המילה פציעות אינה זרה למתאמנים, לצערי. חלק גדול מהאנשים הנמצאים בשגרת אימונים כזו או אחרת חוו הפסקת אימונים לאור פציעות שונות. הנתון היותר מפתיע הוא שחלק לא מבוטל מהמתאמנים מפסיק את שגרת האימונים בגלל אבחנה עצמית של פציעה כזו או אחרת, או תחושה לגבי פציעה. לדוגמא: כמאמן
כושר קרבי, אני נתקל הרבה פעמים במתאמנים שמפסיקים להגיע לאימונים. כשאני דורש לשלומם הם משיבים כי לאור כאבים כאלה או אחרים החליטו כי סובלים משברי מאמץ, או שין ספלינט וכו'.
ראשית, ברצוני להגדיש כי אין אפשרות לאבחן שברי מאמץ לאור תחושה בלבד. לשם קבלת אבחנה רפואית ומדויקת יש צורך בביצוע "מיפוי עצמות" אשר על ידי חומר רדיואקטיבי המוזרק לגוף מראה רקמות עצם לא סדירות. זוהי הדרך היחידה לאבחן פציעות של שברי מאמץ!
חשוב להבין את נושא אבחנות הפציעות ולמנוע התנהגות פזיזה עם גופנו, לכאן או לכאן. ייעוץ של חברים, בני משפחה, אינטרנט, מאמרים (כולל מאמר זה) – אינם תחליפים לבדיקה ולחוות דעת רופא מומחה.
ברגע שמתאמן חש בכאבים, נהוג לבצע חלוקה "גסה" לשתי קבוצות עיקריות:
כאבים "טובים" – שינויים מינוריים בגוף כתוצאה מהאימון. הכאב ייעלם לאחר חימום ואינו משבית שיגרת אימונים. חשוב מאוד לוודא כי הכאב אכן נעלם לגמרי.
כאבים "רעים" – הכאב לא נעלם לאחר חימום ואף יגבר בעת הפעילות ויפריע לה. אין להתעלם מכאבי כאלה ויש לטפל במיידי.
אבחנה נכונה ומהירה יכולה לצמצם את הנזק ואת פרק זמן ההחלמה. אי לכך, נתמקד בשתי פציעות שונות, אך מרגישות זהות לחלוטין. חשוב לדעת להבדיל ביניהן היות ודרכי ההתמודדות והטיפול בהן הן שונות לגמרי. כמובן שהאבחון של כל פציעה יתבצע על ידי איש מקצוע בלבד:
הפציעה הראשונה היא שברי מאמץ.
שברי המאמץ הינם בעצם סדקים מיקרוסקופיים בעצם. נהוג להגדירם בארבע רמות חומרה. השבר יכול להתרחש בכל איזור בו מופעל עומס בגוף, ואף עלול להתפתח לשבר של ממש.
מה מרגישים בעת שברי מאמץ?
1. כאב חד וברור בנקודה מסוימת וספציפית על גבי העצם.
2. הגברת הכאב בפעילות וכאב גם במנוחה.
3. רגישות למגע ולחץ על העצם.
ממה נגרמים שברי מאמץ?
1. עומס לא מבוקר ומתמשך על הגוף.
2. סגנון ריצה לקוי או גורם מולד.
3. בחירת משטח ריצה לא מתאים.
4. חולשה בשרירי גפה תחתונה.
5. נעלי ריצה ישנות, לא מתאימות (גורם שנוי במחלוקת).
הפציעה השניה אותה נתאר היא שין ספלינט.
זוהי פציעה נפוצה ביותר, הניתנת לטיפול והחלמה פשוטים, במידה וניתן הטיפול הנכון. בפציעה מסוג שין ספילנט מרגישים כאב או רגישות בחלק הפנימי ו/או הקדמי של השוק. לרוב, נראה פציעה זו אצל רצים אשר חוזרים לפעילות לאחר שיגרה, או כאלה שאינם מנוסים מספיק.
מה מרגישים בעת שין ספילנט?
1. רגישות או כאב באזור מסוים, בדרך כלל פרוס על פני כמה ס"מ.
2. חימום יגרום לאלחוש בכאב.
3. לא מורגש במנוחה בדרך כלל.
4. פוחת לאחר ימי מנוחה בודדים
מה הגורמים לשין ספלינט?
1. פעילות הכוללת קפיצות וריצות בשיפועים ללא הכנה מוקדמת.
2. קשת כף רגל שטוחה או חולשה בשרירי הקשת.
3. שרירי תאומים וסוליה מקוצרים
4. משטחים קשים.
חשב לציין כי בעת פציעה, כזו או אחרת, יש לקבל במיידי אבחנה והכוונה של איש מקצוע. במידה ונוהגים בצורה נכונה, משמעות הפציעה היא לאו דווקא וויתור על שגרת האימונים. לעיתים רבות ניתן אף להמשיך בשגרה גם בשעת פציעה כזו או אחרת – אך ורק בליווי, ולאחר אבחנה של אנשי מקצוע!
תסריט הגרוע ביותר עבור כל ספורטאי הוא פציעה לפני רגע האמת. רבים הסיפורים על מועמדים לזהב כאלה ואחרים, אשר נאלצו לשים את החלום בהמתנה ולפרוש מהתחרות עקב פציעה.
מאמר זה הינו החלק השני בנושאי פציעות אימונים, ובעוד שהמאמר הראשון התמקד בסוגי הפציעות הנפוצות והגרומים אליהן, כעת נמקד בדרכים למנוע הגעה למצב כזה בכלל.
חשוב להבין כי לא קיימת נוסחא מדעית אשר תבטיח אימונים נטולי פציעות והגעה אל הרגע המכריע בגוף בריא וכשיר לגמרי. מעצם היותנו מתאמנים ועוסקים בפעילות גופנית כזו או אחרת, אנו חושפים את גופנו, יותר מאחרים, לפציעות שונות. רק על ידי הבנה וטיפול נכון, ניתן להתנהל בצורה מושכלת יותר, ולהימנע ככל הניתן מרגע הפציעה.
כפי שציינו בחלק הראשון, שתי הפציעות הנפוצות ביותר בקרב בני נוער במסגרות
כושר קרבי הן שברי מאמץ ושין ספילנט.
כיצד למזער שברי המאמץ?
1. הקפדה על תכנית אימונים איכותית, חכמה ומקצועית, אשר נבנתה על ידי איש מקצוע.
2. ביצוע תרגילים לשיפור סגנון הריצה.
3. נעילת מדרסים ביומכאנים לבעלי מבנה כף רגל לקוי (פרונאציה).
4. בחירת משטח ריצה מתאים.
5. חיזוק פונקציונאלי של הגוף (לרוב לא יעשה בחדר הכושר) ושל כפות הרגליים בפרט.
6. החלפת נעלי ריצה כל 600-800 ק"מ.
7. הקפדה על שעות שינה מספקות (לפחות 7 רצופות).
8. הקפדה על תזונה נאותה, המתאימה לשגרת האימונים.
בכל מקרה, חשוב לציין פעם נוספת, כי אבחנה של פציעת שבקרי מאמץ תתבצע אך ורק על ידי רופא מומחה, וזאת לאחר ביצוע בדיקת מיפוי עצמות.
במידה ובוצעו הבדיקות הנדרשות, וניתנה אבחנה של שברי מאמץ על ידי רופא מומחה, עדיין אין זה אומר הפסקת אימונים מוחלטת. מתאמנים רבים מצליחים להמשיך בשגרת האימונים למרות שברי המאמץ. חשוב לנקוט בפעולות מסוימות על מנת להאיץ את תהליך ההחלמה, אך הדבר אינו מונע המשך אימונים ושיפור הכושר.
איך ניתן להמשיך את שיגרת האימונים למרות הפציעה?
1. שחייה בבריכה לשיפור סגנון השחייה כדי לאפשר לשחות למרחקים ארוכים מספיק על מנת לשפר את מערכות הגוף.
2. העברת האימונים הממושכים לאופניים. חשוב להבין כי באמצעות אופניים ניתן לעבוד על מרכיבים זהים לחלוטין לריצה.
3. תחילת פיזיותרפיה – עד להחלמה מלאה.
4. חיזוק פונקציונאלי של הגוף.
5. במקרה שבר מלא ברגל – אימון באמצעות אופני יד לשיפור סיבולת לב ריאה.
כיצד למזער שין ספילנט?
מניסיון, ניתן בהחלט לומר כי לרוב שין ספילנט מופיעים בתחילתה של תכנית האימונים וברוב המקרים זוהי דרכו ששל הגוף להסתגל לעומס. חשוב להבין שלא חייבים להפסיק לגמרי את שגרת האימונים, אך יש לשים דגש על מספר דברים:
1. הורדה יחסית של עומס האימונים.
2. ריצה על משטחים רכים ומישוריים.
3. ביצוע תרגילי גמישות לשרירי הקרסול.
בכל מקרה, חשוב כי כלל הפעילות תהיה מלווה על ידי מאמן מקצועי, בעל ניסיון, אשר יבנה את תכנית האימונים ויפקח על ביצועה. דבר זה יכול מראש למנוע היווצרות של שברי מאמץ, שהרי מקורם בשימוש לא נכון של הגוף ובהתעלמות מסימני כאב שהגוף משדר למתאמן. התייעצות עם מאמן הינה קריטית, במיוחד בעת פציעות. אמנם הפציעות ניתנות לטיפול ואף מאפשרות המשך אימונים עם שינויים ופיקוח קפדני, אך חשוב ביותר שהמאמן יידע להתמודד עם פציעות מתאמניו ולכוון אותם להחלמה ולהמשך שיפור הכושר.
