איך לשרוף שומנים מהר יותר

איך לשרוף שומן מהר יותר

טיפים בנושא שריפת שומן מוגברת.

כל גבר או אישה הרוצה לרדת במשקל רוצה לעלות במסת השריר ולקבל גוף שרירי וכמה שיותר מהר! עם זאת, התוצאות הן לעתים קרובות מתסכלות ואיטיות - ללא קשר לשעות של פעילות גופנית והכוונות הטובות שלך לאכול תזונה בריאה.
1. להגביר את שריפת השומן עם גירעון הקלוריות לא משנה באיזה מזון אתה בוחר לאכול - מטרת עיקרי הדבר הוא כי כדי לרדת במשקל עליך ליצור גירעון קלורי. במילים פשוטות - לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בכל יום. אם אתה מחשב את צרכי הקלוריות שלך, אז אתה יכול להתחיל להשיל את הקילוגרמים המיותרים האלו. אמנם חשוב להתמיד על בסיס יום יומי, אתה יכול גם לזגזג קלוריות - כגון גירעון של 400 קלוריות ביום שני, אך לאכול ברמת תחזוקה ביום שלישי (וכן הלאה עד השבוע).2. למד כיצד ללמוד את הגוף שלך לירידה במשקלאנשים רבים מגלים שהם מקבלים את התוצאות הטובות ביותר על ידי אכילה של 5-6 ארוחות וחטיפים קטנים ובריאים ליום. זו בעצם מטרה קלה אם אתה משתמש באבקות החלבון שונות, למשל;

קערה של דגני בוקר ארוחת בריאים
שייק חלבון הארוחה עם תפוחים
תפוח אדמה אפויה ארוחת עם סלט טונה
שייק חלבון כארוחה
חזה עוף עם אורז בסמטי וירקות צלויים
ביצים או חביתה בתוספת לחם.


ראה כמה זה קל לפצל את הקלוריות שלך ולהישאר בשליטה? אכילת חלבון עם בארוחות שלך גם עוזרת לספק את התשוקה לזבל ולעודף אכילה במשך היום.3. השתמש במוצרי תזונת ספורט איכותי לתוצאות קלות ומהירותסיבה אחת גדולה לשימוש חלבון באיכות גבוהה מנער או תחליפי ארוחה המכילים חלבון מי גבינה היא שהם הוכיחו שיעזרו לך לשמור על טונוס שרירים / המוני בעת דיאטה , בנוסף להפחתת התשוקה שיכול מגפת תזונה מתמשכת תוכניות וניסיונות לאוכלים מזין.
4. הפוך לאורך חיים בריא יותר מבעבר. בעת הפעילות גופנית נמרצת אתה עוזר בגירוי השרירים, אשר בתורו מגביר את חילוף החומרים שלך. באופן טבעי, אם אתה לא מתאמן, הגוף שלך, פשוטו כמשמעו, צריבה עד השריר שלך לאנרגיה ולחילוף החומרים שלך יהיה איטי מדי - מה שגורם לאובדן שומן בצורה איטית יותר!לכן, תמיד לממש בצורה של התנגדות במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע בעת דיאטה (משקולות, מכונה התנגדות, רק לוודא שהשרירים האלה עובדים קשה). באופן אידיאלי, לבצע שלושה אימוני משקולות ועוד שלושה מפגשים אירוביים של 30 דקות כל אחד. אתה שורף קלוריות תוך שמירה על טונוס שרירים לאורך זמן!5. שתיה מרובה של מים לאורך היום.רוב המומחים ממליצים שמים הם חיוניים כדי לרדת במשקל. מים חיוניים לתהליכים רבים בגוף, כוללים חילוף חומרים של השומן, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים במרווחים לאורך כל היום. במהלך פעילות גופנית, לשתות כל השעה בן חצי ליטר לליטר. מומחים מצאו כי מים קרים מגבירים את קצב חילוף חומרים ולכן משקאות צוננים עדיפים עוד יותר.

6. להתאושש מהר - ואז לממש שוב!כאשר אתה מעוניין להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולממש את העוצמה שכרוכה בגופך, זה בקלות להרגיש עייף וכואב - בקושי רב לאימונים אינטנסיביים! עם זאת, על ידי אכילה ושתייה מזינות תזונת איכות מנער לאחר אימון (בתוך 15-20 דקות אידיאליות) אתה תצטרך להגביר באופן דרמטי החלמה ותיקוןשל מסת השריר, מה עוזר לך להגיע לתוצאות טובות יותר בגוון בנוסף מקבל אותך בחזרה לחדר הכושר מוקדם יותר.

אין מידע במאמר זה מחליף יעוץ רפואי. יש להיוועץ עם רופא בנוגע לכל שינוי בהרגלי התזונה שלכם

איך להוריד במשקל - 10 טיפים

1.‬ אכלו ארוחת בוקר כל יום


אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת הבוקר הוא דרך נהדרת להפחית בקלוריות, אבל בפועל הם אוכלים יותר במהלך היום כולו. לדברי אליזבת וורד, מחברת המדריך 'פירמידת המזון החדשה' ‭,('Pyramids The Pocket Idiot's Guide to the New Food')‬ מחקרים מראים שאלה שאוכלים ארוחת בוקר נהנים ממדד מסת גוף נמוך יותר מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר, וגם ביצועיהם הלימודיים והתעסוקתיים טובים יותר. מה כדאי לאכול? קערת דגני בוקר מלאים עם פירות וחלב דל שומן.


‭.2 ‬ סגרו את המטבח בלילה


קבעו זמן שבו תפסיקו לאכול, כך שלא תתפתו לאכול חטיפים מאוחר בלילה או לנשנש מול הטלוויזיה. "אם מתחשק לכם קינוח מתוק אחרי ארוחת הערב, שתו כוס תה, מצצו סוכריה מתוקה או תיהנו מקערה קטנה של גלידה דלת קלוריות או פרוזן יוגורט. אבל אחר כך צחצחו שיניים. כך הסיכוי שתאכלו או תשתו דבר נוסף יהיה קטן יותר‭,"‬ מציעה איליין מגי, מחברת הספר 'פיצוי על מאכלי נוחות' ‭.('Comfort Food Makeovers')‬






3. בחרו משקאות מתוקים בחוכמה


משקאות מתוקים מכילים קלוריות רבות, אבל לא גורמים לשובע כמו אוכל מוצק. אם אתם צמאים, שתו מים, סודה עם לימון, חלב רזה או דל שומן או מנה קטנה של מיץ פירות טהור. אם אתם רעבים בין הארוחות, נסו לשתות מיץ ירקות דל קלוריות. היזהרו מהקלוריות שבאלכוהול. אם אתם נוהגים לשתות ‭2-1‬ כוסות יין או קוקטייל ברוב ימות השבוע, הגבלת האלכוהול רק לסופי שבוע יכולה לגרום לחיסכון גדול בקלוריות.




‭.4 ‬ אכלו יותר ירקות ופירות


אכילה מרובה של פירות וירקות דלים בקלוריות טובה יותר ממאכלים אחרים עתירי שומן וקלוריות. איך עושים את זה? ד"ר ברברה רולס, מחברת הספר 'תוכנית האכילה על פי נפח' ‭,('The Volumetrics Eating Plan')‬ מציעה שכשאתם ניגשים לצלחת תזיזו את מנת הבשר לצד ותערמו במרכזה ירקות. לחלופין תוכלו לפתוח את הארוחה בסלט ירקות או במרק עוף.






הנחיות התזונה מטעם הממשל האמריקאי לשנת 2005 ממליצות על צריכת ‭13-7‬ כוסות ירקות ופירות ביום למבוגר. ניתן להגיע לכך די בקלות: דאגו שיהיו לכם בבית ירקות ופירות רבים ושלבו אותם בכל ארוחה או נשנוש. "כך התזונה שלכם תועשר בוויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים מהצומח וסיבים, וכך גם תימנעו מלגשת לצנצנת העוגיות‭,"‬ אומרת וורד.




‭.5 ‬ העדיפו דגנים מלאים


אם תעדיפו דגנים מלאים על דגנים מעובדים כמו לחם לבן, עוגות, עוגיות ובייגלה מקמח לבן, תוסיפו לעצמכם סיבים חיוניים לגוף, תרגישו שבעים מהר יותר וגם תאכלו מנות בגודל סביר. בחרו בלחמים ופסטות מקמח מלא, אורז חום, דגני סובין, פופקורן וקרקרים משיפון מלא.


‭.6 ‬ היו בשליטה על הסביבה שלכם


דרך פשוטה נוספת להפחית בקלוריות היא לשלוט על הסביבה שלכם, החל מהעמסת המטבח במאכלים בריאים ועד לבחירת המסעדות הטובות עבורכם. הרעיון הוא להימנע מפיתויים ולהתרחק ממסעדות שמציעות לכם לאכול כפי יכולתכם. וכשאתם הולכים למסיבה, מציעה ורד, "אכלו חטיף בריא לפני כן, כך שלא תגיעו מורעבים, והיו בררנים כשאתם מגיעים למזנון. לפני שאתם ניגשים לקחת מנה נוספת חכו לפחות רבע שעה ושתו כוס גדולה של מים".






‭‬‭.7 ‬ קצצו במנות


גם אם כל מה שאתם עושים הוא להפחית את המנות שלכם ב־‭,20%-10%‬ תוכלו לרדת במשקל. רוב המנות שמוגשות במסעדות ובבית גדולות יותר ממה שאתם באמת צריכים. העצה של ד"ר בריאן וונסינק, מחבר הספר 'אכילה בלי חשבון' ‭,('Mindless Eating')‬ היא לעבור לאכול בקערות, צלחות וכוסות קטנות יותר. אם תאכלו בכלים קטנים יותר אבל מלאים – לא תרגישו מקופחים.






‭.8 ‬ הוסיפו צעדים


קנו לעצמכם מד דרך (פדומטר) והוסיפו צעדים עד שתגיעו ל־‭10,000‬ צעדים ביום. במהלך היום נסו לעשות הכל כדי להיות פעילים יותר – צעדו בזמן שאתם מדברים בטלפון, צאו עם הכלב להליכה קצרה, הלכו במקום בזמן הפרסומות בטלוויזיה וכו‭.'‬ הפדומטר משמש כתזכורת וככלי מדרבן כאחד.


‭ .9 ‬צרכו חלבון בכל ארוחה וחטיף


הוספת מקור של חלבון רזה או דל שומן לכל ארוחה וחטיף תעזור לכם להרגיש שבעים במשך זמן רב יותר, כך שהסיכוי לאכילת יתר יקטן. נסו לצרוך יוגורט דל שומן, מנה קטנה של אגוזים, חמאת בוטנים, ביצים, אפונה או בשר רזה. מומחים לתזונה ממליצים גם לאכול מנות קטנות בהפרשי זמן קטנים (כל שלוש־ארבע שעות‭,(‬ כדי שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות וימנעו זלילה מיותרת.


‭.10 ‬ עברו לחלופות קלות יותר


במידת האפשר העדיפו חלופות דלות שומן לרטבים של סלט, מיונז, מוצרי חלב ומוצרים אחרים. "אתם יכולים להפחית בקלוריות בקלות אם תצרכו מוצרים דלי שומן וקלוריות. תוכלו לשלב חלופות בריאות יותר כמו מטבל סלסה או חומוס, חרדל במקום מיונז, תפוחי אדמה מתוקים קלויים במקום תפוחי אדמה לבנים, חלב רזה (בקפה) במקום קצפת, מרחו גבינה על לחם והוסיפו לסלט מעט רוטב ויניגרט במקום רוטב שמנת.

מהי קלוריה?

קלוריה היא יחידת מידה לחום ואנרגיה. כמות החום הדרושה כדי לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת, בלחץ של אטמוספירה אחת.

כמות חום זו איננה קבועה אלא היא תלויה בטמפרטורה ההתחלתית של המים, ולפיכך יש מספר הגדרות שונות עבור קלוריה. ההגדרה המקובלת ביותר היא זו של קלוריית 15°C: כמות החום הדרושה כדי להעלות טמפרטורה של גרם מים מ-14.5°C ל-15.5°C בלחץ של אטמוספירה אחת.

בשפת הדיבור השגורה, מכוונים בתיבה קלוריה לקלוריה גדולה, היינו קילו-קלוריות [Kcal תחת cal]. קילו-קלוריה היא אלף קלוריות, היינו הכמות הדרושה לחימום ליטר מים במעלה אחת.

קלורימטריה במזון

הגוף החי מפיק אנרגיה ממזון על ידי חמצון של גלוקוז שהוא תוצר פרוק של אבות המזון, יחידת המדידה השימושית לכמות האנרגיה בתחום המזון הינה קילוקלוריה כלומר אלף קלוריות שהיא האנרגיה הדרושה לחימום ליטר מים במעלה אחת. על אף שיחידת המדידה היא קילוקלוריה היא מכונה בקיצור "קלוריה" ברוב המופעים העממיים שלה.
שיטת מדידה פשוטה ונוחה ליישום לכמות הקלוריות במזון הינה באמצעות מדידת החום הנפלט משריפת כמות מדודה של מזון (שהוא תהליך המדמה באופן גס את תהליך החימצון המתבצע בגוף החי). מדידה זו מבוצעת במכשיר הנקרא "קלורימטר". שיטה זו אינה מבטאת באופן נכון את כמות האנרגיה שמפיק הגוף מהמזון, מאחר שבתהליך זה מתחמצן כל החומר האורגני שבמזון, כולל חומרים שמערכת העיכול האנושית אינה מעכלת, ולפיכך מספקת המדידה ערך קלורי גבוה מזה שיופק בפועל מהמזון. למשל רב הסוכר "תאית" (צלולוזה) המרכיבה סיבים תזונתיים, תפיק חום בקלורימטר למרות שאינה ניתנת לעיכול בגוף האדם.
שיטת מדידה אחרת, המקובלת כיום למדידת הערך הקלורי של המזון מכונה "כלל 4-9-4". על פי שיטה זו לכל גרם חלבון במזון מיוחסת אנרגיה הניתנת לניצול של 4 קלוריות, לכל גרם שומן 9 קלוריות ולכל גרם של פחמימות 4 קלוריות. בנוסף, גרם אלכוהול תורם 7 קלוריות, גרם חומצה אורגנית 3 קלוריות ורב-כהלים 2.4 קלוריות לגרם. 4-9-4 היא שיטה מקורבת מקובלת ונוחה לרמת האנרגיה שהגוף מסוגל להפיק מהמזון. שיטה זו משמשת לרישום הערך הקלורי על מוצרי מזון כמתחייב בחוק. אולם, גם שיטה זו אינה מדויקת, מאחר שקיימת שונות בין יכולת הספיגה של אבות המזון ממקורות שונים. כך למשל, גרם חלבון ביצה שייספג כמעט בשלמותו בגוף יחושב כמו חלבון שבסובין, שרק 40 אחוזים ממנו נספג בגוף. כמו כן, הנוסחה אינה מבחינה בין סוכרים שונים או בין שמנים רוויים לשמנים בלתי רוויים.
קושי נוסף הקיים במדידת רמת האנרגיה שבמזון הוא העובדה כי פרוק המזון עצמו הוא תהליך הדורש אנרגיה. כמות האנרגיה המושקעת בפרוק המזון משתנה מאוד מסוג מזון אחד לאחר. כך למשל פרוק וספיגת 100 גרם סוכרוז נקי (שהוא הסוכר הלבן הנפוץ) הינו נמוך ביחס לאנרגיה הדרושה לצורך פרוק וספיגת 100 גרם בשר. כמות האנרגיה הדרושה לפרוק אינה מחושבת בשתי השיטות לאמדן הערך הקלורי ובכך מביאה לעיוות נוסף באמדן האנרגיה הפוטנציאלית שבמזון.
בישראל, מחויבים יצרנים ויבואנים של מזון לפי תקנות בריאות הציבור (מזון) (סימון תזונתי), התשנ"ג- 1993 לציין על האריזה את הערכים התזונתיים ובראשם הערך הקלורי ל-100 גרם מהמוצר ‏ יוצאים מן הכלל לחוק הם מוצרים דוגמת קפה, תה ותבלינים.
כיום יחידת המדידה הנפוצה לאנרגיה במדעים היא הג'ול (או ג'אול) והשימוש במידת הקלוריה הצטמצם לתחום התזונה. קלוריה גדולה [-kcal] אחת שווה ל-4185 ג'אול בקירוב.