דבר ראשון והכי חשוב: ישנם מספר סוגים של סקאווטים. במדריך אני אתמקד בשני סוגים:
1. LOW BAR
2. FRONT SQUAT
ביצוע LOW BAR SQUAT
נתחיל מהאהוב עליי ביותר, הlow bar.
הסוג הזה של הסקאווט הוא היעיל ביותר לפיתוח כוח בפלג הגוף התחתון בגלל שהוא עובד פחות או יותר על הכל השרירים באזור בצורה מאוזנת. סקאווט זה מזוהה עם המאמן מארק ריפטו, שכתב את הספר Starting Strength שעל שמו נקראת התוכנית הידועה (כתבתי עליה מדריך גם, הוא נמצא בלינקייה). סקאווט זה הוא גם לדעתי הכי קשה ללמידה, בגלל שצריך לשים לב להרבה דברים ולדעת להשתלט על הפלג גוף תחתון כמו שצריך.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אתם צריכים לדאוג שאתם תכנסו מתחת למוט, אני רואה הרבה אנשים במכון שאני מתאמן בו שעולים על קצות האצבעות בשביל לשים את המוט על הגב. זה דבר שגוי. אתם צריכים להכנס מתחת למוט כאשר אתם מתכוננים להוציא אותו מהסטנד.
2. תכנסו מתחת למוט, כאשר החזה כמה שיותר בחוץ והגב העליון קשיח. תמקמו את המוט כאשר הוא יהיה על הכתף האחורית והטרפזים הנמוכים. תאחזו במוט כאשר הידיים יהיו כמה שיותר קרובים לגוף, עד כמה שהכתפיים שלכם מאפשרות. תרימו את המרפקים שלכם כמה שיותר, כל עוד החזה בחוץ. אם אתם חשים מעט כאב, אתם יכולים להוריד מעט את המרפקים, אבל לא יותר מידי.
3. תוציאו את המוט מהסטנד/ראק. אל תישענו קדימה ותעשו גוד מורנינג בשביל להוציא את המוט, ככה אתם תאבדו את כל הקשיחות בגב העליון. ההוצאה של המוט צריכה להתבצע בשני צעדים: צעד ראשון יהיה לצאת מהראק עם רגל אחת, צעד שני יהיה לקחת את הרגל השנייה ולהשוות בינהם. העמידה צריכה להיות ברוחב הכפיים, כאשר כפות הרגליים מופנות כ30 מעלות החוצה.
4. עכשיו אתם מוכנים לירידה. תחזיקו את הגב קשיח ואת החזה בחוץ, תקחו נשימה עמוקה, ותרדו לסקאווט. הביצוע צריך להתחיל מהאגן, כאשר אתם מתיישבים אחורה. כאשר אתם מגיעים לתחתית אתם צריכים לרדת מתחת למקביל. רוב המאמנים בארץ יגידו לכם שצריך להגיע למקביל, ואם תרדו יותר נמוך מזה אתם הורסים את הברכיים. זה דבר ממש לא נכון. אתם צריכים לרדת מתחת למקביל, בשביל שגם ההאמסטרינג והתחת השתלבו טוב בתנועה. כאשר אתם יורדים אתם צריכים להוציא את הברכיים כלפי חוץ, בשביל שתתאפשר ירידה מתחת למקביל באמת.
5. העלייה: רוב האנשים יבצעו את העלייה כגוד מורנינג בעצם, כאשר הם עולים עם הגב. הדבר לא נכון. אתם צריכים לדחוף את עצמכם מהתחתית דרך המותניים. הדבר הזה נקרא היפ דרייב. תדמיינו שמישהו דוחף לכם את התחת למטה, ואתם צריכים להתנגד לו כאשר אתם דוחפים דרך המותניים. ככה אתם צריכים לצאת מהתחתית. זה הכל. הגעתם ליישור מלא של הברכיים ועשיתם סקאווט מלא ושלם.
טעויות נפוצות:
1. הגב תחתון מתעגל: תדאגו להוציא את החזה כמה שיותר, למתוח את ההאמסטרינג ולקחת את התחת החוצה.
2. השענות קדימה: זה קורה כאשר האגן עולה יותר מהר מהכתפיים. תנסו לעלות מהסקאווט כאשר כל הגוף כיחידה אחת, ולהחזיק את כל הגוף כמו שצריך.
3. כאבים של פרק כף היד: קורה כאשר אתם מעקמים את פרק כף היד, כאשר המשקל מתחיל להיות כבד. תתמכו במשקל בעזרת הגב, לא בעזרת היד.
4. ברכיים נכנסות פנימה. קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים. תנסו להוציא את הברכיים כמה שיותר החוצה.
5. ברכיים בורחות קדימה: בין הבעיות הכי מעצבנות לדעתי. זה קורה בגלל שאתם מרפים את ההאמסטרינג. השיטה שעבדה הכי טוב בשבילי: בהתחלה תתנו לברכיים לברוח קדימה (כמובן אל תשכחו להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהברך), וכאשר אתם מתקרבים למקביל תנסו למתוח את ההאמסטרינג ולהתיישב אחורה, תוך כדי הוצאת הברכיים החוצה.
6. עקבים עולים מעל הריצפה כאשר יוצאים מהתחתית: תנסו לכופף את הבהונות כלפי מעלה ולשים את המשקל על העקבים.
סרטוני הדגמה:
כאן יש לכם סירטוני הסבר של מארק ריפטו: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos
ביצוע FRONT SQUAT
הפרונט סקאווט זה תרגיל עזר לבאק סקאווט. הוא מפעיל יותר את הארבע ראשי והוא עובד חזק מאוד על זוקפי הגב, לעומת הlow bar שעובד יותר על הגב התחתון ומשלב חזק את ההאמסטרינג והעכוז (ביחד עם הארבע ראשי כמובן). הפרונט סקאווט הרבה יותר פשוט לביצוע מהlow bar לדעתי, אבל הוא יותר קשה.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אותו מיקום כמו בlow bar, אתה צריך להכנס מתחת למוט ולא לעלות על קצות קצות האצבעות בשביל להגיע אליו.
2. תכנסו מתחת למוט, אבל הפעם המוט צריך לשבת מקדימה על הכתפיים ולא על הגב.
3. אחיזת המוט: יש 2 אפשרויות להחזיק את המוט: 1. סיום של קלין (אחיזה שמשומשת בעיקר על ידי משקולנים). 2. הצלבה של שתי הידיים (אחיזה נפוצה יותר בקרב בודיבילדרים). אני מעדיף את האחיזה של הקלין מהסיבה הפשוטה שהיא יותר בטוחה. אם אתה נתקע בתחתית הרבה יותר פשוט להוריד את המוט לריצפה מאחיזה של קלין מאשר מאחיזה מוצלבת. אתה יכולים לנסות אם אתם רוצים. הנה תמונת השוואה של שתי האחיזות (בצד ימין אחיזה מוצבלת ,בצד שמאל אחיזה של סיום קלין): http://stronglifts.com/wp-content/up...armed-grip.jpg . אני אסביר על האחיזה של הקלין במדריך הזה בהמשך, על האחיזה המוצלבת אני לא אסביר.
4. אז תכנסו מתחת למוט כאשר הוא יושב לכם מקדימה על הכתפיים ותנסו לאחוז אותו בצורה של קלין כאשר כפות הידיים כמה שיותר קרובות לכתפיים, אך שלא יהיו על הכתפיים עצמם. תדאגו להשאיר את הידיים פתוחות, הכתפיים אמורות לתמוך במשקל ולא כפות הידיים. תרימו את המרפקים כמה שיותר למעלה. יכול שתרגישו אי נוחות כתוצאה מחוסר גמישות, אבל זה ישתפר.
5. כמו בסקאווט low bar תצאו בשני צעדים, (תראו את סעיף 3 במדריך לlow bar), העמידה תיהיה ברוחב הכתפיים, וכפות הרגלים מופנות כ30 מעלות החוצה.
6. אחרי שיצאתם מהראק, תוציאו את החזה כמה שיותר, תיהיו זקופים, תכווצו את הגב העליון, תביטו קדימה, קחו נשימה עמוקה ותתחילו לרדת.
7. הירידה: כמו בכל סקאווט, תתחילו את התנועה מהאגן, אבל תנסו כמה שיותר לשמור על זווית הגב קבועה, רק בתחתית תצטרכו באמת להקטין את הזווית של הגב מעט. תשמרו על הגב כמה שיותר ישר, הכל מכווץ. תדחפו את האגן מעט אחורה. כמובן שאתם צריכים לרדת מתחת למקביל, כמו בlow bar, ולהוציא את הברכיים החוצה.
8. העלייה: לאחר ששברתם מקביל, תעלו כאשר אתם שומרים על הגב כמה שיותר זקוף, לא אמורים להשתמש בסקאווט זה בהיפ דרייב, ואמורים לעלות עם הגב כמה שיותר זקוף. זהו תגיעו ליישור מלא של הברכיים וביצעתם פרונט סקאווט.
טעויות נפוצות:
1. ברכיים נכנסות פנימה – קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים, תדחפו את הברכיים כמה שיותר החוצה ואל תתנו להם להיכנס.
2. עקבים עולים מעל הריצפה – תשימו את המשקל על העקבים ותכופפו את הבהונות כלפי מעלה.
3. נטייה קדימה בעת העלייה – נובע כתוצאה מזוקפים חלשים, נסו לשמור על הגב כמה שיותר זקוף או לעשות ריסט (הורדה של 10-20 אחוז ממשקל העבודה), אם אתם לא מצליחים, נסו לעבוד על הזקופים בעזרת פשיטות גב או כל תרגיל אחר שמפעיל את הזוקפים טוב בשביל לחזק אותם.
קרדיטים:
אתר STRONGLIFTS
אתר STARTING STRENGTH WIKI .
אתר FXP
1. LOW BAR
2. FRONT SQUAT
ביצוע LOW BAR SQUAT
נתחיל מהאהוב עליי ביותר, הlow bar.
הסוג הזה של הסקאווט הוא היעיל ביותר לפיתוח כוח בפלג הגוף התחתון בגלל שהוא עובד פחות או יותר על הכל השרירים באזור בצורה מאוזנת. סקאווט זה מזוהה עם המאמן מארק ריפטו, שכתב את הספר Starting Strength שעל שמו נקראת התוכנית הידועה (כתבתי עליה מדריך גם, הוא נמצא בלינקייה). סקאווט זה הוא גם לדעתי הכי קשה ללמידה, בגלל שצריך לשים לב להרבה דברים ולדעת להשתלט על הפלג גוף תחתון כמו שצריך.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אתם צריכים לדאוג שאתם תכנסו מתחת למוט, אני רואה הרבה אנשים במכון שאני מתאמן בו שעולים על קצות האצבעות בשביל לשים את המוט על הגב. זה דבר שגוי. אתם צריכים להכנס מתחת למוט כאשר אתם מתכוננים להוציא אותו מהסטנד.
2. תכנסו מתחת למוט, כאשר החזה כמה שיותר בחוץ והגב העליון קשיח. תמקמו את המוט כאשר הוא יהיה על הכתף האחורית והטרפזים הנמוכים. תאחזו במוט כאשר הידיים יהיו כמה שיותר קרובים לגוף, עד כמה שהכתפיים שלכם מאפשרות. תרימו את המרפקים שלכם כמה שיותר, כל עוד החזה בחוץ. אם אתם חשים מעט כאב, אתם יכולים להוריד מעט את המרפקים, אבל לא יותר מידי.
3. תוציאו את המוט מהסטנד/ראק. אל תישענו קדימה ותעשו גוד מורנינג בשביל להוציא את המוט, ככה אתם תאבדו את כל הקשיחות בגב העליון. ההוצאה של המוט צריכה להתבצע בשני צעדים: צעד ראשון יהיה לצאת מהראק עם רגל אחת, צעד שני יהיה לקחת את הרגל השנייה ולהשוות בינהם. העמידה צריכה להיות ברוחב הכפיים, כאשר כפות הרגליים מופנות כ30 מעלות החוצה.
4. עכשיו אתם מוכנים לירידה. תחזיקו את הגב קשיח ואת החזה בחוץ, תקחו נשימה עמוקה, ותרדו לסקאווט. הביצוע צריך להתחיל מהאגן, כאשר אתם מתיישבים אחורה. כאשר אתם מגיעים לתחתית אתם צריכים לרדת מתחת למקביל. רוב המאמנים בארץ יגידו לכם שצריך להגיע למקביל, ואם תרדו יותר נמוך מזה אתם הורסים את הברכיים. זה דבר ממש לא נכון. אתם צריכים לרדת מתחת למקביל, בשביל שגם ההאמסטרינג והתחת השתלבו טוב בתנועה. כאשר אתם יורדים אתם צריכים להוציא את הברכיים כלפי חוץ, בשביל שתתאפשר ירידה מתחת למקביל באמת.
5. העלייה: רוב האנשים יבצעו את העלייה כגוד מורנינג בעצם, כאשר הם עולים עם הגב. הדבר לא נכון. אתם צריכים לדחוף את עצמכם מהתחתית דרך המותניים. הדבר הזה נקרא היפ דרייב. תדמיינו שמישהו דוחף לכם את התחת למטה, ואתם צריכים להתנגד לו כאשר אתם דוחפים דרך המותניים. ככה אתם צריכים לצאת מהתחתית. זה הכל. הגעתם ליישור מלא של הברכיים ועשיתם סקאווט מלא ושלם.
טעויות נפוצות:
1. הגב תחתון מתעגל: תדאגו להוציא את החזה כמה שיותר, למתוח את ההאמסטרינג ולקחת את התחת החוצה.
2. השענות קדימה: זה קורה כאשר האגן עולה יותר מהר מהכתפיים. תנסו לעלות מהסקאווט כאשר כל הגוף כיחידה אחת, ולהחזיק את כל הגוף כמו שצריך.
3. כאבים של פרק כף היד: קורה כאשר אתם מעקמים את פרק כף היד, כאשר המשקל מתחיל להיות כבד. תתמכו במשקל בעזרת הגב, לא בעזרת היד.
4. ברכיים נכנסות פנימה. קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים. תנסו להוציא את הברכיים כמה שיותר החוצה.
5. ברכיים בורחות קדימה: בין הבעיות הכי מעצבנות לדעתי. זה קורה בגלל שאתם מרפים את ההאמסטרינג. השיטה שעבדה הכי טוב בשבילי: בהתחלה תתנו לברכיים לברוח קדימה (כמובן אל תשכחו להתחיל את התנועה מהאגן ולא מהברך), וכאשר אתם מתקרבים למקביל תנסו למתוח את ההאמסטרינג ולהתיישב אחורה, תוך כדי הוצאת הברכיים החוצה.
6. עקבים עולים מעל הריצפה כאשר יוצאים מהתחתית: תנסו לכופף את הבהונות כלפי מעלה ולשים את המשקל על העקבים.
סרטוני הדגמה:
כאן יש לכם סירטוני הסבר של מארק ריפטו: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos
ביצוע FRONT SQUAT
הפרונט סקאווט זה תרגיל עזר לבאק סקאווט. הוא מפעיל יותר את הארבע ראשי והוא עובד חזק מאוד על זוקפי הגב, לעומת הlow bar שעובד יותר על הגב התחתון ומשלב חזק את ההאמסטרינג והעכוז (ביחד עם הארבע ראשי כמובן). הפרונט סקאווט הרבה יותר פשוט לביצוע מהlow bar לדעתי, אבל הוא יותר קשה.
הביצוע:
1. מיקום המוט על הסטנד/ראק: אותו מיקום כמו בlow bar, אתה צריך להכנס מתחת למוט ולא לעלות על קצות קצות האצבעות בשביל להגיע אליו.
2. תכנסו מתחת למוט, אבל הפעם המוט צריך לשבת מקדימה על הכתפיים ולא על הגב.
3. אחיזת המוט: יש 2 אפשרויות להחזיק את המוט: 1. סיום של קלין (אחיזה שמשומשת בעיקר על ידי משקולנים). 2. הצלבה של שתי הידיים (אחיזה נפוצה יותר בקרב בודיבילדרים). אני מעדיף את האחיזה של הקלין מהסיבה הפשוטה שהיא יותר בטוחה. אם אתה נתקע בתחתית הרבה יותר פשוט להוריד את המוט לריצפה מאחיזה של קלין מאשר מאחיזה מוצלבת. אתה יכולים לנסות אם אתם רוצים. הנה תמונת השוואה של שתי האחיזות (בצד ימין אחיזה מוצבלת ,בצד שמאל אחיזה של סיום קלין): http://stronglifts.com/wp-content/up...armed-grip.jpg . אני אסביר על האחיזה של הקלין במדריך הזה בהמשך, על האחיזה המוצלבת אני לא אסביר.
4. אז תכנסו מתחת למוט כאשר הוא יושב לכם מקדימה על הכתפיים ותנסו לאחוז אותו בצורה של קלין כאשר כפות הידיים כמה שיותר קרובות לכתפיים, אך שלא יהיו על הכתפיים עצמם. תדאגו להשאיר את הידיים פתוחות, הכתפיים אמורות לתמוך במשקל ולא כפות הידיים. תרימו את המרפקים כמה שיותר למעלה. יכול שתרגישו אי נוחות כתוצאה מחוסר גמישות, אבל זה ישתפר.
5. כמו בסקאווט low bar תצאו בשני צעדים, (תראו את סעיף 3 במדריך לlow bar), העמידה תיהיה ברוחב הכתפיים, וכפות הרגלים מופנות כ30 מעלות החוצה.
6. אחרי שיצאתם מהראק, תוציאו את החזה כמה שיותר, תיהיו זקופים, תכווצו את הגב העליון, תביטו קדימה, קחו נשימה עמוקה ותתחילו לרדת.
7. הירידה: כמו בכל סקאווט, תתחילו את התנועה מהאגן, אבל תנסו כמה שיותר לשמור על זווית הגב קבועה, רק בתחתית תצטרכו באמת להקטין את הזווית של הגב מעט. תשמרו על הגב כמה שיותר ישר, הכל מכווץ. תדחפו את האגן מעט אחורה. כמובן שאתם צריכים לרדת מתחת למקביל, כמו בlow bar, ולהוציא את הברכיים החוצה.
8. העלייה: לאחר ששברתם מקביל, תעלו כאשר אתם שומרים על הגב כמה שיותר זקוף, לא אמורים להשתמש בסקאווט זה בהיפ דרייב, ואמורים לעלות עם הגב כמה שיותר זקוף. זהו תגיעו ליישור מלא של הברכיים וביצעתם פרונט סקאווט.
טעויות נפוצות:
1. ברכיים נכנסות פנימה – קורה כתוצאה ממקרבי ירך חלשים, תדחפו את הברכיים כמה שיותר החוצה ואל תתנו להם להיכנס.
2. עקבים עולים מעל הריצפה – תשימו את המשקל על העקבים ותכופפו את הבהונות כלפי מעלה.
3. נטייה קדימה בעת העלייה – נובע כתוצאה מזוקפים חלשים, נסו לשמור על הגב כמה שיותר זקוף או לעשות ריסט (הורדה של 10-20 אחוז ממשקל העבודה), אם אתם לא מצליחים, נסו לעבוד על הזקופים בעזרת פשיטות גב או כל תרגיל אחר שמפעיל את הזוקפים טוב בשביל לחזק אותם.
קרדיטים:
אתר STRONGLIFTS
אתר STARTING STRENGTH WIKI .
אתר FXP
