GooD Sport: מנפצים את המיתוס: האם משקאות ספורט המכילים חלבון חיוניים?

כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל: www.joefrielsblog.com

חלף זמן רב מאז כתבתי על השימוש במשקאות ספורט הכוללים חלבון, נושא חדש יחסית, אשר שורשיו נטועים בשנות ה-90. יתכן שזה נשמע זמן רב, אבל בסופו של דבר לא חלף זמן רב כל כך מהזמנים בהם השתמשנו בפחמימות כמקור הדלק היחיד במשקאות הספורט שלנו. (התוספת של אלקטרוליטים למשקאות הספורט היא נושא נפרד לגמרי לפוסט אחר, אשר כתבתי עליו בעבר).

במהלך 15 עד 20 השנים האחרונות היה עניין רב בצריכת חלבון במהלך פעילות גופנית, אבל נראה שתשומת הלב שנושא זה מקבל בתקשורת ספורט הסיבולת התייצבה בשנים האחרונות. נראה שכבר לא שומעים כל כך הרבה על הנושא. יתכן שזה סימן שהשימוש במשקאות המכילים חלבון הפך מקובל, ולכן אין צורך לקדם אותו יותר. נראה כי רבים מן האתלטים שאני מדבר עימם משתמשים במשקאות ספורט המכילים פחמימות וחלבון, במיוחד באירועים קצרים האורכים פחות מ-3 שעות. נראה שבאירועים הארוכים יש פחות משתמשים, או לפחות זה הרושם שלי. רבים מהטריאתלטים למרחק איש ברזל שדיברתי עימם חוו "תקיעת בטן" (“Stomach Shutdown”) בעת שימוש במשקאות עם פחמימות וחלבון (הוספת חלבון למשקה מאטה את עיבוד תוכן הקיבה), אבל אינני יודע אם הם טיפוסיים לכלל הטריאתלטים למרחק איש ברזל או לא.

מחקרים בעייתיים

בשנתיים האחרונות שמתי לב כי הופיעו כמה מחקרים חדשים בנושא. אספתי אותם ולבסוף התיישבתי לקרוא אותם. העיון במחקרים התגלה כפרויקט גדול הרבה יותר ממה שציפיתי.

נראה היה שלמחקרים המקוריים שקראתי על מוצרים אלה לפני כמה שנים היו בעיות משותפות. המחקר הטיפוסי כלל כמה אתלטים שהתאמנו עד תשישות (עד כשל) ב-3 הזדמנויות שונות או יותר. באימון אחד הם שתו משקה המכיל פחמימות בלבד. באימון אחר הם שתו משקה המכיל פחמימות וחלבונים. ובאימון השלישי הם בדרך כלל השתמשו בפלצבו המכיל ממתיקים מלאכותיים. בדרך כלל מחקרים אלו מצאו כי משקה המכיל פחמימות וחלבון נתן פרק זמן ארוך משמעותית עד שהאתלט הגיע לאפיסת כוחות, בהשוואה לפחמימות בלבד או פלצבו.

היו מספר בעיות שראיתי שבנוגע למחקרים האלו. הראשונה היא שאתלטים במרוץ לא מתאמנים במאמץ קבוע ויציב עד לכשל. הייתי מעדיף לראות את סטנדרט מדידה דומה יותר למרוץ, כגון רכיבה נגד השעון, מרוץ אמיתי או משהו דומה.

הנושא השני חשוב עוד יותר. במחקרים אלה כמעט תמיד היו יותר קלוריות במשקה הפחמימות+חלבון מאשר במשקה הפחמימות בלבד. נדמה לי, שפגם זה הוא פגם משמעותי אשר מטה את התוצאות לטובת משקה הפחמימות+חלבון.

עירוב פחמימות מכמה מקורות

בחלק מהמחקרים הייתה אפילו בעיה חשובה נוספת. במחקרים אלה השתמשו במשקה פחמימות+חלבונים אשר כלל פחמימות ממספר מקורות, כגון פרוקטוז, מלטודקסטרין וסוכרוז. הוכח שעירוב של מספר סוגי ביחד במשקה הספורט משפר את ספיגת הפחמימות באופן משמעותי (עד כדי 44% ויותר) בהשוואה עם לכמות דומה של פחמימות ממקור יחיד (ראו Sawka [11], ו-Jentjens [5] במחקרים למטה).

לדעתי בעיות אלו הן בעיות קריטיות. לכן מצאתי שקשה לי לקבל את העמדה כי קיים יתרון מובהק לשימוש במשקאות הכוללים פחמימות+חלבון, במיוחד אם קיים הסיכון לבעיות במעיים כמו שאתלטים מסוימים חוו. יתכן כי משקאות אלו עושים עבודה טובה יותר מאשר משקאות הכוללים פחמימות בלבד, אבל המחקרים לא היו משכנעים בהתחשב בבעיות שלהם.

זכרתי את הכשלים האלו של המקרים כשהתחלתי לקרוא את המחקרים האחרונים, כדי לראות מה התגלה בשנתיים האחרונות. בעיקרון, אני לא רואה שינוי רב. למטה מצורפים המחקרים שיכולתי למצוא החל משנת 2003, כולל 5 מחקרים שהתפרסמו ב-2010 ו2011. (לחיצה על הקישור תוביל אתכם אל התקצירים ב-PubMed, אתם מוזמנים לקרוא את הפרטים ולהסיק את המסקנות שלכם).

ממצאים אחרונים

במקום לעבור על כל המחקרים האלה, ולכתוב פוסט מייגע למדי, אני אתמקד בפרטים של מאמר אחד בלבד – סקירת הספרות של Stearns ושותפיו באוניברסיטת קונטיקט, אשר יצאה לאור בשנה שעברה [12] .

המחקר מ-UConn בחן 11 מחקרים אשר עמדו בסטנדרטים להיכללות בפרויקט. שלושה מהמחקרים שנבחרו התבססו על מבחנים נגד השעון כמדדים. בשמונה מהמחקרים השתמשו במדדים של זמן לתשישות, על מנת לאמוד את ההשפעה של המשקאות בשימוש. רק 3 מהמחקרים המצוטטים כללו כמות קלוריות שווה למשקאות מבוססי פחמימות בלבד ולמשקאות מבוססי פחמימות וחלבונים. במחקרים האחרים היו יותר קלוריות במשקאות הפחמימות+חלבון פתרונות. (Stearns ושותפיו לא התייחסו לנושא עירוב סוגי פחמימות).

אז מה מצאה הסקירה מ-UConn? בשלושת המחקרים שהתבססו על מבחנים נגד השעון לא נמצאו הבדלים משמעותיים בביצועים בין שני משקאות. מתוך8 המחקרים שעשו שימוש בזמן עד לתשישות, במחקרים שכללו משקאות בעלי כמות קלוריות שווה לא היה שום הבדל בביצועים. רק במחקרים שעשו שימוש בזמן עד לתשישות וגם סיפקו יותר קלוריות במשקאות שכללו פחמימות+חלבון נמצא הבדל משמעותי בביצועים.

מסקנה מפתיעה

היתרונות שנמצאו למשקאות המשלבים פחמימות+חלבון במחקרים מעטים אלה, לפי החוקרים מ-UConn, "עלולים להיות תוצאה של האפקט הגנרי הנובע מתוספת הקלוריות (דלק), בניגוד לתועלת ייחודית של החלבון".

ובכן, האם אתם צריכים להשתמש במשקה פחמימות+חלבון או במשקה פחמימות בלבד באימונים הארוכים שלכם ובמרוצים? (אין תועלת באף אחד ממשקאות אלו במאמצים קצרים – כאלה אשר נמשכים לא יותר משעה או בדומה לכך). אם לא חוויתם שום בעיות קיבה כתוצאה משימוש במשקאות פחמימות+חלבון אני לא רואה שום סיבה לבצע שינוי. אין שום חיסרון ברור לשימוש במשקאות עם חלבון. אבל אם יש לכם בעיות בשימוש במוצרים אלו, או שפשוט אין לכם ניסיון עם מוצרים כאלה, הייתי מציע להיצמד למשקאות מבוססי פחמימות בלבד, מכיוון שיש להם היסטוריה ארוכה ומוצלחת.

אם יורשה לי להוסיף, חתיכה אחת מהפאזל חסרה כאן: חלק מהמחקרים בדקו את היתרונות של חלבון+פחמימות במהלך ואחרי פעילות גופנית בשיפור קצב ההתאוששות. נושא זה יכול להיות נושא חשוב העומד בזכות עצמו ללא קשר לביצועים. אני מקווה לדון בנושא זה בפוסט נפרד בהמשך.

מקורות

1. Betts JA, Stevenson E, Williams C, Sheppard C, Grey E, Griffin J. 2005. Recovery of endurance running capacity: effect of carbohydrate-protein mixtures. Int J Sport Nutr Exerc Metab 15(6):590-609.

2. Breen L, Tipton KD, Jeukendrup AE. 2010. No effect of carbohydrate-protein on cycling performance and indices of recovery. Med Sci Sports Exerc 42(6):1140-48.

3. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, Kammer LM, Wang B, Doerner PG, Liu Y, Ivy JL. 2010. The effect of a low carbohydrate beverage with added protein on cycling endurance performance in trained athletes. J Strength Cond Res24(10):2577-86.

4. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. 2003. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr exerc Metab 13(3):382-95.

5. Jentjens RL, Achten J, Jeukendrup AE. 2004. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 36(9):1551-8.

6. Martínez-Lagunas V, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Ivy JL. 2010 Added protein maintains efficacy of a low-carbohydrate sports drink. J Strength Cond Res 24(1):48-59.

7. McCleave EL, Ferguson-Stegall L, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Kammer LM, Ivy JL. 2011. A low carbohydrate-protein supplement improves endurance performance in female athletes. J Strength Cond Res25(4):879-88.

8. Romano-Ely BC, Todd MK, Saunders MJ, Laurent TS. 2006. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance.Med Sci Sports Exerc 38(9):1608-16.

9. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. 2004. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 36(7):1233-38.

10. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. 2005. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 37(1):166.

11. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377-90.