איך לשפר את הריצה ?

אימון אינטרוולים הוא אימון הכולל קטעי פעילות עצימים במיוחד המופרדים אחד מין השני במנוחה פסיבית או מנוחה אקטיבית, למשל ריצה איטית או הליכה.

המטרה של אימון אינטרוולים היא להרגיל את הגוף לעבוד במאמצים גדולים יותר ולפתח מהירות טהורה.

חשוב לדעת כי גם אם סיימת את אימון האינטרוולים לא במאמץ מרבי, זה לא בהכרח אומר שאתה צריך להגביר את קצב הריצה מיד. הגברת מהירות מהר מדי ומוקדם מדי יכולה להיות מתכון בדוק לאסון.

הידיעה מתי להגביר קצב ריצה ובאיזה אופן, יכולה לעזור לך להגשים את מטרות הריצה שלך ביום שבו תרצה לרוץ מהר, למשל ביום מרתון וכדומה.


כאשר אתה מגדיל את עצימות האימונים שלך, במשך הזמן השרירים שלך לומדים לשאת את המאמץ והקושי כך שהאימונים מרגישים לך נוחים וקלים.

הגוף הופך ליעיל יותר ביצירת אנרגיה - העברת הדם והחמצן לשרירים על פי הצורך. כאשר יש שיפור בערכי VO2 MAX (ספיגה מקסימאלית של חמצן) יש שיפור ברמת הביצועים.

אז איך יודעים מתי להגביר קצב ריצה?

1. תן לעצמך זמן. גם אם אתה מרגיש מצוין אחרי האימונים, קח לעצמך פרק זמן של כשלושה עד ארבעה שבועות לפני שאתה משנה את קצב מהירות אימון האינטרוולים. אם תגביר מהירות שבוע אחר שבוע מבלי לתת לגוף מספיק זמן להתאוששות, אתה עלול להגיע למצב של עומס יתר.

במקום זאת, תהנה ותשמר את הרגשת המאמץ הזה. אם האימונים שלך ממשכים להיות קלים לאחר תקופה של חודש או יותר, כנראה זה סימן שהגיע הזמן להגביר את קצב המהירות באימוני האינטרוולים.

שים לב לא להאיץ יותר מאחת או שתיים שניות למרחק מסוים, הקפה וכדומה. זה לא נשמע כמו שיפור משמעותי בקצב, אבל זה מצטבר במרחק. אם תגביר יותר מדי אתה עלול להתמוטט באינטרוול האחרון.

2. הקשב לגוף שלך. יש כמה סימנים שיעזרו לך להבין מתי אתה מוכן לאתגר את עצמך במהירות האינטרוולים. אינדקציה אחת היא כאשר אתה מרגיש בסוף האימון שלך שאתה יכול בקלות לעשות אינטרוול נוסף.

מנגד, אם בסוף האימון אתה מרגיש שאתה לא יכול לרוץ עוד צעד אחד, קרוב לוודאי שהגזמת. אתה צריך להתנשף חזק אבל לא להיות מחוסר אוויר. כדאי ללמוד איך לעשות זאת בהדרגה.



3. מדוד את קצב התאוששות. כאשר אתה רץ אינטרוולים, זמן התאוששות שלך בדרך כלל הוא בין מחצית זמן אורך האינטרוול, לאורך האינטרוול כולו. לדוגמה, שלוש-שש דקות התאוששות לאינטרוול שאורכו שש דקות.

אם אתה מסוגל להתאושש מהר יותר, כנראה שהגיע הזמן להגביר את הקצב. בעצם הכוונה היא שהמערכת הקרדיווסקולארית (לב וכלי דם) שלך הסתגלה לעצמה הזאת והיא יכולה להיות מאותגרת יותר.

אם אתה מתאמן עם שעון דופק, אתה יכול להשתמש בנוסחא שמודדת זאת. באופן גס דופק ההתאוששות שלך הוא האמצע שבין דופק מקסימלי לדופק המנוחה; אם אתה מגיע לדופק זה לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך מסתיים, אתה יכול להגביר את הקצב בפעם הבאה.

לדוגמא, אם מקסימום הדופק שלך הוא 170 ודופק המנוחה שלך הוא 60, הגבר אתה הקצב שלך אם אתה מגיע לדופק 115 לפני שפרק זמן ההתאוששות שלך נגמר.

לסיום, זכור, הגברת קצב זו רק אפשרות אחת להגדיל את עצימות האימון, הוספת חזרות באותו קצב או הורדת זמן ההתאוששות בין האינטרוולים יכולה להיות אפשרות נוספת. אל תוסיף או תשנה יותר מפרמטר אחד, היות ושינויים גדולים בבת אחת יכולים לגרום לפציעה.

מרתון תל אביב חוזר השנה לאחר 10 שנות הפוגה. חצי המרתון יתקיים מחרתיים (7/11/08) ברחבי העיר תל אביב ויכלול גם ריצות ל-10 ו-5 ק"מ.

המידע באדיבות אד אייסטון, פסיולוג של מאמץ.