שרירי ה"ליבה" הינם המוקד שממנו הגוף מוחזק ונע, ומאפשרים יציבות ותנועתיות מאוזנת של הגוף. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף.
שרירי הליבה ממוקמים במרכז הגוף ומחברים את פלג הגוף העליון עם פלג הגוף התחתון. הם מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות.
שרירי ליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות כמו עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. עבודה משותפת של קבוצת השרירים שומרת על עמוד שדרה מוקשח. לצורך המחשה, בתרגיל הסקוואט בעקבות התנגדות הגוף למשקל העבודה בתרגיל, נוצר כוח באזור האגן והרגליים, שמועבר לגב ולכתפיים. שרירי הליבה מאפשרים העברת כוח בצורה בטוחה ללא פציעה ע"י שמירת יחסיות בין קבוצות השרירים. חשיבותם העצומה של שרירים אלו, תקפה לכל ענפי הספורט ובייחוד לאימוני משקולות.
נשים בצד אמירות שגורסות כי חיזוק שרירי ליבה עשוי למנוע כאבי גב תחתון באוכלוסיות שמרבית פעילותן מתבצעת בישיבה. שכן, כל מי שאין לו שרירי ליבה מיוצבים אינו סובל מכאבי גב? הדבר גורר הנחות נוספות שאינן מבוססות. הנחות אילו אינן ישימות עבור מתאמן שמבצע תכניות אימון בסיסיות.פעילויות ספורטיביות שמערבות ריאקציה עם קרקע – לרבות תנועות רגליים על האדמה – עושות שימוש באמצעי שרירי חגורת האגן ויתר שרירי הגוף לצורך ייצוב עמוד השדרה. הקשרים שפועלים מתחברים יחדיו כחלק מהשרשרת הקינטית. ניתן לתאר את האגן והרגליים כ"מנוע" ואת עמוד השדרה כ"תמסורת" שהם חלק ממערכת. עמוד השדרה חשוב, ולפיכך יציבותו חשובה גם כן. בהינתן עומס על המערכת, המנוע והתמסורת מתאימים עצמם באותו הזמן. תרגילי סקוואט, דדליפט, לחיצות והרמות אולימפיות עושים שימוש בכל השרשרת הקינטית, ולפיכך גם מחזקות אותה.
מתאמנים רבים שעובדים עם מכשירי "נאוטילוס" ודומיהם בחדר הכושר (ולא עם מוט אולימפי), זוכים לנקודת מבט שגויה וחלקית בבואם לבצע תרגילים מבודדים, לצורך אימון שרירי הליבה. תרגילים לחיזוק השרירים שחלקם מתוארים באיור 2 מבוצעים עם "פיט בול" (Fitball\Physioball), באשר תרגילים אחרים, כוללים תרגילי עומס עם משקלים חלקיים ותנועות מוזרות. תרגילים אלו הם דרך מצוינת להעיר בלבד שרירי ליבה רדומים. לחילופין, במקום התרגילים ניתן לבצע פעילויות שגרתיות – הוצאת מוצרי מזון מתא המטען ברכב, הליכה בין קהל מבלי לשפוך בירה, ניקיון דירה וכדומה. עם זאת, פעילויות מסוג זה אינן מספקות את הגירוי הפיזי למתאמן.
עתה נציג ציטוטים נבחרים ממאמר טיפוסי לאימון שרירי ליבה: "עבור אצנים למרחקים בינוניים וארוכים, שדורשים איזון ותנועות חדות של הגוף ונעים קדימה בתבנית מוטורית שדורשת מיסודה תנועות מאוזנות, שרירי הליבה מפותחים. למרות זאת, עבור אצנים רבים, כולל אלו אשר הנמצאים ברמות אולימפיות, שרירי הליבה אינם מפותחים במלואם".
כיצד ייתכן שאתלטים ברמה אולימפית, הדרושים איזון, עוצמה, כוח ומורכבות אינם מתאימים עצמם לדרישות? איך תנועות מבוצעות ללא גרימת מתח כך שנוצרת אדפטציה? ומבלי יצירת האדפטציה הזאת, כיצד נוצרת מיומנות זו ברמה האולימפית?
כפי הנראה, הערכה זו ודומותיה אינן נכונות. אחרת ניתן לטעון בהלצה, כי האתלטים לרבות אלה מהסוג האולימפי אינם מאוזנים, חזקים או מורכבים דיים. ההגדרה שנרצה לספק לכוח בנקודה זו היא "התנגדות לכוח חיצוני שפועל" – גם כשמדובר על שרירים בעלי אופי איזומטרי לאורך עמוד השדרה. ברור אם כן שמתרחשת אדפטציה/התאמה למאמץ. אצנים, שחקני טניס או כדורעף, ג'ודוקאים ואתלטים אחרים מתחרים ומתאמנים בתנאי עומס שתואמים את רמתם. לכן, גם עבור מתאמנים חובבנים שחפצים לעבוד על שרירי הליבה, אימון שכולל תרגילים בדומה למתואר באיור 2 אינו יתרום להצלחתו של המתאמן.
חשוב להבין שאימון שכולל תרגילים עם מוט אולימפי משפיע על כל הגוף כמקשה אחת, כולל שרירי הליבה. למתאמן הממוצע יימצא ע"י פיזיותרפיסט או איש מקצוע מתאים אחר תרגיל מבודד לצורך חיזוק שריר מסוים במקרה הצורך. למתאמנים שמחפשים לחזק את שרירי הליבה כדאי לבצע סקוואט. כדאי להדגיש שמתאמן שלוחץ 100 קילו, עם קלין של 150 קילו, סקוואט של 200 קילו ודדליפט של 250 קילו, הוא בעל ליבה חזקה יותר מאצן שמבצע תרגילים בדומה למובא באיור 2. תרגיל סקוואט כבד מקנה יכולת לייצב את עמוד השדרה באמצעות חיזוק מערכי של כלל השרירים המעורבים. לכך ניתן להוסיף גם תרגיל עוצמתי לחיזוק היציבות – כמו לדוגמה לחיצת כתפיים בעמידה עם 100 קילו, כאשר כל הגוף עומד בטווח בין המוט לקרקע. בשלב זה כבר מובן, כי מתאמן שיוכל לבצע את התרגילים הללו יוכל גם לבצע את התרגילים הקלים יותר (המשקלים שמדובר עליהם כאן, היא דוגמה בלבד ומשתנה בין רמת המתאמן, מין ומטרה).
אימון שכולל תרגילי מוט אולימפי, מחזק את המתאמן והאתלט. קיימת תפיסה שגויה שגורסת כי ספורטאי שמתחזק באופן זה נעשה איטי יותר. האם יכולתו להפיק כוח באופן שמתאים לעיסוקיו נפגעת? ביצוע סקוואט של 200 קילו עם שבירת מקביל ותרגילי הרמה נוספים יביא לשיפור בביצועים האתלטיים של הספורטאי. בעוד שתרגילי כדור או תרגילי משקולת עם 1.5 קילו ישפרו אוכלוסיית מתאמנים קטנה, אם בכלל.
עבור מרבית האוכלוסייה (למעט פריקים גנטיים או יחידים שלא התאמנו) אימון שרירי הליבה מהווה בזבוז זמן מוחלט. מוטב שהזמן המושקע יתועל בלהפוך מתאמן למתאמן חזק ובכך גם ליציב יותר – מצב מועיל יותר, איך שלא נסתכל על כך.
ספורטאי בעל ניסיון נרחב, הן באימוני משקולות עם מוט אולימפי והן בהסתובבות במשרדי פיזיותרפיסטים ואורתופדים, יודע ממקור ראשון שמה שאני טוען כאן נכון.
לסיכום, אנשים חסרי ניסיון בתהליך של להפוך מתאמן לחזק נסחפים לפטפוטים "מדעיים" חסרי בסיס. הם מנסים את שיטותיהם על אנשים שלא התאמנו ומשיגים שיפור מסוים, אך לא לאורך זמן. שיטות אופנתיות אילו מוצאות את עצמן בכתבי עת מגמתיים או באינטרנט, ובחלוף הזמן נולדת שיטת אימון חדשה. נשמע מוכר?
קרדיט: מארק ריפטו.
שרירי הליבה ממוקמים במרכז הגוף ומחברים את פלג הגוף העליון עם פלג הגוף התחתון. הם מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות.
שרירי ליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות כמו עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. עבודה משותפת של קבוצת השרירים שומרת על עמוד שדרה מוקשח. לצורך המחשה, בתרגיל הסקוואט בעקבות התנגדות הגוף למשקל העבודה בתרגיל, נוצר כוח באזור האגן והרגליים, שמועבר לגב ולכתפיים. שרירי הליבה מאפשרים העברת כוח בצורה בטוחה ללא פציעה ע"י שמירת יחסיות בין קבוצות השרירים. חשיבותם העצומה של שרירים אלו, תקפה לכל ענפי הספורט ובייחוד לאימוני משקולות.
נשים בצד אמירות שגורסות כי חיזוק שרירי ליבה עשוי למנוע כאבי גב תחתון באוכלוסיות שמרבית פעילותן מתבצעת בישיבה. שכן, כל מי שאין לו שרירי ליבה מיוצבים אינו סובל מכאבי גב? הדבר גורר הנחות נוספות שאינן מבוססות. הנחות אילו אינן ישימות עבור מתאמן שמבצע תכניות אימון בסיסיות.פעילויות ספורטיביות שמערבות ריאקציה עם קרקע – לרבות תנועות רגליים על האדמה – עושות שימוש באמצעי שרירי חגורת האגן ויתר שרירי הגוף לצורך ייצוב עמוד השדרה. הקשרים שפועלים מתחברים יחדיו כחלק מהשרשרת הקינטית. ניתן לתאר את האגן והרגליים כ"מנוע" ואת עמוד השדרה כ"תמסורת" שהם חלק ממערכת. עמוד השדרה חשוב, ולפיכך יציבותו חשובה גם כן. בהינתן עומס על המערכת, המנוע והתמסורת מתאימים עצמם באותו הזמן. תרגילי סקוואט, דדליפט, לחיצות והרמות אולימפיות עושים שימוש בכל השרשרת הקינטית, ולפיכך גם מחזקות אותה.
מתאמנים רבים שעובדים עם מכשירי "נאוטילוס" ודומיהם בחדר הכושר (ולא עם מוט אולימפי), זוכים לנקודת מבט שגויה וחלקית בבואם לבצע תרגילים מבודדים, לצורך אימון שרירי הליבה. תרגילים לחיזוק השרירים שחלקם מתוארים באיור 2 מבוצעים עם "פיט בול" (Fitball\Physioball), באשר תרגילים אחרים, כוללים תרגילי עומס עם משקלים חלקיים ותנועות מוזרות. תרגילים אלו הם דרך מצוינת להעיר בלבד שרירי ליבה רדומים. לחילופין, במקום התרגילים ניתן לבצע פעילויות שגרתיות – הוצאת מוצרי מזון מתא המטען ברכב, הליכה בין קהל מבלי לשפוך בירה, ניקיון דירה וכדומה. עם זאת, פעילויות מסוג זה אינן מספקות את הגירוי הפיזי למתאמן.
עתה נציג ציטוטים נבחרים ממאמר טיפוסי לאימון שרירי ליבה: "עבור אצנים למרחקים בינוניים וארוכים, שדורשים איזון ותנועות חדות של הגוף ונעים קדימה בתבנית מוטורית שדורשת מיסודה תנועות מאוזנות, שרירי הליבה מפותחים. למרות זאת, עבור אצנים רבים, כולל אלו אשר הנמצאים ברמות אולימפיות, שרירי הליבה אינם מפותחים במלואם".
כיצד ייתכן שאתלטים ברמה אולימפית, הדרושים איזון, עוצמה, כוח ומורכבות אינם מתאימים עצמם לדרישות? איך תנועות מבוצעות ללא גרימת מתח כך שנוצרת אדפטציה? ומבלי יצירת האדפטציה הזאת, כיצד נוצרת מיומנות זו ברמה האולימפית?
כפי הנראה, הערכה זו ודומותיה אינן נכונות. אחרת ניתן לטעון בהלצה, כי האתלטים לרבות אלה מהסוג האולימפי אינם מאוזנים, חזקים או מורכבים דיים. ההגדרה שנרצה לספק לכוח בנקודה זו היא "התנגדות לכוח חיצוני שפועל" – גם כשמדובר על שרירים בעלי אופי איזומטרי לאורך עמוד השדרה. ברור אם כן שמתרחשת אדפטציה/התאמה למאמץ. אצנים, שחקני טניס או כדורעף, ג'ודוקאים ואתלטים אחרים מתחרים ומתאמנים בתנאי עומס שתואמים את רמתם. לכן, גם עבור מתאמנים חובבנים שחפצים לעבוד על שרירי הליבה, אימון שכולל תרגילים בדומה למתואר באיור 2 אינו יתרום להצלחתו של המתאמן.
חשוב להבין שאימון שכולל תרגילים עם מוט אולימפי משפיע על כל הגוף כמקשה אחת, כולל שרירי הליבה. למתאמן הממוצע יימצא ע"י פיזיותרפיסט או איש מקצוע מתאים אחר תרגיל מבודד לצורך חיזוק שריר מסוים במקרה הצורך. למתאמנים שמחפשים לחזק את שרירי הליבה כדאי לבצע סקוואט. כדאי להדגיש שמתאמן שלוחץ 100 קילו, עם קלין של 150 קילו, סקוואט של 200 קילו ודדליפט של 250 קילו, הוא בעל ליבה חזקה יותר מאצן שמבצע תרגילים בדומה למובא באיור 2. תרגיל סקוואט כבד מקנה יכולת לייצב את עמוד השדרה באמצעות חיזוק מערכי של כלל השרירים המעורבים. לכך ניתן להוסיף גם תרגיל עוצמתי לחיזוק היציבות – כמו לדוגמה לחיצת כתפיים בעמידה עם 100 קילו, כאשר כל הגוף עומד בטווח בין המוט לקרקע. בשלב זה כבר מובן, כי מתאמן שיוכל לבצע את התרגילים הללו יוכל גם לבצע את התרגילים הקלים יותר (המשקלים שמדובר עליהם כאן, היא דוגמה בלבד ומשתנה בין רמת המתאמן, מין ומטרה).
אימון שכולל תרגילי מוט אולימפי, מחזק את המתאמן והאתלט. קיימת תפיסה שגויה שגורסת כי ספורטאי שמתחזק באופן זה נעשה איטי יותר. האם יכולתו להפיק כוח באופן שמתאים לעיסוקיו נפגעת? ביצוע סקוואט של 200 קילו עם שבירת מקביל ותרגילי הרמה נוספים יביא לשיפור בביצועים האתלטיים של הספורטאי. בעוד שתרגילי כדור או תרגילי משקולת עם 1.5 קילו ישפרו אוכלוסיית מתאמנים קטנה, אם בכלל.
עבור מרבית האוכלוסייה (למעט פריקים גנטיים או יחידים שלא התאמנו) אימון שרירי הליבה מהווה בזבוז זמן מוחלט. מוטב שהזמן המושקע יתועל בלהפוך מתאמן למתאמן חזק ובכך גם ליציב יותר – מצב מועיל יותר, איך שלא נסתכל על כך.
ספורטאי בעל ניסיון נרחב, הן באימוני משקולות עם מוט אולימפי והן בהסתובבות במשרדי פיזיותרפיסטים ואורתופדים, יודע ממקור ראשון שמה שאני טוען כאן נכון.
לסיכום, אנשים חסרי ניסיון בתהליך של להפוך מתאמן לחזק נסחפים לפטפוטים "מדעיים" חסרי בסיס. הם מנסים את שיטותיהם על אנשים שלא התאמנו ומשיגים שיפור מסוים, אך לא לאורך זמן. שיטות אופנתיות אילו מוצאות את עצמן בכתבי עת מגמתיים או באינטרנט, ובחלוף הזמן נולדת שיטת אימון חדשה. נשמע מוכר?
קרדיט: מארק ריפטו.
