איך בחורים רזים יכולים לעלות במסה

מאמר נחמד שמצאתי על איך בחורים רזים יכולים להשיג מסה

כל השחיפים שמנסים לעלות במשקל ובמסת השריר תשבו ותקראו את המדריך הזה מההתחלה ועד הסוף,
אני מבטיח לכם שאם תעשו את כל אחד מההסברים פה אתם לא תיכשלו, ואפילו תיהיו מופתעים מההצלחה שלכם.
אבל לפני הכול יידע הוא כוח!
תלמדו לשבת ולקרוא עד שאתם מבינים כל פרט ופרט כי אחרת לא תצליחו.
אז יאללה חברה בהצלחה!

בחורים רזים, לעיתים קרובות אומרים שהם יכולים לאכול מה שהם רוצים בלי להשמין.
חלק מהם אפילו מתגאים בזה ואומרים שאלוהים בירך אותם עם חילוף חומרים מהיר;
הם יגידו: אני אגרום לאישה לקנא עם החילוף חומרים המהיר שלי, אני יכול לאכול ג'אנק פוד כל היום בלי להשמין"

זה נכון שאפשר לאכול כל מה שתרצה בלי להשמין, אם אתה כמובן לא אוכל הרבה.
אני יודע שאתם חושבים שאתם אוכלים הרבה, אבל אתם לא.
אחרת לא הייתם רזים. הנה דרכים להשיג מסה לבחורים רזים:

1. תספרו קלוריות. בחורים רזים לעיתים קרובות מגזימים בהערכה שהם אוכלים.
אז תקראו את התווית, תשתמשו בטבלאות קלוריות וערכים, ותעקבו אחרי הקלוריות היומיות שלכם במקום לאכול מעט.
אתם צריכים להכניס לגוף יותר קלוריות מאשר אתם שורפים כדי להעלות במסה.

2. קבעו משקל מטרה.חוק אצבע של עליה במסה אומר שאתם צריכים לשקול קילו עבור כל סנטימטר בגובה שלכם אחרי המטר.
כלומר מי שהגובה שלו הוא מטר שבעים צריך לשקול שבעים ומי שהגובה שלו הוא מטר תשעים צריך לשקול תשעים.

3. תאכלו כל שלוש שעות. אתה צריך להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאתם שורפים(בפעם שניה),
אם אתם עושים עבודה פיזית/פעילות אירובית/פעילות אנארובית אתה צריך להוסיף את מספר הקלוריות ששרפתה לתפריט שלך. בקיצור תאכל כל שלוש שעות :
- ארוחת בוקר. תקבל קלוריות כבר מהשעה הראשונה. אל תוותר על ארוחה הבוקר זה הבסיס להתחלת היום שלך.
- צהריים וערב . תכין מנה כפולה בארוחת הבוקר. מנה אחת לעבוד/בצפר ומנה אחת שאתה חוזר.
- חטיפים. תגוון בין בוטנים, אגוזים, פירות, פירות יבשים, יוגורוט, קוטג', גבינה, ביצים, סנדוויצ'ים, חלב,
חלבונים, חטיפים, ובקיצור מכל מה שבא ליד.
- אחרי פעילות. פעילות ספורטיבית, או פעילות מכל סוג שהיא שורפת קלוריות.
תאכל אחרי הפעילות כדי לקבל את האנרגיה בחזרה.

4. תאכל מאכלים עתירי קלוריות. במקום לאכול מאכלים דלי קלוריות,
תאכל מאכלים שיוסיפו לך כמות משמעותית של קלוריות, כמו שכבר אמרנו המטרה היא להשיג ממסה!
אפשרויות למאכלים עתירי קלוריות הם:
- פסטה- ועוד כל מיני פחמימות למיניהם.
- גלון חלב- שתיה של גלון חלב ביום תיהיה תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם. שילוב של סקוואט וגלון חלב ביום הוא שילוב מנצח!
- בוטנים. שילוב של בוטנים וחמאת בטונים תוסיף לכם לתפריט היומי גם שומן וגם חלבונים, אז תוסיפו אותם לסנדוויצ'ים ולארוחות.
- שמן זית. מגן על הלב, וגם נגד סרטן. תיקחו שוטים של זה כמו וודקה(תאימנו לי זה לא כל כך נורא)
או שתשמשו בזה לרוטב עגבניות שלכם.

5. תתחזקו. אם אתם רוצים להפוך משחיפים לשריריים, ולא משחיפים לשמנים,
תתחילו להתאמן ב ss. יותר כוח זה יותר שרירים!
אם אתם לא יודעים איפה להתחיל תקראו את האשכול למתחילים בפורום, ותתחילו לקרוא בלינקייה.
כמה טיפים להתחזקות משמעותית:
- תלמדו את הטכניקה. תקראו את המאמרים, את הספרים ותראו את הסרטונים.
תתחילו להתאמן במשקלים לא גבוהים עד שתדעו את הטכניקה בצורה מושלמת
ואז תאכלו להוסיף משקלים ולהתקדם בצורה ליניארית.
- תרגילים מורכבים. תעבדו עם תרגילים שעובדים על כל הגוף, הגוף הוא מכונה ואין טעם להפריד ולבודד,
הוא עובד ומתקדם הרבה יותר טוב כשמאמנים אותו ביחד.
תתאמנו בתרגילים סקווואט, דדליפט, פרס, בנצ' פרס, מתח, דיפס, בנט אובר וכו'.
- סקוואט. תרגיל רגליים שמחזק לכם את כל הגוף. מתי שיהיה לך סקוואט מרשים, תאמינו לי אתם כבר לא תיהיו שחיפים.
- מנוחה. שרירים גודלים רק במנוחה. ולא בזמן העבודה בחדר כושר! אל תתאמנו כל יום. תשנו, תשתו גלון חלב כל יום ותאכלו!.

6. תאכלו חלבונים. אתם צריכים לאכול לפחות שני גרם חלבונים(אם לא יותר) לכל קילו במשקל הגוף שלכם כל יום.
אם אתה שוקלים 70 קילו, תאכלו 140 גרם של חלבון. תאכלו חלבון בכל ארוחה.
מקורות טובים לחלבון:
- בשר אדום.
- עוף
- דגים
- ביצים
- מוצרי חלב/גבינות

7. תעשו תוכנית. כישלון בלעשות תוכנית זה תיכנון לכישלון.
אם אין לכם לדוגמא זמן לבשל, אם זה ביגלל עבודה או אם זה ביגלל לימודים,
תכינו לפני ותיקחו איתכם; תסדרו את הכול לפני כי אחרת תיכשלו.

8. תעקבו אחרי ההתקדמות. הצלחה מובילה להצלחה.
כשאתם יודעים שאתה "מפסידים" אתה המראה הרזה שלכם, זה ישאיר אותכם במוטיבציה תעקבו אחרי הכול:
- תעקבו אחרי הקלוריות. תמשיכו לעקוב כל יום אחרי הכמות קלריות שאתם מכניסים כל יום .
- תשקלו את עצמכם כל שבוע. מרוויחים משקל? אל תשנו כלום. אתם לא מרוויחים משקל?
תגבירו את ההשקעה שלכם, ותאכלו יותר בלפחות 500 קלוריות.
- תצלמו את עצמכם. המראה היא סובייקטיבית, תמונות לא משקרות.
תצלמו את עצמכם כל חדש כדי שתראו תמונה של ההתקדמות שלכם.
-תעקבו אחרי ההתקדמות בכוח שלכם. מתי שהסקוואט שלכם הוא פי 1.5 מהמשקל שלכם(בתור התחלה להרמה אחת..),
אתם לא תיהיו שחיפים. תשתמשו ב ss של ריפטו כדי להמשיך להתקדם.

9.דיאטות להעלאת משקל. לדגומא דיאטת להעלאת משקל של 3500 קלריות ליום,
למרות שזה יכול להיות יותר מידי, אבל גם יכול להיות שזה לא מספיק אם אתם נורא פעילים.
דיאטת השמנה היא אינדיבידואלית ותלויה בצרכים שלכם.

איך אתם רוצים להיות?


. קרדיט לstronglift.com

איך לשרוף שומנים מהר יותר

איך לשרוף שומן מהר יותר

טיפים בנושא שריפת שומן מוגברת.

כל גבר או אישה הרוצה לרדת במשקל רוצה לעלות במסת השריר ולקבל גוף שרירי וכמה שיותר מהר! עם זאת, התוצאות הן לעתים קרובות מתסכלות ואיטיות - ללא קשר לשעות של פעילות גופנית והכוונות הטובות שלך לאכול תזונה בריאה.
1. להגביר את שריפת השומן עם גירעון הקלוריות לא משנה באיזה מזון אתה בוחר לאכול - מטרת עיקרי הדבר הוא כי כדי לרדת במשקל עליך ליצור גירעון קלורי. במילים פשוטות - לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בכל יום. אם אתה מחשב את צרכי הקלוריות שלך, אז אתה יכול להתחיל להשיל את הקילוגרמים המיותרים האלו. אמנם חשוב להתמיד על בסיס יום יומי, אתה יכול גם לזגזג קלוריות - כגון גירעון של 400 קלוריות ביום שני, אך לאכול ברמת תחזוקה ביום שלישי (וכן הלאה עד השבוע).2. למד כיצד ללמוד את הגוף שלך לירידה במשקלאנשים רבים מגלים שהם מקבלים את התוצאות הטובות ביותר על ידי אכילה של 5-6 ארוחות וחטיפים קטנים ובריאים ליום. זו בעצם מטרה קלה אם אתה משתמש באבקות החלבון שונות, למשל;

קערה של דגני בוקר ארוחת בריאים
שייק חלבון הארוחה עם תפוחים
תפוח אדמה אפויה ארוחת עם סלט טונה
שייק חלבון כארוחה
חזה עוף עם אורז בסמטי וירקות צלויים
ביצים או חביתה בתוספת לחם.


ראה כמה זה קל לפצל את הקלוריות שלך ולהישאר בשליטה? אכילת חלבון עם בארוחות שלך גם עוזרת לספק את התשוקה לזבל ולעודף אכילה במשך היום.3. השתמש במוצרי תזונת ספורט איכותי לתוצאות קלות ומהירותסיבה אחת גדולה לשימוש חלבון באיכות גבוהה מנער או תחליפי ארוחה המכילים חלבון מי גבינה היא שהם הוכיחו שיעזרו לך לשמור על טונוס שרירים / המוני בעת דיאטה , בנוסף להפחתת התשוקה שיכול מגפת תזונה מתמשכת תוכניות וניסיונות לאוכלים מזין.
4. הפוך לאורך חיים בריא יותר מבעבר. בעת הפעילות גופנית נמרצת אתה עוזר בגירוי השרירים, אשר בתורו מגביר את חילוף החומרים שלך. באופן טבעי, אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך, פשוטו כמשמעו, צריבה עד השריר שלך לאנרגיה ולחילוף החומרים שלך יהיה איטי מדי - מה שגורם לאובדן שומן בצורה איטית יותר!לכן, תמיד לממש בצורה של התנגדות במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע בעת דיאטה (משקולות, מכונה התנגדות, רק לוודא שהשרירים האלה עובדים קשה). באופן אידיאלי, לבצע שלושה אימוני משקולות ועוד שלושה מפגשים אירוביים של 30 דקות כל אחד. אתה שורף קלוריות תוך שמירה על טונוס שרירים לאורך זמן!5. שתיה מרובה של מים לאורך היום.רוב המומחים ממליצים שמים הם חיוניים כדי לרדת במשקל. מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כוללים חילוף חומרים של השומן, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים במרווחים לאורך כל היום. במהלך פעילות גופנית, לשתות כל השעה בן חצי ליטר לליטר. מומחים מצאו כי מים קרים מגבירים את קצב חילוף חומרים ולכן משקאות צוננים עדיפים עוד יותר.

6. להתאושש מהר - ואז לממש שוב!כאשר אתה מעוניין להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולממש את העוצמה שכרוכה בגופך, זה בקלות להרגיש עייף וכואב - בקושי רב לאימונים אינטנסיביים! עם זאת, על ידי אכילה ושתייה מזינות תזונת איכות מנער לאחר אימון (בתוך 15-20 דקות אידיאליות) אתה תצטרך להגביר באופן דרמטי החלמה ותיקוןשל מסת השריר, מה עוזר לך להגיע לתוצאות טובות יותר בגוון בנוסף מקבל אותך בחזרה לחדר הכושר מוקדם יותר.

אין מידע במאמר זה מחליף יעוץ רפואי. יש להיוועץ עם רופא בנוגע לכל שינוי בהרגלי התזונה שלכם

איך לשרוף שומנים מהר יותר

טיפים בנושא שריפת שומן מוגברת.

כל גבר או אישה הרוצה לרדת במשקל רוצה לעלות במסת השריר ולקבל גוף שרירי וכמה שיותר מהר! עם זאת, התוצאות הן לעתים קרובות מתסכלות ואיטיות - ללא קשר לשעות של פעילות גופנית והכוונות הטובות שלך לאכול תזונה בריאה.
1. להגביר את שריפת השומן עם גירעון הקלוריות לא משנה באיזה מזון אתה בוחר לאכול - מטרת עיקרי הדבר הוא כי כדי לרדת במשקל עליך ליצור גירעון קלורי. במילים פשוטות - לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בכל יום. אם אתה מחשב את צרכי הקלוריות שלך, אז אתה יכול להתחיל להשיל את הקילוגרמים המיותרים האלו. אמנם חשוב להתמיד על בסיס יום יומי, אתה יכול גם לזגזג קלוריות - כגון גירעון של 400 קלוריות ביום שני, אך לאכול ברמת תחזוקה ביום שלישי (וכן הלאה עד השבוע).2. למד כיצד ללמוד את הגוף שלך לירידה במשקלאנשים רבים מגלים שהם מקבלים את התוצאות הטובות ביותר על ידי אכילה של 5-6 ארוחות וחטיפים קטנים ובריאים ליום. זו בעצם מטרה קלה אם אתה משתמש באבקות החלבון שונות, למשל;

קערה של דגני בוקר ארוחת בריאים
שייק חלבון הארוחה עם תפוחים
תפוח אדמה אפויה ארוחת עם סלט טונה
שייק חלבון כארוחה
חזה עוף עם אורז בסמטי וירקות צלויים
ביצים או חביתה בתוספת לחם.


ראה כמה זה קל לפצל את הקלוריות שלך ולהישאר בשליטה? אכילת חלבון עם בארוחות שלך גם עוזרת לספק את התשוקה לזבל ולעודף אכילה במשך היום.3. השתמש במוצרי תזונת ספורט איכותי לתוצאות קלות ומהירותסיבה אחת גדולה לשימוש חלבון באיכות גבוהה מנער או תחליפי ארוחה המכילים חלבון מי גבינה היא שהם הוכיחו שיעזרו לך לשמור על טונוס שרירים / המוני בעת דיאטה , בנוסף להפחתת התשוקה שיכול מגפת תזונה מתמשכת תוכניות וניסיונות לאוכלים מזין.
4. הפוך לאורך חיים בריא יותר מבעבר. בעת הפעילות גופנית נמרצת אתה עוזר בגירוי השרירים, אשר בתורו מגביר את חילוף החומרים שלך. באופן טבעי, אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך, פשוטו כמשמעו, צריבה עד השריר שלך לאנרגיה ולחילוף החומרים שלך יהיה איטי מדי - מה שגורם לאובדן שומן בצורה איטית יותר!לכן, תמיד לממש בצורה של התנגדות במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע בעת דיאטה (משקולות, מכונה התנגדות, רק לוודא שהשרירים האלה עובדים קשה). באופן אידיאלי, לבצע שלושה אימוני משקולות ועוד שלושה מפגשים אירוביים של 30 דקות כל אחד. אתה שורף קלוריות תוך שמירה על טונוס שרירים לאורך זמן!5. שתיה מרובה של מים לאורך היום.רוב המומחים ממליצים שמים הם חיוניים כדי לרדת במשקל. מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כוללים חילוף חומרים של השומן, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים במרווחים לאורך כל היום. במהלך פעילות גופנית, לשתות כל השעה בן חצי ליטר לליטר. מומחים מצאו כי מים קרים מגבירים את קצב חילוף חומרים ולכן משקאות צוננים עדיפים עוד יותר.

6. להתאושש מהר - ואז לממש שוב!כאשר אתה מעוניין להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולממש את העוצמה שכרוכה בגופך, זה בקלות להרגיש עייף וכואב - בקושי רב לאימונים אינטנסיביים! עם זאת, על ידי אכילה ושתייה מזינות תזונת איכות מנער לאחר אימון (בתוך 15-20 דקות אידיאליות) אתה תצטרך להגביר באופן דרמטי החלמה ותיקוןשל מסת השריר, מה עוזר לך להגיע לתוצאות טובות יותר בגוון בנוסף מקבל אותך בחזרה לחדר הכושר מוקדם יותר.

אין מידע במאמר זה מחליף יעוץ רפואי. יש להיוועץ עם רופא בנוגע לכל שינוי בהרגלי התזונה שלכם.

איזה תזונת ספורט הכי מתאימה לי

איזה תזונת ספורט מתאימה לי

ראשית, המלצה כללית כגון זה לא צריכה להיות מקובל על עצות ספציפיות לצרכים המקצועיים שלך. כמו כן, ודא שכל תוספים שאתה לוקח מאושרים על ידי התקן המחמיר של משרד הבריאות. קפאין, למשל, הוא מוגבל ברמות מסוימות לספורטאים מסוימים. לאחר שאמר את זה, הנה כמה עקרונות כלליים שאתה צריך לשים דגש כדי להשיג תועלת מרבית מכל העבודה והאימונים הקשים שלך.

אם אתה ספורטאי מבוסס כוח:

כמו מרים משקולות, משקל מאמן, מתאבק או לוחם, אתה צריך לתת לעצמך בכל הזדמנות להיות בחזק ביותר שלך לכל התקופה של הספורט שלך. ודא הארוחות שלך משחק של היום הן עשירות בחלבון ופחמימות - אתה רוצה אנרגיה המקסימלית וחומצות אמינו זורמים דרך הגוף שלך בכל העת. תוסף קריאטין נלקח לפני ובמהלך הספורט שלך יעזור לך לקדם את ההספק מקסימאלי ולשמור על רמות הכח שלך לזמן רב ככל האפשר. אתה יכול אפילו רוצה לנסות מוצר אימון טרום אשר מכיל מרכיבים כגון קפאין, בטא אלנין, קריאטין - זה יעזור לך להיות בחזק וממושך יותר שלך. אל תשכחו לקבל פחמימות עיכול מהירות וחלבון בהקדם האפשרי לאחר המשחק כדי לעזור לך להתאושש.

אם אתה ספורטאי סיבולת :

כמו רץ למרחקים ארוך, שחקן קריקט או גולף, המטרות העיקריות שלך הן לשמור על רמות אנרגיה וכדי למנוע פירוק שריר. אתה רוצה לקבל בכמות טובה של מדיום ופחמימות עיכול איטיות וחלבון לפני הביצועים שלך (דייסה וגבינת קוטג' ) אשר ייתן לך זרם קבוע של אנרגיה וחומצות אמינו לאורך כל דרך. במהלך האימונים שלך או ההתאמה, ללגום משקה BCAA עם פחמימות קליטה מהירות כגון דקסטרוז - זה יבטיח לך זרם בלתי פוסק של אנרגיה ולשמור על השרירים שלך יורה כל היום. מוקדם ככל האפשר לאחר האירוע לוודא שיש צריכה גדולה של חלבון ופחמימות כדי להתאושש מכל מה שהפעילות גופנית המזיקה.

אם אתה שילוב של כוח וספורטאי סיבולת:

כמו שחקן טניס, רצים למרחקים בינוניים או שחיין, אז אתה רוצה למצוא שילוב של שתי ההמלצות לעיל. אתה רוצה לשמור על רמות הכושר הגבוהות שךף, אך גם לשמור על רמות האנרגיה שלך, כך שאתה יכול לבצע פעילות אינטנסיבית כל הזמן.

תזונה לפני ואחרי אימון

כולנו מבינים כי המטרה העיקרית אשר לשמה אנו מתאמנים היא שיפור הכושר הגופני, או הכושר הקרבי. לשם כך, אנחנו מכניסים עצמנו לשגרה קפדנית מאוד הנקראת תכנית אימונים. חלק חשוב בכל תכנית אימונים כזו הוא מרכיב התזונה. אין להזניח או לזלזל בחשיבותו של מרכיב זה, היות ותזונה המותאמת לנתוני המתאמן והאימונים תסייע לשיפור הביצועים ולהתאוששות טובה.

תזונת ספורט הינה תזונה אשר מספקת לגוף המתאמן את צרכי האנרגיה שלו ומונעת מחסורים. היא מבוססת על אכילה מגוונת לאורך היממה כולה ושמירה על מאגרי האנרגיה מלאים.

עיקרי תזונת הספורט:

1.      תזמון נכון של הארוחות ביחס לאימונים.

2.      צריכה של כל אבות המזון, כולל ויטמינים ומינרלים.

3.      שתיית נוזלים.

תזונה לפני האימון:

הארוחה העיקרית שלפני האימון הגופני מספקת לגוף אץ האנרגיה הדרושה לו במהלך האימון ומונעת את ירידת רמות הסוכר בדם במהלכו. את הארוחה יש להתחיל כשלוש שעות לפני האימון, להקפיד שתהיה מאוזנת במרכיבים שלה ופחותת שומנים, חלבונים וסיבים – כולם מזונות אשר זמן העיכול שלהם ממושך וגורמים לתחושת כבדות בסיום הארוחה. יש לכלול בה פחמימות, כמקור לאנרגיה זמינה ונוזלים רבים.

תזונה בזמן האימון:

כן, כן. בכל אימון האורך יותר מ-90 דקות מומלץ לצרוך פחמימות זמינות המאריכות את היכולות של הגוף להתאמן, משפרות את הביצועים ומעכבות את תחושת התשישות.

לאחר סיום האימון:

על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה אשר התרוקנו במהלך האימון, וגם לעודד את תהליך תיקון נזקי האימון, חשוב להפקיד על ארוחה לאחר פעילות גופנית. עד שעה מסיום האימון זהו פרק הזמן בו ספיגת רכיבי המזון בגוף היא מרבית, לכן ההמלצה היא לאכול ארוחה המורכבת מחלבון ומפחמימה. לאחר כשעה עד שעה וחצי מסיום הפעילות הגופנית יש לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבון, פחמימה, ויטמינים, מינרלים וסיבים.

במידה והאימון מסתיים בשעה מאוחרת יש לאכול ארוחה קלה, אך בשום אופפן לא לוותר עליה!

ניר כהן

איך להוריד במשקל - 10 טיפים

1.‬ אכלו ארוחת בוקר כל יום


אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת הבוקר הוא דרך נהדרת להפחית בקלוריות, אבל בפועל הם אוכלים יותר במהלך היום כולו. לדברי אליזבת וורד, מחברת המדריך 'פירמידת המזון החדשה' ‭,('Pyramids The Pocket Idiot's Guide to the New Food')‬ מחקרים מראים שאלה שאוכלים ארוחת בוקר נהנים ממדד מסת גוף נמוך יותר מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר, וגם ביצועיהם הלימודיים והתעסוקתיים טובים יותר. מה כדאי לאכול? קערת דגני בוקר מלאים עם פירות וחלב דל שומן.


‭.2 ‬ סגרו את המטבח בלילה


קבעו זמן שבו תפסיקו לאכול, כך שלא תתפתו לאכול חטיפים מאוחר בלילה או לנשנש מול הטלוויזיה. "אם מתחשק לכם קינוח מתוק אחרי ארוחת הערב, שתו כוס תה, מצצו סוכריה מתוקה או תיהנו מקערה קטנה של גלידה דלת קלוריות או פרוזן יוגורט. אבל אחר כך צחצחו שיניים. כך הסיכוי שתאכלו או תשתו דבר נוסף יהיה קטן יותר‭,"‬ מציעה איליין מגי, מחברת הספר 'פיצוי על מאכלי נוחות' ‭.('Comfort Food Makeovers')‬






3. בחרו משקאות מתוקים בחוכמה


משקאות מתוקים מכילים קלוריות רבות, אבל לא גורמים לשובע כמו אוכל מוצק. אם אתם צמאים, שתו מים, סודה עם לימון, חלב רזה או דל שומן או מנה קטנה של מיץ פירות טהור. אם אתם רעבים בין הארוחות, נסו לשתות מיץ ירקות דל קלוריות. היזהרו מהקלוריות שבאלכוהול. אם אתם נוהגים לשתות ‭2-1‬ כוסות יין או קוקטייל ברוב ימות השבוע, הגבלת האלכוהול רק לסופי שבוע יכולה לגרום לחיסכון גדול בקלוריות.




‭.4 ‬ אכלו יותר ירקות ופירות


אכילה מרובה של פירות וירקות דלים בקלוריות טובה יותר ממאכלים אחרים עתירי שומן וקלוריות. איך עושים את זה? ד"ר ברברה רולס, מחברת הספר 'תוכנית האכילה על פי נפח' ‭,('The Volumetrics Eating Plan')‬ מציעה שכשאתם ניגשים לצלחת תזיזו את מנת הבשר לצד ותערמו במרכזה ירקות. לחלופין תוכלו לפתוח את הארוחה בסלט ירקות או במרק עוף.






הנחיות התזונה מטעם הממשל האמריקאי לשנת 2005 ממליצות על צריכת ‭13-7‬ כוסות ירקות ופירות ביום למבוגר. ניתן להגיע לכך די בקלות: דאגו שיהיו לכם בבית ירקות ופירות רבים ושלבו אותם בכל ארוחה או נשנוש. "כך התזונה שלכם תועשר בוויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים מהצומח וסיבים, וכך גם תימנעו מלגשת לצנצנת העוגיות‭,"‬ אומרת וורד.




‭.5 ‬ העדיפו דגנים מלאים


אם תעדיפו דגנים מלאים על דגנים מעובדים כמו לחם לבן, עוגות, עוגיות ובייגלה מקמח לבן, תוסיפו לעצמכם סיבים חיוניים לגוף, תרגישו שבעים מהר יותר וגם תאכלו מנות בגודל סביר. בחרו בלחמים ופסטות מקמח מלא, אורז חום, דגני סובין, פופקורן וקרקרים משיפון מלא.


‭.6 ‬ היו בשליטה על הסביבה שלכם


דרך פשוטה נוספת להפחית בקלוריות היא לשלוט על הסביבה שלכם, החל מהעמסת המטבח במאכלים בריאים ועד לבחירת המסעדות הטובות עבורכם. הרעיון הוא להימנע מפיתויים ולהתרחק ממסעדות שמציעות לכם לאכול כפי יכולתכם. וכשאתם הולכים למסיבה, מציעה ורד, "אכלו חטיף בריא לפני כן, כך שלא תגיעו מורעבים, והיו בררנים כשאתם מגיעים למזנון. לפני שאתם ניגשים לקחת מנה נוספת חכו לפחות רבע שעה ושתו כוס גדולה של מים".






‭‬‭.7 ‬ קצצו במנות


גם אם כל מה שאתם עושים הוא להפחית את המנות שלכם ב־‭,20%-10%‬ תוכלו לרדת במשקל. רוב המנות שמוגשות במסעדות ובבית גדולות יותר ממה שאתם באמת צריכים. העצה של ד"ר בריאן וונסינק, מחבר הספר 'אכילה בלי חשבון' ‭,('Mindless Eating')‬ היא לעבור לאכול בקערות, צלחות וכוסות קטנות יותר. אם תאכלו בכלים קטנים יותר אבל מלאים – לא תרגישו מקופחים.






‭.8 ‬ הוסיפו צעדים


קנו לעצמכם מד דרך (פדומטר) והוסיפו צעדים עד שתגיעו ל־‭10,000‬ צעדים ביום. במהלך היום נסו לעשות הכל כדי להיות פעילים יותר – צעדו בזמן שאתם מדברים בטלפון, צאו עם הכלב להליכה קצרה, הלכו במקום בזמן הפרסומות בטלוויזיה וכו‭.'‬ הפדומטר משמש כתזכורת וככלי מדרבן כאחד.


‭ .9 ‬צרכו חלבון בכל ארוחה וחטיף


הוספת מקור של חלבון רזה או דל שומן לכל ארוחה וחטיף תעזור לכם להרגיש שבעים במשך זמן רב יותר, כך שהסיכוי לאכילת יתר יקטן. נסו לצרוך יוגורט דל שומן, מנה קטנה של אגוזים, חמאת בוטנים, ביצים, אפונה או בשר רזה. מומחים לתזונה ממליצים גם לאכול מנות קטנות בהפרשי זמן קטנים (כל שלוש־ארבע שעות‭,(‬ כדי שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות וימנעו זלילה מיותרת.


‭.10 ‬ עברו לחלופות קלות יותר


במידת האפשר העדיפו חלופות דלות שומן לרטבים של סלט, מיונז, מוצרי חלב ומוצרים אחרים. "אתם יכולים להפחית בקלוריות בקלות אם תצרכו מוצרים דלי שומן וקלוריות. תוכלו לשלב חלופות בריאות יותר כמו מטבל סלסה או חומוס, חרדל במקום מיונז, תפוחי אדמה מתוקים קלויים במקום תפוחי אדמה לבנים, חלב רזה (בקפה) במקום קצפת, מרחו גבינה על לחם והוסיפו לסלט מעט רוטב ויניגרט במקום רוטב שמנת.

מחשבון קלוריות

במחשבון הקלוריות הזה תוכלו לבנות תפריטים וארוחות , לבדוק כל מה שבעצם רק תרצו על מגוון רחב של מצרכים.
מומלץ ביותר
לחצו כאן