Jun 15th, 2009 by Mehdi |
GOMAD: gallon of milk a day. Image credit: cafemama.
כדי לעלות במשקל אתה חייב לאכול יותר ממה שאתה אוכל כרגע.
אך אם אתה רזה ומתקשה לעלות במשקל, אתה יודע שלאכול יותר יהיה קשה.
אתה אפילו תרגיש שאתה עומד להקיא בכל פעם שאכלת הרבה.
למרבה המזל יש דרך קלה, זולה ומהירה להוסיף משקל באופן טבעי : GOMAD.
כל אחד שמתקשה בעלייה במסה יעלה בקלות בעזרת שתיית גלון אחד של חלב.
מדריך זה ילמד אותך איך להוסיף משקל בעזרת GOMAD.
יתרונות GOMAD.
GOMAD זה שיטה להוספת מסה שהסתובבה במשך שנים.
יתרונות שתיית 4 ליטר חלב בכל יום :
- הוספת משקל : הוספת 10 קילו תוך חודש הוא דבר נפוץ בקרב המשתמשים בGOMAD.
(משתמשי האתר Stronglifts יכולים לקרוא על סיפורי הצלחה של השימוש בשיטה).
- עלייה בכוח : השומן והחלבון בחלב עוזר להתקדמות בשרירים ובכוח.
גם העלייה במשקל עוזרת להתחזק.
- קל : קל יותר להכניס לגוף כמויות של אוכל נוזלי מאשר אוכל מוצק שמתעכל לאט יותר.
בנוסף אין צורך בבישול או הכנה של חלב והוא גם קל לנשיאה.
- זול : גלון חלב = 2400 קלוריות, 200 גרם פחמימה, 120 גרם שומן, 120 גרם חלבון
וויטמינים & מינרלים רבים עבור מחיר זול.
- טבעי : יש הטוענים שGOMAD עובד אפילו טוב יותר מסטרואידים עבור מתחילים שמחפשים עלייה במסה.
- עלייה קבועה : GOMAD מלמד אותך איך להכניס קלוריות רבות,
המפתח לעלייה במשקל. אתה לעולם לא תהיה שחיף יותר.
למה GOMAD עובד.
GOMAD מספק לך 2400 קלוריות. אכול בכל 3 שעות ואתה מכניס 5K קלוריות ביום.
כמות כזאת תעשה את העלייה קלה אפילו עבור המתקשים בהוספת משקל.
אך GOMAD זה לא רק עבור עלייה קלה במשקל :
- הרבה חלבון : אתה צריך חלבון לבניית שרירים ולמנוע פירוק שריר.
גלון חלב מכיל 120 גרם חלבון - 80% קזאין, 20% מי גבינה.
- שומן רווי : מעלה את רמת הטסטוסטרון, דבר שאומר יותר שרירים וכוח.
אל תאמין למיתוס הכולסטרול : שומן רווי הוא דבר בריא.
- פחמימות רבות : הדקסטורוז מקפיץ את האינסולין,
הורמון אנאבולי שמורה לגוף להכניס את החלבון לשרירים.
האם GOMAD בריא.
כן. אחרת לא היינו מאכילים תינוקות בחלב. ואפילו אם חלב לא היה בטוח,
אתה לא עושה GOMAD במשך כל חייך.ברגע שאתה מגיע למשקל המטרה -
חודש/חודשיים - אתה חוזר לדיאטה הרגילה.
- כולסטרול מהתזונה : אינו משפיע על הכולסטרול בדם.
הגוף שלך מספק יותר כולסטרול משאתה יכול להכניס לגוף.
- אבנים בכליות : אתה יכול למצוא מחקרים שמראים
כי צריכת סידן גבוהה מקטינה את הסיכון לאבנים בכליות. לא להפך.
האם כדאי לך לעשות GOMAD ?.
האם אתה בחור רזה או בתת משקל - כן.
לא משנה מה אחוז השומן שלך בגוף.
אתה אמור לשקול קילו על כל ס"מ בגוף שלך מעל המטר.
פחות מזה ואתה עדיין נראה רזה. כמה משקלי מטרה לפי הגובה:
1.70 = 70 קילו לפחות
1.75 = 75 קילו לפחות
1.80 = 80 קילו לפחות
1.85 = 85 קילו לפחות
שים לב שזה לא המשקל האידיאלי אלא המינימלי.
אם אתה רוצה לשקול יותר, לך על זה. הכי טוב לכוון 5-10 קילו יותר כדי להיות יציב.
כמו תמיד הגיל והמין לא רלוונטים, GOMAD עובד עבור כולם.
אם אתה שמן ללא מסת שריר גבוהה : קודם הוסף משקל, לאחר מכן התחטב.
זה קל יותר לרדת במשקל אחרי מסה - אתה חזק יותר, בעל מסה גדולה יותר וכו'
אנשים שמחפשים לעלות במשקל בלי לעלות בשומן בדרך כלל יאבדו את עצצם ולא יתקדמו.
באיזה חלב להשתמש ?.
אל תבזבז את הזמן עם חלב רזה או דל שומן.
הם בעלי כמות שומן רווי נמוך יותר, פחות קלוריות ולא יביאו לאותן תוצאות.
תשתמש בחלב מלא, הוא גם טעים יותר.
- חלב מלא : חלב המכיל 3-4% שומן.
- 3-4% שומן : בדוק את הערכים התזונתיים על החלב המלא שאתה קונה.
אמור להכיל 3-4 גרם שומן, 3 גרם חלבון ו5 גרם פחמימה עבור 100 מ"ל.
- 2400 קלוריות : חלב מלא מכיל כ60 קלוריות ל100 מ"ל.
זה החשבון עבור 2400 קלוריות עבור גלון חלב.
מפוסטר, UHT או גלם ? נתונים אלה לא משנים כל עוד אתה שותה חלב מלא.
אם אתה רגיש ללקטוז - קח תוסף לקטאז. הם יעילים כמו חלב דל בלקטוז אך זולים יותר.
איך לעשות GOMAD?.
GOMAD לא עובד עם אתה שותה גלון חלב ב3 ימים בשבוע,
מפספס אימונים ומזניח את התזונה. תהיה עקבי !
- 1 גלון חלב : מכיל 4 ליטר. תחלק את הצריכה.
ליטר בארוחת בוקר, ליטר בצהריים, ליטר לאחר אימון וליטר בארוחת ערב.
- כל כל 3 שעות : תאכל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, ארוחת לילה וארוחה לפני אימון.
חלב בתור חטיף זה בסדר. אל תהיה רעב, תמלא את הקיבה.
- סקוואט : הרמת משקולות מגרה את הגוף שלך לבנות שריר.
עשה הרבה סקוואטים. נסה את SS אם אתה לא יודע איך להתחיל.
- עקוב אחרי ההתקדמות : קח תמונת פרונט/פרופיל/גב, עקוב אחר אחוז שומן על ידי שימוש בקאליפר
ושקול את עצמך אחת לשבועיים. אפשר להשתמש בלוג אימונים ותזונה.
השתמש בGOMAD עד ההגעה למשקל מטרה. כדאי לכוון כ5-10 קילו יותר כדי להיות בטוח.
אם אתה עקבי זה לא יקח יותר מחודש עד חודשיים.
איך לעשות את GOMAD קל יותר?.
אם אתה שוקל 55 קילו GOMAD יהיה קשה עבורך בתחילה.
אתה אולי תרגיש נפוח/מלא.הפתרון הוא תחלה מכמות שקלה להכנסה,
והוספת חלב בהדרגה.
שבוע 1 : אכול כל 3 שעות, השתמש בטיפים לתזונה למעלה.
שבוע 2 : אכול כל 3 שעות + ליטר חלב.
שבוע 3 : אכול כל 3 שעות + 2 ליטר חלב.
שבוע 4 : אכול כל 3 שעות + 3 ליטר חלב
שבוע 5 : אכול כל 3 שעות + גלון חלב.
שיטה זו תתן לגופך זמן להסתגל.
החסרון : העלייה איטית יותר מכיוון שלוקח 5 שבועות להתחיל לשתות גלון חלב.
דוגמא לתפריט תזונה עם GOMAD.
חלק את החלב על כל היום, אם יש לך חלב עם ארוחה - תאכל קודם, שתה את החלב אחרי.
תאכל עד לקיבה מלאה בכל ארוחה ותוודא שאתה אוכל כל 3 שעות.
ארוחת בוקר - ביצים, ירקות, תפוז ותה ירוק.
ביניים - ליטר חלב, אגוזים טחונים, בננה.
ארוחת צהריים - חזה עוף, סלט ירקות, אגס.
ביניים - ליטר חלב, תפוח.
אחרי אימון - ליטר חלב, שיבולת שועל, בננה.
ארוחת ערב - בשר, פסטה, רוטב עגבניות.
ארוחת לילה - ליטר חלב, אוכמניות, נבטים.
חלב זה 87% מים כך שאתה לא צריך לדאוג לכמות גדולה נוספת של מים.
כשאתה מסיים את GOMAD.
הפסק את GOMAD ברגע שאתה מגיע למטרה.
למה אתה אמור לצפות בסיום GOMAD :
- איבוד שומן - אתה תוסיף בסביבות 2-3% שומן בחודש עם GOMAD,
כשאתה מסיים עקוב אחרי הטיפים לתזונה והמשך להתחזק. אחוז השומן יקטן אך משקל הגוף ישאר קבוע.
- איבוד משקל - גלון חלב ביום = הרבה פחמימות שסופחות מים.
המשקל שלך ירד בעקבות ירידה בנוזלים, לכן כדאי לכוון כ5-10 קילו גבוה יותר ממשקל המטרה.
- אתה תהיה רעב יותר - אתה תהיה רעב יותר משהיית קודם.
זה הגוף שלך שאומר לך לאכול כדי לשמור על משקל הגוף.
אתה יכול להמשיך לשתות חלב במהשך
רק תדע שאם המטרה שלך היא לאבד שומן, עדיף לשתות חלב אחרי אימון בלבד.
שים לב שGOMAD היא לא הדרך היחידה להוסיף משקל בצורה מהירה,
אבל זו הדרך הכי יעילה לגרום למישהו להוסיף משקל בצורה טבעית.
אך אם אתה רזה ומתקשה לעלות במשקל, אתה יודע שלאכול יותר יהיה קשה.
אתה אפילו תרגיש שאתה עומד להקיא בכל פעם שאכלת הרבה.
למרבה המזל יש דרך קלה, זולה ומהירה להוסיף משקל באופן טבעי : GOMAD.
כל אחד שמתקשה בעלייה במסה יעלה בקלות בעזרת שתיית גלון אחד של חלב.
מדריך זה ילמד אותך איך להוסיף משקל בעזרת GOMAD.
יתרונות GOMAD.
GOMAD זה שיטה להוספת מסה שהסתובבה במשך שנים.
יתרונות שתיית 4 ליטר חלב בכל יום :
- הוספת משקל : הוספת 10 קילו תוך חודש הוא דבר נפוץ בקרב המשתמשים בGOMAD.
(משתמשי האתר Stronglifts יכולים לקרוא על סיפורי הצלחה של השימוש בשיטה).
- עלייה בכוח : השומן והחלבון בחלב עוזר להתקדמות בשרירים ובכוח.
גם העלייה במשקל עוזרת להתחזק.
- קל : קל יותר להכניס לגוף כמויות של אוכל נוזלי מאשר אוכל מוצק שמתעכל לאט יותר.
בנוסף אין צורך בבישול או הכנה של חלב והוא גם קל לנשיאה.
- זול : גלון חלב = 2400 קלוריות, 200 גרם פחמימה, 120 גרם שומן, 120 גרם חלבון
וויטמינים & מינרלים רבים עבור מחיר זול.
- טבעי : יש הטוענים שGOMAD עובד אפילו טוב יותר מסטרואידים עבור מתחילים שמחפשים עלייה במסה.
- עלייה קבועה : GOMAD מלמד אותך איך להכניס קלוריות רבות,
המפתח לעלייה במשקל. אתה לעולם לא תהיה שחיף יותר.
למה GOMAD עובד.
GOMAD מספק לך 2400 קלוריות. אכול בכל 3 שעות ואתה מכניס 5K קלוריות ביום.
כמות כזאת תעשה את העלייה קלה אפילו עבור המתקשים בהוספת משקל.
אך GOMAD זה לא רק עבור עלייה קלה במשקל :
- הרבה חלבון : אתה צריך חלבון לבניית שרירים ולמנוע פירוק שריר.
גלון חלב מכיל 120 גרם חלבון - 80% קזאין, 20% מי גבינה.
- שומן רווי : מעלה את רמת הטסטוסטרון, דבר שאומר יותר שרירים וכוח.
אל תאמין למיתוס הכולסטרול : שומן רווי הוא דבר בריא.
- פחמימות רבות : הדקסטורוז מקפיץ את האינסולין,
הורמון אנאבולי שמורה לגוף להכניס את החלבון לשרירים.
האם GOMAD בריא.
כן. אחרת לא היינו מאכילים תינוקות בחלב. ואפילו אם חלב לא היה בטוח,
אתה לא עושה GOMAD במשך כל חייך.ברגע שאתה מגיע למשקל המטרה -
חודש/חודשיים - אתה חוזר לדיאטה הרגילה.
- כולסטרול מהתזונה : אינו משפיע על הכולסטרול בדם.
הגוף שלך מספק יותר כולסטרול משאתה יכול להכניס לגוף.
- אבנים בכליות : אתה יכול למצוא מחקרים שמראים
כי צריכת סידן גבוהה מקטינה את הסיכון לאבנים בכליות. לא להפך.
האם כדאי לך לעשות GOMAD ?.
האם אתה בחור רזה או בתת משקל - כן.
לא משנה מה אחוז השומן שלך בגוף.
אתה אמור לשקול קילו על כל ס"מ בגוף שלך מעל המטר.
פחות מזה ואתה עדיין נראה רזה. כמה משקלי מטרה לפי הגובה:
1.70 = 70 קילו לפחות
1.75 = 75 קילו לפחות
1.80 = 80 קילו לפחות
1.85 = 85 קילו לפחות
שים לב שזה לא המשקל האידיאלי אלא המינימלי.
אם אתה רוצה לשקול יותר, לך על זה. הכי טוב לכוון 5-10 קילו יותר כדי להיות יציב.
כמו תמיד הגיל והמין לא רלוונטים, GOMAD עובד עבור כולם.
אם אתה שמן ללא מסת שריר גבוהה : קודם הוסף משקל, לאחר מכן התחטב.
זה קל יותר לרדת במשקל אחרי מסה - אתה חזק יותר, בעל מסה גדולה יותר וכו'
אנשים שמחפשים לעלות במשקל בלי לעלות בשומן בדרך כלל יאבדו את עצצם ולא יתקדמו.
באיזה חלב להשתמש ?.
אל תבזבז את הזמן עם חלב רזה או דל שומן.
הם בעלי כמות שומן רווי נמוך יותר, פחות קלוריות ולא יביאו לאותן תוצאות.
תשתמש בחלב מלא, הוא גם טעים יותר.
- חלב מלא : חלב המכיל 3-4% שומן.
- 3-4% שומן : בדוק את הערכים התזונתיים על החלב המלא שאתה קונה.
אמור להכיל 3-4 גרם שומן, 3 גרם חלבון ו5 גרם פחמימה עבור 100 מ"ל.
- 2400 קלוריות : חלב מלא מכיל כ60 קלוריות ל100 מ"ל.
זה החשבון עבור 2400 קלוריות עבור גלון חלב.
מפוסטר, UHT או גלם ? נתונים אלה לא משנים כל עוד אתה שותה חלב מלא.
אם אתה רגיש ללקטוז - קח תוסף לקטאז. הם יעילים כמו חלב דל בלקטוז אך זולים יותר.
איך לעשות GOMAD?.
GOMAD לא עובד עם אתה שותה גלון חלב ב3 ימים בשבוע,
מפספס אימונים ומזניח את התזונה. תהיה עקבי !
- 1 גלון חלב : מכיל 4 ליטר. תחלק את הצריכה.
ליטר בארוחת בוקר, ליטר בצהריים, ליטר לאחר אימון וליטר בארוחת ערב.
- כל כל 3 שעות : תאכל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, ארוחת לילה וארוחה לפני אימון.
חלב בתור חטיף זה בסדר. אל תהיה רעב, תמלא את הקיבה.
- סקוואט : הרמת משקולות מגרה את הגוף שלך לבנות שריר.
עשה הרבה סקוואטים. נסה את SS אם אתה לא יודע איך להתחיל.
- עקוב אחרי ההתקדמות : קח תמונת פרונט/פרופיל/גב, עקוב אחר אחוז שומן על ידי שימוש בקאליפר
ושקול את עצמך אחת לשבועיים. אפשר להשתמש בלוג אימונים ותזונה.
השתמש בGOMAD עד ההגעה למשקל מטרה. כדאי לכוון כ5-10 קילו יותר כדי להיות בטוח.
אם אתה עקבי זה לא יקח יותר מחודש עד חודשיים.
איך לעשות את GOMAD קל יותר?.
אם אתה שוקל 55 קילו GOMAD יהיה קשה עבורך בתחילה.
אתה אולי תרגיש נפוח/מלא.הפתרון הוא תחלה מכמות שקלה להכנסה,
והוספת חלב בהדרגה.
שבוע 1 : אכול כל 3 שעות, השתמש בטיפים לתזונה למעלה.
שבוע 2 : אכול כל 3 שעות + ליטר חלב.
שבוע 3 : אכול כל 3 שעות + 2 ליטר חלב.
שבוע 4 : אכול כל 3 שעות + 3 ליטר חלב
שבוע 5 : אכול כל 3 שעות + גלון חלב.
שיטה זו תתן לגופך זמן להסתגל.
החסרון : העלייה איטית יותר מכיוון שלוקח 5 שבועות להתחיל לשתות גלון חלב.
דוגמא לתפריט תזונה עם GOMAD.
חלק את החלב על כל היום, אם יש לך חלב עם ארוחה - תאכל קודם, שתה את החלב אחרי.
תאכל עד לקיבה מלאה בכל ארוחה ותוודא שאתה אוכל כל 3 שעות.
ארוחת בוקר - ביצים, ירקות, תפוז ותה ירוק.
ביניים - ליטר חלב, אגוזים טחונים, בננה.
ארוחת צהריים - חזה עוף, סלט ירקות, אגס.
ביניים - ליטר חלב, תפוח.
אחרי אימון - ליטר חלב, שיבולת שועל, בננה.
ארוחת ערב - בשר, פסטה, רוטב עגבניות.
ארוחת לילה - ליטר חלב, אוכמניות, נבטים.
חלב זה 87% מים כך שאתה לא צריך לדאוג לכמות גדולה נוספת של מים.
כשאתה מסיים את GOMAD.
הפסק את GOMAD ברגע שאתה מגיע למטרה.
למה אתה אמור לצפות בסיום GOMAD :
- איבוד שומן - אתה תוסיף בסביבות 2-3% שומן בחודש עם GOMAD,
כשאתה מסיים עקוב אחרי הטיפים לתזונה והמשך להתחזק. אחוז השומן יקטן אך משקל הגוף ישאר קבוע.
- איבוד משקל - גלון חלב ביום = הרבה פחמימות שסופחות מים.
המשקל שלך ירד בעקבות ירידה בנוזלים, לכן כדאי לכוון כ5-10 קילו גבוה יותר ממשקל המטרה.
- אתה תהיה רעב יותר - אתה תהיה רעב יותר משהיית קודם.
זה הגוף שלך שאומר לך לאכול כדי לשמור על משקל הגוף.
אתה יכול להמשיך לשתות חלב במהשך
רק תדע שאם המטרה שלך היא לאבד שומן, עדיף לשתות חלב אחרי אימון בלבד.
שים לב שGOMAD היא לא הדרך היחידה להוסיף משקל בצורה מהירה,
אבל זו הדרך הכי יעילה לגרום למישהו להוסיף משקל בצורה טבעית.
איפה קונים את זה אחי
השבמחק