3 תוכנית ABC למתקדמים מאוד

חלוקת ABC מס' 1
ישראלבודי
כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. A: חזה + רגליים חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6 לחיצת חזה כנגד מוט  בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט פלייס  בזווית 3X12 לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8 רגליים: סקוואט חופשי 3X8 לחיצת רגליים 2X10 כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8 B: גב+כתפיים גב: פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט חתירה בפולי תחתון מוט רחב        4X8 חתירה במכונה 3X12 חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8 לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10 הרחקת כתפיים לצדדים 4X10 יד קדמית ואחורית :C יד קדמית: כפיפות במוט ישר 5X8 יד יד על הספה 3X10 שתי הידיים במוט על הספה 2X9 יד אחורית פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7 לחיצה צרפתית 4X7 פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9 בטן: 3 פעמים בשבוע 2 תרגילים 3 סטים בכל תרגיל ריצה או הליכה או אופניים 3 פעמים בשבוע עד חצי שעה  חלוקת ABC מס' 2 כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 5-6 ימים בשבוע. Aחזה+יד אחורית חזה: לחיצת חזה כנגד מוט-   4X8  -    50% 75% 100% 100% לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4X10 לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4X8 יד אחורית: לחיצה צרפתית 4X7 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X9 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2X12    גב+ יד קדמית גב: פולי צר לפני לסנטר – 4X7 פולי רחב לפנים – 4X9 חתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3X12 חתירה כנגד פולי תחתון 3X10 יד קדמית: כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4X7 כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3X9 כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3X12 כתפיים רגליים כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4X8 לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4X8-10 הרחקת כתפיים לצדדים 4X8-10 רגליים: האק סקוואט – 5X8 לחיצת רגליים 4X8 כפיפות רגליים בשכיבה 3X12 בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים 3 סטים בכל תרגיל ריצה או הליכה או אופניים 3 פעמים בשבוע עד חצי שעה – חובה!   אימון ABC - מס 3 כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. A חזה + יד אחורית חזה לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3X8 חזה עליון) לחיצת חזה כנגד מכונה 3X10 + דרוספט של 10 סה"כ 4 פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3X12 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3X8 יד אחורית מקבילים אחיזה צמודה – 3X8 פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3X8+ דרופסט של 8 פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4X10 אירובי B גב + יד קדמית מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך. פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3X8 + דרופסט של 8 חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות  3X10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12 יד קדמית כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3X8+ דרופסט של 8. כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4X10 כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3X12 כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2X12 C כתפיים + רגליים כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות -  4X8 חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר- 3X12 רוטציה פנימה ולבחוץ 2X12 לכל יד – כנגד פולי רגליים מקרבים – 4X12 מרחיקים 4X12 תאומים בעמידה 4X15

תוכנית AB - קשה

כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה    כנגד מוט ישר 4X7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות  - שתי הידיים בו זמנית 4X9

רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4X8

פשיטת רגליים במכונה 3X10

כפיפת רגליים במכונה 3X8

אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6

פולי רחב לפנים 2X10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי   ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12

                                                                                                                           

בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות

אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3X15 כולם מקסימום

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה    3X15

תוכנית AB - תוכנית למתקדמים

כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון A

חזה-

לחיצת חזה כנגד מוט 3X10

לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3X12

פרפר במכונה 3X12

כתפיים-

לחיצת כתפיים במשקוליות   3X10

הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10

יד אחורית-

פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4X10 – שלושה סטים אחרונים – 100%

אימון B

גב-

מתח 3X10

פולי צר לפנים 3X8

חתירה כנגד מכונה 3X12

יד קדמית-

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8

כפיפות מרפקים בעמידהכנגד מט ישר בפולי תחתון  3X10

רגליים-

לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X8

פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12

כפיפות ברכיים כנגד מכונה

תוכנית חלוקה AB - קל

ישראלבודי
כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף. אימון A חזה- לחיצת חזה במשקולות בודדות 3X10 פרפר במכונה 3X12 לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10 כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 4X8 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4X10 יד אחורית- הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3X8 פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3X10 אימון B גב- פולי צר לפני 3X8 חתירה כנגד פולי תחתון 3X10 TBAR בשכיבה על הבטן 3X10 יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4X8-10 כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3X10 רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8 בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של X15 + משקל במקרה הצורך הרמות ברכיים לחזה  2-3סטים של מקסימום חזרות אימוני אירובי: 4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה) אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.

תוכנית אימון FBW למתחילים

תוכנית אימונים לכל הגוף. FULL BODY
ישראלבודי
שים לב לחמשת השלבים הבאים. 1. חימום קל: יש לבצע חימום קל בעצימות 60% מהיכולת המרבית, במשך 5-15 דקות בהתאם לרמתך האישית 2. לאחר החימום יש לבצע מתיחות בסיסיות. 3. אימון המשקולות:   התרגיל מספר סטים חזרות משקל לחיצת רגליים במכונה X עד 3 15 ללא מאמץ ניכר כפיפות רגליים כנגד מכונה 1 בלבד 12 ללא מאמץ ניכר לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר פרפר במכונה 1 בלבד 15 ללא מאמץ ניכר משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר משיכת פולי עליון לפנים אחיזה צרה 1 בלבד 12 ללא מאמץ ניכר הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקוליות X עד 3 15 ללא מאמץ ניכר לחיצת כתפיים בישיבה חופשי או במכונה 1 בלבד 10 ללא מאמץ ניכר כפיפות מרפקים כנגד משקוליות בישיבה X עד 3 12-15 ללא מאמץ ניכר כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 1 בלבד 8-10 ללא מאמץ ניכר פשיטת מפרק מאחורי הראש במשקולת 1 בלבד 15 ללא מאמץ ניכר פשיטת מפרקים בפולי עליון X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר כפיפות בטן עד 30 מעלות X עד 3 15-20 ללא מאמץ ניכר פשיטות גו X עד 2 15-20 ללא מאמץ ניכר 4.  פעילות אירובית:      פעילות אירובית כלשהי : אופניים, הליכה, ריצה וכו'      משך פעילות 15- 40 דקות, עצימות 60% ועד 85%.      ראה נוסחת חישוב הדופק. 5.  בסיום האימון יש לבצע תרגילי מתיחות והרפיה למשך 5 דקות, במטרה למנוע שרירים תפוסים ושפר את התאוששות ביום למחרת. הנחיות כלליות לתוכנית: יש להפקיד על 50-60 שניות מנוחה בין סט לסט. יש להקפיד על מנוחה של עד 2 דקות בין תרגיל לתרגיל. להקפיד שמשך האימון הכולל לא יעבור את 60 הדקות. לאחר 6 עד 8 שבועות יש להחליף את התוכנית. חלקות האימונים תהיה כפעמים עד שלוש בשבוע, לא בימים עוקבים ולפחות 48 שעות מנוחה מאימון לאימון. הסברים: X  - מסמל את מספר השבוע שלכם בתוכנית האימונים.        מתאמן המתאמן כשבועיים X יהיה שווה ל 2.        הכוונה היא שזהו מספר הסטים שהוא יבצע עד הגבול שרשום בטבלה ( "עד 3").        לדוגמא: לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר             מתאמן כשבועיים יבצע 2 סטים של התרגיל הנ"ל מתאמן כחמש שבועות יבצע רק 3 סטים מהתרגיל הנ"ל, לפי ההגבלה (צבע אדום). 1 בלבד – אין לבצע יותר מסט אחד לתרגיל זה לאורך כל תוכנית האימונים. ללא מאמץ ניכר –  יש להשקיע עד כה 55-60 אחוזים מבכוח המרבי, משמע כאשר נסיים את מספר החזרות הנדרש עדיין נוכל לבצע עוד 3-5 חזרות (אך לא נבצע אותן)                              לדוגמא בתרגיל כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 1 בלבד 8-10 ללא מאמץ ניכר מוט W או מוט ישר                                                 נבצע כ 10 חזרות בלבד עם משקל המתאים ל 3 עד 5 חזרות נוספות (13-15). טיפים להצלחה בטוחה: הקפידו על כל 5 השלבים של התוכנית למשך תקופה של 6 שבועות לפחות, התוכנית תעזור לכן לבנות בסיס מוצק להמשך פעילותכם בחדר הכושר. פעילות עצימה מדי בשלבים מוקדים יכולה להוביל לפציעות ספורט חמורות, כגון דלקות, קרעים, נקעים ושברים. לכן, יש להתמיד ולעבוד לפי סרגל מאמצים מותאם והגיוני. הקפד על מנוחה טובה, הכוללת שינה של 8 שעות לפחות וזמן התאוששות סביר בין אימון לאימון כשל 48 שעות לפחות. הקפד על תזונה נאותה, על צריכת חלבונים ופחמימות בהתאם לדרישתך הגופניות.