מוטיבציה לספורט - לא פחות חשוב

כמה טיפים לשיפור מהירות הריצה

1. קפיצות בחבל - 2-4 סטים של מקס חזרות מהירות ב20-45 שניות

2. הליכות מכרעים - 2-4 סטים של 10-20 חזרות

3. גשר קדמי (בטן סטאטי) - 3-5 סטים של 30-90 שניות

4. עליות תאומים על מדרגה - 2-4 סטים של 8-20 חזרות

5. ריצה במעלה מדרגות (קפיצה של שתי מדרגות בלבד) - מקס' ב5-10 דקות

6. קימה מישיבה על ספסל לעמידה על רגל אחת - 2-4 סטים בני 8-15 חזרות לכל רגל

7. שכיבות סמיכה - 2-4 סטים בני מקס' חזרות ב15-35 שניות

דגשים לביצוע:

מומלץ לכולם להתחיל ממספר חזרות וסטים נמוך ולעלות לאט ובהדרגתיות כל 3-4 אימונים במעט.

עלייה חדה או התחלה ממקום גבוה מידי, מסוכנת.

לשאלות או בירורים בנוגע לתרגילים, אופן הביצוע ודגשים נוספים, ניתן לעלות הודעה בפורום ממנו הגעתם ואני אדאג להשיב עליה במהירות!

אין הכתוב לעיל מהווה כל המלצה חד משמעית לאימון ואין כותב תרגילים אלו אחראי בכל אופן שהוא לכל נזק אשר יגרם כתוצאה מביצוע של אחד מהתרגילים.

מומלץ להיוועץ עם מאמן מוסמך ורופא המשפחה לפני ביצוע תרגילים אלו.

איפה כדאי לנו לרוץ?

ריצה היא אחת מהפעילויות הטבעיות ביותר עבור גופנו, ולא רק עבור מתאמן אתלטיקה או מחליקה על הקרח או אימון כושר קרבי כזה או אחר. גוף האדם בנוי במיוחד בצורה המאפשרת לנו לרוץ, כמה שיותר מהר, כמה שיותר רחוק. אין אומר הדבר שריצה נכונה היא דבר טבעי. רבים עוסקים בפעילות הריצה ללא ידע מוקדם, ובכך יוצרים נזק גדול יותר מהתועלת. הכתבה הבא תעסוק באחד הפרמטרים החשובים בעת ריצה – המשטח.

בעת ההחלטה לגבי המשטח עליו נבצע את פעילות הריצה, קיימות השלכות רבות עבור גופנו. זאת, לאור העובדה כי בעת הריצה, עם נחיתת הרגל על הקרקע, מופעלים על גופנו כוחות השווים לפי 3-10 ממשקל הגוף. כוחות אלה מתפזרים, בצורה לא שווה, בין המפרקים הפועלים. המשטח עליו נרוץ הוא, בין השאר, זה שייקבע את אופן ההתפזרות של כוחות אלה.

עם זאת, גם לאחר בחינת מאפייני המשטחים השונים, וקבלת ההחלטה על המשטח המועדף והטוב ביותר עבורנו, קיימת חשיבות גדולה לגיוון בין משטחי הריצה. הסיבה העיקרית לכך היא למנוע "התרגלות" הגוף לאופן ספציפי של ריצה, ובכך – למנוע פציעות עתידיות (כאשר ניאלץ להתמודד עם משטחים שונים מאלה שהכרנו).

מעבר לחשיבות משטח הריצה עבור הריצה עצמה, יש לו גם תפקיד בהתאוששות שלאחר סיומה. כאשר מטרת הפעילות היא שיפור היכולת, ההתאוששות הינה חיונית ביותר. ברגע שהמשטח עליו אנו רצים משכך את זעזועי הריצה – יכולת ההתאוששות של הגוף בין אימון לאימון טובה יותר.

כעת, נבצע סריקה של סוגי המשטחים השונים, עם ציון תרומתם (או אי תרומתם) לאיכות הריצה:

1.      מדרכה: פחות מומלץ. רמת שיכוך זעזועים נמוכה מאוד. מומלץ להימנע.

2.      כביש: לא מומלץ לשימוש אינטנסיבי. מצד אחד נוח ונגיש, אך אינו משכך זעזועים ומסוכן (מבחינת תאונות דרכים). אם כבר נבחר כמשטח ריצה, עדיף בקיץ מאשר בחורף.

3.      מסלול ריצה: אידיאלי, היות וזהו ייעודו. החיסרון העיקרי הוא הרדיוס הקטן והסכנה ב"התרגלות" הגוף למסלול. מומלץ שימוש בנעליים קלות.

4.      מסילה בחדר כושר: יעילה לאימוני שמירת יעילות, בעלת יתרון במזג אוויר קיצוני. חיסרון עיקרי: אי קביעת מהירות עצמית ומונוטוניות הצעד.

5.      חול ים: שנוי במחלוקת. מצד אחד בולם זעזועים נהדר ומחזק שרירי השוק, אך מצד שני חושף לדלקת בגיד האכילס.

6.      דרך עפר סלולה: מומלצת מאוד. תורמת לגיוון במשטח הנחיתה ובמנח כף רגל משתנה, מחזקת את מפרק הקרסול והברך ותורמת ליציבות. החסרונות העיקריים הם נתוני הטבע: בעלי חיים, סלעים וכו'.

7.      דשא: המשטח המומלץ ביותר מבחינת בלימת זעזועים. יש לשים לב לרטיבות והחלקה, וכן בורות או גומות חבויות.

איך להוריד במשקל - 10 טיפים

1.‬ אכלו ארוחת בוקר כל יום


אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת הבוקר הוא דרך נהדרת להפחית בקלוריות, אבל בפועל הם אוכלים יותר במהלך היום כולו. לדברי אליזבת וורד, מחברת המדריך 'פירמידת המזון החדשה' ‭,('Pyramids The Pocket Idiot's Guide to the New Food')‬ מחקרים מראים שאלה שאוכלים ארוחת בוקר נהנים ממדד מסת גוף נמוך יותר מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר, וגם ביצועיהם הלימודיים והתעסוקתיים טובים יותר. מה כדאי לאכול? קערת דגני בוקר מלאים עם פירות וחלב דל שומן.


‭.2 ‬ סגרו את המטבח בלילה


קבעו זמן שבו תפסיקו לאכול, כך שלא תתפתו לאכול חטיפים מאוחר בלילה או לנשנש מול הטלוויזיה. "אם מתחשק לכם קינוח מתוק אחרי ארוחת הערב, שתו כוס תה, מצצו סוכריה מתוקה או תיהנו מקערה קטנה של גלידה דלת קלוריות או פרוזן יוגורט. אבל אחר כך צחצחו שיניים. כך הסיכוי שתאכלו או תשתו דבר נוסף יהיה קטן יותר‭,"‬ מציעה איליין מגי, מחברת הספר 'פיצוי על מאכלי נוחות' ‭.('Comfort Food Makeovers')‬






3. בחרו משקאות מתוקים בחוכמה


משקאות מתוקים מכילים קלוריות רבות, אבל לא גורמים לשובע כמו אוכל מוצק. אם אתם צמאים, שתו מים, סודה עם לימון, חלב רזה או דל שומן או מנה קטנה של מיץ פירות טהור. אם אתם רעבים בין הארוחות, נסו לשתות מיץ ירקות דל קלוריות. היזהרו מהקלוריות שבאלכוהול. אם אתם נוהגים לשתות ‭2-1‬ כוסות יין או קוקטייל ברוב ימות השבוע, הגבלת האלכוהול רק לסופי שבוע יכולה לגרום לחיסכון גדול בקלוריות.




‭.4 ‬ אכלו יותר ירקות ופירות


אכילה מרובה של פירות וירקות דלים בקלוריות טובה יותר ממאכלים אחרים עתירי שומן וקלוריות. איך עושים את זה? ד"ר ברברה רולס, מחברת הספר 'תוכנית האכילה על פי נפח' ‭,('The Volumetrics Eating Plan')‬ מציעה שכשאתם ניגשים לצלחת תזיזו את מנת הבשר לצד ותערמו במרכזה ירקות. לחלופין תוכלו לפתוח את הארוחה בסלט ירקות או במרק עוף.






הנחיות התזונה מטעם הממשל האמריקאי לשנת 2005 ממליצות על צריכת ‭13-7‬ כוסות ירקות ופירות ביום למבוגר. ניתן להגיע לכך די בקלות: דאגו שיהיו לכם בבית ירקות ופירות רבים ושלבו אותם בכל ארוחה או נשנוש. "כך התזונה שלכם תועשר בוויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים מהצומח וסיבים, וכך גם תימנעו מלגשת לצנצנת העוגיות‭,"‬ אומרת וורד.




‭.5 ‬ העדיפו דגנים מלאים


אם תעדיפו דגנים מלאים על דגנים מעובדים כמו לחם לבן, עוגות, עוגיות ובייגלה מקמח לבן, תוסיפו לעצמכם סיבים חיוניים לגוף, תרגישו שבעים מהר יותר וגם תאכלו מנות בגודל סביר. בחרו בלחמים ופסטות מקמח מלא, אורז חום, דגני סובין, פופקורן וקרקרים משיפון מלא.


‭.6 ‬ היו בשליטה על הסביבה שלכם


דרך פשוטה נוספת להפחית בקלוריות היא לשלוט על הסביבה שלכם, החל מהעמסת המטבח במאכלים בריאים ועד לבחירת המסעדות הטובות עבורכם. הרעיון הוא להימנע מפיתויים ולהתרחק ממסעדות שמציעות לכם לאכול כפי יכולתכם. וכשאתם הולכים למסיבה, מציעה ורד, "אכלו חטיף בריא לפני כן, כך שלא תגיעו מורעבים, והיו בררנים כשאתם מגיעים למזנון. לפני שאתם ניגשים לקחת מנה נוספת חכו לפחות רבע שעה ושתו כוס גדולה של מים".






‭‬‭.7 ‬ קצצו במנות


גם אם כל מה שאתם עושים הוא להפחית את המנות שלכם ב־‭,20%-10%‬ תוכלו לרדת במשקל. רוב המנות שמוגשות במסעדות ובבית גדולות יותר ממה שאתם באמת צריכים. העצה של ד"ר בריאן וונסינק, מחבר הספר 'אכילה בלי חשבון' ‭,('Mindless Eating')‬ היא לעבור לאכול בקערות, צלחות וכוסות קטנות יותר. אם תאכלו בכלים קטנים יותר אבל מלאים – לא תרגישו מקופחים.






‭.8 ‬ הוסיפו צעדים


קנו לעצמכם מד דרך (פדומטר) והוסיפו צעדים עד שתגיעו ל־‭10,000‬ צעדים ביום. במהלך היום נסו לעשות הכל כדי להיות פעילים יותר – צעדו בזמן שאתם מדברים בטלפון, צאו עם הכלב להליכה קצרה, הלכו במקום בזמן הפרסומות בטלוויזיה וכו‭.'‬ הפדומטר משמש כתזכורת וככלי מדרבן כאחד.


‭ .9 ‬צרכו חלבון בכל ארוחה וחטיף


הוספת מקור של חלבון רזה או דל שומן לכל ארוחה וחטיף תעזור לכם להרגיש שבעים במשך זמן רב יותר, כך שהסיכוי לאכילת יתר יקטן. נסו לצרוך יוגורט דל שומן, מנה קטנה של אגוזים, חמאת בוטנים, ביצים, אפונה או בשר רזה. מומחים לתזונה ממליצים גם לאכול מנות קטנות בהפרשי זמן קטנים (כל שלוש־ארבע שעות‭,(‬ כדי שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות וימנעו זלילה מיותרת.


‭.10 ‬ עברו לחלופות קלות יותר


במידת האפשר העדיפו חלופות דלות שומן לרטבים של סלט, מיונז, מוצרי חלב ומוצרים אחרים. "אתם יכולים להפחית בקלוריות בקלות אם תצרכו מוצרים דלי שומן וקלוריות. תוכלו לשלב חלופות בריאות יותר כמו מטבל סלסה או חומוס, חרדל במקום מיונז, תפוחי אדמה מתוקים קלויים במקום תפוחי אדמה לבנים, חלב רזה (בקפה) במקום קצפת, מרחו גבינה על לחם והוסיפו לסלט מעט רוטב ויניגרט במקום רוטב שמנת.