המדריך המלא לחיטוב הגוף

מה זה חיטוב?
חיטוב הוא תהליך בו אדם שם לעצמו מטרה להגיע לאחוז שומן מסוים(נמוך- בדרך כלל 7-10%),
על ידי שילוב של תזונה נכונה ואימונים מתאימים.
בתהליך החיטוב המטרה של רוב הספורטאים היא לאבד כמה שפחות שריר ולשמר את הקיים
תוך כדי ירידה מתמדת באחוז השומן עד הגעה לאחוז השומן הרצוי. בתהליך החיטוב כמובן,
מאבדים כמות מסוימת של משקל מהגוף,
המשקל שאבד, אם החיטוב נעשה בצורה נכונה, אמור להיות ברובו משקל של שומן.
בתהליך החיטוב האדם נמצא במאזן קלורי שלילי(=שורף יותר קלוריות מאשר הוא אוכל).



מה אני צריך לדעת לפני החיטוב?

- תהליך החיטוב הוא לאנשים אשר חושבים שמיצו את תקופת המסה שלהם

- בתקופת החיטוב לא תרגישו עייפות וחוסר אנרגיה, זה סתם מיתוס ללא בסיס.

- לפני החיטוב מומלץ לבדוק את אחוז השומן הנוכחי שלכם כדי לדעת לאיזה אחוז שומן אתם רוצים להגיע בסוף החיטוב.
אני ממליץ לכם לבדוק את אחוז השומן שלכם כל שלושה שבועות כדי לראות את ההתקדמות שלכם.
בנוסף לכך, אתם צריכים לשקול את עצמכם כל שבוע.
ירידה נקייה ובטוחה ללא איבוד מסת שריר רבה תהיה בין 0.7-0.9 ק"ג בשבוע.(1.5-2LBS(

- נהוג לחשוב בחיטוב שאכילת שומן תשמין אותך. אז חשוב שנית!
אכילת שומן בחיטוב לא תשמין אותך ואפילו תעזור לך לרדת במשקל.
אתה שואלים איך יכול להיות? טוב, השומן אחראי על ייצור ההורמונים, כך גם הכולסטרול.
מחקרים הראו שתפריט הכולל כ 40% מהקלוריות משומן,
ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה אצל אותם אנשים היה גבוה יותר
מאשר הקבוצה שצרכה 20% מהקלוריות משומן לפי ההמלצות של ארגון הבריאות האמריקאי,
ובנוסף לכך, אצל אלו שהיו בקבוצה הראשונה חלה ירידה גדולה יותר במשקל הגוף
שרובו היה משקל של שומן ולא מסת גוף רזה.




בגרף זה ניתן לראות את הצניחה הדרמטית בצריכת השומן באוכלוסייה האמריקאית ב-96 השנים האחרונות.
בשנים שבהן צריכת השומן הייתה גבוה, כמעט לא היו אנשים עם עודף משקל בארה"ב,
כאשר צריכת השומן ירדה הפלא ופלא האנשים התחילו להשמין ונראים היום כמו חזירים.
לכן המיתוס כוסח כעת באופן רשמי, אכילת שומנים לא משמינה אותנו.
כדי לכסח סופית את המיתוס שאכילת שומנים משמינה אותנו ומזיקה לנו, אציג לפניכם את המחקר הבא:
במחקר הלב של ליון-
המחקר הופסק טרם זמנו משום שהקבוצה שקיבלה דיאטה דלת שומן שתוכננה לפי המלצות ארגון הלב האמריקאי
נרשמה עלייה בשיעורי התמותה, ואילו בקרב הקבוצה שאכלה תפריט ים תיכוני עשיר בשומן(שמן זית, אגוזים אבוקדו, זיתים ודגים)
חל שיפור במצב הבריאותי.

- צריכת החלבונים בחיטוב היא גם דרמטית ומשחקת תפקיד חשוב,
לכן מומלץ לצרוך 2-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. למשל אדם השוקל 100ק"ג יצרוך ביום 200-250 גרם חלבון.

- חשוב לאכול בזמן החיטוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני(=פחמימות מורכבות)
משום שמאכלים מסוג זה מכילים כמות קטנה של סוכרים פשוטים מאשר מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.

- לפני תחילת החיטוב מומלץ להיות קודם כל 2-4 שבועות על מאזן קלוריות ניטראלי(לאכול את אותה כמות הקלוריות שאתם שורפים).

כמה קלוריות אני צריך לצרוך בתקופת חיטוב?

כנסו לאתר הבא: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
בדף שיוצג לכם הקליקו על BMR & RMR Calculator הכניסו בדף זה את גילכם, גובה, משקל ומין.
לאחר שתלחצו על כפתור CALCULATE יוצגו לכם מספר תוצאות לפי הפעילות שלכם מהפעילות הקלה ביותר(1.2) עד הפעילות הקשה ביותר(1.9).
אתם תיקחו את הערך שמופיע מתחת לטור שרשום מעליו BMR זה מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום(תלוי ברמת הפעילות שלכם).

כעת, מהתוצאה שיצאה לכם תורידו 500 קלוריות(גברים - לא לרדת מתחת ל 1600 קלוריות,לנשים מינימום 1200 קלוריות!)
זהו מספר הקלוריות שאתם תצטרכו לאכול ביום ללא אימון(אירובי\משקולות).
כעת אם אתם מבצעים אימון אירובי+משקולות תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם באותה פעילות.
אם ביצעתם אימון אירובי בלבד תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם לתפריט, כך גם באימון משקולות.

למשל אדם השוקל 100 ק"ג המאזן הקלורי הניטראלי שלו יעמוד על הערך 2606 קלוריות.
כעת עליו להחסיר 500 קלוריות ומספר הקלוריות שהוא יצרוך ביום ללא אימון יהיה 2100 קלוריות. ביום אימון אירובי+משקולות הוא יוסיף 500 קלוריות לתפריט
כלומר יצרוך 2600 קלוריות וביום אימון משקולות בלבד הוא יצרוך 2300 קלוריות.

באיזה אופן לחלק את אבות המזון?

חישוב חלבון:
* גרם חלבון= 4 קלוריות
קודם כל נחשב את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך.
נכפיל את משקל הגוף שלנו ב-2-2.5 ונקבל את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך בתפריט היומי שלנו.
למשל אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 200 גרם חלבון.
חישוב שומן:
* גרם שומן=9 קלוריות
כמו שהזכרתי מקודם, מחקרים הראו שצריכה גבוה של שומן לא מזיקה ואף מועילה לגוף האדם,
לכן אני ממליץ לכם לצרוך כ 40% מהקלוריות שלכם שיהיו שומן.
כמו שהזכרתי קודם, אדם השוקל 100 ק"ג יאכל ביום בתקופת חיטוב 2100 קלוריות ומשתנה בהתאם לפעילות שנעשתה באותו יום.
לכן צריכת השומן ביום ללא אימון תעמוד על 93 גרם, ביום אימון משקולות בלבד תעמוד על 102 גרם
וביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן תעמוד על 115 גרם.
חישוב פחמימות:
* גרם פחמימות= 4 קלוריות
כעת נחשב את כמות הפחמימות שנאכל בתפריט שלנו.
אז יש לנו 93 גרם שומן ו 200 גרם חלבון בתפריט שיחד הם שווים 1637 קלוריות.
כעת נחסר את הקלוריות הנ"ל מ 2100 ונקבל 463 קלוריות שנשארו לפחמימות.
בחישוב פשוט ייצא שביום ללא אימון אדם השוקל 100ק"ג יצרוך 115 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות בלבד צריכת השומן היא 102 גרם, החלבון 200 גרם וסה"כ הקלוריות 2300,
לכן ביום אימון משקולות בלבד אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 145 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן היא 115 גרם, חלבון 200 גרם סה"כ קלוריות 2600.
אדם השוקל 100ק"ג יאכל ביום אימון משקולות+אירובי 190 גרם פחמימות.

בואו נסכם כעת את הדברים שנאמרו בראש פרק זה("באיזה אופן לחלק את אבות המזון?"):
- ביום אימון משקולות+אירובי הצריכה הקלוריות של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2600 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 115 גרם שומן, 190 גרם פחמימות.
- ביום אימון משקולות בלבד הצריכה הקלוריות היומית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2300 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 102 גרם שומן, 145 גרם פחמימות.
- ביום ללא אימון הצריכה הקלורית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2100 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 93 גרם שומן, 115 גרם פחמימות.

סוגי שומן טובים בזמן החיטוב
- המלך של חומצות השומן הוא אומגה 3. מקורם של השומנים מסוג אומגה 3 הוא במזונות טבעיים.
הבעיה היא שכיום רוב האנשים לא צורכים מספיק מחומצות השומן האלה(אומגה 3),
משום שרוב המאכלים מעובדים, והדגים גדלים בבריכות דגים ולא בים הפתוח. ניתן למצוא שומני אומגה 3 בריכוז גבוה במזונות הבאים:
דגי בר(כולל סלמון), הרינג, סרדינים, דגי אנשובי טריים, מקרל, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, זרעי פשתה ושמן פשתה.
בתקופת החיטוב חשוב לצרוך מחומצות השומן מסוג אומגה 3.
- שומנים חד בלתי רווים(אומגה 9) הם שומנים בריאים ביותר, הממריצים את המערכת החיסונית בגוף ומפחיתים דלקות.
ניתן למצוא חומצות שומן אלו במזונות הבאים:
שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, אבוקדו, זרעי שומשום, אגוזי מקדמיה, קשיו.
- שומני אומגה 6 חיוניים לבריאותנו אך בכמות קטנה בלבד! כמויות קטנות של שמנים אלו, חיוניות לבריאותנו,
שכן האיזון בין שומני אומגה 3 לשומני אומגה 6 היה תמיד חיוני לבריאות האדם.
חומצות שומן אלו מצויות כמעט בכל המזונות, ומומלץ לצרוך אותן מאגוזים וקטניות אחרות.
- שומן רווי בכמות הלא עולה על 15% מסך הקלוריות. הוכח במחקר אחד שנעשה לא מזמן ששומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון וכך גם כולסטרול.

דרכים להאיץ את חילוף החומרים

כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול הקבועה: התוצאות המעודדות בתחילת הדרך - מול מפח הנפש והקילוגרמים העודפים בסוף התהליך. הסיבה העיקרית לכישלונות - קצב חילוף החומרים בגוף. זה המפתח. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר...

מהו חילוף חומרים?
חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר.


על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים.

§ קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24. אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26.

§ הקפד לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו!

§ הרם משקולות. עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה. שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות.

§ הקפד על שעות השינה שלך. מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה.

§ אכול חלבון ממקור רזה; הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.

§ שתה מים! במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום. אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות.


כתב: מולי אפשטיין

איך להוריד במשקל - 10 טיפים

1.‬ אכלו ארוחת בוקר כל יום


אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת הבוקר הוא דרך נהדרת להפחית בקלוריות, אבל בפועל הם אוכלים יותר במהלך היום כולו. לדברי אליזבת וורד, מחברת המדריך 'פירמידת המזון החדשה' ‭,('Pyramids The Pocket Idiot's Guide to the New Food')‬ מחקרים מראים שאלה שאוכלים ארוחת בוקר נהנים ממדד מסת גוף נמוך יותר מאלה שמדלגים על ארוחת הבוקר, וגם ביצועיהם הלימודיים והתעסוקתיים טובים יותר. מה כדאי לאכול? קערת דגני בוקר מלאים עם פירות וחלב דל שומן.


‭.2 ‬ סגרו את המטבח בלילה


קבעו זמן שבו תפסיקו לאכול, כך שלא תתפתו לאכול חטיפים מאוחר בלילה או לנשנש מול הטלוויזיה. "אם מתחשק לכם קינוח מתוק אחרי ארוחת הערב, שתו כוס תה, מצצו סוכריה מתוקה או תיהנו מקערה קטנה של גלידה דלת קלוריות או פרוזן יוגורט. אבל אחר כך צחצחו שיניים. כך הסיכוי שתאכלו או תשתו דבר נוסף יהיה קטן יותר‭,"‬ מציעה איליין מגי, מחברת הספר 'פיצוי על מאכלי נוחות' ‭.('Comfort Food Makeovers')‬






3. בחרו משקאות מתוקים בחוכמה


משקאות מתוקים מכילים קלוריות רבות, אבל לא גורמים לשובע כמו אוכל מוצק. אם אתם צמאים, שתו מים, סודה עם לימון, חלב רזה או דל שומן או מנה קטנה של מיץ פירות טהור. אם אתם רעבים בין הארוחות, נסו לשתות מיץ ירקות דל קלוריות. היזהרו מהקלוריות שבאלכוהול. אם אתם נוהגים לשתות ‭2-1‬ כוסות יין או קוקטייל ברוב ימות השבוע, הגבלת האלכוהול רק לסופי שבוע יכולה לגרום לחיסכון גדול בקלוריות.




‭.4 ‬ אכלו יותר ירקות ופירות


אכילה מרובה של פירות וירקות דלים בקלוריות טובה יותר ממאכלים אחרים עתירי שומן וקלוריות. איך עושים את זה? ד"ר ברברה רולס, מחברת הספר 'תוכנית האכילה על פי נפח' ‭,('The Volumetrics Eating Plan')‬ מציעה שכשאתם ניגשים לצלחת תזיזו את מנת הבשר לצד ותערמו במרכזה ירקות. לחלופין תוכלו לפתוח את הארוחה בסלט ירקות או במרק עוף.






הנחיות התזונה מטעם הממשל האמריקאי לשנת 2005 ממליצות על צריכת ‭13-7‬ כוסות ירקות ופירות ביום למבוגר. ניתן להגיע לכך די בקלות: דאגו שיהיו לכם בבית ירקות ופירות רבים ושלבו אותם בכל ארוחה או נשנוש. "כך התזונה שלכם תועשר בוויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים מהצומח וסיבים, וכך גם תימנעו מלגשת לצנצנת העוגיות‭,"‬ אומרת וורד.




‭.5 ‬ העדיפו דגנים מלאים


אם תעדיפו דגנים מלאים על דגנים מעובדים כמו לחם לבן, עוגות, עוגיות ובייגלה מקמח לבן, תוסיפו לעצמכם סיבים חיוניים לגוף, תרגישו שבעים מהר יותר וגם תאכלו מנות בגודל סביר. בחרו בלחמים ופסטות מקמח מלא, אורז חום, דגני סובין, פופקורן וקרקרים משיפון מלא.


‭.6 ‬ היו בשליטה על הסביבה שלכם


דרך פשוטה נוספת להפחית בקלוריות היא לשלוט על הסביבה שלכם, החל מהעמסת המטבח במאכלים בריאים ועד לבחירת המסעדות הטובות עבורכם. הרעיון הוא להימנע מפיתויים ולהתרחק ממסעדות שמציעות לכם לאכול כפי יכולתכם. וכשאתם הולכים למסיבה, מציעה ורד, "אכלו חטיף בריא לפני כן, כך שלא תגיעו מורעבים, והיו בררנים כשאתם מגיעים למזנון. לפני שאתם ניגשים לקחת מנה נוספת חכו לפחות רבע שעה ושתו כוס גדולה של מים".






‭‬‭.7 ‬ קצצו במנות


גם אם כל מה שאתם עושים הוא להפחית את המנות שלכם ב־‭,20%-10%‬ תוכלו לרדת במשקל. רוב המנות שמוגשות במסעדות ובבית גדולות יותר ממה שאתם באמת צריכים. העצה של ד"ר בריאן וונסינק, מחבר הספר 'אכילה בלי חשבון' ‭,('Mindless Eating')‬ היא לעבור לאכול בקערות, צלחות וכוסות קטנות יותר. אם תאכלו בכלים קטנים יותר אבל מלאים – לא תרגישו מקופחים.






‭.8 ‬ הוסיפו צעדים


קנו לעצמכם מד דרך (פדומטר) והוסיפו צעדים עד שתגיעו ל־‭10,000‬ צעדים ביום. במהלך היום נסו לעשות הכל כדי להיות פעילים יותר – צעדו בזמן שאתם מדברים בטלפון, צאו עם הכלב להליכה קצרה, הלכו במקום בזמן הפרסומות בטלוויזיה וכו‭.'‬ הפדומטר משמש כתזכורת וככלי מדרבן כאחד.


‭ .9 ‬צרכו חלבון בכל ארוחה וחטיף


הוספת מקור של חלבון רזה או דל שומן לכל ארוחה וחטיף תעזור לכם להרגיש שבעים במשך זמן רב יותר, כך שהסיכוי לאכילת יתר יקטן. נסו לצרוך יוגורט דל שומן, מנה קטנה של אגוזים, חמאת בוטנים, ביצים, אפונה או בשר רזה. מומחים לתזונה ממליצים גם לאכול מנות קטנות בהפרשי זמן קטנים (כל שלוש־ארבע שעות‭,(‬ כדי שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות וימנעו זלילה מיותרת.


‭.10 ‬ עברו לחלופות קלות יותר


במידת האפשר העדיפו חלופות דלות שומן לרטבים של סלט, מיונז, מוצרי חלב ומוצרים אחרים. "אתם יכולים להפחית בקלוריות בקלות אם תצרכו מוצרים דלי שומן וקלוריות. תוכלו לשלב חלופות בריאות יותר כמו מטבל סלסה או חומוס, חרדל במקום מיונז, תפוחי אדמה מתוקים קלויים במקום תפוחי אדמה לבנים, חלב רזה (בקפה) במקום קצפת, מרחו גבינה על לחם והוסיפו לסלט מעט רוטב ויניגרט במקום רוטב שמנת.