כעת נחסר את הקלוריות הנ"ל מ 2100 ונקבל 463 קלוריות שנשארו לפחמימות.
בחישוב פשוט ייצא שביום ללא אימון אדם השוקל 100ק"ג יצרוך 115 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות בלבד צריכת השומן היא 102 גרם, החלבון 200 גרם וסה"כ הקלוריות 2300,
לכן ביום אימון משקולות בלבד אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 145 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן היא 115 גרם, חלבון 200 גרם סה"כ קלוריות 2600.
אדם השוקל 100ק"ג יאכל ביום אימון משקולות+אירובי 190 גרם פחמימות.

בואו נסכם כעת את הדברים שנאמרו בראש פרק זה("באיזה אופן לחלק את אבות המזון?"):
- ביום אימון משקולות+אירובי הצריכה הקלוריות של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2600 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 115 גרם שומן, 190 גרם פחמימות.
- ביום אימון משקולות בלבד הצריכה הקלוריות היומית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2300 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 102 גרם שומן, 145 גרם פחמימות.
- ביום ללא אימון הצריכה הקלורית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2100 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 93 גרם שומן, 115 גרם פחמימות.

סוגי שומן טובים בזמן החיטוב
- המלך של חומצות השומן הוא אומגה 3. מקורם של השומנים מסוג אומגה 3 הוא במזונות טבעיים.
הבעיה היא שכיום רוב האנשים לא צורכים מספיק מחומצות השומן האלה(אומגה 3),
משום שרוב המאכלים מעובדים, והדגים גדלים בבריכות דגים ולא בים הפתוח. ניתן למצוא שומני אומגה 3 בריכוז גבוה במזונות הבאים:
דגי בר(כולל סלמון), הרינג, סרדינים, דגי אנשובי טריים, מקרל, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, זרעי פשתה ושמן פשתה.
בתקופת החיטוב חשוב לצרוך מחומצות השומן מסוג אומגה 3.
- שומנים חד בלתי רווים(אומגה 9) הם שומנים בריאים ביותר, הממריצים את המערכת החיסונית בגוף ומפחיתים דלקות.
ניתן למצוא חומצות שומן אלו במזונות הבאים:
שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, אבוקדו, זרעי שומשום, אגוזי מקדמיה, קשיו.
- שומני אומגה 6 חיוניים לבריאותנו אך בכמות קטנה בלבד! כמויות קטנות של שמנים אלו, חיוניות לבריאותנו,
שכן האיזון בין שומני אומגה 3 לשומני אומגה 6 היה תמיד חיוני לבריאות האדם.
חומצות שומן אלו מצויות כמעט בכל המזונות, ומומלץ לצרוך אותן מאגוזים וקטניות אחרות.
- שומן רווי בכמות הלא עולה על 15% מסך הקלוריות. הוכח במחקר אחד שנעשה לא מזמן ששומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון וכך גם כולסטרול.

דרכים להאיץ את חילוף החומרים

כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול הקבועה: התוצאות המעודדות בתחילת הדרך - מול מפח הנפש והקילוגרמים העודפים בסוף התהליך. הסיבה העיקרית לכישלונות - קצב חילוף החומרים בגוף. זה המפתח. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר...

מהו חילוף חומרים?
חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר.


על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים.

§ קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24. אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26.

§ הקפד לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו!

§ הרם משקולות. עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה. שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות.

§ הקפד על שעות השינה שלך. מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה.

§ אכול חלבון ממקור רזה; הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.

§ שתה מים! במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות.


כתב: מולי אפשטיין

איך בחורים רזים יכולים לעלות במסה

מאמר נחמד שמצאתי על איך בחורים רזים יכולים להשיג מסה

כל השחיפים שמנסים לעלות במשקל ובמסת השריר תשבו ותקראו את המדריך הזה מההתחלה ועד הסוף,
אני מבטיח לכם שאם תעשו את כל אחד מההסברים פה אתם לא תיכשלו, ואפילו תיהיו מופתעים מההצלחה שלכם.
אבל לפני הכול יידע הוא כוח!
תלמדו לשבת ולקרוא עד שאתם מבינים כל פרט ופרט כי אחרת לא תצליחו.
אז יאללה חברה בהצלחה!

בחורים רזים, לעיתים קרובות אומרים שהם יכולים לאכול מה שהם רוצים בלי להשמין.
חלק מהם אפילו מתגאים בזה ואומרים שאלוהים בירך אותם עם חילוף חומרים מהיר;
הם יגידו: אני אגרום לאישה לקנא עם החילוף חומרים המהיר שלי, אני יכול לאכול ג'אנק פוד כל היום בלי להשמין"

זה נכון שאפשר לאכול כל מה שתרצה בלי להשמין, אם אתה כמובן לא אוכל הרבה.
אני יודע שאתם חושבים שאתם אוכלים הרבה, אבל אתם לא.
אחרת לא הייתם רזים. הנה דרכים להשיג מסה לבחורים רזים:

1. תספרו קלוריות. בחורים רזים לעיתים קרובות מגזימים בהערכה שהם אוכלים.
אז תקראו את התווית, תשתמשו בטבלאות קלוריות וערכים, ותעקבו אחרי הקלוריות היומיות שלכם במקום לאכול מעט.
אתם צריכים להכניס לגוף יותר קלוריות מאשר אתם שורפים כדי להעלות במסה.

2. קבעו משקל מטרה.חוק אצבע של עליה במסה אומר שאתם צריכים לשקול קילו עבור כל סנטימטר בגובה שלכם אחרי המטר.
כלומר מי שהגובה שלו הוא מטר שבעים צריך לשקול שבעים ומי שהגובה שלו הוא מטר תשעים צריך לשקול תשעים.

3. תאכלו כל שלוש שעות. אתה צריך להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאתם שורפים(בפעם שניה),
אם אתם עושים עבודה פיזית/פעילות אירובית/פעילות אנארובית אתה צריך להוסיף את מספר הקלוריות ששרפתה לתפריט שלך. בקיצור תאכל כל שלוש שעות :
- ארוחת בוקר. תקבל קלוריות כבר מהשעה הראשונה. אל תוותר על ארוחה הבוקר זה הבסיס להתחלת היום שלך.
- צהריים וערב . תכין מנה כפולה בארוחת הבוקר. מנה אחת לעבוד/בצפר ומנה אחת שאתה חוזר.
- חטיפים. תגוון בין בוטנים, אגוזים, פירות, פירות יבשים, יוגורוט, קוטג', גבינה, ביצים, סנדוויצ'ים, חלב,
חלבונים, חטיפים, ובקיצור מכל מה שבא ליד.
- אחרי פעילות. פעילות ספורטיבית, או פעילות מכל סוג שהיא שורפת קלוריות.
תאכל אחרי הפעילות כדי לקבל את האנרגיה בחזרה.

4. תאכל מאכלים עתירי קלוריות. במקום לאכול מאכלים דלי קלוריות,
תאכל מאכלים שיוסיפו לך כמות משמעותית של קלוריות, כמו שכבר אמרנו המטרה היא להשיג ממסה!
אפשרויות למאכלים עתירי קלוריות הם:
- פסטה- ועוד כל מיני פחמימות למיניהם.
- גלון חלב- שתיה של גלון חלב ביום תיהיה תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם. שילוב של סקוואט וגלון חלב ביום הוא שילוב מנצח!
- בוטנים. שילוב של בוטנים וחמאת בטונים תוסיף לכם לתפריט היומי גם שומן וגם חלבונים, אז תוסיפו אותם לסנדוויצ'ים ולארוחות.
- שמן זית. מגן על הלב, וגם נגד סרטן. תיקחו שוטים של זה כמו וודקה(תאימנו לי זה לא כל כך נורא)
או שתשמשו בזה לרוטב עגבניות שלכם.

5. תתחזקו. אם אתם רוצים להפוך משחיפים לשריריים, ולא משחיפים לשמנים,
תתחילו להתאמן ב ss. יותר כוח זה יותר שרירים!
אם אתם לא יודעים איפה להתחיל תקראו את האשכול למתחילים בפורום, ותתחילו לקרוא בלינקייה.
כמה טיפים להתחזקות משמעותית:
- תלמדו את הטכניקה. תקראו את המאמרים, את הספרים ותראו את הסרטונים.
תתחילו להתאמן במשקלים לא גבוהים עד שתדעו את הטכניקה בצורה מושלמת
ואז תאכלו להוסיף משקלים ולהתקדם בצורה ליניארית.
- תרגילים מורכבים. תעבדו עם תרגילים שעובדים על כל הגוף, הגוף הוא מכונה ואין טעם להפריד ולבודד,
הוא עובד ומתקדם הרבה יותר טוב כשמאמנים אותו ביחד.
תתאמנו בתרגילים סקווואט, דדליפט, פרס, בנצ' פרס, מתח, דיפס, בנט אובר וכו'.
- סקוואט. תרגיל רגליים שמחזק לכם את כל הגוף. מתי שיהיה לך סקוואט מרשים, תאמינו לי אתם כבר לא תיהיו שחיפים.
- מנוחה. שרירים גודלים רק במנוחה. ולא בזמן העבודה בחדר כושר! אל תתאמנו כל יום. תשנו, תשתו גלון חלב כל יום ותאכלו!.

6. תאכלו חלבונים. אתם צריכים לאכול לפחות שני גרם חלבונים(אם לא יותר) לכל קילו במשקל הגוף שלכם כל יום.
אם אתה שוקלים 70 קילו, תאכלו 140 גרם של חלבון. תאכלו חלבון בכל ארוחה.
מקורות טובים לחלבון:
- בשר אדום.
- עוף
- דגים
- ביצים
- מוצרי חלב/גבינות

7. תעשו תוכנית. כישלון בלעשות תוכנית זה תיכנון לכישלון.
אם אין לכם לדוגמא זמן לבשל, אם זה ביגלל עבודה או אם זה ביגלל לימודים,
תכינו לפני ותיקחו איתכם; תסדרו את הכול לפני כי אחרת תיכשלו.

8. תעקבו אחרי ההתקדמות. הצלחה מובילה להצלחה.
כשאתם יודעים שאתה "מפסידים" אתה המראה הרזה שלכם, זה ישאיר אותכם במוטיבציה תעקבו אחרי הכול:
- תעקבו אחרי הקלוריות. תמשיכו לעקוב כל יום אחרי הכמות קלריות שאתם מכניסים כל יום .
- תשקלו את עצמכם כל שבוע. מרוויחים משקל? אל תשנו כלום. אתם לא מרוויחים משקל?
תגבירו את ההשקעה שלכם, ותאכלו יותר בלפחות 500 קלוריות.
- תצלמו את עצמכם. המראה היא סובייקטיבית, תמונות לא משקרות.
תצלמו את עצמכם כל חדש כדי שתראו תמונה של ההתקדמות שלכם.
-תעקבו אחרי ההתקדמות בכוח שלכם. מתי שהסקוואט שלכם הוא פי 1.5 מהמשקל שלכם(בתור התחלה להרמה אחת..),
אתם לא תיהיו שחיפים. תשתמשו ב ss של ריפטו כדי להמשיך להתקדם.

9.דיאטות להעלאת משקל. לדגומא דיאטת להעלאת משקל של 3500 קלריות ליום,
למרות שזה יכול להיות יותר מידי, אבל גם יכול להיות שזה לא מספיק אם אתם נורא פעילים.
דיאטת השמנה היא אינדיבידואלית ותלויה בצרכים שלכם.

איך אתם רוצים להיות?


. קרדיט לstronglift.com

המדריך השלם לסקוואט / SQUAT - איך לעשות סקוואט נכון

דבר ראשון והכי חשוב: ישנם מספר סוגים של סקאווטים. במדריך אני אתמקד בשני סוגים:
1. LOW BAR
2. FRONT SQUAT

ביצוע LOW BAR SQUAT

נתחיל מהאהוב עליי ביותר, הlow bar.
הסוג הזה של הסקאווט הוא היעיל ביותר לפיתוח כוח בפלג הגוף התחתון בגלל שהוא עובד פחות או יותר על הכל השרירים באזור בצורה מאוזנת. סקאווט זה מזוהה עם המאמן מארק ריפטו, שכתב את הספר Starting Strength שעל שמו נקראת התוכנית הידועה (כתבתי עליה מדריך גם, הוא נמצא בלינקייה). סקאווט זה הוא גם לדעתי הכי קשה ללמידה, בגלל שצריך לשים לב להרבה דברים ולדעת להשתלט על הפלג גוף תחתון כמו שצריך.

הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אתם צריכים לדאוג שאתם תכנסו מתחת למוט, אני רואה הרבה אנשים במכון שאני מתאמן בו שעולים על קצות האצבעות בשביל לשים את המוט על הגב. זה דבר שגוי. אתם צריכים להכנס מתחת למוט כאשר אתם מתכוננים להוציא אותו מהסטנד.
2. תכנסו מתחת למוט, כאשר החזה כמה שיותר בחוץ והגב העליון קשיח. תמקמו את המוט כאשר הוא יהיה על הכתף האחורית והטרפזים הנמוכים. תאחזו במוט כאשר הידיים יהיו כמה שיותר קרובים לגוף, עד כמה שהכתפיים שלכם מאפשרות. תרימו את המרפקים שלכם כמה שיותר, כל עוד החזה בחוץ. אם אתם חשים מעט כאב, אתם יכולים להוריד מעט את המרפקים, אבל לא יותר מידי.
3. תוציאו את המוט מהסטנד/ראק. אל תישענו קדימה ותעשו גוד מורנינג בשביל להוציא את המוט, ככה אתם תאבדו את כל הקשיחות בגב העליון. ההוצאה של המוט צריכה להתבצע בשני צעדים: צעד ראשון יהיה לצאת מהראק עם רגל אחת, צעד שני יהיה לקחת את הרגל השנייה ולהשוות בינהם. העמידה צריכה להיות ברוחב הכפיים, כאשר כפות הרגליים מופנות כ30 מעלות החוצה.
4. עכשיו אתם מוכנים לירידה. תחזיקו את הגב קשיח ואת החזה בחוץ, תקחו נשימה עמוקה, ותרדו לסקאווט. הביצוע צריך להתחיל מהאגן, כאשר אתם מתיישבים אחורה. כאשר אתם מגיעים לתחתית אתם צריכים לרדת מתחת למקביל. רוב המאמנים בארץ יגידו לכם שצריך להגיע למקביל, ואם תרדו יותר נמוך מזה אתם הורסים את הברכיים. זה דבר ממש לא נכון. אתם צריכים לרדת מתחת למקביל, בשביל שגם ההאמסטרינג והתחת השתלבו טוב בתנועה. כאשר אתם יורדים אתם צריכים להוציא את הברכיים כלפי חוץ, בשביל שתתאפשר ירידה מתחת למקביל באמת.
5. העלייה: רוב האנשים יבצעו את העלייה כגוד מורנינג בעצם, כאשר הם עולים עם הגב. הדבר לא נכון. אתם צריכים לדחוף את עצמכם מהתחתית דרך המותניים. הדבר הזה נקרא היפ דרייב. תדמיינו שמישהו דוחף לכם את התחת למטה, ואתם צריכים להתנגד לו כאשר אתם דוחפים דרך המותניים. ככה אתם צריכים לצאת מהתחתית. זה הכל. הגעתם ליישור מלא של הברכיים ועשיתם סקאווט מלא ושלם.

טעויות נפוצות:
1. הגב תחתון מתעגל: תדאגו להוציא את החזה כמה שיותר, למתוח את ההאמסטרינג ולקחת את התחת החוצה.
2. השענות קדימה: זה קורה כאשר האגן עולה יותר מהר מהכתפיים. תנסו לעלות מהסקאווט כאשר כל הגוף כיחידה אחת, ולהחזיק את כל הגוף כמו שצריך.
3. כאבים של פרק כף היד: קורה כאשר אתם מעקמים את פרק כף היד, כאשר המשקל מתחיל להיות כבד. תתמכו במשקל בעזרת הגב, לא בעזרת היד.
4. ברכיים נכנסות פנימה. קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים. תנסו להוציא את הברכיים כמה שיותר החוצה.
5. ברכיים בורחות קדימה: בין הבעיות הכי מעצבנות לדעתי. זה קורה בגלל שאתם מרפים את ההאמסטרינג. השיטה שעבדה הכי טוב בשבילי: בהתחלה תתנו לברכיים לברוח קדימה (כמובן אל תשכחו להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהברך), וכאשר אתם מתקרבים למקביל תנסו למתוח את ההאמסטרינג ולהתיישב אחורה, תוך כדי הוצאת הברכיים החוצה.
6. עקבים עולים מעל הריצפה כאשר יוצאים מהתחתית: תנסו לכופף את הבהונות כלפי מעלה ולשים את המשקל על העקבים.

סרטוני הדגמה:
כאן יש לכם סירטוני הסבר של מארק ריפטו: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

ביצוע FRONT SQUAT

הפרונט סקאווט זה תרגיל עזר לבאק סקאווט. הוא מפעיל יותר את הארבע ראשי והוא עובד חזק מאוד על זוקפי הגב, לעומת הlow bar שעובד יותר על הגב התחתון ומשלב חזק את ההאמסטרינג והעכוז (ביחד עם הארבע ראשי כמובן). הפרונט סקאווט הרבה יותר פשוט לביצוע מהlow bar לדעתי, אבל הוא יותר קשה.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אותו מיקום כמו בlow bar, אתה צריך להכנס מתחת למוט ולא לעלות על קצות קצות האצבעות בשביל להגיע אליו.
2. תכנסו מתחת למוט, אבל הפעם המוט צריך לשבת מקדימה על הכתפיים ולא על הגב.
3. אחיזת המוט: יש 2 אפשרויות להחזיק את המוט: 1. סיום של קלין (אחיזה שמשומשת בעיקר על ידי משקולנים). 2. הצלבה של שתי הידיים (אחיזה נפוצה יותר בקרב בודיבילדרים). אני מעדיף את האחיזה של הקלין מהסיבה הפשוטה שהיא יותר בטוחה. אם אתה נתקע בתחתית הרבה יותר פשוט להוריד את המוט לריצפה מאחיזה של קלין מאשר מאחיזה מוצלבת. אתה יכולים לנסות אם אתם רוצים. הנה תמונת השוואה של שתי האחיזות (בצד ימין אחיזה מוצבלת ,בצד שמאל אחיזה של סיום קלין): http://stronglifts.com/wp-content/up...armed-grip.jpg . אני אסביר על האחיזה של הקלין במדריך הזה בהמשך, על האחיזה המוצלבת אני לא אסביר.
4. אז תכנסו מתחת למוט כאשר הוא יושב לכם מקדימה על הכתפיים ותנסו לאחוז אותו בצורה של קלין כאשר כפות הידיים כמה שיותר קרובות לכתפיים, אך שלא יהיו על הכתפיים עצמם. תדאגו להשאיר את הידיים פתוחות, הכתפיים אמורות לתמוך במשקל ולא כפות הידיים. תרימו את המרפקים כמה שיותר למעלה. יכול שתרגישו אי נוחות כתוצאה מחוסר גמישות, אבל זה ישתפר.
5. כמו בסקאווט low bar תצאו בשני צעדים, (תראו את סעיף 3 במדריך לlow bar), העמידה תיהיה ברוחב הכתפיים, וכפות הרגלים מופנות כ30 מעלות החוצה.
6. אחרי שיצאתם מהראק, תוציאו את החזה כמה שיותר, תיהיו זקופים, תכווצו את הגב העליון, תביטו קדימה, קחו נשימה עמוקה ותתחילו לרדת.
7. הירידה: כמו בכל סקאווט, תתחילו את התנועה מהאגן, אבל תנסו כמה שיותר לשמור על זווית הגב קבועה, רק בתחתית תצטרכו באמת להקטין את הזווית של הגב מעט. תשמרו על הגב כמה שיותר ישר, הכל מכווץ. תדחפו את האגן מעט אחורה. כמובן שאתם צריכים לרדת מתחת למקביל, כמו בlow bar, ולהוציא את הברכיים החוצה.
8. העלייה: לאחר ששברתם מקביל, תעלו כאשר אתם שומרים על הגב כמה שיותר זקוף, לא אמורים להשתמש בסקאווט זה בהיפ דרייב, ואמורים לעלות עם הגב כמה שיותר זקוף. זהו תגיעו ליישור מלא של הברכיים וביצעתם פרונט סקאווט.

טעויות נפוצות:
1. ברכיים נכנסות פנימה – קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים, תדחפו את הברכיים כמה שיותר החוצה ואל תתנו להם להיכנס.
2. עקבים עולים מעל הריצפה – תשימו את המשקל על העקבים ותכופפו את הבהונות כלפי מעלה.
3. נטייה קדימה בעת העלייה – נובע כתוצאה מזוקפים חלשים, נסו לשמור על הגב כמה שיותר זקוף או לעשות ריסט (הורדה של 10-20 אחוז ממשקל העבודה), אם אתם לא מצליחים, נסו לעבוד על הזקופים בעזרת פשיטות גב או כל תרגיל אחר שמפעיל את הזוקפים טוב בשביל לחזק אותם.





קרדיטים:
אתר STRONGLIFTS
אתר STARTING STRENGTH WIKI .
אתר FXP

אימון שרירי הליבה

שרירי ה"ליבה" הינם המוקד שממנו הגוף מוחזק ונע, ומאפשרים יציבות ותנועתיות מאוזנת של הגוף. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף.
שרירי הליבה ממוקמים במרכז הגוף ומחברים את פלג הגוף העליון עם פלג הגוף התחתון. הם מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות.
שרירי ליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות כמו עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. עבודה משותפת של קבוצת השרירים שומרת על עמוד שדרה מוקשח. לצורך המחשה, בתרגיל הסקוואט בעקבות התנגדות הגוף למשקל העבודה בתרגיל, נוצר כוח באזור האגן והרגליים, שמועבר לגב ולכתפיים. שרירי הליבה מאפשרים העברת כוח בצורה בטוחה ללא פציעה ע"י שמירת יחסיות בין קבוצות השרירים. חשיבותם העצומה של שרירים אלו, תקפה לכל ענפי הספורט ובייחוד לאימוני משקולות.
נשים בצד אמירות שגורסות כי חיזוק שרירי ליבה עשוי למנוע כאבי גב תחתון באוכלוסיות שמרבית פעילותן מתבצעת בישיבה. שכן, כל מי שאין לו שרירי ליבה מיוצבים אינו סובל מכאבי גב? הדבר גורר הנחות נוספות שאינן מבוססות. הנחות אילו אינן ישימות עבור מתאמן שמבצע תכניות אימון בסיסיות.פעילויות ספורטיביות שמערבות ריאקציה עם קרקע – לרבות תנועות רגליים על האדמה – עושות שימוש באמצעי שרירי חגורת האגן ויתר שרירי הגוף לצורך ייצוב עמוד השדרה. הקשרים שפועלים מתחברים יחדיו כחלק מהשרשרת הקינטית. ניתן לתאר את האגן והרגליים כ"מנוע" ואת עמוד השדרה כ"תמסורת" שהם חלק ממערכת. עמוד השדרה חשוב, ולפיכך יציבותו חשובה גם כן. בהינתן עומס על המערכת, המנוע והתמסורת מתאימים עצמם באותו הזמן. תרגילי סקוואט, דדליפט, לחיצות והרמות אולימפיות עושים שימוש בכל השרשרת הקינטית, ולפיכך גם מחזקות אותה.

מתאמנים רבים שעובדים עם מכשירי "נאוטילוס" ודומיהם בחדר הכושר (ולא עם מוט אולימפי), זוכים לנקודת מבט שגויה וחלקית בבואם לבצע תרגילים מבודדים, לצורך אימון שרירי הליבה. תרגילים לחיזוק השרירים שחלקם מתוארים באיור 2 מבוצעים עם "פיט בול" (Fitball\Physioball), באשר תרגילים אחרים, כוללים תרגילי עומס עם משקלים חלקיים ותנועות מוזרות. תרגילים אלו הם דרך מצוינת להעיר בלבד שרירי ליבה רדומים. לחילופין, במקום התרגילים ניתן לבצע פעילויות שגרתיות – הוצאת מוצרי מזון מתא המטען ברכב, הליכה בין קהל מבלי לשפוך בירה, ניקיון דירה וכדומה. עם זאת, פעילויות מסוג זה אינן מספקות את הגירוי הפיזי למתאמן.
עתה נציג ציטוטים נבחרים ממאמר טיפוסי לאימון שרירי ליבה: "עבור אצנים למרחקים בינוניים וארוכים, שדורשים איזון ותנועות חדות של הגוף ונעים קדימה בתבנית מוטורית שדורשת מיסודה תנועות מאוזנות, שרירי הליבה מפותחים. למרות זאת, עבור אצנים רבים, כולל אלו אשר הנמצאים ברמות אולימפיות, שרירי הליבה אינם מפותחים במלואם".
כיצד ייתכן שאתלטים ברמה אולימפית, הדרושים איזון, עוצמה, כוח ומורכבות אינם מתאימים עצמם לדרישות? איך תנועות מבוצעות ללא גרימת מתח כך שנוצרת אדפטציה? ומבלי יצירת האדפטציה הזאת, כיצד נוצרת מיומנות זו ברמה האולימפית?
כפי הנראה, הערכה זו ודומותיה אינן נכונות. אחרת ניתן לטעון בהלצה, כי האתלטים לרבות אלה מהסוג האולימפי אינם מאוזנים, חזקים או מורכבים דיים. ההגדרה שנרצה לספק לכוח בנקודה זו היא "התנגדות לכוח חיצוני שפועל" – גם כשמדובר על שרירים בעלי אופי איזומטרי לאורך עמוד השדרה. ברור אם כן שמתרחשת אדפטציה/התאמה למאמץ. אצנים, שחקני טניס או כדורעף, ג'ודוקאים ואתלטים אחרים מתחרים ומתאמנים בתנאי עומס שתואמים את רמתם. לכן, גם עבור מתאמנים חובבנים שחפצים לעבוד על שרירי הליבה, אימון שכולל תרגילים בדומה למתואר באיור 2 אינו יתרום להצלחתו של המתאמן.

חשוב להבין שאימון שכולל תרגילים עם מוט אולימפי משפיע על כל הגוף כמקשה אחת, כולל שרירי הליבה. למתאמן הממוצע יימצא ע"י פיזיותרפיסט או איש מקצוע מתאים אחר תרגיל מבודד לצורך חיזוק שריר מסוים במקרה הצורך. למתאמנים שמחפשים לחזק את שרירי הליבה כדאי לבצע סקוואט. כדאי להדגיש שמתאמן שלוחץ 100 קילו, עם קלין של 150 קילו, סקוואט של 200 קילו ודדליפט של 250 קילו, הוא בעל ליבה חזקה יותר מאצן שמבצע תרגילים בדומה למובא באיור 2. תרגיל סקוואט כבד מקנה יכולת לייצב את עמוד השדרה באמצעות חיזוק מערכי של כלל השרירים המעורבים. לכך ניתן להוסיף גם תרגיל עוצמתי לחיזוק היציבות – כמו לדוגמה לחיצת כתפיים בעמידה עם 100 קילו, כאשר כל הגוף עומד בטווח בין המוט לקרקע. בשלב זה כבר מובן, כי מתאמן שיוכל לבצע את התרגילים הללו יוכל גם לבצע את התרגילים הקלים יותר (המשקלים שמדובר עליהם כאן, היא דוגמה בלבד ומשתנה בין רמת המתאמן, מין ומטרה).

אימון שכולל תרגילי מוט אולימפי, מחזק את המתאמן והאתלט. קיימת תפיסה שגויה שגורסת כי ספורטאי שמתחזק באופן זה נעשה איטי יותר. האם יכולתו להפיק כוח באופן שמתאים לעיסוקיו נפגעת? ביצוע סקוואט של 200 קילו עם שבירת מקביל ותרגילי הרמה נוספים יביא לשיפור בביצועים האתלטיים של הספורטאי. בעוד שתרגילי כדור או תרגילי משקולת עם 1.5 קילו ישפרו אוכלוסיית מתאמנים קטנה, אם בכלל.
עבור מרבית האוכלוסייה (למעט פריקים גנטיים או יחידים שלא התאמנו) אימון שרירי הליבה מהווה בזבוז זמן מוחלט. מוטב שהזמן המושקע יתועל בלהפוך מתאמן למתאמן חזק ובכך גם ליציב יותר – מצב מועיל יותר, איך שלא נסתכל על כך.
ספורטאי בעל ניסיון נרחב, הן באימוני משקולות עם מוט אולימפי והן בהסתובבות במשרדי פיזיותרפיסטים ואורתופדים, יודע ממקור ראשון שמה שאני טוען כאן נכון.
לסיכום, אנשים חסרי ניסיון בתהליך של להפוך מתאמן לחזק נסחפים לפטפוטים "מדעיים" חסרי בסיס. הם מנסים את שיטותיהם על אנשים שלא התאמנו ומשיגים שיפור מסוים, אך לא לאורך זמן. שיטות אופנתיות אילו מוצאות את עצמן בכתבי עת מגמתיים או באינטרנט, ובחלוף הזמן נולדת שיטת אימון חדשה. נשמע מוכר?
קרדיט: מארק ריפטו.

תוכנית AB לעלייה במסה

תוכנית אימונים AB
4 פעמים בשבוע

תרגיל	סטים	חזרות	משקל
A
חזה
לחיצת חזה בשכיבה	5	5
פלייס שטוח	4	10-12
פרפר	4	8-10
בייספס
בייספס בישיבה עם מוט W	5	12 10 8 8 8
פטישים בעמידה	4	10 8 6 6
רגליים
סופרסט לג פרס+תאומים	6	15 12 10 8 6 6 מקסימום לתאומים
תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד	1	מקסימום חזרות
B
גב
עליות מתח	2	15
מסור	5	10-15
ידיים לצדדים ב-30 מעלות	4	10-12
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)	3	10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים דאמבל	5	12 10 8 6 6
ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה	4	10-12
טרייספס
יישור מרפקים מהפולי עם מוט	4	12 10 8 6
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה	4	8-10
בטן
סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן	3	מקסימום חזרות