המדריך המלא לחיטוב הגוף

מה זה חיטוב?
חיטוב הוא תהליך בו אדם שם לעצמו מטרה להגיע לאחוז שומן מסוים(נמוך- בדרך כלל 7-10%),
על ידי שילוב של תזונה נכונה ואימונים מתאימים.
בתהליך החיטוב המטרה של רוב הספורטאים היא לאבד כמה שפחות שריר ולשמר את הקיים
תוך כדי ירידה מתמדת באחוז השומן עד הגעה לאחוז השומן הרצוי. בתהליך החיטוב כמובן,
מאבדים כמות מסוימת של משקל מהגוף,
המשקל שאבד, אם החיטוב נעשה בצורה נכונה, אמור להיות ברובו משקל של שומן.
בתהליך החיטוב האדם נמצא במאזן קלורי שלילי(=שורף יותר קלוריות מאשר הוא אוכל).



מה אני צריך לדעת לפני החיטוב?

- תהליך החיטוב הוא לאנשים אשר חושבים שמיצו את תקופת המסה שלהם

- בתקופת החיטוב לא תרגישו עייפות וחוסר אנרגיה, זה סתם מיתוס ללא בסיס.

- לפני החיטוב מומלץ לבדוק את אחוז השומן הנוכחי שלכם כדי לדעת לאיזה אחוז שומן אתם רוצים להגיע בסוף החיטוב.
אני ממליץ לכם לבדוק את אחוז השומן שלכם כל שלושה שבועות כדי לראות את ההתקדמות שלכם.
בנוסף לכך, אתם צריכים לשקול את עצמכם כל שבוע.
ירידה נקייה ובטוחה ללא איבוד מסת שריר רבה תהיה בין 0.7-0.9 ק"ג בשבוע.(1.5-2LBS(

- נהוג לחשוב בחיטוב שאכילת שומן תשמין אותך. אז חשוב שנית!
אכילת שומן בחיטוב לא תשמין אותך ואפילו תעזור לך לרדת במשקל.
אתה שואלים איך יכול להיות? טוב, השומן אחראי על ייצור ההורמונים, כך גם הכולסטרול.
מחקרים הראו שתפריט הכולל כ 40% מהקלוריות משומן,
ייצור הטסטוסטרון והורמון הגדילה אצל אותם אנשים היה גבוה יותר
מאשר הקבוצה שצרכה 20% מהקלוריות משומן לפי ההמלצות של ארגון הבריאות האמריקאי,
ובנוסף לכך, אצל אלו שהיו בקבוצה הראשונה חלה ירידה גדולה יותר במשקל הגוף
שרובו היה משקל של שומן ולא מסת גוף רזה.




בגרף זה ניתן לראות את הצניחה הדרמטית בצריכת השומן באוכלוסייה האמריקאית ב-96 השנים האחרונות.
בשנים שבהן צריכת השומן הייתה גבוה, כמעט לא היו אנשים עם עודף משקל בארה"ב,
כאשר צריכת השומן ירדה הפלא ופלא האנשים התחילו להשמין ונראים היום כמו חזירים.
לכן המיתוס כוסח כעת באופן רשמי, אכילת שומנים לא משמינה אותנו.
כדי לכסח סופית את המיתוס שאכילת שומנים משמינה אותנו ומזיקה לנו, אציג לפניכם את המחקר הבא:
במחקר הלב של ליון-
המחקר הופסק טרם זמנו משום שהקבוצה שקיבלה דיאטה דלת שומן שתוכננה לפי המלצות ארגון הלב האמריקאי
נרשמה עלייה בשיעורי התמותה, ואילו בקרב הקבוצה שאכלה תפריט ים תיכוני עשיר בשומן(שמן זית, אגוזים אבוקדו, זיתים ודגים)
חל שיפור במצב הבריאותי.

- צריכת החלבונים בחיטוב היא גם דרמטית ומשחקת תפקיד חשוב,
לכן מומלץ לצרוך 2-2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. למשל אדם השוקל 100ק"ג יצרוך ביום 200-250 גרם חלבון.

- חשוב לאכול בזמן החיטוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני(=פחמימות מורכבות)
משום שמאכלים מסוג זה מכילים כמות קטנה של סוכרים פשוטים מאשר מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.

- לפני תחילת החיטוב מומלץ להיות קודם כל 2-4 שבועות על מאזן קלוריות ניטראלי(לאכול את אותה כמות הקלוריות שאתם שורפים).

כמה קלוריות אני צריך לצרוך בתקופת חיטוב?

כנסו לאתר הבא: http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
בדף שיוצג לכם הקליקו על BMR & RMR Calculator הכניסו בדף זה את גילכם, גובה, משקל ומין.
לאחר שתלחצו על כפתור CALCULATE יוצגו לכם מספר תוצאות לפי הפעילות שלכם מהפעילות הקלה ביותר(1.2) עד הפעילות הקשה ביותר(1.9).
אתם תיקחו את הערך שמופיע מתחת לטור שרשום מעליו BMR זה מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף ביום(תלוי ברמת הפעילות שלכם).

כעת, מהתוצאה שיצאה לכם תורידו 500 קלוריות(גברים - לא לרדת מתחת ל 1600 קלוריות,לנשים מינימום 1200 קלוריות!)
זהו מספר הקלוריות שאתם תצטרכו לאכול ביום ללא אימון(אירובי\משקולות).
כעת אם אתם מבצעים אימון אירובי+משקולות תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם באותה פעילות.
אם ביצעתם אימון אירובי בלבד תוסיפו את מספר הקלוריות ששרפתם לתפריט, כך גם באימון משקולות.

למשל אדם השוקל 100 ק"ג המאזן הקלורי הניטראלי שלו יעמוד על הערך 2606 קלוריות.
כעת עליו להחסיר 500 קלוריות ומספר הקלוריות שהוא יצרוך ביום ללא אימון יהיה 2100 קלוריות. ביום אימון אירובי+משקולות הוא יוסיף 500 קלוריות לתפריט
כלומר יצרוך 2600 קלוריות וביום אימון משקולות בלבד הוא יצרוך 2300 קלוריות.

באיזה אופן לחלק את אבות המזון?

חישוב חלבון:
* גרם חלבון= 4 קלוריות
קודם כל נחשב את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך.
נכפיל את משקל הגוף שלנו ב-2-2.5 ונקבל את כמות החלבון שאנו צריכים לצרוך בתפריט היומי שלנו.
למשל אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 200 גרם חלבון.
חישוב שומן:
* גרם שומן=9 קלוריות
כמו שהזכרתי מקודם, מחקרים הראו שצריכה גבוה של שומן לא מזיקה ואף מועילה לגוף האדם,
לכן אני ממליץ לכם לצרוך כ 40% מהקלוריות שלכם שיהיו שומן.
כמו שהזכרתי קודם, אדם השוקל 100 ק"ג יאכל ביום בתקופת חיטוב 2100 קלוריות ומשתנה בהתאם לפעילות שנעשתה באותו יום.
לכן צריכת השומן ביום ללא אימון תעמוד על 93 גרם, ביום אימון משקולות בלבד תעמוד על 102 גרם
וביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן תעמוד על 115 גרם.
חישוב פחמימות:
* גרם פחמימות= 4 קלוריות
כעת נחשב את כמות הפחמימות שנאכל בתפריט שלנו.
אז יש לנו 93 גרם שומן ו 200 גרם חלבון בתפריט שיחד הם שווים 1637 קלוריות.
כעת נחסר את הקלוריות הנ"ל מ 2100 ונקבל 463 קלוריות שנשארו לפחמימות.
בחישוב פשוט ייצא שביום ללא אימון אדם השוקל 100ק"ג יצרוך 115 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות בלבד צריכת השומן היא 102 גרם, החלבון 200 גרם וסה"כ הקלוריות 2300,
לכן ביום אימון משקולות בלבד אדם השוקל 100 ק"ג יצרוך 145 גרם פחמימות.
ביום אימון משקולות+אירובי צריכת השומן היא 115 גרם, חלבון 200 גרם סה"כ קלוריות 2600.
אדם השוקל 100ק"ג יאכל ביום אימון משקולות+אירובי 190 גרם פחמימות.

בואו נסכם כעת את הדברים שנאמרו בראש פרק זה("באיזה אופן לחלק את אבות המזון?"):
- ביום אימון משקולות+אירובי הצריכה הקלוריות של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2600 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 115 גרם שומן, 190 גרם פחמימות.
- ביום אימון משקולות בלבד הצריכה הקלוריות היומית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2300 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 102 גרם שומן, 145 גרם פחמימות.
- ביום ללא אימון הצריכה הקלורית של אדם השוקל 100ק"ג תהיה 2100 קלוריות שמתוכן: 200 גרם חלבון, 93 גרם שומן, 115 גרם פחמימות.

סוגי שומן טובים בזמן החיטוב
- המלך של חומצות השומן הוא אומגה 3. מקורם של השומנים מסוג אומגה 3 הוא במזונות טבעיים.
הבעיה היא שכיום רוב האנשים לא צורכים מספיק מחומצות השומן האלה(אומגה 3),
משום שרוב המאכלים מעובדים, והדגים גדלים בבריכות דגים ולא בים הפתוח. ניתן למצוא שומני אומגה 3 בריכוז גבוה במזונות הבאים:
דגי בר(כולל סלמון), הרינג, סרדינים, דגי אנשובי טריים, מקרל, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, זרעי פשתה ושמן פשתה.
בתקופת החיטוב חשוב לצרוך מחומצות השומן מסוג אומגה 3.
- שומנים חד בלתי רווים(אומגה 9) הם שומנים בריאים ביותר, הממריצים את המערכת החיסונית בגוף ומפחיתים דלקות.
ניתן למצוא חומצות שומן אלו במזונות הבאים:
שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, אבוקדו, זרעי שומשום, אגוזי מקדמיה, קשיו.
- שומני אומגה 6 חיוניים לבריאותנו אך בכמות קטנה בלבד! כמויות קטנות של שמנים אלו, חיוניות לבריאותנו,
שכן האיזון בין שומני אומגה 3 לשומני אומגה 6 היה תמיד חיוני לבריאות האדם.
חומצות שומן אלו מצויות כמעט בכל המזונות, ומומלץ לצרוך אותן מאגוזים וקטניות אחרות.
- שומן רווי בכמות הלא עולה על 15% מסך הקלוריות. הוכח במחקר אחד שנעשה לא מזמן ששומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון וכך גם כולסטרול.

מידע שימושי על ריצה + תוכניות כושר למתחילים עד מתקדמים

ריצה הוא ענף ספורט שמתאים לכל אחד, אין צורך בציוד מתוחכם, אין צורך במקום מיוחד, אפשר פשוט לצאת מפתח הבית ולהתחיל לרוץ.
בזמן האחרון אני שומע מלא מעט מתאמנים אימרות כמו "ריצה גומרת עם הברכיים" ועוד כהנה וכהנה השמצות חסרות בסיס.
הכתבה הזו נועדה לכל מי שרוצה לשפר את כושרו הגופני, לרדת במשקל ולחטב את הגוף.
ריצה יכולה לעזור לכם בהגשמת מטרותכם.
אם רק תתמידו, ריצה יכולה להפוך למקור הנאה ולזמן הבילוי האישי שלכם עם עצמכם.

קצת היסטוריה על הריצה

ההיסטוריה של הריצה כנראה התחילה ברגע שהאדם החל לרדוף ולצוד אחר טרף למאכל.
מתי החל ענף ספורט הריצה, אפשר אולי להתחיל לחשב מתחילת עידן המשחקים האולימפים ביוון ב776 לפני הספירה.
ענף הג'וגינג הוא בעצם ענף של ריצה בקצב איטי למטרת הנאה, ענף הג'וגינג זכה לפריחה בשנות ה60 בזכות ספרו של ביל בווארמן על הג'וגינג.
סיפרו של ביל לימד מתאמנים רבים כיצד להתחיל לרוץ וגרם לפריחתו של ענף הגוגינג בארה"ב.

היכן מתבצעת הריצה?

ריצה יכולה להתבצע בכל מקום פתוח, וגם במקומות סגורים על הליכון - מסילת ריצה.
רצוי לרוץ על משטחים לא רכים מידי ולא קשים מידי.
משטח קשה מידי עלול לגרום לזעזועים חזקים מידי.
משטח רך מידי עשוי לגרום לחוסר יציבות במפרק הקרסול והברך ואתם עלולים להפצע כתוצאה מתנועה חדה ופתאומית של כף הרגל או הברך.
אם אתם רצים בכבישים אז רצוי שתרוצו בצידי הכביש בחלק של מילוי הכורכר.
אפשר לרוץ על חוף הים בחלק היותר קשה של החול, אך גם רצוי שלא בחלק המשופע.
אם אתם רצים בחלק משופע בחוף הים, אז רצוי שתרוצו הלוך וחזור באותה הדרך בכדי ליצור סימטריה בתנאי השטח הפועלים על כפות הרגליים.
אם אתם רצים על מסילת ריצה, רצוי שתעלו את שיפוע המכונה במקצת כך שהשיפוע ידמה את המצב האמיתי יותר.

אופי הפעילות באימון ריצה

אופי הפעילות באימון ריצה משתנה בהתאם לעצימות הריצה.
אם אתם מבצעים אימוני ספרינטים למרחקים קצרים של מספר שניות, אז הרי שריצה בתנאים כאלה שקולה לאימון כוח עצים ולא פחות יעיל מאימון משקולות.
אם אתם מבצעים ג'וגינג, ריצה למשך זמן ארוך (מספר דקות ולמעלה מזה) אז הרי שהאימון יהיה בעל אופי אירובי.

האם זה בריא לרוץ?

ריצה זו פעילות טבעית ובריאה!
אחת הסיבות שלריצה יצא שם של פעילות גופנית שגורמת לפציעות היא בגלל שריצה היא פעילות גופנית מאומצת.
אם לא רצתם אף פעם, אם אתם בעלי עודף משקל גבוה, אם אתם בגילאים שמעל גיל 40 ואם אתם בעלי נטייה להפצע במפרקים הפעילים בריצה, אתם צריכים לשים דגש מיוחד על מינון נכון של אימונים, עצימות ועליה הדרגתית במרחקי הריצה שבאימון.
למעשה כולם צריכים להקפיד על עקרונות אלו בכדי לא להפצע, גם רצים מקצועיים מקפידים על עקרונות אלו.
אם תקפידו על מינון מתאים, אם תקשיבו לגופכם, אתם לא תפצעו!
ריצה היא פעילות גופנית מהנה, בריאה ומאתגרת.
דרך אגב, לפי ההנחיות לפעילות גופנית של משרד הבריאות האמריקני, הרי מבחינת הסיכון להפצע, ריצה היא ענף ספורט בעל רמת סיכון בינונית.
כאשר הענפים הנוספים שנכנסים לאותה רמת קטגוריה הם: שחייה, טניס, ריקוד, גולף והליכה ספורטיבית.
ענפים בעלי רמת סיכון גבוהה יותר מריצה הם: משחקי כדור עף, כדור רגל, שיעורים אירובים ורכיבה על אופניים.

תוכנית ריצה למתחילים

האמת היא שזה די פשוט, עשיתם את זה כשהייתם קצת יותר קטנים ופחות כבדים אבל כבר שכחתם. להלן כמה טיפים שיאפשרו לכם לבצע תוכנית אימון הדרגתית לגרום לכם להגיע ממצב שאתם לא רצים בכלל לריצה רצופה של 30 דקות.
הדרגתיות באימון
שימו לב התוכנית לדוגמה מיועדת לכאלה שהם במצב גופני כשיר וללא בעיות בריאותיות מיוחדות.
אנשים במצב גופני לא תקין יזדקקו להתאמה אישית של תוכנית האימונים.
התחילו עם 3 אימונים בשבוע של 30 דקות, כאשר אתם מאפשרים לעצמכם יום מנוחה בין אימון למשנהו.
התחילו עם 25 דקות של הליכה ו5 דקות של ריצה. אם זה קשה לכם אתם יכולים לחלק את זמן הריצה למקטעים ולא לבצע אותם באופן רציף. ואם זה עדיין קשה לכם אז פשוט התחילו ברמה נמוכה יותר לדוגמה, רק הליכה.
בהנחה שאתם מתמידים באימונים, אז לאחר כל 3 אימונים המירו 2 דקות של הליכה ב2 דקות ריצה. כך תוך כ12 שבועות אתם יכולים לרוץ חצי שעה רצופה.
מציאת קצב ריצה מתאים
אחת הטעויות הנפוצות אצל כאלה שמתחילים לרוץ היא: שהם מתחילים לרוץ מהר מידי.
המטרה שלכם בהתחלה היא לרוץ בקצב הכי נינוח שאתם יכולים, גם אם זה נראה לכם קצב צב, הקצב הזה הוא בעצם קצב הנשימה שלכם.
הקצב של הגוף שלכם, תמצאו קצב הריצה שבו גופכם מרגיש טוב, לא חסר לו חמצן, לא כואב לכם הראש, אתם לא מרגישים צריבה בגרון ואין לכם בחילה.
קצב שהייתם מסוגלים לדבר אם רק הייתם צריכים.
ברגע שתלמדו להקשיב לגופכם, אתם גם בשלב מאוחר יותר תדעו לזהות את הקצב המתאים לכם בריצות ארוכות יותר ותתפלאו אבל אתם גם תרוצו מהר יותר.
לימוד הקצב האישי של הגוף, יאפשר לכם בשלב מאוחר יותר לשים את גופכם במצב של "טייס אוטמטי" ולרוץ, ותוך כדי הריצה לחשוב מחשבות על החברה, הזוגיות, העבודה או על הנופש הקרב ובא.
כאשר תלמדו להכיר את קצב הגוף שלכם, הריצה תהפוך למקור הנאה.

מהירות הריצה

כמתחילים אין לכם מה לחשוב על לרוץ מהר יותר, אתם קודם כל צריכים לרוץ למשך זמן ארוך יותר.
תשכחו מאימוני אינטרוולים שאהודים על מאמני כושר בחדרי כושר, המטרה שלכם היא ללמוד לרוץ, לרוץ למשך זמן ארוך יותר ורק לאחר מכן מהר יותר.
ברגע שתדעו לרוץ למשך זמן של כחצי שעה, רק אז אתם יכולים להתחיל באימוני ריצה לשיפור מהירות, כושר גופני והגברת שריפת הקלוריות.

מוזיקה וריצה

לאחר שתלמדו את קצב הגוף שלכם, זה יהיה רעיון מעולה לקחת איתכם מכשיר MP3 עם כל השירים שאתם אוהבים ושמתאימים למצב הרוח שלכם. זה פשוט מדהים כמה מוזיקה טובה יכולה לגרום להגברת ההנאה מן הריצה.

פרטנר לריצה

אני אישית מציע לכם לא לקחת פרטנר לריצה (לפחות לא בהתחלה), אנשים שונים הם בעלי רמות כושר שונות.
אם הפרטנר שלכם יהיה ברמת כושר גבוהה משלכם, אז אתם בבעיה!
שיחות בזמן הריצה יפריעו לכם ללמוד את קצב הנשימה.
אתם אף פעם לא תלמדו את הקצב הנשימה האישי שלכם, והריצה תהפוך למאבק בין גופכם וכוח הרצון שלכם.
רוצו לבד! לפחות בהתחלה.

כמה קלוריות שורפים בריצה?

בריצה זה די קל לבצע הערכה של כמות הקלוריות הנשרפות.
באופן כללי ניתן לומר כי כמות הקלוריות הנשרפת שווה למכפלה של משקל הגוף בק"ג במרחק שעברתם בק"מ.
זאת אומרת אם גבר ששוקל 100 ק"ג, רץ 5 ק"מ זה סימן שהוא שרף 500 קלוריות בריצה.
זוהי כמובן נוסחה מאוד פשטנית שמתאימה גם להליכה וגם לריצה. יש כאלה שמוסיפים פקטור של 10% תוספת קלוריות לריצה בגלל שבריצה יש גם תנועה אנכית לעומת הליכה.
נוסחה זו לא לוקחת בחשבון תנאי סביבה שונים כמו: רוח, עליות, ירידות וכדומה.
הנוסחה לא לוקחת בחשבון את השוני בין מתאמנים שונים, שוני במין, גיל, מבנה גוף ורמת כושר גופני.
מתאמנים מאומנים ישרפו פחות קלוריות פר אותו מרחק ריצה וזאת משום שגופם יעיל יותר בהפקת האנרגיה הנדרשת.
כמו כן גם חשוב להבין שקצב הריצה אף הוא משנה את כמות הקלוריות שאנו שורפים.
אם נרוץ בקצב מאוד מהיר, אנחנו נסיים את אותו המרחק בזמן קצר יותר, אבל גם נשרוף יותר קלוריות פר אותו המרחק.
כאשר הגוף פחות יעיל הוא צורך יותר אנרגיה ולכם כאשר הריצה מהירה יותר וקשה יותר, זה סימן שאתם שורפים יותר קלוריות.
כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי

איך לשפר את הריצה ?

אימון אינטרוולים הוא אימון הכולל קטעי פעילות עצימים במיוחד המופרדים אחד מין השני במנוחה פסיבית או מנוחה אקטיבית, למשל ריצה איטית או הליכה.

המטרה של אימון אינטרוולים היא להרגיל את הגוף לעבוד במאמצים גדולים יותר ולפתח מהירות טהורה.

חשוב לדעת כי גם אם סיימת את אימון האינטרוולים לא במאמץ מרבי, זה לא בהכרח אומר שאתה צריך להגביר את קצב הריצה מיד. הגברת מהירות מהר מדי ומוקדם מדי יכולה להיות מתכון בדוק לאסון.

הידיעה מתי להגביר קצב ריצה ובאיזה אופן, יכולה לעזור לך להגשים את מטרות הריצה שלך ביום שבו תרצה לרוץ מהר, למשל ביום מרתון וכדומה.


כאשר אתה מגדיל את עצימות האימונים שלך, במשך הזמן השרירים שלך לומדים לשאת את המאמץ והקושי כך שהאימונים מרגישים לך נוחים וקלים.

הגוף הופך ליעיל יותר ביצירת אנרגיה - העברת הדם והחמצן לשרירים על פי הצורך. כאשר יש שיפור בערכי VO2 MAX (ספיגה מקסימאלית של חמצן) יש שיפור ברמת הביצועים.

אז איך יודעים מתי להגביר קצב ריצה?

1. תן לעצמך זמן. גם אם אתה מרגיש מצוין אחרי האימונים, קח לעצמך פרק זמן של כשלושה עד ארבעה שבועות לפני שאתה משנה את קצב מהירות אימון האינטרוולים. אם תגביר מהירות שבוע אחר שבוע מבלי לתת לגוף מספיק זמן להתאוששות, אתה עלול להגיע למצב של עומס יתר.

במקום זאת, תהנה ותשמר את הרגשת המאמץ הזה. אם האימונים שלך ממשכים להיות קלים לאחר תקופה של חודש או יותר, כנראה זה סימן שהגיע הזמן להגביר את קצב המהירות באימוני האינטרוולים.

שים לב לא להאיץ יותר מאחת או שתיים שניות למרחק מסוים, הקפה וכדומה. זה לא נשמע כמו שיפור משמעותי בקצב, אבל זה מצטבר במרחק. אם תגביר יותר מדי אתה עלול להתמוטט באינטרוול האחרון.

2. הקשב לגוף שלך. יש כמה סימנים שיעזרו לך להבין מתי אתה מוכן לאתגר את עצמך במהירות האינטרוולים. אינדקציה אחת היא כאשר אתה מרגיש בסוף האימון שלך שאתה יכול בקלות לעשות אינטרוול נוסף.

מנגד, אם בסוף האימון אתה מרגיש שאתה לא יכול לרוץ עוד צעד אחד, קרוב לוודאי שהגזמת. אתה צריך להתנשף חזק אבל לא להיות מחוסר אוויר. כדאי ללמוד איך לעשות זאת בהדרגה.



3. מדוד את קצב התאוששות. כאשר אתה רץ אינטרוולים, זמן התאוששות שלך בדרך כלל הוא בין מחצית זמן אורך האינטרוול, לאורך האינטרוול כולו. לדוגמה, שלוש-שש דקות התאוששות לאינטרוול שאורכו שש דקות.

אם אתה מסוגל להתאושש מהר יותר, כנראה שהגיע הזמן להגביר את הקצב. בעצם הכוונה היא שהמערכת הקרדיווסקולארית (לב וכלי דם) שלך הסתגלה לעצמה הזאת והיא יכולה להיות מאותגרת יותר.

אם אתה מתאמן עם שעון דופק, אתה יכול להשתמש בנוסחא שמודדת זאת. באופן גס דופק ההתאוששות שלך הוא האמצע שבין דופק מקסימלי לדופק המנוחה; אם אתה מגיע לדופק זה לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך מסתיים, אתה יכול להגביר את הקצב בפעם הבאה.

לדוגמא, אם מקסימום הדופק שלך הוא 170 ודופק המנוחה שלך הוא 60, הגבר אתה הקצב שלך אם אתה מגיע לדופק 115 לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך נגמר.

לסיום, זכור, הגברת קצב זו רק אפשרות אחת להגדיל את עצימות האימון, הוספת חזרות באותו קצב או הורדת זמן ההתאוששות בין האינטרוולים יכולה להיות אפשרות נוספת. אל תוסיף או תשנה יותר מפרמטר אחד, היות ושינויים גדולים בבת אחת יכולים לגרום לפציעה.

מרתון תל אביב חוזר השנה לאחר 10 שנות הפוגה. חצי המרתון יתקיים מחרתיים (7/11/08) ברחבי העיר תל אביב ויכלול גם ריצות ל-10 ו-5 ק"מ.

המידע באדיבות אד אייסטון, פסיולוג של מאמץ.