המאמר המקורי http://www.staleytraining.com/articl...n-the-foot.htm
נכתב ע"י צ'ראלס סטיילי
ממליץ ממש ממש בחום לקרוא חשוב מאוד!
נתחיל:
אלוף העולם לשעבר בקראטה והשחקן המפורסם צ'אק נוריס נשאל האם אי פעם הוא עשה טעות, כאשר השיב "לא", נדהם המראיין מהתשובה. נוריס המשיך והסביר שברור, הוא עושה טעויות כל הזמן, אבל רק פעם אחת. נוריס חש שאם אתה לומד מהטעויות שלך, במטרה להמנע מלעשות את אותן הטעויות שוב בעתיד, הן לא ממש נחשבות כטעויות.
כולנו אוהבים להתגאות בדברים שאנחנו עושים טוב. עם זאת, אני יכול להבטיח לך, שאפילו המתאמנים הכי מסורים והכי חכמים עושים טעויות על בסיס קבוע. לכן גם לספורטאים הכי טובים יש מאמנים. למעשה, ככל שאתה טוב יותר(בתחום), ככה חשוב שיהיה לך מאמן מיומן- מישהו שכבר עבר את אותה הדרך כמו שלך ושיכול להצביע על מכשולים שונים בדרך.
הרשה לי להיות המאמן שלך לרגע...אם אתה יכול לנחש את ההגיון שבטיעון שלי, הייתי רוצה שתאפשר לי להיות המאמן שלך בזמן שאנו חוקרים את השגיאות השונות שאנשים עושים במסעם לשלמות פיזית, ואיך להמנע מאותן טעויות כבר בהתחלה, או ללמוד להחליף הרגלים ודרכי התנהגות יותר פרודוקטיביים בעתיד.
להלן עשרת השגיאות הנפוצות והחשובות ביותר, שחסרי הבנה בעלי כוונות טובות עושים יום ביומו. הסיכויים הם, שאתה אשם בלפחות שלוש מהן, לא משנה כמה ממושמע וזהיר אתה.
אז בבקשה המשך לקרוא, מכיוון שהמידע במאמר הזה יכול לחסוך לך כמויות אדירות של זמן ואנרגיה כאשר אתה מנסה להשיג את המטרות שלך.
טעות קלאסית מספר 1: אימונים ללא מטרהכל התוכניות הטובות מתחילות עם תמונה ברורה ותמציתית של המטרה הרצויה. בניגוד לזאת, אני לא יכול לספר לכם כמה פעמים כבר הקמתי תחנה מסוימת(ככה רשום במאמר, נשמע לי טיפה מוזר לא יודע מה הכוונה בדיוק) כאשר שמעתי במקרה שיחות בסגנון הזה במכונה שלידי:
"אז, על מה 'תה עובד היום?"
"לאדע, אולי חזה?"
"אממ, אני מניח. אני מנסה להיזכר מתי אני עבדתי על חזה פעם אחרונה. מה לגבי ידיים?
"אוקיי, מגניב, איזה תרגיל 'תה רוצה לעשות קודם?"
ובזמן שזה ממשיך, אני מניד בראשי בשילוב של שעשוע ורחמים.
מתי הייתה הפעם האחרונה שקפצת לתוך המכונית ונסעת בלי לדעת לאן? אף פעם? אוקיי, אז מתי הייתה הפעם האחרונה שעשית אימון במכון ללא מטרות ברורות כשמש? תמיד? ככה חשבתי.
אימון EDT-Escalating density training (הבנתי שזה משהו שהוא המציא או פיתח-לא בטוח לגבי זה) הוא חלופה טובה יותר:כל אימון, תוציא את יומן האימונים שלך(לוג) ותחפש את האימון האחרון שלך מאותו הסוג.(לקריאה רחבה על סוג האימונים של EDT חפשו בגוגל- או שתחכו שיהיה לי כוח לתרגם ולהסביר). לכל "איזור כוח"(PR Zone- משהו שקשור לתוכנית, בעקרון זה עבודה על תרגילים בטווח של 15 דקות), אתה תרשום את המשקל שהתאמנת איתו ואת כמות החזרות שעשית סך הכל.
עכשיו יש לך מטרה ספציפית לאימון הבא שלך, לבצע יותר חזרות סה"כ עם אותו משקל, באותה כמות זמן. זה לא קל, אבל זה פשוט וקצר.
הצעות נוספות:1. תוודא שיומן האימונים שלך הוא עמיד ופונקציואנלי, ללא קשר לשאלה האם אתה משתמש במחברת ספירה, תוכנת מעקב(אפליקציות למיניהן או במחשב) או כל שיטת תיעוד אחרת.
2. אתגר את עצמך בכך שתכוון למספרים גדולים כל אימון+ ההבדל היחיד בין אנשים מצליחים לכל שאר האנשים הוא גודל המטרות שלהם. תוודא שהמטרות שלך ראויות למסירות המלאה שלך.טעות קלאסית מספר 2: להקריב איכות למען כמות
זוהי הטעות הנפוצה והיקרה ביותר שרוב הליצנים במכון עושים(בסלנג של המאמר באנגלית זה נקרא Gym Rats אז אני אשתמש במושג אשר מוכר לפורום. הכינוי מסמל מתאמנים ללא ידע אך בעלי כוונות טובות לגדילה והתפתחות שמתעסקים הרבה בשטויות כמו לפמפם יד קדמית ב10 סטים וכדומה).
יותר חזרות/סטים זה לא טוב יותר. טוב יותר זה טוב יותר! הנה כמה דוגמאות נפוצות של כמויות עבודה.
המתאמן הטיפוסי אשר יכול לעשות 4-6 Chin Ups (שעושים מתח אבל מעלים את הסנטר מעל למוט- דבר שנחשב למתח מלא אבל זה לא בהכרח עוד עבודה של השריר, סתם מביאים את הצוואר קדימה וזה גם לא הכי בריא לצוואר, בצבא ימדדו לכם ככה אבל בעקרון הראש אמור להיות למטה, לא קשור בכלל לתרגיל) ורוצה לעשות 10. בדרך כלל, הוא פשוט מנסה להוסיף עוד חזרה בכל פעם שהוא עושה צ'ין אפס(העלאת כמות).
דרך טובה יותר היא: להוריד את כמות החזרות בכך שעושים כמה סטים של חזרה אחת או שתיים. אתה תהיה פחות עייף, ולכן תהיה מסוגל לגייס יותר סיבים של השריר המתכווץ בתרגיל(השריר שעובד-הגב בעיקר), אשר לסיבים אלה יש את הפוטנציאל הטוב ביותר להגדלת השריר ולצבירת כוח.
שורה תחתונה: תוודא שאתה עושה משהו בצורה טובה ונכונה, לפני שאתה עושה אותו הרבה.
טיפים:
1. אם אתה לא מרוצה מהטכניקה שלך באימון מסוים, תכוון לעלייה מינימלית בחזרות בסך הכל בפעם הבאה, ותמקד את האנרגיה שלך בשיפור הטכניקה במקום.
2. תמיד תשאף להעלות את המשקל כמה שיותר מהר בשלב הקוצנטרי או החיובי(המשיכה במתח, העלייה בסווקאט, הדחיפה בבנצ' פרס וכו'-השלב שבו השריר מתכווץ) של כל תרגיל, במיוחד בתחילת הדחיפה/משיכה. יותר מהירות משמעותה יותר לחץ, משמעותו תוצאות טובות יותר.
3. מאמצים אינטנסיביים יותר דורשים אף יותר תשומת לב להתאוששות פעילה.
טעות קלאסית מספר שלוש: חיפוש אחר עייפות
הדרך להעריך את האפקטיביות של האימון או מערכת הדרכה/אימונים היא המידה שבה היא משפרת את התכונות ו/או היכולות שאתה מנסה לפתח, ולא על ידי כמה כאב היא מייצרת.
אם המטרה העיקרית שלך היא להיות כאוב, למה שלא תשקול לעבוד בתור שותף קרבות של לנוקס לואיס(מתאגרף לשעבר)? שריר גדל כאשר אתה מאלץ אותו בהדרגה לבצע עוד ועוד עבודה בתוך מסגרת זמן נתונה מאימון לאימון. זה דורש ניהול של העייפות, לא חיפוש אחריה.
הצעות:
1. תתמקד בהישגים, לא בתופעות הלוואי שאחרי האימון.(כלומר תתמקדו בלהעלות משקלים ולא בכמה הקוביות בולטות אחרי האימון, כי הקוביות מופיעות רק כי השריר עבד ועוד שעה הכל ירד-זה תקף לגבי כל שריר ולא רק קוביות)
2. אם אתה מרגיש כאב בשרירים, זה הוא בעצם סימן לכך שהשרירים שלך בשלב החלמה- אל תתאמן על שרירים כואבים. במקום זה, תחכה עד שיש לך יום שלם ללא כאבים לפני שאתה מאמן את אותו השריר שוב.
3. במקרה של ספק, אנשים בעלי אישיות אגרסיבית יותר, צריכים לנטות לצד של לעשות פחות, בעוד שאנשים בעלי אישיות הססנית צריכים לנטות לצד של לעשות יותר.
טעות קלאסית מספר 4: להתאמן בזמן כאב
לדעתי, הביטוי המיושן של "no pain no gain" (אין כאב, אין רווח) הוא בשורש של הרבה החלטות אימונים רעות. כאב הוא הדרך של הגוף שלך לאותת לך שמשהו לא בסדר.(וזה נכון במאה אחוז מבחינה פסיכולוגית, פיזית ומה שלא תרצו- אבל שריר נתפס באמצע אימון זה לא כאב ולא תירוץ בשבילכם להפסיק!) שימו
! התאימו את האימון לעצמכם ובהתאם ליכולתיכם, והכי חשוב, אם יש להם כאב שנמשך יותר מכמה(2-4) ימים, פנו לעזרה רפואית!
זה מדהים לראות כמה אנשים, על רקע חווית פציעה(לא חוויה כיפית, אל לחוות משהו), חושבים בפשטות "טוב, אני מניח אני לא יכול לעשות בנצ' פרס(לחיצת חזה) יותר, אבל אולי אני יכול לעשות לחיצה בשיפוע".(אני חולק על זה טיפה, תלוי לדעתי בסוג התרגיל ובסוג הפציעה) במהרה אתם תגלו שיש שאתם "סגרתם את עצמכם בפינה" כמו הרבה מהחבר'ה המבוגרים שאתם רואים שהם יכולים לעשות רק 2-3 תרגילים ללא כאב.
בבקשה שימו לב להצעות הבאות:
1. כאב שפוחת או נעלם לאחר אחרים עדיין צריך להתייחס אליו ברצינות. הסיבה היא שהגוף שלנו משחרר היסטמינים(תרכובת אורגנית) במשך הסטים הראשונים, היסטמין הוא משכך כאבים טבעי. אתם יכולים לגרום לעצמכם נזק מבלי לדעת זאת.(אני מאמין שאתם יודעים על מה הוא מדבר, לא פעם היה לכם כאב שנעלם בזמן האימון וחזר אחרי יום או כמה שעות)
2. אם אתם חווים כאב חד ופתאומי במהלך האימון, הפסיקו מיד את האימון ושימו קרח על האיזור. אם אתם לא מרגישים שיפור ניכר תוך כמה ימים, פנו לייעוץ רפואי.
3. הרגשה של עקצוצים, "סיכות ומחטים", חוסר תחושה באחד או יותר מהגפיים(רגליים/ידיים), אין להתעלם ממנה, פנו לייעוץ רפואי בהקדם האפשרי.(ואף מיד)
טעות קלאסית מספר 5: התמקדות מוגזמת בהעמסה
אני לא אשכח אף פעם את אותו היום, בעוד אני מתעסק בענייני שלי במקום שנקרא Iron Gym בגולטה, קליפורניה, בחור צעיר, שוקל בערך 165 פאונד(75 קילו), שאל אותי אם אני יכול לשמור עליו בלחיצות בשיפוע חיובי עם דאמבלים(למי שלא יודע דאמבלים זה משקולות יד). למרות ההנחה הכללית שלי, שאם אתה צריך שומר(ספוטר באנגלית), אתה מוזיז את המשקולות לאט מידי ואתה צריך להתעורר, הסכמתי לתת את שירותי בכל מקרה.
כאשר אני הולך אחרי הבחור לתחנה שלו,(איפה שהוא עושה את התרגיל-ספת כושר, מכשיר וכד') שמתי לב לזוג משקולות במשקל 110 פאונד (50 קילו) מונחות על הרצפה ליד ספת הכושר. "מממ" חשבתי. "מעניין מה הבחור זומם?"
במהרה גיליתי את זממו. בשביל לקצר, הוא ביקש ממני להביא לו את המשקולות, בזו אחר זו, ואחרי זה, קיבלתי את האימון הכי לא צפוי של חיי בזמן שעזרתי לו ללחוץ 4 חזרות מאולצות, שבהן אני מעריך שהרמתי כ75% מהמשקל בחזרה הראשונה, ובערך 95% בחזרה הרביעית! לא הכל אבוד עם זאת- זו הייתה המלכודת הכי טובה של האימונים בחיי.
תראו, הפואנטה שלי בכל זה היא, כמות המשקל שאתה יכול להרים כן משנה, אבל זה לא השיקול היחיד בשום צורה ואופן. הרבה בחורים לדוגמא, יעשו כמעט הכל כדי להרים עוד משקל, כולל שימוש בציוד פאוורליפטינג תומך, צמצום משמעותי של טווח התנועה, ו/או שימוש בחבר לאימונים שיעזור להם להשלים את ההרמה. בכל אחת מהדוגמאות האלה, אתה לא באמת מרים עוד משקל בכלל - אתה רק עושה רושם כאילו הרמת עוד!
כאשר אתה מתאמן בסגנון של EDT(התוכנית שלו), משקלי המטרה שלך מוגדרים בבירור: בחר משקל ששווה, או בערך משתווה לRM10 לכל תרגיל - במילים אחרות, משקל שאתה יכול להרים ל10 חזרות אבל לא ל11 חזרות. אחר כך, בהתחלה של כל PR Zone(יבוא הסבר בהמשך, פה הוא רק דוחף את התוכנית שלו לכל מקום- אולי זה באמת יעיל, אנחנו עדיין לא יודעים) אתה תרים את המשקל הזה ל5 חזרות, ובהמשך אתה בהדרגה תעשה 4 חזרות, אח"כ 3, 2 ובסופו של דבר יחידים, כאשר רמת העייפות שלך תגדל.
אתה יכול לפקפק, ובצדק, בהיגיון של לבצע 5 חזרות או פחות עם משקל שמותאם ל10 חזרות(RM10), אז הרשה לי להסביר לך את ההגיון מאחורי זה: אפקט האימון שאתה תשיג מלהרים כל משקל נתון הוא לא רק גורם העומס, אלא גם המהירות שבה העומס מורם.
תחשוב על זה ככה: אם אני שם על הרגל שלך משקולת של 10 פאונד(4.5 קילו), אין בעיה. אבל אם אני אזרוק את המשקל על הרגל שלך, בעיה גדולה! בשני המקרים המשקל הוא אותו משקל, אך המהירות היא שונה. כאשר אתה מרים משקל כמה שיותר מהיר במצב הקונצנטרי (או "החיובי") של ההרמה, אתה מפעיל יותר לחץ על השרירים מאשר שתעשה זאת באיטיות(נסו את זה פעם ותראו שיש הבדל). זה מאפשר לך להשיג יותר עם פחות משקל. זה עושה את המאמצים שלך הרבה יותר יעילים, וזה כל העניין בEDT(ושוב הוא דוחף את התוכנית הזאת, אני אביא עליה מידע בקרוב)
טיפים שיש להתחשב בהם:
1. המשקלים שאתה בוחר להעמיס צריכים לאפשר סטים "נמרצים" של חמישיות בתחילת כל PR Zone.
2. העומס הנבחר בתרגילים אנטגוניסטים בזוגות(http://w ww.fit lif e.co.il/fitness-terms/antagonist.html להוריד רווחים) צריכים להיות שווים כמה שיותר.(לא בטוח שהבנתי את הטיפ הזה עד הסוף)
3. העומס הנבחר צריך לאפשר בין 60 עד 75 חזרות(בערך) עבור כל תרגיל במסגרת PR Zone של 15 דקות.
טעות קלאסית מספר 6: התמקדות יתרה בנקודות חוזק
רק בגלל ששמעת את זה מיליוני ומיליארדי פעמים לא הופך את זה לפחות נכון: השרשרת היא חזקה בדיוק כמו החוליה הכי חלשה שלה.
ומניסיוני, כוח יתר על המידה הופך לחולשה.
תשקלו את הטיפים הבאים:
1. קבע האם ניתן לחזק את החוליה החלשה או לא (זרועות קצרות לדוגמא, יכולות להיות בלתי רצויות לדדליפט, אבל אין מה לעשות עם זה-הערה זו היא של כותב המאמר ולא שלי בניגוד לכל הסוגריים שלמעלה וכנראה שגם למטה). תתמקדו בחולשות ברות תיקון(שאפשר לתקנם).
2. הכן רשימה של כל קבוצות השריר הגדולות/עיקריות, ואז דרג אותם מ1-10 מבחינת ההתפתחות שלך. לאחר מכן, קח את שתי קבוצות השריר בעלות הדירוג הכי נמוך והקצה יום אחד בשבוע שבו תעבוד רק על קבוצות אלה.
3. הכן רשימה של חמשת ההרגלים הכי פחות פרודוקטיביים(יצרניים). תחשוב איך תוכל להחליף אותם בהרגלים פרודוקטיביים יותר.
טעות קלאסית מספר 7: חוסר גיוון(אל תדאגו רק עוד 3 טעויות קלאסיות-אפילו לי נמאס)
אף פעם לא נשאלתי, "מהו המאכל הטוב ביותר?", אבל אני תמיד נשאל, "מהו התרגיל/אימון/זמן ביום להתאמן וכו' הכי טוב?". אין כזה דבר מאכל אחד הכי טוב בגלל ששום מאכל יחיד מכיל את כל חומרי המזון הדרושים לנו. בדומה, אין כזה דבר תרגיל או תוכנית יחידים אשר מתאימים מכל הבחינות לכל האנשים. התוכנית הכי טובה היא זו שאתה לא עושה , וזה למה:
1. האפקטיביות של כל תוכנית תלויה במידה שבה היא מאתגרת את הגוף שלך. הבעיה היא שלחצים מוכרים לגוף הם פחות מאתגרים,(זה למה אנחנו אומרים לכם שלהעלות את הכמות של השכיבות סמיכה או מתח או הכפיפת מרפקים לא תעזור לכם לשום דבר חוץ מלסיבולת שריר) מכיוון שהגוף מתרגל(התרגלות היא הפחתה הדרגתית של תגובה כאשר גירוי חדש חוזר על עצמו שוב ושוב-עד לפה זה הגדרה שלו מכאן זה שלי-כלומר זה שתעשו 100 שכיבות סמיכה כל יום לא יעזור לכם, גם אם אתם לא מאמינים לנו אתם מבזבזים זמן) אליהם. כל פעם שאתה חוזר על תוכנית אימונים מסוימת, היא נהיית פחות אפקטיבית.
2. לכל תוכניות האימונים והשיטות יש אספקטים(היבטים) חיוביים ושליליים, לא משנה כמה מעוצבות טוב וספציפיות הן . יותר מדי זמן בתוכנית אחת, ואתה תראה נטייה להרגלים חיוביים ותצבור את השליליים. לדוגמא, אם אתה מבצע בנצ' פרס(לחיצת חזה) כל שבוע, אתה יכול לפתח חוסר פרופורציות בין שרירי הכתף הקדמיים, למרות העובדה שאתה לא מתחזק בתרגיל.
3. אי שינוי רוטינות(רוטינה-שגרה) אימונים יוביל לאימון יתר ופציעות. ספורטאים הם פגיעים במיוחד, מכיוון שהאימונים שלהם נוטים להיות יותר ויותר ספציפיים עם הזמן.
אנשים נוטים להיות יצורים של הרגלים, אבל אפילו להרגלים טובים יש צד שלילי, כמו שראינו. תוודא שאתה מספק גיוון כדי שהאימונים שלך ימשיכו להיות מאתגרים, וכתוצאה מכך יצרניים ואפקטיביים.
טעות קלאסית מספר 8: חוסר המשכיות
בעוד ששינוי הוא דבר חשוב, כך גם המשכיות. להתחזק הוא דבר הכרוך ב"למידה מוטורית". וזה דורש חזרות, כמו כל סוג של למידה.(בשביל זה המשפט המפורסם "כשתבין תגדל")
אם אתה משנה את התרגילים כל אימון לדוגמא, אתה אף פעם לא תשיג אימון מספיק של אף תרגיל כדי להשתפר בו. בדומה לזה, אם לחלק את הטקסטים הקלאסיים לתקופות, אתה עלול לעשות טעות בכך שתתאמן למען היפרטרופיה(גדילה של מסת שריר) במשך 6 שבועות, ואז כוח מקסימילי למשך 6 שבועות, בנימוק שאימוני כוח מקסימלי מתחזקים(מפיקים יותר תועלת, יותר יעילים, שאפשר להרים יותר, בעלי יותר פוטנציאל-נתתי כמה הגדרות כי זה מושג פחות מוכר באנגלית) בשלב מוקדם ע"י אימוני היפרטרופיה.
הבעיה היא, שבזמן שאתה עושה תוכנית כוח במשך 4 שבועות ו"נכנסת" אליה, אתה במרחק 4 שבועות מאז תוכנית ההיפרטרופיה האחרונה שלך, שמשמעות הדבר היא שהאיכות שעבדת עליה כך כך קשה כדי לפתח אותה במשך 6 שבועות עכשיו נמוגה במהירות בזמן שאתה מתעסק במטרה אחרת.
תשקלו את הטיפים הבאים:
1. דרך אחת להשיג איזון טוב בין גיוון והמשכיויות היא לשנות חצי מהתרגילים כל 4 שבועות.
2. בדרך כלל, תרגילים אשר מנצלים יחסית הרבה שרירים/מפרקים(סקוואט ודדליפט לדוגמא), יותר קשים מאשר תרגילים מבודדים(עוד דבר שפה בפורום חושבים שכפיפות מרפקים יתנו לכם יש של שוורצנגר ולא מבינים שמורכבים טובים יותר), ולכן, אמורים להיות מתורגלים באופן רציף יותר על מנת לשמור על המומחיות שלך.
טעות קלאסית מספר 9: ביומכניקה גרועה(אל תתייאשו, תמשיכו לקרוא זה מאמר חשוב, רק עוד אחד
)
אתם יכולים ללמוד הרבה מצפייה באחרים, לפעמים לפי הסתכלות על איך שהם עושים נכון, אבל פשוט לפעמים, לפי הסתכלות על איך הם עושים לא נכון. ואם אתה משתמש בקטגוריה השנייה של חווית הלימוד, אתה תגלה שרוב חדרי הכושר ומועדוני הבריאות הם עשירים בהזדמנויות חינוכיות!
הרשו לי לקשר דוגמא אחת מניסיוני האישי במטרה להדגיש את עמדתי בנוגע לטכניקה נכונה: הדוגמא הזאת הולכת הרבה אחורה בשני, כנראה בסביבות 1984, במכון כושר קטן שנקרא, כך אני מאמין בריאות וכושר בצפון הולנד(תרגום חופשי שלי) אשר נמצא ברד הוק(red hook) בניו יורק.
שני בחורים צעירים שמרו אחד על השני(מסיבה כלשהי-הערה כל כותב המאמר) בתרגיל כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט.(תרגיל היד הקדמית המפורסם, ובאמת אלוהים יודע למה הם שמרו) שניהם השתמשו במשקלים אשר היו רחוקים מאוד ממה שהם היו מסוגלים להרים, וכל חזרה בודדת דרשה עזרה אינטנסיבית מהחבר השומר, וההתפתלויות הקשות הפיזיות הנוראיות ביותר שאתם יכולים לדמיין, וכל זה בשביל להשלים כל חזרה בנפרד.(מעניין כמה הם היו צריכים לעשות)
במשך תקופה של שבועות, הייתי עד לשני הבחורים הצעירים מבצעים את אותו התוכנית שוב ושוב, והתחלתי לשעשע את עצמי בבדיחות שהם בטח חייבים להיות מדעני ספורט רוסיים אשר המציאו דרך חשאית של הגנה על הטכניקות הסודיות שלהם - כל חזרה דרשה תרומה שווה מכל אחד מהם, כך שלא ניתן היה לקבוע מי מהם המרים ומי השומר!
טוב, נשים את ההומור בצד, הנה כמה תובנות והצעות לטכניקה טובה:
1. באופן כללי, אם אתה מרים משקל תקין, אתה תרגיל לחץ מופעל על שריר המטרה(במתח-גב, אולי טיפה ידיים, לחיצת חזה-חזה, אולי טיפה יד אחורית, סקוואט רגליים וכו') אבל לא כאב או אי נוחות במפרק הקשור בשריר.(בנץ' ומתח-מרפק, סקוואט ברכיים וכו')
2. התנועה שלך צריכה להיות מדויקת ועקבית מחזרה לחזרה, כמעט כאילו שאתה מכונה. אם אתה מוצא עצמך "רועד" תחת המשקל, זה כנראה כבד מדי ליכולות העכשוויות שלך.
3. אם זה נראה רע, זה כנראה רע. לדוגמא, אם המוט לא מקביל לרצפה כשאתה עושה סקוואט, דדליפט או לחיצת חזה, זה אומר שאתה מפעיל יותר כוח בצד אחד מאשר בצד השני.
טעות קלאסית מספר 10: יותר מידי אימוני אירובי(עוד מעט מסיימים)
בכמויות קטנות ויציבות, אימוני אירובי יכולים באמת לשפר את ההתאוששות, אבל יותר מדי אימונים יכולים להתיש אותך ולהוביל ל"בזבוז שריר".
אם אתה משווה את מבנה הגוף של אצני(ספרינטרים) 100 מטר לגוף של רצי ארוכות(מרחק רב), כמו רצי מרתון, אתה תראה שאצנים הם רק רזים(הכוונה שלו כנראה בעלי מסה רזה-מסת שריר) מאשר עמיתיהם האירוביים, למרות שהם עושים רק קצת פעילות גופנית שהיא אינה אירובית.
מימין אצן משמאל מרתון, נכון שהתמונה ממחישה בצורה קיצונית אבל כדי שתבינו למה הוא מתכוון(זו תמונה שאני הבאתי לא משהו שהוא הביא)
פעילות אירובית רבה ותכופה יכולה לגרום לאיבוד מסת שיר מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, זוהי הרקמה המועדפת של הגוף לשימוש כדי לספק את האינטרס של הורדת העומס(במשקל.
אם פעם ניסית(ללא הצלחה) להוריד 5-10 קילו של שומן לא רצוי, תחשוב על אימון התנגדות(משקולות) כבסיס האימונים שלך, ואירובי כפעילות משלימה - ולא להפך.
טיפים:
1. אם אתה מרגיש מקופח בגלל שאתה לא יכול לרכוב על האופניים או לצאת לריצה מדי פעם, תשקול לעשות אימון אינטרוולים(אשר נחשב אנאירובי) במקום אימון אירובי אשר מבוצע במה שנקרא "דופק מטרה"(וזה ידוע שאינטרוולים שורפים הרבה קלוריות יחסית לריצה ארוכה-יש מדריך בלינקייה) - מחקרים מראים שאימוני אינטרוולים שורפים הרבה יותר קלוריות מאשר אימונים אירוביים.(ריצות ארוכות, הליכות)
בעצם, אם אתה רוצה לקפוץ על האופניים, אני הייתי ממליץ(לא אני, כותב המאמר) להיות על פחות מאשר דופק מטרה אשר מקל התאוששות או להיות מעל דופק מטרה אשר יקל על חמצון שומן בגוף.
2. אל תרוץ או תעשה ג'וגינג(אין לי ממש מושג מה ההבדל, אני חושב שג'וג פשוט יותר איטי או משהו) כאשר הרגליים שלך עייפות מאימון התנגדות.(משקולות)
3. שנה את התוכן של הפעילות האירובית מדי פעם, אל תעשה אותו אימון כל הזמן. מערכת הדם וכלי הדם שלך לא יודעים איזה שרירים יוצרים ביקוש.(אם למישהו יש מושג במה זה עוזר שיגיד לי)
נכתב ע"י צ'ראלס סטיילי
ממליץ ממש ממש בחום לקרוא חשוב מאוד!
נתחיל:
אלוף העולם לשעבר בקראטה והשחקן המפורסם צ'אק נוריס נשאל האם אי פעם הוא עשה טעות, כאשר השיב "לא", נדהם המראיין מהתשובה. נוריס המשיך והסביר שברור, הוא עושה טעויות כל הזמן, אבל רק פעם אחת. נוריס חש שאם אתה לומד מהטעויות שלך, במטרה להמנע מלעשות את אותן הטעויות שוב בעתיד, הן לא ממש נחשבות כטעויות.
כולנו אוהבים להתגאות בדברים שאנחנו עושים טוב. עם זאת, אני יכול להבטיח לך, שאפילו המתאמנים הכי מסורים והכי חכמים עושים טעויות על בסיס קבוע. לכן גם לספורטאים הכי טובים יש מאמנים. למעשה, ככל שאתה טוב יותר(בתחום), ככה חשוב שיהיה לך מאמן מיומן- מישהו שכבר עבר את אותה הדרך כמו שלך ושיכול להצביע על מכשולים שונים בדרך.
הרשה לי להיות המאמן שלך לרגע...אם אתה יכול לנחש את ההגיון שבטיעון שלי, הייתי רוצה שתאפשר לי להיות המאמן שלך בזמן שאנו חוקרים את השגיאות השונות שאנשים עושים במסעם לשלמות פיזית, ואיך להמנע מאותן טעויות כבר בהתחלה, או ללמוד להחליף הרגלים ודרכי התנהגות יותר פרודוקטיביים בעתיד.
להלן עשרת השגיאות הנפוצות והחשובות ביותר, שחסרי הבנה בעלי כוונות טובות עושים יום ביומו. הסיכויים הם, שאתה אשם בלפחות שלוש מהן, לא משנה כמה ממושמע וזהיר אתה.
אז בבקשה המשך לקרוא, מכיוון שהמידע במאמר הזה יכול לחסוך לך כמויות אדירות של זמן ואנרגיה כאשר אתה מנסה להשיג את המטרות שלך.
טעות קלאסית מספר 1: אימונים ללא מטרהכל התוכניות הטובות מתחילות עם תמונה ברורה ותמציתית של המטרה הרצויה. בניגוד לזאת, אני לא יכול לספר לכם כמה פעמים כבר הקמתי תחנה מסוימת(ככה רשום במאמר, נשמע לי טיפה מוזר לא יודע מה הכוונה בדיוק) כאשר שמעתי במקרה שיחות בסגנון הזה במכונה שלידי:
"אז, על מה 'תה עובד היום?"
"לאדע, אולי חזה?"
"אממ, אני מניח. אני מנסה להיזכר מתי אני עבדתי על חזה פעם אחרונה. מה לגבי ידיים?
"אוקיי, מגניב, איזה תרגיל 'תה רוצה לעשות קודם?"
ובזמן שזה ממשיך, אני מניד בראשי בשילוב של שעשוע ורחמים.
מתי הייתה הפעם האחרונה שקפצת לתוך המכונית ונסעת בלי לדעת לאן? אף פעם? אוקיי, אז מתי הייתה הפעם האחרונה שעשית אימון במכון ללא מטרות ברורות כשמש? תמיד? ככה חשבתי.
אימון EDT-Escalating density training (הבנתי שזה משהו שהוא המציא או פיתח-לא בטוח לגבי זה) הוא חלופה טובה יותר:כל אימון, תוציא את יומן האימונים שלך(לוג) ותחפש את האימון האחרון שלך מאותו הסוג.(לקריאה רחבה על סוג האימונים של EDT חפשו בגוגל- או שתחכו שיהיה לי כוח לתרגם ולהסביר). לכל "איזור כוח"(PR Zone- משהו שקשור לתוכנית, בעקרון זה עבודה על תרגילים בטווח של 15 דקות), אתה תרשום את המשקל שהתאמנת איתו ואת כמות החזרות שעשית סך הכל.
עכשיו יש לך מטרה ספציפית לאימון הבא שלך, לבצע יותר חזרות סה"כ עם אותו משקל, באותה כמות זמן. זה לא קל, אבל זה פשוט וקצר.
הצעות נוספות:1. תוודא שיומן האימונים שלך הוא עמיד ופונקציואנלי, ללא קשר לשאלה האם אתה משתמש במחברת ספירה, תוכנת מעקב(אפליקציות למיניהן או במחשב) או כל שיטת תיעוד אחרת.
2. אתגר את עצמך בכך שתכוון למספרים גדולים כל אימון+ ההבדל היחיד בין אנשים מצליחים לכל שאר האנשים הוא גודל המטרות שלהם. תוודא שהמטרות שלך ראויות למסירות המלאה שלך.טעות קלאסית מספר 2: להקריב איכות למען כמות
זוהי הטעות הנפוצה והיקרה ביותר שרוב הליצנים במכון עושים(בסלנג של המאמר באנגלית זה נקרא Gym Rats אז אני אשתמש במושג אשר מוכר לפורום. הכינוי מסמל מתאמנים ללא ידע אך בעלי כוונות טובות לגדילה והתפתחות שמתעסקים הרבה בשטויות כמו לפמפם יד קדמית ב10 סטים וכדומה).
יותר חזרות/סטים זה לא טוב יותר. טוב יותר זה טוב יותר! הנה כמה דוגמאות נפוצות של כמויות עבודה.
המתאמן הטיפוסי אשר יכול לעשות 4-6 Chin Ups (שעושים מתח אבל מעלים את הסנטר מעל למוט- דבר שנחשב למתח מלא אבל זה לא בהכרח עוד עבודה של השריר, סתם מביאים את הצוואר קדימה וזה גם לא הכי בריא לצוואר, בצבא ימדדו לכם ככה אבל בעקרון הראש אמור להיות למטה, לא קשור בכלל לתרגיל) ורוצה לעשות 10. בדרך כלל, הוא פשוט מנסה להוסיף עוד חזרה בכל פעם שהוא עושה צ'ין אפס(העלאת כמות).
דרך טובה יותר היא: להוריד את כמות החזרות בכך שעושים כמה סטים של חזרה אחת או שתיים. אתה תהיה פחות עייף, ולכן תהיה מסוגל לגייס יותר סיבים של השריר המתכווץ בתרגיל(השריר שעובד-הגב בעיקר), אשר לסיבים אלה יש את הפוטנציאל הטוב ביותר להגדלת השריר ולצבירת כוח.
שורה תחתונה: תוודא שאתה עושה משהו בצורה טובה ונכונה, לפני שאתה עושה אותו הרבה.
טיפים:
1. אם אתה לא מרוצה מהטכניקה שלך באימון מסוים, תכוון לעלייה מינימלית בחזרות בסך הכל בפעם הבאה, ותמקד את האנרגיה שלך בשיפור הטכניקה במקום.
2. תמיד תשאף להעלות את המשקל כמה שיותר מהר בשלב הקוצנטרי או החיובי(המשיכה במתח, העלייה בסווקאט, הדחיפה בבנצ' פרס וכו'-השלב שבו השריר מתכווץ) של כל תרגיל, במיוחד בתחילת הדחיפה/משיכה. יותר מהירות משמעותה יותר לחץ, משמעותו תוצאות טובות יותר.
3. מאמצים אינטנסיביים יותר דורשים אף יותר תשומת לב להתאוששות פעילה.
טעות קלאסית מספר שלוש: חיפוש אחר עייפות
הדרך להעריך את האפקטיביות של האימון או מערכת הדרכה/אימונים היא המידה שבה היא משפרת את התכונות ו/או היכולות שאתה מנסה לפתח, ולא על ידי כמה כאב היא מייצרת.
אם המטרה העיקרית שלך היא להיות כאוב, למה שלא תשקול לעבוד בתור שותף קרבות של לנוקס לואיס(מתאגרף לשעבר)? שריר גדל כאשר אתה מאלץ אותו בהדרגה לבצע עוד ועוד עבודה בתוך מסגרת זמן נתונה מאימון לאימון. זה דורש ניהול של העייפות, לא חיפוש אחריה.
הצעות:
1. תתמקד בהישגים, לא בתופעות הלוואי שאחרי האימון.(כלומר תתמקדו בלהעלות משקלים ולא בכמה הקוביות בולטות אחרי האימון, כי הקוביות מופיעות רק כי השריר עבד ועוד שעה הכל ירד-זה תקף לגבי כל שריר ולא רק קוביות)
2. אם אתה מרגיש כאב בשרירים, זה הוא בעצם סימן לכך שהשרירים שלך בשלב החלמה- אל תתאמן על שרירים כואבים. במקום זה, תחכה עד שיש לך יום שלם ללא כאבים לפני שאתה מאמן את אותו השריר שוב.
3. במקרה של ספק, אנשים בעלי אישיות אגרסיבית יותר, צריכים לנטות לצד של לעשות פחות, בעוד שאנשים בעלי אישיות הססנית צריכים לנטות לצד של לעשות יותר.
טעות קלאסית מספר 4: להתאמן בזמן כאב
לדעתי, הביטוי המיושן של "no pain no gain" (אין כאב, אין רווח) הוא בשורש של הרבה החלטות אימונים רעות. כאב הוא הדרך של הגוף שלך לאותת לך שמשהו לא בסדר.(וזה נכון במאה אחוז מבחינה פסיכולוגית, פיזית ומה שלא תרצו- אבל שריר נתפס באמצע אימון זה לא כאב ולא תירוץ בשבילכם להפסיק!) שימו
! התאימו את האימון לעצמכם ובהתאם ליכולתיכם, והכי חשוב, אם יש להם כאב שנמשך יותר מכמה(2-4) ימים, פנו לעזרה רפואית!זה מדהים לראות כמה אנשים, על רקע חווית פציעה(לא חוויה כיפית, אל לחוות משהו), חושבים בפשטות "טוב, אני מניח אני לא יכול לעשות בנצ' פרס(לחיצת חזה) יותר, אבל אולי אני יכול לעשות לחיצה בשיפוע".(אני חולק על זה טיפה, תלוי לדעתי בסוג התרגיל ובסוג הפציעה) במהרה אתם תגלו שיש שאתם "סגרתם את עצמכם בפינה" כמו הרבה מהחבר'ה המבוגרים שאתם רואים שהם יכולים לעשות רק 2-3 תרגילים ללא כאב.
בבקשה שימו לב להצעות הבאות:
1. כאב שפוחת או נעלם לאחר אחרים עדיין צריך להתייחס אליו ברצינות. הסיבה היא שהגוף שלנו משחרר היסטמינים(תרכובת אורגנית) במשך הסטים הראשונים, היסטמין הוא משכך כאבים טבעי. אתם יכולים לגרום לעצמכם נזק מבלי לדעת זאת.(אני מאמין שאתם יודעים על מה הוא מדבר, לא פעם היה לכם כאב שנעלם בזמן האימון וחזר אחרי יום או כמה שעות)
2. אם אתם חווים כאב חד ופתאומי במהלך האימון, הפסיקו מיד את האימון ושימו קרח על האיזור. אם אתם לא מרגישים שיפור ניכר תוך כמה ימים, פנו לייעוץ רפואי.
3. הרגשה של עקצוצים, "סיכות ומחטים", חוסר תחושה באחד או יותר מהגפיים(רגליים/ידיים), אין להתעלם ממנה, פנו לייעוץ רפואי בהקדם האפשרי.(ואף מיד)
טעות קלאסית מספר 5: התמקדות מוגזמת בהעמסה
אני לא אשכח אף פעם את אותו היום, בעוד אני מתעסק בענייני שלי במקום שנקרא Iron Gym בגולטה, קליפורניה, בחור צעיר, שוקל בערך 165 פאונד(75 קילו), שאל אותי אם אני יכול לשמור עליו בלחיצות בשיפוע חיובי עם דאמבלים(למי שלא יודע דאמבלים זה משקולות יד). למרות ההנחה הכללית שלי, שאם אתה צריך שומר(ספוטר באנגלית), אתה מוזיז את המשקולות לאט מידי ואתה צריך להתעורר, הסכמתי לתת את שירותי בכל מקרה.
כאשר אני הולך אחרי הבחור לתחנה שלו,(איפה שהוא עושה את התרגיל-ספת כושר, מכשיר וכד') שמתי לב לזוג משקולות במשקל 110 פאונד (50 קילו) מונחות על הרצפה ליד ספת הכושר. "מממ" חשבתי. "מעניין מה הבחור זומם?"
במהרה גיליתי את זממו. בשביל לקצר, הוא ביקש ממני להביא לו את המשקולות, בזו אחר זו, ואחרי זה, קיבלתי את האימון הכי לא צפוי של חיי בזמן שעזרתי לו ללחוץ 4 חזרות מאולצות, שבהן אני מעריך שהרמתי כ75% מהמשקל בחזרה הראשונה, ובערך 95% בחזרה הרביעית! לא הכל אבוד עם זאת- זו הייתה המלכודת הכי טובה של האימונים בחיי.
תראו, הפואנטה שלי בכל זה היא, כמות המשקל שאתה יכול להרים כן משנה, אבל זה לא השיקול היחיד בשום צורה ואופן. הרבה בחורים לדוגמא, יעשו כמעט הכל כדי להרים עוד משקל, כולל שימוש בציוד פאוורליפטינג תומך, צמצום משמעותי של טווח התנועה, ו/או שימוש בחבר לאימונים שיעזור להם להשלים את ההרמה. בכל אחת מהדוגמאות האלה, אתה לא באמת מרים עוד משקל בכלל - אתה רק עושה רושם כאילו הרמת עוד!
כאשר אתה מתאמן בסגנון של EDT(התוכנית שלו), משקלי המטרה שלך מוגדרים בבירור: בחר משקל ששווה, או בערך משתווה לRM10 לכל תרגיל - במילים אחרות, משקל שאתה יכול להרים ל10 חזרות אבל לא ל11 חזרות. אחר כך, בהתחלה של כל PR Zone(יבוא הסבר בהמשך, פה הוא רק דוחף את התוכנית שלו לכל מקום- אולי זה באמת יעיל, אנחנו עדיין לא יודעים) אתה תרים את המשקל הזה ל5 חזרות, ובהמשך אתה בהדרגה תעשה 4 חזרות, אח"כ 3, 2 ובסופו של דבר יחידים, כאשר רמת העייפות שלך תגדל.
אתה יכול לפקפק, ובצדק, בהיגיון של לבצע 5 חזרות או פחות עם משקל שמותאם ל10 חזרות(RM10), אז הרשה לי להסביר לך את ההגיון מאחורי זה: אפקט האימון שאתה תשיג מלהרים כל משקל נתון הוא לא רק גורם העומס, אלא גם המהירות שבה העומס מורם.
תחשוב על זה ככה: אם אני שם על הרגל שלך משקולת של 10 פאונד(4.5 קילו), אין בעיה. אבל אם אני אזרוק את המשקל על הרגל שלך, בעיה גדולה! בשני המקרים המשקל הוא אותו משקל, אך המהירות היא שונה. כאשר אתה מרים משקל כמה שיותר מהיר במצב הקונצנטרי (או "החיובי") של ההרמה, אתה מפעיל יותר לחץ על השרירים מאשר שתעשה זאת באיטיות(נסו את זה פעם ותראו שיש הבדל). זה מאפשר לך להשיג יותר עם פחות משקל. זה עושה את המאמצים שלך הרבה יותר יעילים, וזה כל העניין בEDT(ושוב הוא דוחף את התוכנית הזאת, אני אביא עליה מידע בקרוב)
טיפים שיש להתחשב בהם:
1. המשקלים שאתה בוחר להעמיס צריכים לאפשר סטים "נמרצים" של חמישיות בתחילת כל PR Zone.
2. העומס הנבחר בתרגילים אנטגוניסטים בזוגות(http://w ww.fit lif e.co.il/fitness-terms/antagonist.html להוריד רווחים) צריכים להיות שווים כמה שיותר.(לא בטוח שהבנתי את הטיפ הזה עד הסוף)
3. העומס הנבחר צריך לאפשר בין 60 עד 75 חזרות(בערך) עבור כל תרגיל במסגרת PR Zone של 15 דקות.
טעות קלאסית מספר 6: התמקדות יתרה בנקודות חוזק
רק בגלל ששמעת את זה מיליוני ומיליארדי פעמים לא הופך את זה לפחות נכון: השרשרת היא חזקה בדיוק כמו החוליה הכי חלשה שלה.
ומניסיוני, כוח יתר על המידה הופך לחולשה.
תשקלו את הטיפים הבאים:
1. קבע האם ניתן לחזק את החוליה החלשה או לא (זרועות קצרות לדוגמא, יכולות להיות בלתי רצויות לדדליפט, אבל אין מה לעשות עם זה-הערה זו היא של כותב המאמר ולא שלי בניגוד לכל הסוגריים שלמעלה וכנראה שגם למטה). תתמקדו בחולשות ברות תיקון(שאפשר לתקנם).
2. הכן רשימה של כל קבוצות השריר הגדולות/עיקריות, ואז דרג אותם מ1-10 מבחינת ההתפתחות שלך. לאחר מכן, קח את שתי קבוצות השריר בעלות הדירוג הכי נמוך והקצה יום אחד בשבוע שבו תעבוד רק על קבוצות אלה.
3. הכן רשימה של חמשת ההרגלים הכי פחות פרודוקטיביים(יצרניים). תחשוב איך תוכל להחליף אותם בהרגלים פרודוקטיביים יותר.
טעות קלאסית מספר 7: חוסר גיוון(אל תדאגו רק עוד 3 טעויות קלאסיות-אפילו לי נמאס)
אף פעם לא נשאלתי, "מהו המאכל הטוב ביותר?", אבל אני תמיד נשאל, "מהו התרגיל/אימון/זמן ביום להתאמן וכו' הכי טוב?". אין כזה דבר מאכל אחד הכי טוב בגלל ששום מאכל יחיד מכיל את כל חומרי המזון הדרושים לנו. בדומה, אין כזה דבר תרגיל או תוכנית יחידים אשר מתאימים מכל הבחינות לכל האנשים. התוכנית הכי טובה היא זו שאתה לא עושה , וזה למה:
1. האפקטיביות של כל תוכנית תלויה במידה שבה היא מאתגרת את הגוף שלך. הבעיה היא שלחצים מוכרים לגוף הם פחות מאתגרים,(זה למה אנחנו אומרים לכם שלהעלות את הכמות של השכיבות סמיכה או מתח או הכפיפת מרפקים לא תעזור לכם לשום דבר חוץ מלסיבולת שריר) מכיוון שהגוף מתרגל(התרגלות היא הפחתה הדרגתית של תגובה כאשר גירוי חדש חוזר על עצמו שוב ושוב-עד לפה זה הגדרה שלו מכאן זה שלי-כלומר זה שתעשו 100 שכיבות סמיכה כל יום לא יעזור לכם, גם אם אתם לא מאמינים לנו אתם מבזבזים זמן) אליהם. כל פעם שאתה חוזר על תוכנית אימונים מסוימת, היא נהיית פחות אפקטיבית.
2. לכל תוכניות האימונים והשיטות יש אספקטים(היבטים) חיוביים ושליליים, לא משנה כמה מעוצבות טוב וספציפיות הן . יותר מדי זמן בתוכנית אחת, ואתה תראה נטייה להרגלים חיוביים ותצבור את השליליים. לדוגמא, אם אתה מבצע בנצ' פרס(לחיצת חזה) כל שבוע, אתה יכול לפתח חוסר פרופורציות בין שרירי הכתף הקדמיים, למרות העובדה שאתה לא מתחזק בתרגיל.
3. אי שינוי רוטינות(רוטינה-שגרה) אימונים יוביל לאימון יתר ופציעות. ספורטאים הם פגיעים במיוחד, מכיוון שהאימונים שלהם נוטים להיות יותר ויותר ספציפיים עם הזמן.
אנשים נוטים להיות יצורים של הרגלים, אבל אפילו להרגלים טובים יש צד שלילי, כמו שראינו. תוודא שאתה מספק גיוון כדי שהאימונים שלך ימשיכו להיות מאתגרים, וכתוצאה מכך יצרניים ואפקטיביים.
טעות קלאסית מספר 8: חוסר המשכיות
בעוד ששינוי הוא דבר חשוב, כך גם המשכיות. להתחזק הוא דבר הכרוך ב"למידה מוטורית". וזה דורש חזרות, כמו כל סוג של למידה.(בשביל זה המשפט המפורסם "כשתבין תגדל")
אם אתה משנה את התרגילים כל אימון לדוגמא, אתה אף פעם לא תשיג אימון מספיק של אף תרגיל כדי להשתפר בו. בדומה לזה, אם לחלק את הטקסטים הקלאסיים לתקופות, אתה עלול לעשות טעות בכך שתתאמן למען היפרטרופיה(גדילה של מסת שריר) במשך 6 שבועות, ואז כוח מקסימילי למשך 6 שבועות, בנימוק שאימוני כוח מקסימלי מתחזקים(מפיקים יותר תועלת, יותר יעילים, שאפשר להרים יותר, בעלי יותר פוטנציאל-נתתי כמה הגדרות כי זה מושג פחות מוכר באנגלית) בשלב מוקדם ע"י אימוני היפרטרופיה.
הבעיה היא, שבזמן שאתה עושה תוכנית כוח במשך 4 שבועות ו"נכנסת" אליה, אתה במרחק 4 שבועות מאז תוכנית ההיפרטרופיה האחרונה שלך, שמשמעות הדבר היא שהאיכות שעבדת עליה כך כך קשה כדי לפתח אותה במשך 6 שבועות עכשיו נמוגה במהירות בזמן שאתה מתעסק במטרה אחרת.
תשקלו את הטיפים הבאים:
1. דרך אחת להשיג איזון טוב בין גיוון והמשכיויות היא לשנות חצי מהתרגילים כל 4 שבועות.
2. בדרך כלל, תרגילים אשר מנצלים יחסית הרבה שרירים/מפרקים(סקוואט ודדליפט לדוגמא), יותר קשים מאשר תרגילים מבודדים(עוד דבר שפה בפורום חושבים שכפיפות מרפקים יתנו לכם יש של שוורצנגר ולא מבינים שמורכבים טובים יותר), ולכן, אמורים להיות מתורגלים באופן רציף יותר על מנת לשמור על המומחיות שלך.
טעות קלאסית מספר 9: ביומכניקה גרועה(אל תתייאשו, תמשיכו לקרוא זה מאמר חשוב, רק עוד אחד
)אתם יכולים ללמוד הרבה מצפייה באחרים, לפעמים לפי הסתכלות על איך שהם עושים נכון, אבל פשוט לפעמים, לפי הסתכלות על איך הם עושים לא נכון. ואם אתה משתמש בקטגוריה השנייה של חווית הלימוד, אתה תגלה שרוב חדרי הכושר ומועדוני הבריאות הם עשירים בהזדמנויות חינוכיות!
הרשו לי לקשר דוגמא אחת מניסיוני האישי במטרה להדגיש את עמדתי בנוגע לטכניקה נכונה: הדוגמא הזאת הולכת הרבה אחורה בשני, כנראה בסביבות 1984, במכון כושר קטן שנקרא, כך אני מאמין בריאות וכושר בצפון הולנד(תרגום חופשי שלי) אשר נמצא ברד הוק(red hook) בניו יורק.
שני בחורים צעירים שמרו אחד על השני(מסיבה כלשהי-הערה כל כותב המאמר) בתרגיל כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט.(תרגיל היד הקדמית המפורסם, ובאמת אלוהים יודע למה הם שמרו) שניהם השתמשו במשקלים אשר היו רחוקים מאוד ממה שהם היו מסוגלים להרים, וכל חזרה בודדת דרשה עזרה אינטנסיבית מהחבר השומר, וההתפתלויות הקשות הפיזיות הנוראיות ביותר שאתם יכולים לדמיין, וכל זה בשביל להשלים כל חזרה בנפרד.(מעניין כמה הם היו צריכים לעשות)
במשך תקופה של שבועות, הייתי עד לשני הבחורים הצעירים מבצעים את אותו התוכנית שוב ושוב, והתחלתי לשעשע את עצמי בבדיחות שהם בטח חייבים להיות מדעני ספורט רוסיים אשר המציאו דרך חשאית של הגנה על הטכניקות הסודיות שלהם - כל חזרה דרשה תרומה שווה מכל אחד מהם, כך שלא ניתן היה לקבוע מי מהם המרים ומי השומר!
טוב, נשים את ההומור בצד, הנה כמה תובנות והצעות לטכניקה טובה:
1. באופן כללי, אם אתה מרים משקל תקין, אתה תרגיל לחץ מופעל על שריר המטרה(במתח-גב, אולי טיפה ידיים, לחיצת חזה-חזה, אולי טיפה יד אחורית, סקוואט רגליים וכו') אבל לא כאב או אי נוחות במפרק הקשור בשריר.(בנץ' ומתח-מרפק, סקוואט ברכיים וכו')
2. התנועה שלך צריכה להיות מדויקת ועקבית מחזרה לחזרה, כמעט כאילו שאתה מכונה. אם אתה מוצא עצמך "רועד" תחת המשקל, זה כנראה כבד מדי ליכולות העכשוויות שלך.
3. אם זה נראה רע, זה כנראה רע. לדוגמא, אם המוט לא מקביל לרצפה כשאתה עושה סקוואט, דדליפט או לחיצת חזה, זה אומר שאתה מפעיל יותר כוח בצד אחד מאשר בצד השני.
טעות קלאסית מספר 10: יותר מידי אימוני אירובי(עוד מעט מסיימים)
בכמויות קטנות ויציבות, אימוני אירובי יכולים באמת לשפר את ההתאוששות, אבל יותר מדי אימונים יכולים להתיש אותך ולהוביל ל"בזבוז שריר".
אם אתה משווה את מבנה הגוף של אצני(ספרינטרים) 100 מטר לגוף של רצי ארוכות(מרחק רב), כמו רצי מרתון, אתה תראה שאצנים הם רק רזים(הכוונה שלו כנראה בעלי מסה רזה-מסת שריר) מאשר עמיתיהם האירוביים, למרות שהם עושים רק קצת פעילות גופנית שהיא אינה אירובית.
מימין אצן משמאל מרתון, נכון שהתמונה ממחישה בצורה קיצונית אבל כדי שתבינו למה הוא מתכוון(זו תמונה שאני הבאתי לא משהו שהוא הביא)
פעילות אירובית רבה ותכופה יכולה לגרום לאיבוד מסת שיר מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, זוהי הרקמה המועדפת של הגוף לשימוש כדי לספק את האינטרס של הורדת העומס(במשקל.
אם פעם ניסית(ללא הצלחה) להוריד 5-10 קילו של שומן לא רצוי, תחשוב על אימון התנגדות(משקולות) כבסיס האימונים שלך, ואירובי כפעילות משלימה - ולא להפך.
טיפים:
1. אם אתה מרגיש מקופח בגלל שאתה לא יכול לרכוב על האופניים או לצאת לריצה מדי פעם, תשקול לעשות אימון אינטרוולים(אשר נחשב אנאירובי) במקום אימון אירובי אשר מבוצע במה שנקרא "דופק מטרה"(וזה ידוע שאינטרוולים שורפים הרבה קלוריות יחסית לריצה ארוכה-יש מדריך בלינקייה) - מחקרים מראים שאימוני אינטרוולים שורפים הרבה יותר קלוריות מאשר אימונים אירוביים.(ריצות ארוכות, הליכות)
בעצם, אם אתה רוצה לקפוץ על האופניים, אני הייתי ממליץ(לא אני, כותב המאמר) להיות על פחות מאשר דופק מטרה אשר מקל התאוששות או להיות מעל דופק מטרה אשר יקל על חמצון שומן בגוף.
2. אל תרוץ או תעשה ג'וגינג(אין לי ממש מושג מה ההבדל, אני חושב שג'וג פשוט יותר איטי או משהו) כאשר הרגליים שלך עייפות מאימון התנגדות.(משקולות)
3. שנה את התוכן של הפעילות האירובית מדי פעם, אל תעשה אותו אימון כל הזמן. מערכת הדם וכלי הדם שלך לא יודעים איזה שרירים יוצרים ביקוש.(אם למישהו יש מושג במה זה עוזר שיגיד לי)
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה