תוכנית אימון FBW למתחילים

תוכנית אימונים לכל הגוף. FULL BODY
ישראלבודי
שים לב לחמשת השלבים הבאים. 1. חימום קל: יש לבצע חימום קל בעצימות 60% מהיכולת המרבית, במשך 5-15 דקות בהתאם לרמתך האישית 2. לאחר החימום יש לבצע מתיחות בסיסיות. 3. אימון המשקולות:   התרגיל מספר סטים חזרות משקל לחיצת רגליים במכונה X עד 3 15 ללא מאמץ ניכר כפיפות רגליים כנגד מכונה 1 בלבד 12 ללא מאמץ ניכר לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר פרפר במכונה 1 בלבד 15 ללא מאמץ ניכר משיכת פולי עליון לפנים אחיזה רחבה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר משיכת פולי עליון לפנים אחיזה צרה 1 בלבד 12 ללא מאמץ ניכר הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקוליות X עד 3 15 ללא מאמץ ניכר לחיצת כתפיים בישיבה חופשי או במכונה 1 בלבד 10 ללא מאמץ ניכר כפיפות מרפקים כנגד משקוליות בישיבה X עד 3 12-15 ללא מאמץ ניכר כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 1 בלבד 8-10 ללא מאמץ ניכר פשיטת מפרק מאחורי הראש במשקולת 1 בלבד 15 ללא מאמץ ניכר פשיטת מפרקים בפולי עליון X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר כפיפות בטן עד 30 מעלות X עד 3 15-20 ללא מאמץ ניכר פשיטות גו X עד 2 15-20 ללא מאמץ ניכר 4.  פעילות אירובית:      פעילות אירובית כלשהי : אופניים, הליכה, ריצה וכו'      משך פעילות 15- 40 דקות, עצימות 60% ועד 85%.      ראה נוסחת חישוב הדופק. 5.  בסיום האימון יש לבצע תרגילי מתיחות והרפיה למשך 5 דקות, במטרה למנוע שרירים תפוסים ושפר את התאוששות ביום למחרת. הנחיות כלליות לתוכנית: יש להפקיד על 50-60 שניות מנוחה בין סט לסט. יש להקפיד על מנוחה של עד 2 דקות בין תרגיל לתרגיל. להקפיד שמשך האימון הכולל לא יעבור את 60 הדקות. לאחר 6 עד 8 שבועות יש להחליף את התוכנית. חלקות האימונים תהיה כפעמים עד שלוש בשבוע, לא בימים עוקבים ולפחות 48 שעות מנוחה מאימון לאימון. הסברים: X  - מסמל את מספר השבוע שלכם בתוכנית האימונים.        מתאמן המתאמן כשבועיים X יהיה שווה ל 2.        הכוונה היא שזהו מספר הסטים שהוא יבצע עד הגבול שרשום בטבלה ( "עד 3").        לדוגמא: לחיצת חזה בסמית מאשין או מכונה X עד 3 12 ללא מאמץ ניכר             מתאמן כשבועיים יבצע 2 סטים של התרגיל הנ"ל מתאמן כחמש שבועות יבצע רק 3 סטים מהתרגיל הנ"ל, לפי ההגבלה (צבע אדום). 1 בלבד – אין לבצע יותר מסט אחד לתרגיל זה לאורך כל תוכנית האימונים. ללא מאמץ ניכר –  יש להשקיע עד כה 55-60 אחוזים מבכוח המרבי, משמע כאשר נסיים את מספר החזרות הנדרש עדיין נוכל לבצע עוד 3-5 חזרות (אך לא נבצע אותן)                              לדוגמא בתרגיל כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 1 בלבד 8-10 ללא מאמץ ניכר מוט W או מוט ישר                                                 נבצע כ 10 חזרות בלבד עם משקל המתאים ל 3 עד 5 חזרות נוספות (13-15). טיפים להצלחה בטוחה: הקפידו על כל 5 השלבים של התוכנית למשך תקופה של 6 שבועות לפחות, התוכנית תעזור לכן לבנות בסיס מוצק להמשך פעילותכם בחדר הכושר. פעילות עצימה מדי בשלבים מוקדים יכולה להוביל לפציעות ספורט חמורות, כגון דלקות, קרעים, נקעים ושברים. לכן, יש להתמיד ולעבוד לפי סרגל מאמצים מותאם והגיוני. הקפד על מנוחה טובה, הכוללת שינה של 8 שעות לפחות וזמן התאוששות סביר בין אימון לאימון כשל 48 שעות לפחות. הקפד על תזונה נאותה, על צריכת חלבונים ופחמימות בהתאם לדרישתך הגופניות.