3 תוכנית ABC למתקדמים מאוד

חלוקת ABC מס' 1
ישראלבודי
כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. A: חזה + רגליים חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6 לחיצת חזה כנגד מוט  בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט פלייס  בזווית 3X12 לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8 רגליים: סקוואט חופשי 3X8 לחיצת רגליים 2X10 כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8 B: גב+כתפיים גב: פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט חתירה בפולי תחתון מוט רחב        4X8 חתירה במכונה 3X12 חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8 לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10 הרחקת כתפיים לצדדים 4X10 יד קדמית ואחורית :C יד קדמית: כפיפות במוט ישר 5X8 יד יד על הספה 3X10 שתי הידיים במוט על הספה 2X9 יד אחורית פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7 לחיצה צרפתית 4X7 פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9 בטן: 3 פעמים בשבוע 2 תרגילים 3 סטים בכל תרגיל ריצה או הליכה או אופניים 3 פעמים בשבוע עד חצי שעה  חלוקת ABC מס' 2 כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 5-6 ימים בשבוע. Aחזה+יד אחורית חזה: לחיצת חזה כנגד מוט-   4X8  -    50% 75% 100% 100% לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4X10 לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4X8 יד אחורית: לחיצה צרפתית 4X7 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X9 פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2X12    גב+ יד קדמית גב: פולי צר לפני לסנטר – 4X7 פולי רחב לפנים – 4X9 חתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3X12 חתירה כנגד פולי תחתון 3X10 יד קדמית: כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4X7 כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3X9 כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3X12 כתפיים רגליים כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4X8 לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4X8-10 הרחקת כתפיים לצדדים 4X8-10 רגליים: האק סקוואט – 5X8 לחיצת רגליים 4X8 כפיפות רגליים בשכיבה 3X12 בטן: פעמיים בשבוע 2 תרגילים 3 סטים בכל תרגיל ריצה או הליכה או אופניים 3 פעמים בשבוע עד חצי שעה – חובה!   אימון ABC - מס 3 כללים בסיסים- יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית. זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע. A חזה + יד אחורית חזה לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3X8 חזה עליון) לחיצת חזה כנגד מכונה 3X10 + דרוספט של 10 סה"כ 4 פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3X12 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3X8 יד אחורית מקבילים אחיזה צמודה – 3X8 פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3X8+ דרופסט של 8 פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4X10 אירובי B גב + יד קדמית מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך. פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3X8 + דרופסט של 8 חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות  3X10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12 יד קדמית כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3X8+ דרופסט של 8. כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4X10 כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3X12 כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2X12 C כתפיים + רגליים כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות -  4X8 חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר- 3X12 רוטציה פנימה ולבחוץ 2X12 לכל יד – כנגד פולי רגליים מקרבים – 4X12 מרחיקים 4X12 תאומים בעמידה 4X15